BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Özellikleri

Maudhui ya Kifungu

Tofauti ya BCAA kutoka kwa Asidi zingine za Amino
Nini Hutokea kwa BCAA Unapofanya Mazoezi?
Je, ni Faida Gani za Asidi za Amino za Tawi BCAA?
BCAA Kupunguza Uzito
Asidi za Amino za Matawi ya BCAA Hupatikana Katika Vyakula Gani?

Protini 20 tofauti zinazounda maelfu ya protini tofauti katika mwili wa mwanadamu asidi ya amino Kuna.

Tisa kati ya 20 huchukuliwa kuwa asidi ya amino muhimu, ikimaanisha kuwa haiwezi kutengenezwa na mwili na lazima ipatikane kutoka kwa chakula.

Tatu kati ya asidi tisa muhimu za amino asidi ya amino yenye matawi (BCAA): leucine, isoleusini na valine.

"Msururu wa matawi" hurejelea muundo wa kemikali wa BCAA unaopatikana katika vyakula vyenye protini nyingi kama vile mayai, nyama na bidhaa za maziwa. Pia ni nyongeza maarufu ya lishe ambayo inauzwa kimsingi katika fomu ya poda.

Tofauti ya BCAA kutoka kwa Asidi zingine za Amino

Kwa ujumla, kila kitu tunachokula hufikia tumbo. Asidi hidrokloriki na juisi za mmeng'enyo kwenye kongosho huvunja kila kitu kuwa protini, wanga na mafuta.

Utumbo mdogo hugawanya protini changamano katika minyororo rahisi ya asidi ya amino, wakati utumbo mkubwa huchota chembechembe za virutubishi na maji kutoka kwa dutu iliyoyeyushwa. Kisha mfumo wa excretory umeanzishwa.

Asidi nyingi za amino husafirishwa hadi kwenye ini kwa kimetaboliki yao. Hata hivyo BCAAwana njia tofauti.

Trio - valine, leucine na isoleusini - ni kati ya asidi tisa muhimu ambazo zimetengenezwa katika seli za misuli na mifupa, sio kwenye ini. Ndiyo sababu wanasaidia kujenga misuli.

Hatua ya 1

Seli za misuli na tishu za adipose BCAAInaongeza oxidize kwa asidi ya keto. Mitochondria ya seli za misuli ina utaratibu wa kutekeleza majibu haya.

Hatua ya 2

Asidi za Keto kisha hutumiwa na seli za misuli ili kuchochea mzunguko wa Krebs kwa ajili ya uzalishaji wa ATP au kusafirishwa hadi kwenye ini kwa oxidation zaidi.

Hatua ya 3

Uoksidishaji katika ini hutoa asidi ya oxo yenye matawi. Hizi zinaweza kutumika kwa ajili ya nishati na ini au kimetaboliki katika seli za misuli kutoa nishati (ATP).

Nini Hutokea kwa BCAA Unapofanya Mazoezi?

Kupata nishati kutoka kwa mwili wakati wa mazoezi BCAAmatumizi.

Kadiri unavyofanya mazoezi kwa muda mrefu na zaidi, ndivyo unavyozidi kufanya BCAAZaidi hutumiwa na misuli kwa nishati. 3% hadi 18% ya nishati yote ya mazoezi BCAAInakadiriwa kuwa.

Utaratibu unaohusika na hali hii unahusishwa na uanzishaji wa mnyororo wa matawi wa alpha-keto asidi dehydrogenase (BCKDH) changamano.

Asidi za mafuta na vimeng'enya vingine vya ushindani hudhibiti kwa ukali shughuli ya kimeng'enya cha BCKDH.

Mwili wako wakati wa kufanya mazoezi BCAAInahitaji s, hasa leucine. Mahitaji ya leusini inayopatikana kwa urahisi (isiyofungwa, hai) ni angalau mara 25 zaidi ya hifadhi ya asidi ya amino.

Kwa sababu hii, inaelezwa kuwa ili kuongeza uvumilivu - kwa namna yoyote - ni muhimu kula protini zaidi.

Unapofanya mazoezi kwa nguvu, seli za misuli zinaendelea kukimbilia nishati. BCAAmatumizi. BCAAWao huchochea moja kwa moja usanisi wa protini kwa kuamsha mifumo ya insulini na seli.

Wakati hifadhi ya BCAA inapoanza kupungua, rasilimali za nishati za misuli zimepungua. Ingawa hutumia tishu za adipose na vyanzo vingine vya nishati, sio nzuri sana.

Huu ni wakati ambapo huoni misuli yoyote ikijengeka mwilini (pia huitwa kupoteza misuli).

Je, ni Faida Gani za Asidi za Amino za Tawi BCAA?

Huongeza ukuaji wa misuli

BCAAMoja ya matumizi maarufu ya 's ni kuongeza ukuaji wa misuli.

