Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay ke ngaka e sebelitseng litsing tse fapaneng. O loantšana le bophelo bo botle le botenya ka libuka tsa hae. Kaha o na le mokhoa o fapaneng oa ho bua, lipuo tsa hae mecheng ea litaba li hohela tlhokomelo ’me hoo e ka bang ntho e ’ngoe le e ’ngoe eo a e etsang e fetoha kemiso. Karatay, eo hape e leng moetsi oa lijo tse reheletsoeng ka eena, ha a ikemisetse feela ho fokolisa batho ka lijo tsena, empa hape o loanela ho theha bophelo bo botle ba bophelo. Lijo tsa Karatay li totobatsa ho theola boima ba 'mele ka ho ja lijo tse tlase tsa index ea glycemic. E reretsoe ho senya insulin le leptin ho hanyetsa, haholo-holo ho batho ba batenya le ba batenya. Kahoo, sebete le mafura a mpa a tla qhibiliha. Ho ea ka mantsoe a Canan Karatay ka boeena, "hona ha se mokhoa oa ho ja, ke morero oa ho theha bophelo bo botle."
Lijo tsa Karatay ha se lethathamo la lijo tsa mohlolo. Leha ho le joalo, lijo ha li na lethathamo le reng "u tla ja sena, u tla lula hole le seo". Ha ho tšepiso ea hore ke tla theola boima ba 'mele ka nako e khutšoanyane. Lijo tsa Karatay li lebisa lihlopha tsa lijo, eseng lijo.
E ka 'na eaba u utloisisitse hore u sebetsana le mokhoa o fapaneng oa ho theola boima ba' mele ho tloha litlhaloso tsena, le haeba e le hanyenyane. E le hore u utloisise hantle Lijo tsa Karatay, "Leptin le insulin ke eng, ke lijo life tse tlaase tsa glycemic index?" Hoa hlokahala ho qala ka ho hlalosa likhopolo tse ling tse kang
Lijo tsa Karatay li etsoa joang?
Insulin ke eng?
Hormone ea insulin, e hlahisoang le ho hlahisoa ke manyeme, e sebelisa tsoekere e maling joalo ka matla. Ha u ja ho feta kamoo u hlokang kateng, tsoekere e feteletseng ea mali e bolokoa e le mafura bakeng sa tšebeliso ea nako e tlang. Insulin ke homone e lumellang tsoekere e maling e potolohang maling a hao ho bokellana ’meleng ka ho e romela depong.
Lihora tse 2-2.5 ka mor'a ho ja, boemo ba insulin ea hormone le tsoekere maling bo qala ho fokotseha butle-butle. Ka mor'a moo, horomone e bitsoang glucagon e ntšoa manyeme ho fana ka matla 'meleng.
mosebetsi oa hormone glucagon; Ke ho etsa bonnete ba hore tsoekere e setseng e bolokiloeng sebeteng e sebelisoa e le mafura ho fetela maling. Mafura a bolokiloeng ka sebeteng ha a ngata haholo, kahoo a tla fela ka nako e khutšoanyane.
Ho khona ho qeta lihora tse 4-5 ntle le ho ja kapa ho lapa tlas'a maemo a tloaelehileng ho itšetlehile ka li-hormone tsena tse sebetsang ka kutloano. Insulin e sebetsa ho fihlela lihora tse 2 ka mor'a lijo, 'me hormone ea glucagon e sebetsa ho fihlela lihora tse 2 ka mor'a moo.
Joale ho etsahala'ng haeba re sa je letho ho fihlela lihora tse 4-5 ka mor'a lijo? Mona ke moo homone ea leptin e kenang teng.
Leptin ke eng?
E ameha mesebetsing e mengata ea bohlokoa ea 'melehormone ea leptine sebetsa ha o ka tsamaea lihora tse 4-5 ntle le ho ja. Mosebetsi oa eona ke ho fana ka matla ’meleng ka ho chesa mafura a neng a bolokiloe pele likarolong tse sa tšoaneng tsa ’mele. E le ho theola boima ba 'mele, ke hore, ho chesa mafura a bokelletsoeng, hormone ea leptin e hloka ho sebelisoa motšehare.
