Migraine Inathiri mtu 10 kati ya 1. Matukio hayo yalibainika kuwa makubwa zaidi kwa wanawake na wanafunzi wanaokwenda shule. Migraine Ni hali ya kawaida na si kitu zaidi ya ndoto kwa wale walio na dalili.
Je, unapata maumivu ya kichwa kutokana na vichochezi kama vile msongo wa mawazo, kuruka milo au pombe?
Je, dalili zinazidi kuwa mbaya baada ya shughuli kali, ikifuatana na hisia za kichefuchefu na kutapika?
Ikiwa umejibu ndiyo kwa maswali kama haya migraine Una uwezekano mkubwa wa kupita. Ombi "ugonjwa wa migraine ni nini, jinsi ya kutambua", "jinsi ya kutibu na kuzuia migraine", "ni dawa gani za asili za migraine" majibu ya maswali yako...
Migraine ni nini?
Migraineni hali inayoweza kuambatana na dalili za hisi au kutanguliwa na maumivu makali ya kichwa.
Maumivu ya kichwa yanayosababishwa na migraine Inaweza kuchukua masaa au hata siku. Kawaida ni matokeo ya usumbufu wa hisia na mara nyingi huathiri sehemu ya kichwa.
Wale walio katika kundi la umri wa miaka 15 hadi 55 ni wengi zaidi migraine yanaendelea.
Migraine ni ya aina mbili. Uainishaji huu unategemea ikiwa mtu hupata usumbufu wowote katika hisi (auras).
Ni aina gani za Migraine?
Migraine pamoja na Aura
MigraineKwa watu wengi wanaosumbuliwa na aura au usumbufu wa hisia, hufanya kama ishara ya onyo ya maumivu ya kichwa yanayokaribia.
Athari za kawaida za aura ni:
- Kuchanganyikiwa na ugumu wa kuzungumza
- Mtazamo wa mwanga mkali wa ajabu au mistari ya zigzag kwenye uwanja wa kuona unaozunguka
- Matangazo tupu au vipofu katika maono
- Pini na sindano katika mkono au mguu wowote
-Kukakamaa kwa mabega, miguu au shingo
- Kugundua harufu mbaya
Hapa ni nini cha kupuuza migraineBaadhi ya dalili zisizo za kawaida zinazohusiana na:
- Maumivu makali ya kichwa yasiyo ya kawaida
- Ocular au migraine ya macho usumbufu wa kuona, pia inajulikana kama
- Kupoteza hisia
- Ugumu wa kuzungumza
Migraine Bila Aura
kutokea bila usumbufu wa hisia au auras migraine, kuwajibika kwa 70-90% ya kesi. Kulingana na kichocheo, inaweza kugawanywa katika aina zingine nyingi:
Migraine ya muda mrefu
Aina hii hutokea wakati wa zaidi ya siku 15 za mwezi. migraine husababisha maumivu ya kichwa.
Migraine ya hedhi
Mashambulizi ya Migraine hutokea kwa muundo unaohusiana na mzunguko wa hedhi.
Migraine ya Hemiplegic
Aina hii husababisha udhaifu wa muda kwa upande wowote wa mwili.
Migraine ya Tumbo
Migraine hii hutokea kutokana na utendaji usio wa kawaida wa matumbo na tumbo. Ni kawaida kwa watoto chini ya miaka 14.
Migraine yenye Brainstem Aura
Hii ni aina ya nadra ambayo husababisha dalili za neva kama vile hotuba iliyoathiriwa.
Vestibular migraine na basilar migraine nyingine nadra aina za migrained.
Dalili za Migraine ni nini?
Maumivu ya kichwa ya wastani hadi makali ambayo yanaweza kutokea upande mmoja wa kichwa
- Maumivu makali ya kupigwa
- Kuongezeka kwa maumivu wakati wa shughuli yoyote ya kimwili au matatizo
- Kutokuwa na uwezo wa kufanya kazi za kila siku
- Kichefuchefu na kutapika
- Kuongezeka kwa unyeti kwa sauti na mwanga, ambayo inaweza kufanya kama kichochezi
Dalili nyingine chache ambazo zinaweza kuhusishwa na migraines ni pamoja na mabadiliko ya joto, jasho, kuhara, na maumivu ya tumbo.
