Feela joaloka 'mele eohle ea rona, ke habohlokoa hore sebaka sa molala oa rona se be matla hobane se tšehetsa hlooho.
Boko bo laola metsamao eohle ea 'mele ka ho romela melaetsa. Molala o phetha karolo e kholo ho thuseng boko ho buisana le 'mele oohle. Ka hona, kotsi leha e le efe sebakeng sa molala e ka ama boko.
Ho phaella moo, molala o matla o thusa ho thibela bohloko le kotsi sebakeng seo. Matsatsing ana, bohloko ba molala ke e 'ngoe ea mathata a tloaelehileng a mesifa ka mor'a bohloko ba morao' me hangata bo bonoa ho batho ba lokelang ho lula ka pel'a k'homphieutha nako e telele.
Ho matlafatsa mesifa ea molalaHoa hlokahala ho etsa boikoetliso ba ho matlafatsa mesifa ka tloaelo. Boikoetliso bona bo bonolo 'me boholo ba bona bo ka etsoa habonolo lapeng. Mosebetsing "Metsitso e molemo bakeng sa bohloko ba molala" ve "boikoetliso bo matlafatsang mesifa ea molala"...
Boikoetliso bo Matla ka ho Fetisisa ba Molala
Chin Hold
Chin tuck ke boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ho ntlafatsa boemo ba hau le ho loants'a bohloko ba molala. E ikemiselitse ho matlafatsa karolo e ka pele le e ka morao ea molala.
Boloka mokokotlo oa hau le molala o otlolohile 'me u eme ka matsoho mahlakoreng a hau. Mahlo a hao a lokela ho sheba pele. Joale theola selelu sa hau ka bonolo e le hore u ka utloa bokamorao ba molala oa hau. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 3-5 ebe u khutlisetsa selelu sa hau sebakeng sa ho qala.
Pheta bonyane makhetlo a 10. Boikoetliso bona bo ka etsoa ka makhetlo a mangata letsatsi lohle. E thusa haholo ho matlafatsa mesifa e lumellanang le hlooho mahetleng.
Back Grip
Sena ke sa bohlokoa boikoetliso bo matlafatsang molalake. Ema ka mokokotlo oa hau khahlanong le lebota le bataletseng. Qala ka ho ema ka maoto a hao hole le lebota.
Hlooho le mokokotlo oa hau li lokela ho ba khahlanong le lebota. Joale beha litsoe, liphatla, le mekokotlo ea matsoho a hao le menoana khahlanong le lebota, u boloke letsoho la hao le le lehetleng.
Matsoho, matsoho, hlooho le menoana li lokela ho ama lebota, ’me ha u ntse u etsa joalo, butle-butle u theole matsoho a hao ka holim’a hlooho ea hao le ho theosa. E tlameha ho phetoa bonyane makhetlo a 10. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa makhetlo a 3-5 ka letsatsi.
Khanyetso ea Potoloho
Boikoetliso bona bo ikemiselitse ho sebetsa mesifa eohle sebakeng sa molala ka nako e le 'ngoe. Qala ka ho beha letsoho le le leng haufi le hlooho ea hau. Ha u ntse u le boemong bona, leka ho lebisa hlooho ea hau lehetleng la hao.
Tšoara hlooho ea hau letsohong la hao, u hane ho leka ho tsamaisa lehetla la hau ka lehlakoreng la selelu sa hau. Hang ha boemo bona bo fihlile, tšoara metsotsoana e 5. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u tsoele pele ho tsamaea ka lehlakoreng le leng.
Khatello ea Mahetla
Boikoetliso bona bo ka utloahala eka bo etselitsoe ho matlafatsa mahetla le mokokotlo oa hau, empa hape bo molemo bakeng sa molala oa hau. Ho sisinyeha ho amehang mosebetsing ona ho etsa hore mesifa e kopanye molala oa hao lehetleng la hao, kahoo e thuse ho matlafatsa karolo e ka tlaase ea molala oa hau.
Boikoetliso bona bo ka etsoa u lutse kapa u eme. Mokokotlo le molala oa hau li lokela ho bolokoa li otlolohile. Joale sekamela selelu sa hao pele hanyane 'me u kenye mahetla ka hohle kamoo u ka khonang ntle le ho utloa bohloko. Lula sebakeng sena metsotsoana e 5 'me u phete bonyane makhetlo a 10.
