Stärka övningar som är bra för nacksmärta

Precis som resten av vår kropp är det viktigt att den är stark i vårt nackeområde eftersom det stöder huvudet.

Genom att skicka signaler kontrollerar hjärnan alla kroppens rörelser. Halsen spelar en stor roll för att hjälpa hjärnan att kommunicera med resten av kroppen. På grund av detta kan eventuell skada på nackområdet påverka hjärnan.

Dessutom hjälper en stark nacke till att förhindra smärta och skada i det området. Idag är nacksmärta ett av de vanligaste muskelproblemen efter ryggsmärta, och det syns oftast hos människor som måste sitta framför en dator under långa timmar.

För att stärka nackmusklernaär det nödvändigt att göra muskelförstärkningsövningar rutinmässigt. Dessa övningar är mycket enkla och de flesta är lätta att göra hemma. Begäran "Rörelser som är bra för nacksmärta" ve "Övningar som stärker nackmusklerna".

De mest effektiva övningarna för att stärka halsen

Håller en haka

Hakan är den mest effektiva övningen för att förbättra din hållning och bekämpa nacksmärta. Det syftar till att stärka nacken fram och bak.

Håll ryggen och nacken rakt och stå upp med armarna vid dina sidor. Dina ögon ska se framåt. Sänk ner hakan något så att du känner nacken. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återför sedan hakan till startpositionen.

Upprepa minst tio gånger. Denna övning kan göras många gånger under dagen. Det är mycket användbart för att stärka musklerna som riktar huvudet mot axlarna.

Back Hold

Detta är viktigt halsförstärkningsövningdir. Luta ryggen mot en rak vägg. Börja med fötterna borta från väggen.

Ditt huvud och rygg ska vila mot väggen. Placera nu armbågar, underarmar och baksidan av dina händer och fingrar mot väggen och håll handleden på axelnivå.

Dina armar, händer, huvud och fingrar ska röra vid väggen och medan du gör detta, skjuter du händerna långsamt över huvudet och skjuter ner dem. Det måste upprepas minst tio gånger. Denna övning ska göras 10-3 gånger om dagen.

Rullmotstånd

Denna övning syftar till att arbeta alla muskler i nackeområdet samtidigt. Börja med att lägga en hand bredvid huvudet. Försök vrida huvudet mot axeln medan du är i den här positionen.

Ta huvudet i handen, motstå att försöka flytta axeln i hakans riktning. När denna position har uppnåtts, håll i 5 sekunder. Återgå till startpositionen och fortsätt rörelsen med andra sidan.

Axelkompression

Den här övningen kan låta som att den är utformad för att stärka dina axlar och rygg, men det är också bra för din nacke. Den klämrörelse som ingår i den här övningen aktiverar musklerna som fäster nacken på axeln och hjälper till att stärka den nedre delen av nacken.

Denna övning kan göras sittande eller stående. Din rygg och nacke ska hållas raka. Luta nu hakan något framåt och pressa axlarna så mycket som möjligt utan att känna smärta. Håll den här positionen i 5 sekunder och upprepa minst 10 gånger.

Böjd kobra

Detta är en avancerad övning som använder tyngdkraften som motstånd, stärker dina axelmuskler, nacke och övre rygg. Som namnet antyder görs det genom att titta på marken (liknar en kobra) med framsidan nedåt.

Börja med att ligga på golvet med framsidan nedåt, placera pannan på handduken för stöd. Armarna ska placeras på marken och handflatorna.

Lägg nu tungan på munnen. Detta hjälper till att stabilisera musklerna framför nacken för att underlätta förstärkningsprocessen. Kläm på axlarna, lyft händerna från marken.

Vik dina handflator och armbågar med tummen uppåt. Lyft sedan pannan försiktigt från handduken. ögonen ska hållas raka och vända mot marken.

Försök inte skjuta huvudet bakåt eller se framåt. Håll dig i denna position i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10 repetitioner av denna rörelse.

Halsbockning

Denna övning görs med vikter. När du väljer vikt, se till att du kan hålla den bekvämt med nacken. Börja med att ligga på en bänk.

Huvudet ska hänga från kanten, med axlarna i linje med slutet av bänken.. Håll försiktigt med båda händerna bakom huvudet. Luta det långsamt uppåt och sänk ner det. Upprepa åtgärden.

Handduksträning

Som namnet antyder görs denna övning med en liten handduk. Vik den horisontellt för att göra handduken lite tjockare. Denna övning kan göras stående eller sittande på en stol eller en bänk.

Börja med fötterna isär och linda handduken bakom ansiktet vid hårlinjen. Håll handdukens spets i båda händerna och sänk hakan mot bröstet. Handduk ska hållas tätt för att skapa nackmotstånd. Höj nu huvudet. Fortsätt att höja huvudet och sänka det.