Ingawa sababu halisi ya kipandauso bado haijajulikana, inashukiwa kusababishwa na shughuli zisizo za kawaida katika ubongo.
Historia ya familia ya ugonjwa inaweza kumfanya mtu awe rahisi sana kwa vichochezi. Mambo ya kawaida yanayoaminika kusababisha kipandauso ni kama ifuatavyo;
Sababu za Migraine ni nini?
- Mabadiliko ya homoni
- mimba
- Vichochezi vya kihemko kama vile mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu
- Sababu za kimwili kama vile uchovu, usingizi, mvutano wa misuli, mkao mbaya na mkazo mwingi.
- Kubaki kwa ndege
- sukari ya chini ya damu
- Pombe na kafeini
- Milo isiyo ya kawaida
- upungufu wa maji mwilini
Dawa kama vile dawa za usingizi, dawa za kupanga uzazi, na dawa za tiba mbadala ya homoni
- Vichochezi vya mazingira kama vile skrini zinazong'aa, harufu kali, moshi wa sigara na sauti kubwa.
Sababu zote hizi hatari ya kuendeleza migraineinaweza kuiongeza.
Watu kwa kawaida kipandauso inachanganya na maumivu ya kichwa bila mpangilio. Kwa hiyo, ni muhimu kujua tofauti kati ya hizo mbili.
Tofauti kati ya Migraine na Maumivu ya Kichwa
Kichwa cha kichwa
- Huenda isitokee katika muundo unaotambulika.
Maumivu yanayohusiana na maumivu ya kichwa yasiyo ya kipandauso ni kawaida ya muda mrefu na ya mara kwa mara.
- Ni kawaida kidogo kuliko maumivu mengine ya kichwa ya mkazo.
- Inahisi kama maumivu ya kupigwa kwa upande wa kichwa.
- Dalili huwa mbaya zaidi na shughuli za kimwili.
Ikiwa umepata maumivu ya kichwa na dalili zako migraineIkiwa inaonekana kama e, ni bora kushauriana na daktari kwa utambuzi sahihi.
Utambuzi wa Migraine
Daktari, utambuzi wa migraine Ana uwezekano wa kuangalia historia yako ya matibabu, dalili, na mtihani wa kimwili na wa neva.
Ikiwa dalili zako si za kawaida au ngumu, daktari wako anaweza kupendekeza vipimo vifuatavyo ili kuzuia matatizo mengine:
– Kipimo cha damu kupima matatizo ya mishipa ya damu au kuangalia maambukizi
– Magnetic resonance imaging (MRI) ili kuangalia uvimbe, kiharusi, au kutokwa na damu ndani ya ubongo
- Uchunguzi wa tomografia (CT) ili kutambua uvimbe au maambukizi
kama ilivyo sasa matibabu ya migraine hakuna. Matibabu ya kimatibabu kwa kawaida hulenga kudhibiti dalili ili kuzuia shambulio kamili la kipandauso.
Matibabu ya Migraine
Matibabu ya matibabu ya migraine inajumuisha:
- Dawa za kutuliza maumivu
- Dawa za kudhibiti dalili za kichefuchefu na kutapika
- Uwekaji wa sumu ya botulinum
- Decompression ya upasuaji
Chaguzi mbili za mwisho za upasuaji ni sawa dalili za migraineInazingatiwa wakati matibabu ya mstari wa kwanza yenye lengo la kupunguza maumivu hayajafanya kazi.
Dawa ya Asili na Matibabu ya Nyumbani kwa Maumivu ya Migraine
Mafuta ya lavender
vifaa
Matone 3 ya mafuta ya lavender
kisambazaji
Su
Maombi
- Ongeza matone matatu ya mafuta ya lavender kwenye kifaa cha kusambaza maji kilichojaa maji.
- Fungua kisambaza maji na upulizie harufu nzuri inayotoka kwenye mazingira.
- Unaweza pia kuchanganya tone la mafuta ya lavender na mafuta yoyote ya carrier na kuyapaka kwenye mahekalu yako.
- Unaweza kufanya hivyo mara 1 hadi 2 kwa siku.
Mafuta ya lavender, maumivu ya migraineIna mali ya kupambana na uchochezi na analgesic ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu.
Inaweza kusaidia kupunguza mfadhaiko na wasiwasi, viwili vya vichochezi vya kawaida vya shambulio la kipandauso.