Slanted Cobra
Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo matlafatsang mesifa ea mahetla, molala le mokokotlo o ka holimo ka ho sebelisa matla a khoheli e le ho hanyetsa. Joalokaha lebitso le bolela, e etsoa ka ho sheba sefahleho fatše (e tšoanang le cobra).
Ho qala, robala ka sefahleho fatše, beha phatla ea hau holim'a thaole bakeng sa tšehetso. Matsoho a lokela ho behoa fatše le liatla ka mahlakoreng.
Joale beha leleme la hao holim'a molomo oa hao. Sena se tla thusa ho tsitsisa mesifa e ka pele ho molala oa hau ho thusa ts'ebetsong ea ho matlafatsa. Tiisa likhaba tsa mahetla 'me u phahamise matsoho fatše.
Koahela litsoele tsa hau ka liatla tsa hau, menoana ea matsoho holimo. Ka mor'a moo, phahamisa phatla ea hau hanyenyane ho tloha thaole; mahlo a lokela ho bolokoa a otlolohile a shebile fatše.
U se ke ua leka ho sutumelletsa hlooho ea hau morao kapa ho sheba pele. Lula sebakeng sena metsotsoana ea 10 ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta motsamao ona ka makhetlo a 10.
Ho Kobeha Molala
Boikoetliso bona bo etsoa ka litekanyo. Ha u khetha boima ba 'mele, etsa bonnete ba hore u ka bo tšoara hamonate ka mokokotlo oa molala oa hau. Qala ka ho paqama ka pele bencheng.
Hlooho ea hau e lokela ho leketla ka lehlakoreng le mahetla a hao a lumellane le qetellong ea benche. Tšoara mokokotlo oa hlooho ea hau ka bonolo ka matsoho a mabeli. Joale e kobe butle-butle 'me u e theole fatše. Pheta motsamao.
Boikoetliso ba Towel
Joalokaha lebitso le bontša, boikoetliso bona bo etsoa ka thaole e nyane. Mena thaole ka mokhoa o tšekaletseng ho etsa hore e be motenya hanyane. Boikoetliso bona bo ka etsoa ha u ntse u eme kapa u lutse setulong kapa bencheng.
Qala ka maoto a hao a arohane 'me u phuthe thaole ea hau ka mor'a sefahleho karolong e ka tlaase ea moriri. Ho tšoara ntlha ea thaole ka matsoho a mabeli, theola selelu sa hau ho ea sefubeng sa hau. Thaole e lokela ho ts'oaroa ka thata ho theha khanyetso ea molala. Joale phahamisa hlooho. Tsoela pele ho phahamisa le ho theola hlooho ea hau.
U se ke Ua Ema U Fatše
Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele haholo bo nkoang bo le molemo bakeng sa molala oa hau le bophelo bo botle ka kakaretso. Qala ka ho beha mosamo o bonolo haufi le lemati ebe o khumama ho beha hlooho ea hau holim'a mosamo. Ha u ntse u le boemong bona, sutumelletsa maoto holimo.
Ha e le hantle u lokela ho ema u thulametse ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Boikoetliso bona bo thata, empa u ka bopa 'mele oa hau ka ho itloaetsa khafetsa. Hangata mokhatlo ona o etsoa ke litsebi tsa yoga.
Otlolla Lehlakoreng
Ema u otlolohile ’me butle u sekamisetse hlooho ea hao ka letsohong le letšehali, u lebile lehetleng la hao, joalokaha eka u leka ho e tšoara ka tsebe. Tšoara motsotsoana ebe u khutlela sebakeng se tloaelehileng. Pheta boikoetliso bo tšoanang ka lehlakoreng le leng 'me u latele tloaelo ho fihlela ho hlokahala.
Phahamisa Hlooho (Ho otloloha)
Robala ka mokokotlo oa hau fatše 'me u boloke lehetla le phutholohile. Ka maoto a hao fatše, phutha maoto a hao ntle le ho a phahamisa. Ebe u phahamisa hlooho butle-butle 'me u leke ho fihla sefubeng sa hao ka selelu.
Fokotsa hlooho ea hau butle-butle sebakeng sa eona se tloaelehileng. Pheta mokhoa ona oa ho phahamisa le ho lokolla ho fihlela u qala ho utloa bohloko molaleng oa hau. Ke boikoetliso bo bonolo ho imolla bohloko ba molala.
