Går makronäringsgraden ner i vikt? Hur man beräknar makronäringsämnen?

En av de senaste viktminskningstrenderna makronäringsämnesförhållande är beräkningen. Makronäringsämnenär näringsämnen som behövs i stora mängder för normal tillväxt och utveckling av kroppen – det är kolhydrater, fetter och proteiner.

Mikronäringsämnen är näringsämnen som kroppen bara behöver i små mängder, som vitaminer och mineraler.

Räkna makronäringsämnen Att äta liknar att räkna kalorier men lite annorlunda genom att det avgör var kalorierna kommer ifrån.

Kalorier är viktigare än makronäringsämnen för att förlora fett

När det kommer till att gå ner i fett spelar det större roll hur mycket du äter än mängden kolhydrater, fett och protein i dina måltider. 

I en ettårig studie valde forskare slumpmässigt ut 600 personer på en diet med låg fetthalt och lågkolhydrat.

Under de första två månaderna av studien konsumerade lågfettsdietgruppen 20 gram fett per dag, medan lågkolhydratgruppen konsumerade 20 gram kolhydrater per dag.

Efter två månader började människor i båda grupperna lägga till antingen fett eller kolhydrater till sina dieter tills de nådde den lägsta nivån de hade råd med.

Medan ingen av grupperna behövde konsumera ett visst antal kalorier, minskade båda grupperna sitt intag genom att konsumera i genomsnitt 500-600 kalorier per dag.

I slutet av studien gick dietgruppen med låg fetthalt ner 5,3 kg och lågkolhydratgruppen 6 kg – skillnaden var 3,3 kg efter ett år.

I en annan studie tilldelades mer än 645 överviktiga personer slumpmässigt en diet som skilde sig åt i fett (40 % mot 20 %), kolhydrater (32 % mot 65 %) och protein (25 % mot 15 %).

makro näringsämne Alla dieter var lika framgångsrika i att främja en liknande mängd viktminskning under två år, oavsett

Dessa resultat och andra tyder på att varje diet som räknar kalorier kan leda till liknande mängder viktminskning på lång sikt.

Enbart kalorier räcker inte för att gå ner i vikt

kalori, mäter mängden energi som finns i en viss mat eller dryck. Oavsett om det kommer från kolhydrater, fetter eller proteiner, innehåller en dietkalori cirka 4.2 joule energi.

Enligt denna definition är alla kalorier lika. Detta antagande misslyckas dock med att ta hänsyn till komplexiteten i mänsklig fysiologi.

mat och makronäringsämnen Dess sammansättning påverkar hur hungrig du är, hur du känner dig, din ämnesomsättning, hjärnaktivitet och hormonsvar.

Så medan 100 kalorier broccoli och 100 kalorier burrito innehåller samma mängd energi, påverkar de kroppen och matvalen väldigt olika.

Fyra koppar (340 gram) broccoli innehåller 100 kalorier och ger åtta gram fiber. Omvänt ger bara hälften av ett medelstort bakverk 100 kalorier, till stor del från raffinerade kolhydrater och fetter.

Föreställ dig nu att det står fyra koppar broccolimiddag på bordet. Det tar inte bara mycket tid och ansträngning att tugga, utan det höga fiberinnehållet gör att du känner dig mycket mättare än att äta hälften av bakverket, i så fall kommer du sannolikt att äta den andra hälften av bakverket.

Sammanfattningsvis är en kalori inte bara en kalori. Det är också nödvändigt att fokusera på näringskvalitet för att öka hållbarheten i kosten och fettförlusten.

Betydelsen av kostkvalitet

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än du förbränner. Genom att göra detta tvingar du din kropp att hämta energi från dess lagring (kroppsfett), oavsett dess kolhydrat-, fett- och proteinsammansättning.

När du väl har skapat ett kaloriunderskott är det viktigt att överväga vilken typ av mat du äter eftersom vissa är mer dietvänliga och mer näringsrika än andra.

Välj näringsrik mat för att gå ner i vikt

Vissa livsmedel är höga i näringsämnen men låga i kalorier. Näringsrik mat är andra nyttiga föreningar som fibrer, magert protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och fytokemikalier.

Dessa inkluderar livsmedel som mjölk, bönor, baljväxter, fullkorn, frukt, grönsaker, magert kött och fisk.

Många av dessa livsmedel är också rika på fiber och innehåller en hög andel vatten. Vatten och fibrer hjälper till att öka mättnadskänslan genom att ge färre kalorier under dagen.

Ät proteinrik mat

Protein ökar mättnadskänslan, stöder muskelförlust och har den högsta termiska effekten. Konsumera magra källor som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Du kan också få protein från växtkällor, som gröna ärtor, spannmål som soja och vissa grönsaker.

