E 'ngoe ea mekhoa ea morao-rao ea ho theola boima ba' mele karo-karolelano ea macronutrient ke palo. Macro nutrientske limatlafatsi tse hlokahalang ka bongata bakeng sa khōlo e tloaelehileng le tsoelo-pele ea 'mele - tsena ke lik'habohaedreite, mafura le liprotheine.
Limatlafatsi tse nyane ke limatlafatsi tseo 'mele o li hlokang feela ka tekanyo e nyenyane, e kang livithamine le liminerale.
Ho bala macronutrients Ho ja ho tšoana le ho bala lik’hilojule empa ho fapane hanyane ka hore ke hona ho lekanyetsang hore na lik’hilojule li tsoa hokae.
Li-calorie li bohlokoa ho feta macronutrients bakeng sa ho lahleheloa ke mafura
Ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke mafura, hore na u ja bokae ho bohlokoa ho feta palo ea lik'habohaedreite, mafura le protheine lijong tsa hau.
Phuputsong ea selemo se le seng, bafuputsi ba khethile batho ba 600 ka mokhoa o sa reroang lijong tse nang le mafura a tlaase, a tlaase.
Likhoeling tse peli tsa pele tsa thuto, sehlopha sa lijo tse fokolang mafura se ne se ja ligrama tse 20 tsa mafura ka letsatsi, ha sehlopha se tlaase sa carb se ja ligrama tse 20 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi.
Ka mor’a likhoeli tse peli, batho ba lihlopha tsena ka bobeli ba ile ba qala ho eketsa mafura kapa lik’habohaedreite lijong tsa bona ho fihlela ba fihla boemong bo tlaase ka ho fetisisa boo ba neng ba ka bo khona.
Le hoja sehlopha se ne se sa lokela ho ja palo e itseng ea lik'hilojule, lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa fokotsa ho ja ka ho ja karolelano ea lik'hilojule tse 500-600 ka letsatsi.
Qetellong ea thuto, sehlopha sa lijo tse fokolang mafura se ile sa lahleheloa ke 5,3 kg le sehlopha se tlaase sa carb 6 kg - phapang e ne e le 3,3 kg ka mor'a selemo se le seng.
Phuputsong e 'ngoe, batho ba fetang 645 ba boima bo feteletseng ba ne ba abeloa lijo tse fapaneng ka mafura (40% vs. 20%), lik'habohaedreite (32% vs. 65%), le protheine (25% vs. 15%).
macronutrients Lijo tsohle li ne li atlehile ka tsela e tšoanang ho khothalletsa palo e tšoanang ea ho theola boima ba 'mele ka lilemo tse peli, ho sa tsotellehe
Liphello tsena le tse ling li fana ka maikutlo a hore lijo leha e le life tse nang le lik'hilojule li ka lebisa ho fokotsa boima ba 'mele ka nako e telele.
Li-calorie feela ha lia lekana ho theola boima ba 'mele
Khalori, e lekanya boholo ba matla a teng sejong kapa senong se itseng. Ebang e tsoa ho lik'habohaedreite, mafura kapa liprotheine, khalori ea lijo e na le li-joules tse ka bang 4.2 tsa matla.
Ka tlhaloso ena, lik'hilojule tsohle li lekana. Leha ho le joalo, khopolo ena e hloleha ho ela hloko ho rarahana ha physiology ea motho.
lijo le macronutrient Sebopeho sa eona se ama tsela eo u lapileng ka eona, tsela eo u ikutloang ka eona, lebelo la metabolism ea hau, tšebetso ea boko le karabelo ea lihormone.
Kahoo le hoja lik'hilojule tse 100 tsa broccoli le lik'hilojule tse 100 tsa burrito li na le matla a lekanang, li ama 'mele le khetho ea lijo ka tsela e fapaneng haholo.
Likopi tse 'nè (ligrama tse 340) tsa broccoli li na le lik'hilojule tse 100' me li fana ka ligrama tse robeli tsa fiber. Ka lehlakoreng le leng, halofo ea pastry ea boholo bo bohareng e fana ka lik'hilojule tse 100, haholo-holo ho tsoa ho lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le mafura.
Joale nahana hore ho na le linoelo tse 'ne tsa lijo tsa mantsiboea tsa broccoli tafoleng. Hase feela hore ho nka nako e ngata le boiteko ho hlafuna, empa fiber e ngata e etsa hore u ikutloe u khotše ho feta ho ja halofo ea pastry, moo u ka jang halofo e 'ngoe ea pastry.
Qetellong, khalori ha se khalori feela. Hape hoa hlokahala ho tsepamisa maikutlo ho boleng ba phepo e nepahetseng ho eketsa botsitso ba lijo le tahlehelo ea mafura.