Phahamisa Hlooho (Mahlakore)
Robala ka lehlakore 'me u qale ho phahamisa hlooho ea hau butle-butle ho ea siling. Sena se tla otlolla mesifa e lehlakoreng ea molala oa hau le ho lokolla tsitsipano sebakeng se ka tlaase sa molala. Pheta ho fihlela ho hlokahala 'me u fetole ka lehlakoreng le leng ho etsa mokhoa o ts'oanang.
Masakana a Mahetla
Ema sebakeng se phutholohileng 'me butle-butle u qale ho potoloha mahetla ka bobeli ho ea ka nako. Ka mor'a ho pheta-pheta makhetlo a leshome, tsamaea ka lehlakoreng le leng 'me u phethe mekoloko e meng e leshome. Nka metsotsoana e seng mekae khefu pakeng tsa ho pheta-pheta 'me u phete ho fihlela ho hlokahala.
Neck Retraction/ Back Shift
Etsa kemiso ena u lutse kapa u eme hantle. Emisa hlooho ea hau morao (ka mantsoe a mang, u se ke ua lebella pele) ntle le ho phahamisa tsela ea hau e otlolohileng ea pono.
Nka phefumoloho e tebileng ha u ntse u etsa ketso ena, ebe u khutlela sebakeng sa hau se tloaelehileng ha u ntse u hema.
Pheta mokhoa ona ka makhetlo a tšeletseng ho isa ho a robeli ka letsatsi, u nke metsotso e ka bang mehlano lenaneong le leng le le leng. Ho fokotsa bohloko ba molala E 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa.
Ho Romela Pele le Morao
U ka etsa boikoetliso bona u lutse kapa u eme. Qala ka ho sekamisetsa hlooho ea hau butle-butle ho kopana le selelu sa hao le sefuba. Tšoara boemo ba hau ka metsotsoana e ka bang mehlano 'me butle-butle u khutlele sebakeng sa hau se tloaelehileng.
Nka khefu e khuts'oane 'me butle u theole hlooho ea hau morao ha u ntse u shebile siling metsotsoana e ka bang mehlano. Butle-butle khutlela sebakeng sa kamehla. Pheta boikoetliso bona ka makhetlo a mahlano ka letsatsi ho phomola molala, mokokotlo le mesifa ea mahetla.
Emisa hlooho ea hau morao (ka mantsoe a mang, u se ke ua lebella pele) ntle le ho phahamisa tsela ea hau e otlolohileng ea pono. Notlella matsoho a hao ka mor'a molala ka ho kopanya menoana ea hau. Ka bonolo sutumelletsa hlooho ea hao pele ho kopana le selelu sa hao le sefuba.
U tla qala ho utloa tsitsipano ka har'a mesifa e ka morao ea molala oa hau. Emisa ha ho le thata. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka makhetlo a mahlano.
Ho Hula Hlooho ea Mahetla
Lula hamonate setulong kapa setulong se se nang mokokotlo. Phomola mahetla le molala, ebe u phahamisa matsoho 'me u a kobe ka lehlakoreng la 90-degree.
Tsamaisa litsoe tsa hau morao 'me u hule likhaba tsa mahetla hammoho ho tiisa mesifa e pakeng tsa tsona ka bonolo. Khutlela morao 'me u phete makhetlo a mahlano ho khutlisetsa ts'ebetso sebakeng sa eona sa pele.
Swivel Neck (Maemo a mane)
Ke motsoako oa maemo a mane a ho otlolla melala. Qala ka ho sutumelletsa hlooho ea hau pele ho isa selelu sa hau sefubeng sa hau.
Hona joale, ntle le ho khutlela sebakeng sa ho qala, lebisa hlooho ea hau ka ho le letšehali, leka ho ama lehetla la hao le letšehali ka tsebe ea hao e letšehali.
Tsoela pele ka ho theola hlooho ea hau morao e le hore u shebe holimo. Qetella kemiso ka ho sekamisetsa hlooho ea hau ho le letona le ho ama lehetla la hao le letona ka tsebe ea hao e nepahetseng. Khutlela sebakeng sa ho qala bakeng sa khefu e khutšoanyane. Pheta ts'ebetso e ts'oanang ka tsela e fapaneng.
