Зонска дијетаИма за циљ смањење упале и одржавање здравог нивоа инсулина. Помаже људима да уравнотеже унос протеина и угљених хидрата.
Такође подстиче конзумирање здравих масти и антиоксиданата, укључујући омега 3 масти и полифенолне антиоксиданте у облику додатака.
Дијета препоручује ограничавање уноса калорија, али не ограничава унос калорија на одређену количину.
Зонска дијетаразвио Др. Бери Сирс каже да дијета има за циљ да спречи упалу на контролисан начин. Такође се наводи да може помоћи особи да смрша, побољша ментално и физичко здравље и успори старење..
Шта је зонска дијета?
Зонска дијетаје програм исхране који подстиче своје практичаре да једу 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти.
Као део исхране, пожељни угљени хидрати треба да имају низак гликемијски индекс, што значи да би требало да полако ослобађају шећер из крви да бисте били сити дуже време. Протеин без масти, а масти треба да буду углавном мононезасићене масти.
Зонска дијета Пре више од 30 година, амерички биохемичар, др. Развио Барри Сеарс. Његова најпродаванија књига „Зона” објављена је 1995. Зонска дијетаТврди да смањује упале у телу. др. Према Сеарсу, када људи добијају на тежини, разболе се и старе, запаљење се брзо повећава.
др. Сирс тврди да ће се као резултат смањене упале масти губити што је брже могуће, старење ће бити успорено, ризик од хроничних болести ће се смањити и перформансе повећати.
Зонска дијетаНека од основних правила су:
– Једите оброк или ужину у року од 1 сата од јутарњег буђења.
– Сваки оброк или ужину започните протеинима са ниским садржајем масти, а затим их наставите храном која садржи здраве угљене хидрате и масти.
– Без обзира да ли сте гладни или не, једите честе оброке у виду главног оброка сваких 4-6 сати или ужину након 2-2.5 сата.
– Конзумирајте доста омега-3 и полифенола јер имају антиинфламаторна својства.
– Пијте најмање 8 чаша воде дневно.
Како се прави Зонска дијета?
Зонска дијетаНе постоје одређене фазе и морају се пратити до краја живота. Зонска дијетаПостоје два начина за имплементацију: метода ручног ока или Зонски блокови храненемојте користити
Већина људи почиње са методом руке-око и наставља да користи блокове хране Зоне јер је напреднија. Можете да промените свој метод кад год се осећате спремним, јер обе методе имају своје предности.
Ручно око метода
метода ручног ока Зонска дијетаКоји је најлакши начин за почетак. Као што име говори, ваша рука и око су једини алати који су вам потребни за почетак, али препоручује се да одредите време када треба да једете.
У овој методи, ваша рука се користи на неколико начина. Да бисте одредили величину порција, ваших пет прстију ће вас подсетити да једете пет пута дневно и да не једете пет сати.
У међувремену, користите око да погодите порције на тањиру. Да бисте дизајнирали оброк погодан за зону, прво морате да поделите оброк на три дела.
Једна трећина мршавих протеина
Једна трећина вашег оброка треба да садржи извор немасних протеина, отприлике дебљине вашег длана.
Две трећине вашег оброка треба да се састоји од угљених хидрата са ниским гликемијским индексом.
мало уља
Једите мононезасићене масти, као што су маслиново уље, авокадо или путер од орашастих плодова.
Метода ручних очију за почетнике Зонска дијетаДизајниран је као једноставан начин за имплементацију Такође је флексибилан и омогућава ручавање ван куће.
Метода зонског блока хране
Блокови зонског оброка израчунавају колико грама протеина, угљених хидрата и масти може да садржи дневно. Зонска дијетаДизајниран је да персонализује тело у нашем телу.
Број зонских блокова које треба појести дневно зависи од ваше тежине, висине, струка и бокова. Ваш број одавде Можете израчунати. Просечан човек поједе 14 блокова зона дневно; Просечна жена поједе 11 блокова зона дневно.
Главни оброци као што су доручак, ручак или вечера имају три до пет блокова зона, док ужина увек има један блок зоне. Сваки блок зоне се састоји од протеинског блока, блока масти и блока угљених хидрата.
Протеински блок: Садржи 7 грама протеина.
Блок угљених хидрата: Садржи 9 грама угљених хидрата.
Уљни блок: Садржи 1.5 грама масти.
БурадаЕво детаљног водича о различитим опцијама и колико је опција хране потребно да се направи блок протеина, блок угљених хидрата или блок масти.
Шта јести у зонској дијети?