Bohlokoa ba Boleng ba Lijo
Ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho theha khaello ea khalori ka ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo o li chesa. Ka ho etsa sena, o qobella 'mele oa hao ho hula matla ho tloha polokelong ea oona (mafura a' mele), ho sa tsotellehe hore na o na le lik'habohaedreite, mafura le liprotheine.
Hang ha u se u entse khaello ea khalori, ho bohlokoa ho nahana ka mefuta ea lijo tseo u li jang hobane tse ling li na le phepo e ntle ebile li na le phepo ho feta tse ling.
Khetha lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata ho theola boima ba 'mele
Lijo tse ling li na le limatlafatsi tse ngata empa li na le lik'hilojule tse fokolang. Lijo tse nang le limatlafatsi ke metsoako e meng e molemo e kang fiber, protheine e mafura, mafura a phetseng hantle, livithamine, liminerale le phytochemicals.
Tsena li akarelletsa lijo tse kang lebese, linaoa, linaoa, lijo-thollo, litholoana, meroho, nama e se nang mafura le tlhapi.
Bongata ba lijo tsena le tsona li na le fiber e ngata ebile li na le karolo e phahameng ea metsi. Metsi le fiber li thusa ho eketsa maikutlo a ho tlala ka ho fana ka lik'hilojule tse fokolang letsatsi lohle.
Ja lijo tse nang le protheine e ngata
Protheine e eketsa maikutlo a satiety, e tšehetsa tahlehelo ea mesifa 'me e na le phello e phahameng ka ho fetisisa ea thermic. Sebelisa mehloli e se nang mafura joalo ka nama, tlhapi, likhoho, mahe le lebese. U ka boela ua fumana protheine mehloling ea limela, joalo ka lierekisi tse tala, lijo-thollo tse kang soya le meroho e meng.
Fokotsa lijo tse nang le mafura a mangata le lik'habohaedreite
Le hoja lijo tse ling li thusa ho theola boima ba 'mele, tse ling li ka baka boima ba 'mele ka tsela e fapaneng.
Lijo tse nang le mafura le lik'habohaedreite li kenya tšebetsong setsi sa moputso bokong le ho eketsa takatso ea lijo, e leng se ka lebisang ho ja ho feta tekano le boima ba 'mele.
Li-donuts, pizza, likuku, li-crackers, lichipisi tsa litapole le lijo tse ling tse hlabosang tse phehiloeng li na le mafura ana le oli e lemalloang.
Ho sa tsotellehe hore na lik'habohaedreite kapa mafura ha li lemalle, empa ho ka ba thata ho li hanela.
Macro Nutrient Ratio e lokela ho ba Eng?
dijo tsa hao sebopeho sa macronutrient Le hoja e sa ame ka ho toba ho lahleheloa ke mafura, e ka 'na ea ama bokhoni ba ho khomarela lijo tse tlaase tsa khalori.
Sena ke sa bohlokoa kaha liphuputso li bontšitse hore ntho e kholo ka ho fetisisa ea ho fokotsa boima ba 'mele ke ka lebaka la lijo tse tlaase tsa lik'halori.
Ho eketsa menyetla ea hau ea katleho lijong tse fokotsehileng tsa khalori, khetha lintho tseo u li ratang le bophelo bo botle ba hau. karo-karolelano ea macronutrientIketsetse qeto.
Ka mohlala, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba ka laola tsoekere ea bona ea mali ka lijo tse tlaase tsa carb ho e-na le ho ja lijo tse nang le carb e ngata.
Ka lehlakoreng le leng, batho ba phetseng hantle ba fumana lijo tse nang le mafura a mangata, tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang ho ba le tlala e fokolang le ho le bonolo ho li latela ho feta lijo tse tlaase, tse nang le carb e ngata.
Leha ho le joalo, a macronutrient Lijo tse hatellang ho ja lijo tse fokolang (joaloka mafura) le tse ling (joaloka lik'habohaedreite) ha lia lokela motho e mong le e mong.
Ho e-na le hoo, u ka latela lijo tse nang le lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse ka boela tsa atleha ho theola boima ba 'mele. E amoheleha joalo ka ha ho laetsoe ke National Academies Institute of Medicine macronutrient kabo ea mefuta (AMDR) ke e latelang:
45-65% ea lik'hilojule li tsoa lik'habohaedreite
20-35% ea lik'hilojule tsa bona li tsoa mafura
10-35% ea lik'hilojule tsa tsona li tsoa ho protheine
Leha ho le joalo, khetha lijo tse lumellanang hantle le mokhoa oa hau oa bophelo le lintho tseo u li ratang. U ka tseba sena ka mokhoa oa teko le phoso.