Ho Itloaetsa ho Hanyetsa Matsoho
Beha matsoho a hao phatleng. Qala ho isa hlooho ea hau pele 'me u sebelise matsoho a hau ho loantša matla a hlooho ea hau. Boloka boemo bona ba matla a hanyetsanang ka metsotsoana e 5. Nka khefu e khutšoanyane ho phomola 'me u phete boikoetliso bona bakeng sa lihlopha tse 3-5, makhetlo a 10 ka letsatsi.
U ka boela ua etsa boikoetliso bo tšoanang ka ho beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau le ho sutumelletsa hlooho ea hau morao.
Ho Crunch Mahetla (Ho Sebelisa Boima)
Tšoara dumbbell ea lik'hilograma tse 2 ho isa ho tse 5 letsohong ka leng. Phomola matsoho a hau u shebane le liatla tsa hau.
Phahamisa mahetla a hau ho isa boemong ba tsebe. Emisa metsotsoana e seng mekae ebe u lokolla. Pheta makhetlo a 8-12 ka letsatsi.
Reverse Posture (Ho Sebelisa Boima)
Tšoara li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse 2 ho isa ho tse 5 'me u sekamele pele e le hore sefuba sa hao se bapane le fatše (joaloka ho nka seqha). Leketlisa matsoho a hao ka kotloloho matsoho a shebane le maoto.
Ebe u koba litsoe tsa hau hanyenyane 'me u pete mahare a mahetla ho phahamisa matsoho a hao ka mahlakoreng. Emisa motsotsoana 'me u lokolle sebaka. Pheta makhetlo a 8-12 ka letsatsi.
Boemo bo Otlolohileng (Ho Sebelisa Boima)
U sebelisa li-dumbbell tse boima ba lik'hilograma tse 2 ho isa ho tse 5 ka 'ngoe, ema li otlolohile ka liatla tse shebileng liropeng.
Retelletsa likhau tsa hau mahlakoreng 'me u hule litšepe ho fihla molaleng oa hau.
Tšoara boemo ba boemo ka motsotsoana, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta boikoetliso makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ka letsatsi.
Ke Eng e Bakang Bohloko ba Molala?
Molala oa rona o pepesehetse likhatello tse kholo bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi ka mabaka a latelang:
– Boemo bo fosahetseng ba mmele
- Ergonomics ea 'mele e fosahetseng
– Ho hlobaela boroko
- Metsamao e sisinyehang ka tšohanyetso
Haeba u qeta nako e ngata u sebetsa k'homphieutheng kapa tafoleng ea ofisi, etsa hore boikoetliso bo ka holimo e be karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Litlhokomeliso tseo u ka li nkang ha u ntse u etsa Boikoetliso ba Molala
Pele u qala ho sebelisa leha e le efe ea mekhoa e boletsoeng ka holimo, etsa bonnete ba hore u buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo hang-hang haeba u utloa bohloko bo ke keng ba mamelleha kae kapa kae molaleng oa hau kapa sebakeng se ka morao.
E le molao o akaretsang, qoba metsamao efe kapa efe ea tšohanyetso kapa e makatsang e ka bakang tsitsipano mesifa ea molala.
Ha ho hlokahale hore u latele lithupelo tsohle, feela tse u loketseng hantle.
Haeba u utloa bohloko, khaotsa ho ikoetlisa 'me u buisane le ngaka hang-hang.
Etsa lithupelo ka metsamao e seng mabifi, butle le e tsitsitseng.
Boikoetliso bakeng sa Bohloko ba Molala
Boikoetliso ba mahlaba a molala 1
- Boikoetliso ba pele lethathamong ke ho lebisa hlooho ea hau ka lehlakoreng le letšehali ho fihlela selelu sa hao se le lehetleng la hao.
- Ka mor'a moo, u lokela ho lebisa hlooho ea hau ka ho le letona 'me u lule u le boemong boo ka metsotsoana e 2.
- HolimoFetola molala oa hau ka ho le letšehali hape 'me ue khutlise, u atolose molala oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang.
– Joale, reteletsa hlooho ea hao nģ’a lehetleng la hao le letona. Lula sebakeng sena metsotsoana e 2 'me u phete makhetlo a 10.
Boikoetliso ba mahlaba a molala 2
- Boikoetlisong ba bobeli, u lokela ho tšehetsa selelu sa hao matsohong a hao ha u ntse u sekamisetsa hlooho fatše.