Kamora ho ja, insulin ea phahama hammoho le tsoekere ea mali. Haeba u ja khafetsa, insulin e lula e le holimo. Sena se na le litlamorao tse peli;
Ha feela insulin e lula e phahame, seo u se jang se ntse se bolokoa.
Kaha hormone ea leptin ha e na nako ea ho kenella, mafura a hao a bokeletseng a ke ke a chesoa.
Hobane; Canan Karatay ha e khothalletse ho ja hanyane le hangata.
E le hore hormone ea insulin ea motšehare e hlahisoe, bonyane ho lokela ho ba le lihora tse 4-5 pakeng tsa lijo tsa hau, 'me ha ua lokela ho ja kapa ho noa letho lipakeng. Nako e telele pakeng tsa lijo e tla etsa hore leptin e sebetse ka katleho le ho u lumella ho chesa mafura a mangata.
Leha ho le joalo, hopola hore nako e sebetsang ka ho fetisisa ea hormone ea leptin e pakeng tsa 02.00:05.00 le XNUMX:XNUMX bosiu ha u robetse. E le hore leptin e sebetse ka linako tsena, ho hlokahala hore u se ke ua ja ka mor'a nako e itseng mantsiboea.
Leha ho le joalo, ho ja hangata motšehare, ho ja likarolo tse kholo le ho ja bosiu ho thibela hormone ea leptin ho sebetsa, kahoo u ke ke ua chesa mafura a hao le ho theola boima ba 'mele.
Ho hanyetsa insulin le leptin ke eng?
Insulin le lihomone tsa leptin liseleng tsohle tsa 'mele; Boemo ba ho se lemohe litaelo tse entsoeng bokong, sebeteng, manyeme, pelo le mesifa eohle ka saense bo bitsoa insulin le leptin resistance. Hafeela insulin le ho hanyetsa leptin ho ntse ho tsoela pele, u ke ke ua chesa mafura a hao le ho theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle. Ho senya insulin le leptin ho hanyetsa, o hloka ho fetola mokhoa oa hau oa bophelo le lijo. Liphetoho tsena tsa mokhoa oa bophelo ke:
boitlhakiso ba mmele
Boikoetliso ba 'mele ke e' ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho senya insulin le ho hanyetsa leptin. Ka bophelo bo mafolofolo, maloetse a fokolang a ka 'nang a etsahala nakong e tlang a boetse a thibeloa.
mafura a phetseng hantle
Ho ja mafura a phetseng hantle lijong tsa hau ho etsa hore ho be bonolo ho senya insulin le ho hanyetsa leptin. mafura a phetseng hantle; botoro, oli ea tlhapi, e leng oli ea omega 3, oli ea poone e sa chesoang le oli ea soneblomo, e leng oli ea omega 6, oli ea olive le hazelnut, e leng oli ea omega 9.
Qoba lijo tse feliloeng
Ho ja lijo tsa tlhaho ho bohlokoa haholo ho fokotseng insulin le ho hanyetsa leptin. Lijo tsa tlhaho ha li lematse 'mele ebile li na le index e tlase ea glycemic.
Ja lijo tse nang le index e tlase ea glycemic
Ha u ja lijo tse tlaase tsa glycemic index, insulin le leptin resistance e robeha butle-butle 'me u qala ho theola boima ba' mele. Ha u tlosa lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, lino le lijo tse entsoeng ka letsoho bophelong ba hau, mafura a hau a bolokiloeng a tla fokotseha 'me u tla ikutloa u le matla le ho feta.
Lenane la glycemic ke eng?