Haeba u ea holong ea boikoetliso, "bala macroE tlameha ebe u utloile lentsoe leo. theola boima ba 'mele lehaha mesifa e sebelisoang haholo ke ba batlang palo ea limatlafatsi tse kholo, se sebedisoang ho fihlela maikemisetso a fapaneng a bophelo bo botle.
Mona, hore na u ja li-macronutrients tse kae tse nang le liprotheine, mafura le lik'habohaedreite le hore na u nka lik'hilojule tse kae li fetoha tsa bohlokoa.
Palo ea limatlafatsi tse kholoLe hoja e le mokhoa o bonolo, o ka ferekanya ho ba qalang. Bakeng sa sena, ka tlhahlobo e qaqileng "Ho etsa lipalo tse kholo?" Ha re hlalose sehlooho.
macronutrients ke eng?
Ho na le mefuta e meraro ea macronutrients.
lik'habohaedreite
lik'habohaedreite Tsena li kenyelletsa tsoekere, starch le fiber. Lik'habohaedreite li fana ka lik'hilojule tse 4 ka gram 'me li etsa karolo e kholo ka ho fetisisa ea lijo tsa lik'halori tsa batho.
Mekhatlo e meholo ea bophelo bo botle e khothalletsa ho ja 45-65% ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi ho tloha lik'habohaedreite. lijo-thollo tsa carbohydrate,meroho e nang le setacheE fumaneha lijong tse kang linaoa, lihlahisoa tsa lebese le litholoana.
oli
Mafura a fana ka lik'hilojule tse 9 ka gram, e leng caloric e ngata ka ho fetisisa har'a macronutrients. 'Mele o hloka mafura bakeng sa matla le mesebetsi ea bohlokoa e kang tlhahiso ea li-hormone, ho monya limatlafatsi le mocheso oa' mele.
Litlhahiso tse tloaelehileng tsa macronutrient bakeng sa mafura li lumellana le 20-35% ea kakaretso ea lik'hilojule. oli;botoro, avocado, linate, nama letlhapi e mafura e fumanoang lijong tse kang
Liprotheine
joalo ka lik'habohaedreite,liprotheine E boetse e fana ka lik'hilojule tse 4 ka gram. Liprotheine li bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse joalo ka pontšo ea lisele, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le ho theoa ha lisele, lihomone le li-enzyme.
Ho khothalletsoa hore liprotheine li etse 10-35% ea kakaretso ea lik'halori. Leha ho le joalo, tšebeliso ea protheine e fapana ho latela sepheo sa sebopeho sa 'mele, lilemo, bophelo bo botle le lintlha tse ling.
Har'a lijo tse nang le protheinelehe, likhoho, litlhapi le lensisi.
Mokhoa oa ho bala Macro?
Latela mehato e ka tlase.
Etsa qeto ea litlhoko tsa hau tsa khalori
Ho bala tlhoko ea khalori ka kakaretso, hoa hlokahala ho tseba litšenyehelo tsa ho phomola matla (REE) le litšenyehelo tse sa phomoleng tsa matla (NREE).
REE e tsamaisana le palo ea lik’hilojule tseo motho a li chesa ha a phomotse; NREE e bonts'a lik'hilojule tse chesitsoeng nakong ea ts'ebetso le tšilo ea lijo.
Ho khetha REE le NREE ho fana ka kakaretso ea palo ea lik'hilojule tse chesitsoeng ka letsatsi, tse tsejoang hape e le kakaretso ea tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi (TDEE). U ka sebelisa equation ea Mifflin-St Jeor ho fumana litlhoko tsa khalori ka kakaretso:
Banna: lik'hilojule / letsatsi = 10 x Boima (kg) + 6,25 x bophahamo (cm) - 5 x lilemo + 5
Basali: lik'halori / letsatsi = 10 x Boima (kg) + 6,25 x bophahamo (cm) - 5 x lilemo - 161
Ebe u atisa sephetho sa hau ka nomoro ho latela motsamao oa hau o latelang:
Leha ho le joalo: x 1.2 (boikoetliso bo fokolang)
E sebetsa hanyane: x 1.375 (boikoetliso bo bobebe bo ka tlase ho matsatsi a 3 ka beke)
E sebetsa hantle: x 1.55 (boikoetliso bo itekanetseng matsatsi a mangata a beke)
E sebetsa haholo: x 1.725 (ho ikoetlisa ka thata letsatsi le letsatsi)
E sebetsa haholo: x 1.9 (Ho ikoetlisa ka thata habeli kapa ho feta ka letsatsi)
Sephetho se u fa TDEE, kapa palo ea likhalori tseo u hlokang ho li sebelisa ka letsatsi. Ka mohlala; Ka lebaka la lipalo tsa hau, u fihletse palo ea 2000. Haeba u ja lik'hilojule tse ka tlaase ho 2000 ka letsatsi, u tla theola boima ba 'mele.