- Ka mor'a moo, (butle-butle) phahamisa hlooho ea hau morao, u e hatelle ka matsoho.
- Pheta boikoetliso bona makhetlo a 10 ho isa ho a 20.
Boikoetliso ba mahlaba a molala 3
- Bakeng sa boikoetliso bona, kopanya matsoho 'me u li tlise ka morao molaleng oa hau.
- U tla tlameha feela ho sebelisa mesifa ea molala hanyenyane 'me u hanele ho sisinyeha ha matsoho a hau.
- Ebe u sekamisetsa hlooho ea hau pele ka hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u sebelisa matsoho ho beha khatello mokokotlong oa molala oa hau.
- Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 20.
Boikoetliso ba mahlaba a molala 4
- Boikoetlisong bona, u lokela ho beha letsoho la hao le letona tempeleng ea hao e nepahetseng.
- Tobetsa letsoho la hao ho beha khatello sebakeng seo, lebisa molala oa hau ho le letona ebe u le letšehali.
- Pheta boikoetliso ka ho le letšehali makhetlo a 10 ho isa ho a 20 ho sebetsa le lehlakoreng le letšehali la molala oa hau.
Boikoetliso ba mahlaba a molala 5
- Beha letsoho la hao le letšehali hloohong ea hao 'me u le sutumelle ho lehetleng la hao le letšehali ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Lula sebakeng sena ka metsotsoana e 20-30 'me u phete boikoetliso ka lehlakoreng la hao le letona.
- Pheta ka makhetlo a mararo mahlakoreng ka bobeli.
Boikoetliso ba mahlaba a molala 6
- Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho silila mokokotlo oa hlooho ea hau metsotso e 3-5.
- E tla u fa maikutlo a bohloko a bohloko sebakeng sa molala oa hau.
Litlhare Tsa Tlhaho Bakeng sa Bohloko ba Molala
U ka kopanya mekhoa e metle ea boikoetliso e hlalositsoeng ka holimo le mefuta e mengata ea litlhare tsa tlhaho tse hlalositsoeng ka tlase.
leqhoa le pshatlehileng
- Bakeng sa sena, o lokela ho sebelisa leqhoa le pshatlehileng molaleng oa hau u sebelisa mokotla oa polasetiki.
- Haeba u e-na le kotsi e nyenyane, leqhoa le fana ka tharollo e nepahetseng ea ho fokotsa ho ruruha.
- Ha ho ruruha ho kokobela, o lokela ho e sebelisa bakeng sa motsotso oa 1 ka thaole e kenngoeng ka metsing a chesang.
Orange Peel Bath
- Tsela e 'ngoe eo u ka e lekang lapeng ke ho lokisetsa ho hlapa ka likhalase tse tharo tsa lamunu, makhasi a mane a lettuce le likhaba tse peli tsa mahe a linotši.
- Kopanya lisebelisoa tsohle ka halofo ea litara ea metsi. Pheha metsotso e 20.
- Infusion ena ke khetho e ntle bakeng sa ho hlapa ho phomola. Haeba sesosa sa bohloko ba molala ke khatello ea maikutlo kapa tsitsipano, ena ke tharollo e babatsehang bakeng sa phekolo.
Nettle e shoeleng
- Nonyanake setlama se nang le litlamorao tse matla tse khahlanong le ho ruruha, se etsang hore e be se loketseng ho phekola bohloko ba molala le hlooho.
- Kenya khaba ea makhasi a omileng a nettle ho khalase ea metsi a belang 'me u phehe metsotso e seng mekae. Ebe u hloekisa metsi.
- Kenya lesela ka har'a motsoako 'me u le sebelise sebakeng se amehileng. U tla utloa bohloko bo emisa ka mor'a metsotso e seng mekae.
tee ea lemongrass
Lemongrass e na le litlamorao tse matla tse khahlanong le ho ruruha. Ho noa khalase ea tee ea lemone ho ka u thusa hore u ikutloe u thabile.
Ke tharollo e sebetsang eo u sa lokelang ho e hlokomoloha haeba u leka ho fumana phomolo ea bohloko ka potlako.
Haeba u sebetsa ofising kapa u qeta nako e telele ka pel'a k'homphieutha, u noa tee ena, ke tharollo e ikhethang ea ho imolla bohloko ba molala.