Lenane la glycemic le baloa ho latela bongata ba lik'habohaedreite lijong. Palong ena, e amoheloang e le glucose 100, lijo tse ling li nkoa e le tsa bohlokoa. Lijo tse nang le lik'habohaedreite li khetholloa e le index ea glycemic e tlase, e bohareng le e phahameng. Ho latela sena;
Lenane la glycemic le tlase: 0-55
Lenane la glycemic le mahareng: 55-70
Lenane le phahameng la glycemic: 70-100
Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic li theola boima ba 'mele joang?
Ha u ja lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, u tla ikutloa u khotše nako e telele 'me u ke ke ua lapa kapele. Kahoo ha u utloe ho hlokahala hore u je ntho e itseng khafetsa 'me ha u hlasele lijo tse tsoekere.
Lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ha li bake phetoho ea tšohanyetso ea tsoekere maling. Ka lebaka leo, tlala, bofokoli, mokhathala le ho teneha ha li hlahe.
Ha u ja lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, u ke ke ua lapa nako e telele ebile u ke ke ua ja. Kahoo, homone ea leptin e fumana nako ea ho ntšoa ’me mafura a bokeletsoeng a chesoa. Kahoo u theola boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle.
Ha lijo tse tlaase tsa glycemic li jeoa, mafura ha a bolokoe, a chesoa ka potlako, 'me mafura a sebete le a mpa a qhibiliha habonolo. Mesifa ea hau ha e qhibilihe 'me ha ho na tahlehelo ea metsi.
Ke lijo life tse nang le index e tlase ea glycemic?
Ho latela lipalo tsa index ea glycemic, tse ling tsa liprotheine, meroho, litholoana, linaoa le linate li na le index ea glycemic e tlase kapa e mahareng.Tafole ea index ea glycemicU ka fumana index ea glycemic ea lijo ka ho sheba
Mona ke ntlha eo u lokelang ho e ela hloko; ho se je lijo tse nang le index e tlase ea glycemic ka likarolo tse kholo. Tabeng ena, ho na le litekanyetso tse phahameng tsa glycemic tse bitsoang "high glycemic load". Ka hona, u lokela ho khaotsa ho ja ha u khotše.
Lijo tsa Karatay li etsoa joang?
Mohlala oa menu o lokiselitsoe ho utloisisa moelelo oa lijo tsa Karatay. O ka eketsa le ho tlosa mona, o ela hloko index ea glycemic ea lijo.
Mahe a 2 a sa butsoang hantle (Lop e ka phehoa e phehiloe hamonate kapa ka pane ka mocheso o tlase ka botoro e hloekileng ntle le ho ba thata haholo. Menemen kapa mahe a nang le bacon le tsona li ka etsoa.)
Cheese e nang le letsoai le lenyenyane joalo ka letsoho (Khalase ea tee ea walnuts, makotomane, makotomane a letsoai le tlaase, lialmonde, makotomane, joalo-joalo li ka jeoa sebakeng sa bohobe bo nang le chisi)
8-10 mehloaare e nang le letsoai le tlaase (oli ea mohloaare, lemon le li-flakes tse khubelu tsa pepere li ka ekeletsoa ho eona.)
U ka ja tamati e ngata, pelepele, likomkomere, parsley, koena le arugula kamoo u batlang kateng.
Tee ea lemone kapa lebese (ntle le tsoekere le monate o monate.)
Kaha lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi, ho ja liprotheine le mafura a phetseng hantle ho potlakisa metabolism. Ho tlola lijo tsa hoseng ho bolela hore u tla ja ho feta letsatsi lohle.
Lijo tsa motšeare pakeng tsa 13.00-14.00
U ka khetha efe kapa efe ea likhetho tse latelang joalo ka lijo tsa mots'eare.
Nama kapa sejana sa meroho se nang le oli ea mohloaare
Likotoana tse 3-5 tsa cutlet, steak, tenderloin, konyana e koalang, joalo-joalo. (U se ke ua ja raese le litapole, kaha li na le index e phahameng ea glycemic.)
Doner, kebab kapa mefuta e meng ea kebab (U se ke ua ja raese, pita kapa bohobe ka eona)
Mefuta eohle ea lijana tsa lentile
Purslane
Artichoke, celery, k'habeche, cauliflower kapa sejana sa leek (khetha ho ea ka nako ea selemo.)