Etsa qeto ea kabo e nepahetseng ea macronutrient
Ka mor'a ho fumana hore na u ka ja lik'hilojule tse kae letsatsi ka leng, mohato o latelang ke ho etsa qeto ea hore na ke karolelano efe ea macronutrient e molemo ho uena. Litlhahiso tse tloaelehileng tsa macronutrient ke tse latelang:
Lik'habohaedreite: 45-65% ea kakaretso ea lik'hilojule
Hlokomela hore litlhahiso tsena li ke ke tsa lumellana le litlhoko tsa hau tse khethehileng. Karo-karolelano e lokela ho fetoloa ka tsela e reriloeng ho finyella lipakane tse itseng.
Ka mohlala, motho ea batlang ho finyella taolo e ntle ea tsoekere ea mali le ho lahleheloa ke mafura a mangata a 'mele a ka etsa moralo o kenyelletsang 35% ea lik'habohaedreite, 30% mafura le 35% ea protheine.
lijo tsa ketogenic Moatlelete a ka 'na a hloka lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite, ha moatlelete a ka hloka mafura a mangata le lik'habohaedreite tse fokolang.
Joalokaha u ka bona, litekanyo tsa macronutrient li ka fapana ho latela khetho ea lijo, lipakane tsa ho theola boima ba 'mele le lintlha tse ling.
Ela hloko lijo tsa macronutrient le khalori
Ka mor'a hore litlhoko li khethoe palo ea macronutrienta tla. Lisebelisoa tsa mohala ke mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho shebella li-macros.
Ho na le likopo tse ngata bakeng sa sena. Lisebelisoa tsena li bonolo ho basebelisi 'me li etselitsoe ho nolofatsa li-macros tsa ho latela.
Mohlala oa ho bala boleng ba macronutrient
Mona ke mohlala oa mokhoa oa ho bala li-macronutrients bakeng sa lijo tsa lik'halori tse 40 tse nang le 30% ea lik'habohaedreite, 30% ea protheine le 2.000% mafura.
Kakaretso ea ligrama tse 90 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi = 800/4 = 200 dikgerama
Liprotheine
4 lik'hilojule ka gram
2.000% ea lik'hilojule tse 30 = 600 lik'hilojule tsa protheine ka letsatsi
Kakaretso ea ligrama tsa protheine e lumelloang ka letsatsi = 600/4 = 150 grams
oli
9 lik'hilojule ka gram
2.000% ea lik'hilojule tse 30 = 600 lik'hilojule tsa protheine ka letsatsi
Kakaretso ea mafura a lumelloang ka letsatsi = 600/9 = 67 grams
Palong ena, lijo tsa hau tse nepahetseng tsa letsatsi le letsatsi e ka ba ligrama tse 200 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 150 tsa protheine le ligrama tse 67 tsa mafura.
Melemo ea Palo ea Macro Nutrient
Palo ea letsatsi le letsatsi ea macronutriente na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
E ntlafatsa boleng ba lijo
ho bala macro, e u lumella ho tsepamisa mohopolo oa hau ho boleng ba lijo ho fapana le ho ba le khalori. Ka mohlala, sekotlolo sa lijo-thollo tse tsoekere se na le khalori e lekanang le sekotlolo sa habore se tletseng litholoana, empa lijo tsena li fapana haholo ka li-macronutrient tsa tsona.
Bala macroe tla u lumella ho khetha lijo tse phetseng hantle, tse nang le limatlafatsi.
E thusa ho theola boima ba 'mele
Palo ea limatlafatsi tse kholoE atleha ho theola boima ba 'mele, haholo-holo kaha e beha litlhahiso tsa lijo. Ka mohlala, ho bala macros ho tla thusa ba nang le protheine e ngata, lijo tse tlaase tsa carb tse amanang le ho theola boima ba 'mele.
Likotsi tsa Palo ea Macro Nutrient
Bakeng sa batho ba hahang mesifa palo ea limatlafatsi tse kholo, E loketse ho finyella lipakane tsa bophelo bo botle. E boetse e phahamisa tlhokomeliso ea boleng le bongata ba lijo tse jeoang. Leha ho le joalo palo ea macronutrient ha e a lokela bohle.
Bala macro, hobane e hatisa haholo boleng ba lijo le lik'halori,bothata ba ho ja Ba nang le histori ea eona ha baa lokela ho qoba, kaha e ka ba qholotsa esita le ho etsa hore ba je ka tsela e sa tloaelehang.