Mafuta ya Chamomile
vifaa
Matone 3 ya mafuta ya chamomile
Kijiko 1 cha mafuta ya nazi au mafuta mengine ya kubeba
Maombi
– Changanya matone matatu ya mafuta ya chamomile kwenye kijiko kimoja cha chai cha mafuta ya nazi.
- Changanya vizuri na upake kwenye mahekalu yako.
- Vinginevyo, unaweza kuvuta harufu ya mafuta ya chamomile kwa kutumia diffuser.
- Unaweza kufanya hivyo mara 2-3 kwa siku hadi utambue uboreshaji wa maumivu ya kichwa.
mafuta ya chamomileUwezo wake wa kuzuia uchochezi na kupunguza maumivu unaweza kutumika kupunguza dalili za migraine.
Massage
Tiba ya massage wagonjwa wa migraine imeonekana kuwa na ufanisi kwa Hata hivyo, ni muhimu kupata massage na mtaalamu.
Massage kwa eneo la juu kama vile shingo na mgongo, migraine Itakuwa na ufanisi katika kupunguza maumivu yanayohusiana na
vitamini
unaishi aina ya migraineKulingana na nini, ulaji wa vitamini fulani unaweza pia kusaidia kupunguza dalili.
vitamini B tata, aura migraine Vitamini E na C huhusishwa na kuongezeka kwa viwango vya prostaglandini. migraine ya hedhiinaweza kuwa na ufanisi katika matibabu ya
Ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini hivi ili kukabiliana na hali hiyo. Vyakula vyenye vitamini B vingi ni samaki, mayai, kuku, maziwa na jibini.
Vyakula vyenye vitamini E ni pamoja na karanga, alizeti na mafuta ya mboga,Vyakula vyenye vitamini C hasa matunda ya machungwa na mboga za majani ya kijani. Wasiliana na daktari ikiwa unapanga kuchukua virutubisho vya ziada vya vitamini hivi.
Tangawizi
vifaa
Tangawizi iliyokatwa
Vikombe 1 vya maji ya moto
Maombi
- Ongeza tangawizi kwenye kikombe cha maji ya moto. Wacha iwe mwinuko kwa dakika 5 hadi 10 kisha chuja.
- Kunywa chai ya tangawizi ya moto.
- Unaweza kunywa chai ya tangawizi mara 2-3 kwa siku.
Chai ya kijani
vifaa
Kijiko 1 cha chai ya kijani
Vikombe 1 vya maji ya moto
Maombi
- Ongeza kijiko kidogo cha chai ya kijani kwenye kikombe cha maji ya moto.
– Chemsha kwa dakika 5 hadi 7 kisha chuja. Kwa chai ya moto.
- Unaweza kunywa chai ya kijani mara mbili kwa siku.
Chai ya kijani Ina mali ya analgesic na ya kupinga uchochezi. Tabia hizi zinaweza kusaidia kupunguza dalili za migraine.
Pata Omega 3
Kula 250-500 mg ya omega 3 vyakula tajiri kwa siku. Samaki wenye mafuta, soya, mbegu za chia, mbegu za lin na walnuts ni vyakula vyenye omega 3. Unaweza pia kuchukua virutubisho vya ziada kwa madini haya baada ya kushauriana na daktari wako.
kuvimba migraineni moja ya sababu kuu. Mali ya kupambana na uchochezi ya Omega 3 husaidia katika suala hili.
acupressure
Acupressure ni mbinu ya dawa mbadala na kanuni yake ni sawa na ile ya acupuncture. Inalenga kuchochea pointi fulani za shinikizo katika mwili ili kusaidia kupunguza maumivu na matatizo.
Acupressure kawaida hufanywa na wataalamu. kama kichefuchefu migraine Inaweza pia kufanya kazi katika kupunguza dalili chache zinazohusiana na
Compress ya Baridi (Au Moto).
vifaa
Pakiti ya barafu au compress
Maombi
- Weka pakiti ya barafu au compress kwenye upande wa kuuma wa kichwa chako. Shikilia hapo kwa dakika 15-20.
- Unaweza pia kuweka compress baridi kwenye shingo yako kwa ufanisi bora.
- Vinginevyo, unaweza kutumia compress ya joto au hata mbadala kati ya matibabu ya moto na baridi.