Karnıyarık, imambayildi, eggplant kebab, zucchini e pentiloeng le pelepele.
Linaoa tse omisitsoeng, linaoa tse sephara kapa lierekisi tse nang le pastrami kapa nama e halikiloeng (e ka jeoa ka eie e ngata le salate)
Mefuta eohle ea sopho e phehiloeng hae; tamati, tarhana, trotter, tripe joalo-joalo. (Se ke oa sebelisa sopho ea hang ha e ntse e lokisoa.)
Ntle le lijo, u ka ja:
Ka nako ea salate, onion le yogurt li ka jeoa ka lijana tsa nama le tlhapi.
tzatziki ka lijo; E ka nooa ka ho eketsa oli ea mohloaare e sa tsoakoang, konofolo e ngata le koena. Li-pickles tse lokiselitsoeng ka mekhoa ea setso li ka jeoa lapeng.
Ba batlang ho ja litholoana ka lijo tse ka holimo ba ka khetha:
Tholoana e le 'ngoe ea selemo
Hammoho le sekotlolo sa yoghurt le li-walnuts tse seng kae, ho ka jeoa lijo tse kang 5-6 damson plums kapa morara o tletseng peo e ntšo kapa li-apricot tse omisitsoeng tse 5-6.
hlokomela:
Haeba u sa khone ho qeta lihora tse 4-5 ka boiketlo ka mor'a lijo tsa hoseng le tsa motšehare ntle le ho ikutloa u lapile, haeba u sa khone ho emisa ntle le seneke ka lihora tse 1-2, joale seo u se jang lijong tsena se kotsi bophelong ba hau.
Lijo tsa mantsiboea pakeng tsa 18.00:19.00 le XNUMX:XNUMX
Nakong ea lijo tsa mantsiboea, u ka lokisetsa lijo ho ea ka takatso ea hau ka ho khetha lijong tse tšoanang le tsa motšehare.
Mabapi le ho theola boima ba 'mele, mofuta le index ea glycemic ea lijo li bohlokoa joalo ka ha li jeoa. E le ho theola boima ba 'mele le ho phela hantle, lijo tsa mantsiboea li lokela ho jeoa ka 20.00:XNUMX haufinyane.
Ho tloha nakong ena ho ea betheng, ha ho letho le lokelang ho jeoa le lino tse tsoekere ha lia lokela ho tahoa. U ka noa tee ea lemone, tee e tala kapa tee ea litlama letsatsi lohle, hammoho le ka mor'a lijo tsa mantsiboea pele ho nako, ha feela e le metsi, ayran, a se nang tsoekere ebile a se na sweetener.
E le ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho qeta lijo tsa hau tsa mantsiboea ka 19.00:20.00 PM kapa XNUMX:XNUMX PM haufinyane. Haeba u tsoela pele ho ja ntho e itseng ka mor'a nako ena, u tla thibela secretion ea hormone ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e leng leptin.
U ke ke ua theola boima ba 'mele ha hormone leptin e sa ntšoe. Ebile, ho ja ho fihlela bosiu haholo ho etsa hore homone ea hau ea insulin e lule e le holimo letsatsing le hlahlamang.
Canan Karatay o re liphetoho tse latelang li tla etsahala bophelong ba ba latelang lijo tsena.
Ho ke ke ha e-ba le boikutlo ba tlala, boikutlo ba tlala bo tla tsoela pele letsatsi lohle.
Kaha lijo tsa tlhaho li tla jeoa, insulin le leptin resistance li tla robeha.
Mafura a phetseng hantle le liprotheine li ka jeoa habonolo.
Ha ua lokela ho ja tsoekere le lihlahisoa tsa tsoekere, tseo Canan Karatay a li bitsang chefo e monate ka ho fetisisa ha u ntse u ja. U lokela le ho e tlosa lijong tsa hau.