Stå inte upp och ner

Detta är en mycket avancerad övning som anses vara bra för din nacke och hälsa. Börja med att sätta en mjuk kudde nära dörren och knä ner för att sätta huvudet på kudden. Sväng benen uppåt medan du stannar i den här positionen.

Du ska i princip stå upp och ner och sedan återgå till startpositionen. Denna övning är ganska svår, men du kan forma din kropp med regelbunden träning. Denna rörelse utförs vanligtvis av yoga-utövare.

Sidolift

Stå rakt upp och luta gradvis huvudet åt vänster mot axeln, som om du försökte röra vid det med örat. Håll en sekund och kom sedan tillbaka till normal position. Upprepa samma övning med andra sidan och följ rutinen tills det behövs.

Huvudlyft (rak)

Lägg dig ner med ryggen på golvet och håll dina axlar avslappnade. Vik benen utan att lyfta med fötterna på golvet. Lyft sedan långsamt upp huvudet och försök nå bröstet med hakan.

Sänk ditt huvud gradvis tillbaka till sitt normala läge. Upprepa denna lyft- och släpprutin tills du börjar känna smärta i nacken. Det är en enkel övning för att lindra nacksmärta.

Huvudlyft (sidor)

Ligga på dina sidor och börja sakta lyfta huvudet mot taket. Detta kommer att dra åt sidomusklerna i nacken och frigöra spänningar i det nedre halsområdet. Upprepa tills det behövs, och byt sedan till andra sidan för att utföra samma rutin.

Axelcirklar

Stå i en bekväm position och börja sakta rotera båda axlarna medurs. Efter att ha upprepat tio gånger, gå moturs och slutför tio varv till. Ta några sekunder mellan upprepningarna och upprepa tills det behövs.

Nackskydd / rygg

Följ denna rutin när du sitter eller står upprätt. Utan att höja din raka siktlinje, skjut huvudet bakåt (med andra ord, se inte framåt).

Medan du gör detta, ta ett djupt andetag och återgå sedan till din normala position medan du andas in.

Upprepa denna rutin sex till åtta gånger om dagen, ta cirka fem minuter i varje session. För att minska nacksmärta En av de bästa övningarna.

Framåt- och bakåtbockning

Du kan göra dessa övningar medan du sitter eller står. Börja med att sakta sänka huvudet för att få hakan till bröstet. Behåll din position i cirka fem sekunder och återgå gradvis till din normala position.

Ta en kort paus och släpp långsamt huvudet bakåt när du tittar på taket i cirka fem sekunder. Återgå gradvis till standardpositionen. Upprepa denna övning fem gånger om dagen för att slappna av i nacke, rygg och axlar.

vrida

Utan att höja din raka siktlinje, skjut huvudet bakåt (med andra ord, se inte framåt). Lås händerna bakom nacken genom att slå ihop fingrarna. Skjut långsamt huvudet framåt för att ta hakan mot bröstet.

Du kommer att börja känna en sträcka i ryggmusklerna i nacken. När det börjar bli svårt, sluta. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa fem gånger.

Manke

Sitt bekvämt i en stol med rygg eller inget ryggstöd. Koppla av axlarna och nacken, lyft sedan armarna och böj dem i 90 graders vinkel.

Flytta armbågarna tillbaka och dra ihop axlarna för att pressa musklerna lätt mellan dem. Vänd processen för att återställa den till sin ursprungliga position och upprepa fem gånger.

Roterande hals (fyra positioner)

Det är en kombination av fyra nacksträckningspositioner. Börja med att trycka huvudet framåt för att flytta hakan mot bröstet.

Nu, utan att återvända till startpositionen, lutar du huvudet åt vänster och försöker röra din vänstra axel med vänster öra.

Gå framåt med huvudet bakåt så att du tittar upp. Avsluta rutinen genom att luta huvudet åt höger och vidröra din högra axel med höger öra. Gå tillbaka till startpositionen för en kort paus. Upprepa samma process i motsatt riktning.

Handmotståndsövningar

Lägg händerna på pannan. Börja flytta huvudet framåt och använd dina händer för att motverka kraften i ditt huvud. Håll denna motsatta kraftposition i 5 sekunder. Ta en kort paus för att vila och upprepa denna övning i 3-5 uppsättningar 10 gånger om dagen.

Du kan göra samma övning genom att lägga händerna bakom huvudet och skjuta huvudet bakåt.

Att slå axlarna (med vikter)

Håll 2 till 5 pund hantlar i varje hand. Koppla av armarna medan du vetter mot handflatorna.

Höj dina axlar till öronnivån. Håll i några sekunder och släpp. Upprepa 8-12 gånger om dagen.

Omvänd stativ (med vikter)

Håll hantlar som väger 2 till 5 pund och böj framåt så att bröstet är parallellt med golvet (som att ta en båge). Häng armarna direkt, handflatorna vetter mot benen.