BCAA Leucine huamsha njia maalum ambayo huchochea usanisi wa protini ya misuli katika ujenzi wa misuli.

Katika utafiti mmoja, gramu 5.6 baada ya mazoezi ya upinzani. BCAAWatu ambao walikunywa kinywaji walikuwa na ongezeko kubwa la 22% katika usanisi wa protini ya misuli kuliko wale waliokunywa placebo.

Hata hivyo, ongezeko hili la awali ya protini ya misuli haitokei kwa wanadamu kwa kiasi sawa. BCAA takriban 50% chini ya inavyoonekana katika tafiti zingine ambazo watu hutumia kinywaji cha protini ya whey kilicho na

protini ya wheyIna amino asidi zote muhimu zinazohitajika kwa ajili ya kujenga misuli.

Kwa hivyo, BCAAIngawa wanaweza kuongeza usanisi wa protini ya misuli, hawawezi kuifanya kwa kiwango kikubwa bila amino asidi nyingine muhimu, kama zile zinazopatikana katika protini ya whey au vyanzo vingine kamili vya protini.

Hupunguza maumivu ya misuli

Utafiti fulani BCAAInasema kuwa inaweza kusaidia kupunguza uchungu wa misuli baada ya Workout.

Hasa wale ambao ni wapya kufanya mazoezi huanza kupata maumivu siku moja au mbili baada ya kufanya mazoezi.

Maumivu haya huitwa uchungu wa misuli ya kuchelewa kuanza (DOMS), ambayo huanza saa 12 hadi 24 baada ya mazoezi na inaweza kudumu hadi saa 72.

Ingawa sababu halisi ya DOMS haielewi kikamilifu, watafiti wanaamini kuwa ni matokeo ya machozi madogo kwenye misuli baada ya mazoezi.

BCAAInajulikana kupunguza uharibifu wa misuli, ambayo inaweza kusaidia kupunguza urefu na ukali wa DOMS.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa BCAAs hupunguza kuvunjika kwa protini na viwango vya creatine kinase, alama ya uharibifu wa misuli, wakati wa mazoezi.

Katika utafiti mmoja, kabla ya mazoezi ya squat kuongeza na BCAAs Masomo yaliyotibiwa yalipata DOMS iliyopunguzwa na uchovu wa misuli ikilinganishwa na kikundi cha placebo.

Kwa hiyo, hasa kabla ya mazoezi BCAAKuongeza na 's kunaweza kuongeza kasi ya muda wa kurejesha.

Hupunguza uchovu wa mazoezi

BCAAs Kama vile mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya misuli, inaweza pia kusaidia kupunguza uchovu unaosababishwa na mazoezi.

Kila mtu hupata uchovu na uchovu baada ya mazoezi wakati fulani. Jinsi unavyochoka haraka inategemea mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ukubwa na muda wa mazoezi, hali ya mazingira, lishe na kiwango chako cha siha.

Misuli wakati wa mazoezi BCAAs na kusababisha kupungua kwa viwango vya damu. BCAAs asidi ya amino muhimu katika ubongo wakati viwango vya damu vinapungua tryptophan viwango vinaongezeka.

Katika ubongo, tryptophan inabadilishwa wakati wa mazoezi kuwa serotonin, kemikali ya ubongo inayofikiriwa kuchangia ukuaji wa uchovu.

Katika masomo mawili, BCAAsWashiriki walioongezewa na madawa ya kulevya waliboresha mtazamo wao wa akili wakati wa mazoezi; hii, BCAAsInadhaniwa kuwa ni kutokana na athari ya kupunguza uchovu ya

Hata hivyo, upungufu huu wa uchovu hauwezekani kutafsiri katika uboreshaji wa utendaji wa mazoezi.

Inazuia kuvunjika kwa misuli

BCAAs inaweza kusaidia kuzuia kupoteza au kuvunjika kwa misuli.

Protini za misuli huvunjwa mara kwa mara na kujengwa upya (kuunganishwa). Usawa kati ya kuvunjika kwa protini ya misuli na usanisi huamua kiasi cha protini kwenye misuli.

Kupoteza au kuvunjika kwa misuli hutokea wakati uharibifu wa protini unazidi awali ya protini ya misuli.

Kupoteza kwa misuli ni dalili ya utapiamlo na hutokea kama sehemu ya asili ya maambukizi ya muda mrefu, kansa, vipindi vya njaa, na mchakato wa kuzeeka.

katika wanadamu, BCAAs Inaunda 35% ya asidi muhimu ya amino inayopatikana katika protini za misuli. Wanaunda 40% ya jumla ya asidi ya amino inayohitajika na mwili.