- Unaweza kufanya hivyo mara 1 hadi 2 kwa siku.
Compresses baridi na moto hutumiwa kutibu aina mbalimbali za maumivu. Asili ya kupambana na uchochezi, ganzi na maumivu ya baridi na moto maumivu ya kichwa ya migraine ufanisi kwa
Ni Vyakula na Vinywaji Gani Husababisha Migraine?
Lishe kwa mtu kwa maumivu ya migraine kwanini lakini maumivu ya migraine Kwa watu wanaoteseka, chakula na vinywaji ni moja tu ya sababu kadhaa za kuchochea.
wagonjwa wa migraine10-60% ya baadhi ya vyakula maumivu ya kichwa ya migrainemadai kuwa ndiyo yaliyosababisha.
hapa "Ni vyakula gani vinavyosababisha Migraines" jibu la swali…
Jibini wenye umri
Jibini, kawaida migraine husababisha chakula hufafanuliwa kama. Watafiti wanabainisha kuwa jibini iliyozeeka ina viwango vya juu vya tyramine, asidi ya amino ambayo inaweza kuathiri mishipa ya damu na kusababisha maumivu ya kichwa.
Vyakula vyenye tyramine nyingi ni pamoja na vyakula vilivyochakaa, vilivyokaushwa, au vilivyochujwa kama vile jibini la cheddar, salami, na karoti.
Kwa bahati mbaya, tyramine na migraine Ushahidi juu yake ni mchanganyiko. Bado, zaidi ya nusu ya masomo yalijumuisha tyramine na migraine alisema kuwa kuna uhusiano kati ya kichocheo cha migraine iligundua kuwa ni sababu.
Inakadiriwa kuwa karibu 5% ya watu wanaosumbuliwa na kipandauso ni nyeti kwa tyramine.
chocolate
Chokoleti ni ya kawaida vyakula vinavyosababisha migraineni dan. Wote phenylethylamine na flavonoids, dutu hizi mbili hupatikana katika chokoleti kipandauso imependekezwa kuanzisha
Hata hivyo, ushahidi unapingana. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa chokoleti imetumika kwa watu nyeti. migraineNiligundua kuwa inaweza kusababisha.
Kwa mfano, wagonjwa wa migraineUtafiti mmoja mdogo uligundua kuwa washiriki 12 kati ya 5 walikula chokoleti kwa siku moja. mashambulizi ya migraine kupatikana ni.
Walakini, tafiti zingine nyingi zimeunganisha utumiaji wa chokoleti. migraine Haikuweza kupata kiungo kati yao.
Kwa sababu hii, watu wengi migraine Kuna uwezekano kwamba sio jambo muhimu kwa Walakini, wale wanaoona chokoleti kama kichocheo wanapaswa kukaa mbali nayo.
Nyama kavu au iliyosindikwa
Soseji au baadhi ya nyama iliyochakatwa huwa na vihifadhi vinavyojulikana kama nitrati au nitriti, na nyama iliyochakatwa mara nyingi vichochezi vya migraine imeripotiwa kama.
Nitriti husababisha mishipa ya damu kutanuka kipandauso wanaweza kuchochea.
Vyakula vya mafuta na kukaanga
Mafuta, migraine inaweza kuathiri usikivu wake. Hii inaweza kuwa kwa sababu viwango vya juu vya mafuta katika damu husababisha utengenezwaji wa prostaglandini.
Prostaglandins inaweza kusababisha upanuzi wa mishipa ya damu. migrainee na inaweza kusababisha maumivu ya kichwa kuongezeka.
Utafiti wa uhusiano huu uligundua kuwa mwanzoni mwa utafiti, washiriki ambao walikula lishe yenye mafuta mengi na zaidi ya gramu 69 za mafuta kila siku walipata karibu mara mbili ya maumivu ya kichwa kuliko wale waliokula mafuta kidogo.
Pia waligundua kwamba mzunguko wa maumivu ya kichwa na nguvu ya washiriki ilipungua baada ya kupunguza ulaji wao wa mafuta. Takriban 95% ya washiriki waliripoti uboreshaji wa 40% katika maumivu ya kichwa.