Böj sedan armbågarna något och pressa axlarna för att höja armarna åt sidan. Stanna en sekund och släpp hållningen. Upprepa 8-12 gånger om dagen.

Vertikal hållning (med vikter)

Stå rakt, med handflatorna vända mot låren, använd hantlar som väger mellan 2 och 5 kg.

Vrid armbågarna åt sidan och dra vikterna upp till kragebenet.

Håll hållningen en sekund och kom sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 8 till 12 gånger om dagen.

Orsaker nacksmärta?

Vår hals utsätts för stort tryck i vårt dagliga liv av följande skäl:

Fel kroppshållning

Dålig fysisk ergonomi

Störd sömn

- plötsliga ryckrörelser 

Om du spenderar mycket tid på att arbeta vid datorn eller vid ett kontorsdisk, gör ovanstående övningar till en del av din dagliga rutin.

Försiktighetsåtgärder vid halsövningar

Innan du börjar använda någon av ovan nämnda metoder, var noga med att kontakta en vårdpersonal omedelbart om du upplever outhärdlig smärta var som helst i nacken och ryggen.

Undvik som regel regelrörelser som kan orsaka plötslig spänning eller ryck som kan orsaka spänningar i nackmusklerna.

Du behöver inte följa alla övningar, utan bara de som passar dig bäst.

Om du känner smärta, sluta träna och kontakta läkare omedelbart.

Träna i icke-aggressiva, långsamma och kontinuerliga rörelser.

 Övningar för nacksmärta

Träning i nacksmärta 1

- Den första övningen i listan består av att vrida huvudet åt vänster tills hakan vilar på axeln.

 - Håll dig i denna position i två sekunder.

- Därefter måste du vrida huvudet åt höger och stanna i den positionen i 2 sekunder.

- huvudVrid vänster och tillbaka igen, förläng nacken så mycket som möjligt.

- Vrid sedan huvudet mot din högra axel. Håll dig i denna position i 2 sekunder och upprepa detta 10 gånger.

Träning i nacksmärta 2

- I den andra övningen måste du stödja hakan i händerna medan du böjer huvudet mot marken.

- Höj sedan (långsamt) huvudet bakåt, tryck det med händerna.

- Upprepa övningen 10 till 20 gånger.

Träning i nacksmärta 3

- För den här övningen, bind dina händer och lägg dem bakom nacken.

- Du behöver bara använda nackmusklerna lite och motstå dina händer.

- Luta sedan huvudet så långt fram som möjligt medan du använder händerna för att sätta press på nacken.

- Upprepa 10 till 20 gånger.

Träning i nacksmärta 4

- I den här övningen måste du lägga din högra hand på ditt högra tempel.

- Tryck på din hand för att sätta press på det området, böj nacken åt höger och sedan till vänster.

- Upprepa övningen till vänster 10 till 20 gånger för att också arbeta på vänster sida av nacken.

Träning i nacksmärta 5

- Lägg din vänstra hand på huvudet och tryck den så långt som möjligt mot din vänstra axel.

- Håll dig i denna position i 20-30 sekunder och upprepa övningen med din högra sida.

- Upprepa tre gånger med båda sidor.

Träning i nacksmärta 6

- Denna övning består av att massera baksidan av ditt huvud i 3-5 minuter.

- Det kommer att ge dig en stor smärtlindrande känsla i ditt nackeområde.

Naturläkemedel mot nacksmärta

Du kan kombinera de användbara övningarna som beskrivs ovan med en rad naturläkemedel som beskrivs nedan.

Krossad is

- För detta bör du applicera krossad is i nacken med en plastpåse.

- Om du har en mindre skada är is en idealisk lösning för att minska svullnad.

- När svullnaden avtar ska du applicera med en handduk doppad i varmt vatten i 1 minut.

Apelsinskalbad

Ett annat alternativ att prova hemma är att förbereda ett bad med tre apelsinskal, fyra salladsblad och två matskedar honung.

- Blanda alla ingredienser i en halv liter vatten. Koka i 20 minuter.

- Denna infusion är ett trevligt alternativ för ett avkopplande bad. Om stress eller spänning är orsaken till din nacksmärta, är detta ett bra botemedel mot behandling.

Död nässla

- Nettleär en ört som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter, vilket gör den idealisk för behandling av nacksmärta och huvudvärk.

- Tillsätt en matsked torkade nässlor i ett glas kokande vatten och koka i några minuter. Töm sedan vattnet.

- Doppa en tvättduk i blandningen och applicera den på det drabbade området. Du kommer att känna smärtan stoppa om några minuter.

Citrongräs te

Citrongräs har kraftfulla antiinflammatoriska effekter. Att dricka ett glas citronte kan hjälpa dig att må bra.

Det är en effektiv lösning som du inte bör ignorera om du försöker hitta smärtlindring omedelbart.

Om du arbetar på ett kontor eller tillbringar lång tid framför en dator är detta te en enastående lösning för att lindra nacksmärtor.