У зонској дијети, многи од њихових избора хране, једна од најздравијих дијета Медитеранска дијета је сличан. Опције хране према групама намирница које се могу јести у исхрани су следеће;
Протеин
– Немасна говедина, јагњетина, телетина и овчетина
– Пилећа и ћурећа прса без коже
– Риба и шкољке
- Беланаца
– Немасни сиреви
– Немасно млеко и јогурт
уље
- Авокадо
– Кикирики, лешници, индијски орашчићи, бадеми или пистаћи
- Путер од кикирикија
– Тахини
– Уља као што су уље каноле, сусамово уље, уље од кикирикија и маслиново уље
Угљени хидрати
- Воће као што су јагоде, јабуке, поморанџе, шљиве
– Поврће као што су краставци, паприка, спанаћ, парадајз, печурке, сланутак
– Житарице као што су овсена каша и јечам
полифеноле
Они су врста антиоксиданса. Антиоксиданси помажу телу да неутралише слободне радикале. Слободни радикали су узроковани природним процесима у телу и спољним факторима као што су нездрава исхрана и пушење.
Како се ови молекули акумулирају, они могу изазвати оксидативни стрес. Ово може довести до упале и оштећења ћелија, што може повећати ризик од болести, укључујући неке врсте рака. Воће и поврће су природни извори антиоксиданата.
Омега КСНУМКС масне киселине
Студије сугеришу да омега 3 уља могу помоћи у смањењу или управљању упалом. Масне рибе као што су сардине су добар извор омега 3 масти. Зонска дијетапрепоручује узимање дневних додатака полифенол антиоксидансима и суплемената рибљег уља.
Коју храну треба да избегавате у зонској исхрани?
Зонска дијетаАпсолутно ништа није забрањено. Али неки избори хране се сматрају негативним јер подстичу упалу.
Воће са високим садржајем шећера
Као што су банане, грожђе, суво грожђе, суво воће и манго.
Поврће са високим садржајем шећера или скроба
Као грашак, кукуруз, шаргарепа и кромпир.
Рафинисани и прерађени угљени хидрати
Хлеб, тестенине, резанци и други производи од белог брашна.
Остала прерађена храна
Укључује житарице за доручак и мафине.
Храна са додатком шећера
Као што су колачи, колачи и колачићи.
Безалкохолна пића
Не препоручују се ни слатка пића ни пића без шећера.
кафа и чај
Минимизирајте их, јер је вода повољнији напитак.
Пример плана исхране са зонским блоком хране за мушкарце
Ево узорка плана исхране за просечног мушкарца са 14 зонских блокова хране.
1 шоља (100 грама) сировог краставца, исеченог на кришке
1 црвена паприка, нарезана
2 кашике авокада
1/2 кашичице ораха
1 кашичица (5 мл) сирћета
2 шљиве
Поподневна ужина (1 блок хране):
1 кувано јаје
3 бадема
1/2 јабуке
Вечера (4 блока хране):
170 грама лососа, печеног на роштиљу
200 грама слатког кромпира, куваног
1 главице зелене салате
40 грама парадајза, сировог
100 грама сировог краставца, исеченог на кришке
2 кашике авокада
2/3 кашичице (3.3 мл) маслиновог уља
Ужина пред спавање (1 блок хране):
1/4 шоље (56 грама) младог сира
6 кикирикија
1/2 наранџе
Пример плана исхране са зонским блоком хране за жене
Ево узорка плана исхране за просечну жену, са 11 зонских блокова хране.
Доручак (3 блока хране):
2 јаја, кувана
3 кришке ћуреће сланине
1/2 јабуке
1 шоља (156 грама) печурака, куваних
630 грама спанаћа, куваног
1 кашичица (5 мл) маслиновог уља
Ручак (3 блока хране):
60 г пилетине на жару, без коже
1 кувано јаје
2 главице зелене салате
1 шоља (70 грама) сирових печурака
1 шоља (100 грама) сировог краставца, исеченог на кришке
1 комад црвене паприке
2 кашике авокада
1 кашичица (5 мл) сирћета
1 шљиве
Поподневна ужина (1 блок хране)
1 кувано јаје
3 бадема
1/2 јабуке
Вечера (3 блока хране)
110 грама лососа, печеног на роштиљу
2/3 шоље (67 грама) слатког кромпира, куваног
1 главице зелене салате
1/4 шоље (40 грама) сировог парадајза
1 шоља (100 грама) сировог краставца, исеченог на кришке
2 кашике авокада
1/3 кашичице (3.3 мл) маслиновог уља
Ужина пред спавање (1 блок хране):
1/4 шоље (56 грама) младог сира
6 кикирикија
1/2 наранџе
Како зонска дијета губи тежину?