Utafiti mwingine juu ya chakula cha chini cha mafuta ulipata matokeo sawa na kupunguzwa kwa maumivu ya kichwa na mzunguko.
baadhi ya vyakula vya Kichina
Monosodium glutamate (MSG) ni kiboreshaji ladha chenye utata kilichoongezwa kwa baadhi ya vyakula vya Kichina na vyakula vilivyochakatwa ili kuongeza ladha.
Ripoti za maumivu ya kichwa katika kukabiliana na matumizi ya MSG zimekuwa za kawaida kwa miongo kadhaa. Walakini, ushahidi wa athari hii ni wa kutatanisha, na hakuna tafiti zilizoundwa vizuri zilizofanywa na ulaji wa MSG. migraine Haikuweza kupata kiungo kati yao.
Vinginevyo, kiwango cha juu cha mafuta au chumvi katika vyakula hivi kinaweza kulaumiwa.
Hata hivyo, MSG mara nyingi ni maumivu ya kichwa na kichocheo cha migraine inaendelea kuripotiwa. Kwa hiyo, glutamate ya monosodiamu inapaswa kuepukwa kwa migraine.
Kahawa, chai na soda
caffeine Mara nyingi hutumiwa kutibu maumivu ya kichwa. Inashangaza, hata hivyo, ushahidi fulani sio wa moja kwa moja huchochea migraine maonyesho.
Ni jambo linalojulikana kuwa maumivu ya kichwa hutokea, hasa wakati caffeine inatumiwa sana.
Hali hii hutokea wakati mishipa ya damu hupanuka tena baada ya kusinyaa kwa kujibu matumizi ya kafeini. Katika wale wanaohusika na athari hii migraineinaweza kuianzisha.
vitamu vya bandia
Aspartame ni aina ya utamu bandia ambao mara nyingi huongezwa kwenye vyakula na vinywaji ili kuwapa ladha tamu bila kuongeza sukari.
Watu wengine wanalalamika kwamba wanapata maumivu ya kichwa baada ya kutumia aspartame, lakini tafiti nyingi zimepata athari kidogo au hakuna.
Aspartame migraineKuna tafiti kadhaa ambazo zimechunguza ikiwa ina athari mbaya kwa watu wanaougua.
Kwa bahati mbaya, tafiti ni ndogo, lakini wamegundua kwamba baadhi ya wagonjwa wa kipandauso wana maumivu ya kichwa yanayosababishwa na aspartame.
Moja ya tafiti hizi iligundua kuwa zaidi ya nusu ya washiriki 11 baada ya kuteketeza kiasi kikubwa cha aspartame. migraine kupatikana kwa kuongezeka kwa mzunguko. Kwa sababu, wagonjwa wa migraineInafikiriwa kuwa wengine wanaweza kuwa nyeti kwa aspartame.
Vinywaji vya pombe ni mojawapo ya vichochezi vya zamani zaidi vya maumivu ya kichwa na migraines. Kwa bahati mbaya, sababu haijulikani.
watu wenye migraine, kwa watu bila migraine huwa na kunywa pombe kidogo na kama sehemu ya mchakato wa hangover dalili za migraine kuonekana zaidi kuliko wengine.
Watu kwa ujumla hunywa divai nyekundu badala ya pombe. kichocheo cha migraine kama wanavyoonyesha. Inafikiriwa kuwa misombo kama histamine, sulfites au flavonoids, hasa inayopatikana katika divai nyekundu, inaweza kusababisha maumivu ya kichwa.
Kama uthibitisho, uchunguzi mmoja uligundua kuwa kunywa divai nyekundu husababisha maumivu ya kichwa. Walakini, sababu halisi ya hii bado haijulikani.
Bila kujali, vinywaji vya pombe maumivu ya migraine Inakadiriwa kuwa inaweza kusababisha kipandauso katika takriban 10% ya watu wanaoishi nayo. Wengi mgonjwa wa migraineWatu ambao ni nyeti hasa wanapaswa kupunguza matumizi yao ya pombe.
Chakula baridi na vinywaji
Watu wengi wanajua maumivu ya kichwa yanayosababishwa na vyakula na vinywaji baridi au vilivyogandishwa, kama vile aiskrimu. Hata hivyo, vyakula na vinywaji hivi vinaweza kutumika kwa watu wenye hisia. migraineinaweza kuianzisha.