Tsoekere e baka tšenyo e khōlō 'meleng. Ho senya tekanyo ea liminerale tsa 'mele, ho fokotsa boemo ba hormone ea ho hōla maling, ho ba chefo le ho lemalla joaloka joala, ho fokolisa sesole sa' mele, ho lieha ho fola ha maqeba le maloetse, ho baka khatello ea maikutlo le ho se tsotelle, ho baka mafu a meno le marenene, Boemong ba ho se sebetse hantle hoa bana, ho se leka-lekane ha li-hormone 'meleng, ho na le litšenyo tse ling tse ngata joalo ka ho se leka-lekane, ho eketsa ho boloka metsi, ho fepa lisele tsa mofetše le ho eketsa kotsi ea mofets'e.
Lethathamo la Lijo tsa Karatay
lijo tsa hoseng
1 lehe le phehiloeng kapa menemen kapa omelette ea mahe a 2
Lilae tse 1-2 tsa feta cheese
8-10 mehloaare (e nang le oli ea mohloaare le thyme)
1 senoelo sa walnuts kapa makotomane
Lijo tsa mots'eare
Sejo sa meroho se nang le oli ea mohloaare
1 khalase ea lebese la botoro
Salate ea selemo e nang le oli ea mohloaare
Lijo tsa mantsiboea
Hlapi e halikiloeng kapa nama ea khoho kapa nama e khubelu
Salate ea selemo e nang le oli ea mohloaare
1 sekotlolo sa yogurt
Lijo tse bobebe
Kofi ea Turkey kapa tee ea litlama ntle le tsoekere le sweetener e ka jeoa.
Lijo tsa Karatay le Lipapali
Karatay Diet e bolela hore boikoetliso ba 'mele bo lokela ho etsoa hammoho le lijo. Boikoetliso ba 'mele ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle.
Boikoetliso ba 'mele bo ntseng bo eketseha butle-butle bo lokela ho tsamaea le uena bophelong bohle ba hao. Kamora ho theola boima ba 'mele, boikoetliso ba' mele ha bo tsoele pele 'me haeba lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li hlaseloa, boima bo tla khutla kapele haholo. Ho ikoetlisa kamehla ho thusa ho senya insulin le ho hanyetsa leptin.
Metsotsong ea pele ea 15-20 ea boikoetliso, tsoekere e bolokiloeng e le glycogen ka har'a mesifa ea maoto e sebelisoa e le mafura. Haeba nako ea boikoetliso e le telele ho feta metsotso e 20, tsoekere le mafura a mahala maling a sebelisoa e le matla.
Haeba boikoetliso bo nka metsotso e fetang 40, mafura a bokelletsoeng a bolokiloeng sebeteng le 'meleng oa hao a chesoa, a fetoha tsoekere e maling le ho fana ka matla a hlokahalang. Taba e lokelang ho nahanoa mona ke ho eketsa nako ea ts'ebetso butle-butle, eseng ka tšohanyetso, ha u qala lenaneo leha e le lefe la boikoetliso.
Likotsi tsa Lijo tsa Karatay
Lijo tsa Karatay ke lijo tse etsang hore boima ba 'mele e be sepheo. Kaha e fana ka melemo, litla-morao tse ling li boetse li hlokomeloa nakong ea mokhoa oa ho ja.
Li-carbohydrate li hlokomolohuoa lijong tsena. Ho hatisoa haholoanyane liprotheine. Leha ho le joalo, ho se je lik'habohaedreite ho tla etsa hore u ikutloe u le monyebe motšehare. Hape ke sesosa sa bofokoli ba mesifa bo tla etsahala ha nako e ntse e ea.
Tšebeliso e feteletseng ea protheine e ka khathatsa sebete ha nako e ntse e ea 'me ea baka mafura a sebete.
Tšebeliso e feteletseng ea protheine e boetse e baka khatello liphio.
Ho sebelisoa ha litholoana ho lekanyelitsoe lijong tsa Karatay. Empa litholoana li na le melemo e mengata, joalo ka ho thibela mofetše.