Begränsa mat med mycket fett och kolhydrater

Medan vissa livsmedel hjälper till att gå ner i vikt, kan andra orsaka viktökning på motsatt sätt.

Mat som innehåller både fett och kolhydrater aktiverar hjärnans belöningscentrum och ökar aptiten, vilket kan leda till överätande och viktökning.

Munkar, pizza, kakor, kex, potatischips och andra bearbetade snacks innehåller dessa beroendeframkallande fetter och oljor.

Oavsett vilket är kolhydrater eller fetter inte beroendeframkallande, men de kan vara svåra att motstå.

Vad bör makronäringsförhållandet vara?

din kost makronäringsämnes sammansättning Även om det inte direkt påverkar fettförlust, kan det påverka förmågan att följa en kalorifattig diet.

Detta är viktigt eftersom studier har visat att den största avgörande faktorn för viktminskning beror på en lågkaloridiet.

För att öka dina chanser att lyckas med en kalorifattig diet, välj dina preferenser och din hälsa. makronäringsämnesförhållandeBestäm själv.

Till exempel kan personer med typ 2-diabetes kontrollera sitt blodsocker med en lågkolhydratdiet snarare än en högkolhydratdiet.

Däremot tycker friska människor att en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat är mindre hungrig och lättare att följa än en diet med låg fetthalt och hög kolhydrater.

Men en makronäringsämnen Dieter som betonar lågt intag (som fett) och varandra (som kolhydrater) är inte lämpliga för alla.

Istället kan du följa en diet med en balanserad kost, vilket också kan vara effektivt för viktminskning. Acceptabelt enligt beslut av National Academies Institute of Medicine makronäringsämnen distributionsintervall (AMDR) är följande:

45-65% av kalorierna kommer från kolhydrater

20-35% av deras kalorier kommer från fett

10–35 % av deras kalorier kommer från protein

Välj i alla fall den diet som bäst passar din livsstil och dina preferenser. Du kan avgöra detta genom att testa och missa metoden.

 Hur beräknar man makronäringsämne?

Om du ska till ett gym, "räkna makronDu måste ha hört ordet. gå ner i vikt och bygga muskler populärt används av de som vill beräkning av makronäringsämnen, används för att uppnå olika hälsomål.

Här blir det viktigt hur mycket du äter makronäringsämnen bestående av protein, fett och kolhydrater och hur många kalorier du tar.

Makro näringsämnesberäkningÄven om det är en enkel metod kan den vara förvirrande för nybörjare. För detta, med en detaljerad recension "Hur gör man en makroberäkning?" Låt oss förklara ämnet.

Vad är makronäringsämnen?

Det finns tre typer av makronäringsämnen.

kolhydrater

kolhydrater Dessa inkluderar socker, stärkelse och fibrer. Kolhydrater ger 4 kalorier per gram och utgör den största delen av människors kaloriintag.

Stora hälsoorganisationer rekommenderar att man konsumerar 45-65% av de dagliga kalorierna från kolhydrater. kolhydrater spannmål, stärkelserika grönsakerDet finns i livsmedel som baljväxter, mejeriprodukter och frukt.

oljor

Fetter ger 9 kalorier per gram, den mest kaloririka bland makronäringsämnen. Kroppen behöver fett för energi och viktiga funktioner som hormonproduktion, näringsupptag och kroppstemperatur.

Typiska makronäringsrekommendationer för fetter motsvarar 20-35% av de totala kalorierna. oljor; smör, avokado, nötter, kött och fet fisk finns i livsmedel som t.ex

proteiner

som kolhydrater, proteiner Det ger också 4 kalorier per gram. Proteiner är avgörande för processer som cellsignalering, immunfunktion och skapandet av vävnad, hormoner och enzymer.

Det rekommenderas att proteiner utgör 10-35% av det totala kaloriintaget. Proteinkonsumtionen varierar dock beroende på kroppssammansättningsmål, ålder, hälsa och andra faktorer.

Bland proteinrika livsmedel yumurta, fjäderfä, fisk och linser.

Hur beräknar man makro?

Följ stegen nedan.

Bestäm dina kaloribehov

För att beräkna det totala kaloribehovet är det nödvändigt att bestämma viloenergiförbrukning (REE) och icke-vilande energiförbrukning (NREE).

REE motsvarar antalet kalorier en person bränner i vila; NREE visar förbrända kalorier under aktivitet och matsmältning.