Kwa hivyo, BCAAsNi muhimu kuchukua nafasi ya asidi ya amino na asidi nyingine muhimu ya amino wakati uharibifu wa misuli unapoacha au kupunguza kasi ya maendeleo yake.

Tafiti nyingi zimefanywa ili kuzuia kuvunjika kwa protini ya misuli. Vidonge vya BCAAinasaidia matumizi ya Hii inaweza kuboresha matokeo ya afya na ubora wa maisha katika baadhi ya watu, kama vile wazee na watu walio na magonjwa kama vile saratani.

Inafaa kwa watu walio na ugonjwa wa ini

BCAAs Kwa watu walio na ugonjwa wa cirrhosis, inaweza kuponya ugonjwa huu sugu.

Inakadiriwa kuwa 50% ya watu walio na ugonjwa wa cirrhosis watapata ugonjwa wa ini, kupoteza kazi ya ubongo ambayo hutokea wakati ini haiwezi kuondoa sumu kutoka kwa damu.

Ingawa baadhi ya sukari na viua vijasumu huchukuliwa kuwa tiba kuu ya ugonjwa wa hepatic encephalopathy, BCAAs Inaweza pia kuwa na manufaa kwa watu walio na ugonjwa huo.

Mapitio ya tafiti 827, ikiwa ni pamoja na watu 16 wenye ugonjwa wa hepatic encephalopathy, nyongeza ya BCAAWaligundua kuwa kuchukua madawa ya kulevya kulikuwa na athari ya manufaa kwa dalili za ugonjwa huo, lakini hakuathiri vifo.

cirrhosis ya ini, nyongeza ya BCAANi sababu muhimu ya hatari kwa maendeleo ya saratani ya hepatocellular, aina ya kawaida ya saratani ya ini, ambayo

Masomo machache Vidonge vya BCAAImeonyeshwa kulinda dhidi ya saratani ya ini kwa watu wenye cirrhosis ya ini.

Kwa sababu hii, mamlaka za kisayansi hupendekeza virutubisho hivi kama uingiliaji wa lishe ili kuzuia matatizo na ugonjwa wa ini.

Hudhibiti matatizo ya usingizi

Mojawapo ya dalili za kawaida za mfadhaiko wa baada ya kiwewe wanakabili wagonjwa, haswa wale walio na jeraha la kiwewe la ubongo (TBI). kukosa usingizi au mifumo ya usingizi iliyovurugika.

Infusions ya kupumua hutolewa usiku au jioni BCAA Vitafunio vyenye virutubishi vingi husaidia kudhibiti mzunguko wa usingizi wa wagonjwa kama hao.

Valine hutiwa oksidi hadi vitangulizi vya neurotransmitters kama vile leucine na isoleusini,-aminobutyric acid (GABA) na glutamati.

BCAAsInarejesha viwango vya kemikali hizi, ambazo zinawajibika kwa utendaji wa kawaida wa ubongo, kurekebisha usingizi na apnea ya kulala.

BCAA Kupunguza Uzito

Si rahisi kwa watu wanene kupoteza mafuta karibu na tumbo. Pamoja na mazoezi madhubuti na regimen ya lishe, ni muhimu pia kuimarisha mwili na virutubisho muhimu.

BCAAs, hasa leucine, huchochea seli za mafuta (adipocytes) kutoa nishati kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa.

Ingawa utafiti wa kina unahitajika, tafiti za muda mfupi zimezingatia protini nyingi na za juu. BCAA imeonyesha kuwa kuambatana na lishe husaidia kupunguza uzito bila kuathiri misa ya misuli.

Asidi za Amino za Matawi ya BCAA Hupatikana Katika Vyakula Gani?

BCAAhupatikana katika vyakula na virutubisho vyote vya protini.

Kutoka kwa vyanzo kamili vya protini, kwani zina vyenye asidi zote muhimu za amino BCAANi faida zaidi kuzipata.

BCAAs Inapatikana kwa wingi katika vyakula vingi na virutubisho vyote vya protini. Vidonge vya BCAASio lazima, haswa kwa watu wengi ambao hutumia protini ya kutosha.

Vyanzo bora vya chakula vya BCAA ni:

chakula	saizi ya sehemu	BCAAs
Nyama ya ng'ombe	100 gram	6.8 gram
Kifua cha kuku	100 gram	5.88 gram
unga wa protini ya whey	kijiko 1	5.5 gram
poda ya protini ya soya	kijiko 1	5.5 gram
tuna ya makopo	100 gram	5.2 gram
Salmoni	100 gram	4.9 gram
Matiti ya Uturuki	100 gram	4.6 gram
yai	Mayai ya 2	3.28 gram
Parmesan jibini	1/2 kikombe (50 gramu)	4.5 gram
1% ya maziwa	Kikombe 1 (235 ml)	2.2 gram
Mgando	1/2 kikombe (140 gramu)	2 gram