Katika utafiti mmoja, waliwauliza washiriki kushikilia mchemraba wa barafu kati ya ulimi na kaakaa kwa sekunde 90 ili kuchunguza maumivu ya kichwa yanayosababishwa na baridi.
76 walioshiriki katika jaribio hili mgonjwa wa migraineWaligundua kuwa ilisababisha maumivu ya kichwa katika 74% ya wagonjwa. Kwa upande mwingine, migraine yalisababisha maumivu katika 32% tu ya wale wanaosumbuliwa na maumivu ya kichwa isipokuwa
Katika utafiti mwingine, mwaka uliopita migraine wanawake ambao wamekuwa na maumivu ya kichwa wana uwezekano mkubwa wa kupata maumivu ya kichwa baada ya kunywa maji ya barafu; maumivu ya migraine Ilionekana kuwa mara mbili ya kawaida kwa wanawake ambao hawakuishi.
Kwa hiyo, wale wanaotambua kuwa maumivu ya kichwa yanachochewa na vyakula vya baridi wagonjwa wa migraine inapaswa kukaa mbali na baridi ya barafu au vyakula na vinywaji vilivyogandishwa, mtindi uliogandishwa na ice cream.
Lishe na baadhi ya virutubisho, kipandauso Ni mojawapo ya sababu nyingi zinazoweza kuichochea. Kwa sababu wagonjwa wa migraineinaweza kutulizwa kwa kuepuka vyakula ambavyo ni nyeti navyo.
Weka diary ya chakula ili kuelewa ni vyakula gani vinavyosababisha mashambulizi ya kichwa. Unaweza kujua ni vyakula gani vinakuathiri kwa kuandika vyakula vinavyoongeza au kupunguza maumivu ya kichwa.
Pia, hakikisha kulipa kipaumbele maalum kwa vyakula na vinywaji katika orodha hapo juu. Kupunguza vichochezi vya kawaida vya chakula migraineItasaidia kupunguza mzunguko na ukali wa
Je! Wale Walio na Kipandauso Wanapaswa Kula Nini?
Vyakula vinavyoweza kusaidia kuzuia au kutibu kipandauso ni pamoja na:
Vyakula vyenye omega 3 kwa wingi
Salmoni au dagaa samaki, karanga, mbegu husaidia kudhibiti mtiririko wa damu na kupunguza uvimbe.
Organic, matunda na mboga mboga
Vyakula hivi vina magnesiamu nyingi na elektroliti nyingine muhimu, ambazo ni muhimu sana kudhibiti mtiririko wa damu na utendakazi wa misuli, na pia kuzuia usawa wa elektroliti.
Pia hutoa antioxidants ambayo husaidia kupunguza kuvimba, kukabiliana na athari za mfiduo wa sumu, na usawa wa homoni.
Vyakula vyenye magnesiamu
Baadhi ya vyanzo bora ni mchicha, chard, mbegu za malenge, mtindi, kefir, almond, maharagwe nyeusi, parachichi, tini, tende, ndizi na viazi vitamu.
protini konda
Hizi ni pamoja na nyama ya ng'ombe na kuku, samaki mwitu, maharagwe na kunde.
Vyakula vyenye vitamini B
Utafiti fulani unaonyesha kwamba wanaougua kipandauso wanaweza kufaidika kwa kutumia vitamini B zaidi, hasa vitamini B2 (riboflauini).
Vyanzo vya riboflauini ni pamoja na offal na nyama nyingine, baadhi ya bidhaa za maziwa, mboga mboga kama vile mboga za kijani, maharagwe na kunde, na karanga na mbegu.
Nini Kifanyike Kuzuia Migraines?
- Usijipanue kupita kiasi.
- Pata usingizi wa kawaida na wa kutosha (saa saba hadi nane).
- Punguza unywaji wa chai na kahawa.
- Kutembea kwa dakika 10 kwenye hewa safi asubuhi kutakusaidia kujisikia vizuri.
- Jaribu kuepuka vyakula vya viungo iwezekanavyo.
- Tumia mdalasini, tangawizi, karafuu na pilipili nyeusi.
- Kupunguza mwangaza wa vifaa vya elektroniki.
- Vaa miwani ya jua wakati wa kwenda nje kwenye jua.
- Kunywa maji ya kutosha.
- Weka uzito wako na kiwango cha mafadhaiko chini ya udhibiti.