Att bestämma REE och NREE ger det totala antalet förbrända kalorier på en dag, även känd som total daily energy expenditure (TDEE). Du kan använda Mifflin-St Jeor-ekvationen för att bestämma övergripande kaloribehov:

Män: kalorier / dag = 10 x Vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder + 5

Kvinnor: kalorier / dag = 10 x Vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder – 161

Multiplicera sedan ditt resultat med ett tal baserat på din följande rörelse:

Fortfarande: x 1.2 (begränsad träning)

Lite aktiv: x 1.375 3 (lätt träning mindre än XNUMX dagar i veckan)

Måttligt aktiv: x 1.55 (måttlig träning de flesta dagar i veckan)

Väldigt aktiv: x 1.725 XNUMX (hårt träningspass varje dag)

Extra aktiv: x 1.9 (två eller fler ansträngande träningspass om dagen) 

Resultatet ger dig TDEE, eller mängden kalorier du behöver konsumera per dag. Till exempel; Som ett resultat av din beräkning har du nått siffran 2000. Om du äter mindre än 2000 kalorier om dagen kommer du att gå ner i vikt.

Bestäm dig för den ideala fördelningen av makronäringsämnen

Efter att ha bestämt hur många kalorier du ska äta varje dag, är nästa steg att bestämma vilket förhållande mellan makronäringsämnen som är bäst för dig. Typiska makronäringsrekommendationer är följande:

Kolhydrater: 45-65% av de totala kalorierna

oljor: 20-35% av de totala kalorierna

Proteiner: 10-35% av de totala kalorierna

Observera att dessa rekommendationer inte passar dina specifika behov. Förhållandet bör anpassas på ett planerat sätt för att uppnå specifika mål.

Till exempel kan en person som vill uppnå bättre blodsockerkontroll och förlora överflödigt kroppsfett skapa en plan som innehåller 35 % kolhydrater, 30 % fett och 35 % protein.

Ketogen diet En idrottare kan behöva ett högre kolhydratintag, medan en idrottare kan behöva mer fett och färre kolhydrater.

Som du kan se kan förhållandet mellan makronäringsämnen variera beroende på kostpreferenser, viktminskningsmål och andra faktorer.

Övervaka makronärings- och kaloriintag

Efter att behoven är fastställda makronäringsämnesberäkninghan kom. Telefonappar är det bekvämaste sättet att titta på makron.

Det finns många applikationer för detta. Dessa appar är användarvänliga och speciellt utformade för att förenkla spårningsmakron.

Exempel på beräkning av makronäringsvärden

Här är ett exempel på hur man beräknar makronäringsämnen för en 40 30-kaloridiet med 30 % kolhydrater, 2.000 % protein och XNUMX % fett.

kolhydrater

4 kalorier per gram

2.000% av 40 800 kalorier = XNUMX kolhydratkalorier

Totalt 90 gram kolhydrater per dag = 800/4 = 200 gram

proteiner

4 kalorier per gram

2.000 % av 30 600 kalorier = XNUMX kalorier protein per dag

Totalt tillåtet gram protein per dag = 600/4 = 150 gram

oljor

9 kalorier per gram

2.000 % av 30 600 kalorier = XNUMX kalorier protein per dag

Total mängd fett tillåten per dag = 600/9 = 67 gram

I denna beräkning skulle ditt ideala dagliga intag vara 200 gram kolhydrater, 150 gram protein och 67 gram fett.

Fördelar med beräkning av makronäringsämnen

Daglig beräkning av makronäringsämnenhar olika hälsofördelar.

Förbättrar kostkvaliteten

räkna makro, låter dig fokusera din uppmärksamhet på matkvalitet snarare än kaloriinnehåll. Till exempel har en skål med sockerhaltiga flingor ett liknande kaloriantal som en skål med havre fylld med frukt, men dessa måltider varierar kraftigt i deras makronäringsinnehåll.

Räkna makrogör att du kan välja hälsosammare, näringsrik mat.

Hjälper till att gå ner i vikt

Makro näringsämnesberäkningDet är effektivt för viktminskning, särskilt som det sätter kostrekommendationer. Till exempel kommer räkning av makron att hjälpa dem på en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat som är kopplad till viktminskning.

Skadorna med beräkning av makronäringsämnen

För dig som bygger muskler beräkning av makronäringsämnen, Idealisk för att uppnå hälsomål. Det ökar också medvetenheten om kvaliteten och kvantiteten på maten som konsumeras. dock makronäringsämnesberäkning inte lämplig för alla.

Räkna makro, eftersom det lägger så stor vikt vid matkvalitet och kalorier, ätstörning De med en historia av det bör hålla sig borta, eftersom det kan trigga dem och till och med leda till oregelbundna matvanor.