Зонска дијетаЦиљ му је да оптимизује хормоне како би омогућио телу да уђе у такозвано стање "зоне". Ово је место где је тело оптимизовано да контролише упале из исхране.
Предности бити „у зони“ укључују:
– Губитак додатне телесне масти што је пре могуће
– Успоравање брзине старења
– Боље перформансе и брже размишљање
др. Сирс препоручује тестирање три крвне вредности да би се утврдило да ли сте у „зони“.
ТГ / ХДЛ однос
Ово је однос "лоших" масти, познатих као триглицериди, и "доброг" ХДЛ холестерола у крви. Нижа вредност је здравија и значи добар баланс холестерола.
Зонска дијета Мање од 1 сугерише добру вредност, која је ниска. Висок однос ТГ/ХДЛ повећава ризик од срчаних обољења. Ову вредност треба да провери здравствени радник.
АА/ЕПА однос
Ово је однос омега 6 и омега 3 масти у телу. Нижа вредност значи да имате више омега 3 масти у крви, које су антиинфламаторне.
Зонска дијетасугерише ниску вредност од 1.5-3. Ако је то висок број за ваш однос АА/ЕПА, депресијаМожда сте под повећаним ризиком од гојазности и других хроничних болести.
Зонска дијетапредлаже вредност мању од 5%. Виши ХбА1ц повећава ризик од дијабетеса.
ХбА1ц треба да тестира здравствени радник.
Препорука за зонску исхрану
Зонска дијетакако би се максимизирале здравствене користи рибље уље Он препоручује коришћење омега 3 суплемената као нпр Смањује ризик од „лошег“ ЛДЛ холестерола у телу и других хроничних болести.
Зонска дијета Такође препоручује узимање суплемената полифенола, молекула који се налазе у биљкама које имају антиоксидативна својства.
Предности зонске дијете
– За разлику од других дијета, Зонска дијета не ограничава храну.
– Међутим, то је против негативних опција као што су додати шећер и прерађена храна.
- То, Зонска дијетаТо га чини привлачнијим од других дијета за људе који се боре са ограничењима у исхрани.
- Зонска дијета Препоручени избори хране за медитеранску исхрану су веома слични. Медитеранска дијета је једна од најбољих дијета подржаних доказима за дуготрајно здравље.
- Зонска дијета такође пружа флексибилност јер постоје два различита начина праћења дијете.
Штета зонске дијете
Зонска дијетаИако има много предности, има и неке недостатке.
Зонска дијета Тврдње за побољшање перформанси. Међутим, студија спортиста након дијете открила је да су, упркос губитку тежине, изгубили издржљивост и исцрпили се брже од других.
Смањење упале изазване исхраном да би се достигао ниво „зоне“ је још једна тврдња о исхрани. Зонска дијетатврди да ће када се достигне циљна вредност крви, тело бити на нивоу „зоне“.
Док неке студије показују да исхрана може побољшати крвну слику, истраживачи кажу да је потребно више истраживања пре него што кажу да значајно смањује упале у телу.
Аирıца, Зонска дијетаМало је доказа који подржавају 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти као оптимални однос за губитак масти и здравствене користи.
У другој студији, утврђено је да је ефекат дијете која садржи 60% угљених хидрата, 15% протеина и 25% масти 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти. Зонска дијетаЕфекти су упоређени.
Студија је открила да се више килограма губи по стопи заснованој на Зоне. Међутим, ова разлика може бити последица већег уноса протеина.
Занимљиво је да је студија такође открила да нема значајне разлике у вредностима шећера, масти и холестерола између две групе.
То, Зонска дијета и значи да крвна слика пронађена у другим студијама може бити последица суплементације омега 3 и полифенола, а не користи саме дијете.
Да ли треба да пробате зонску дијету?
Да бисте изгубили тежину, требало би да изаберете исхрану која најбоље одговара вашем начину живота. Ако желите дијету са опцијама хране сличне медитеранској дијети Зонска дијета може бити идеалан за вас.
Док је теорија која стоји иза дијете повезана са бољим здравственим исходима, нема довољно доказа који би подржали да ће дијета смањити ризик од хроничних болести, успорити старење, побољшати физичке перформансе или учинити да размишљате брже.
Да бисте стекли здраве навике у исхрани, Зонска дијета Може вам помоћи.
