палео дијета ака дијета каменог добаТо је једна од најпопуларнијих познатих дијета. Заговара једење природне, непрерађене хране и инспирисан је начином на који су ловци-сакупљачи јели.
Дизајнери дијете сматрају да ова дијета може да смањи ризик од савремених здравствених проблема, наводећи да се људи ловци-сакупљачи не суочавају са болестима попут гојазности, дијабетеса и срчаних обољења. Такође, истраживање палео дијета за губитак тежинеТакође показује да помаже.
Шта је Палео дијета?
палео дијета Подстиче једење природно добијене животињске и биљне хране као што су месо, риба, јаја, поврће, воће, семенке и орашасти плодови.
палео дијетаУ неким алтернативним верзијама , иако су опције као што су млеко и пиринач дозвољене; прерађена храна, шећер, млечни производи и житарице су одсутне у овој исхрани.
За разлику од многих дијета, палео дијетаНема потребе за бројањем калорија. Уместо тога, ограничава горе наведене групе хране; Све су то ионако важни извори калорија.
Студије показују да су дијете које подстичу једење непрерађене хране корисније за губитак тежине и опште здравље. Они вас држе ситијима, обезбеђују мање калорија и смањују унос прерађене хране.
Како Палео дијета губи тежину?
палео дијета Може помоћи у губитку тежине на много начина:
висок протеин
Протеини су најважнији нутријент за губитак тежине. Убрзава метаболизам, смањује апетит, контролише различите хормоне који регулишу тежину.
палео дијетаПодстиче да једете храну богату протеинима као што су немасно месо, риба и јаја. У Палео исхрани, 25-35% дневних калорија се састоји од протеина.
лов царб
Смањење уноса угљених хидрата један је од најбољих начина да изгубите тежину. Преко 23 студије показују да су дијете са мало угљених хидрата ефикасније за губитак тежине од традиционалних дијета са ниским садржајем масти.
Да бисте изгубили тежину, често је потребно смањити унос калорија. Зато је важно да изаберете храну која вас држи ситима, што вам може помоћи да једете мање без осећаја глади.
палео дијета Осећа се невероватно пуно. студије, палео дијетаНин Медитеранска дијета Утврђено је да вас држи ситим од других популарних дијета као нпр
Студије су такође показале да палео дијета може помоћи у производњи хормона који ће обезбедити ситост након оброка, као што су ГЛП-1, ПИИ и ГИП, у поређењу са конвенционалном исхраном.
Игнорише прерађену храну
Савремена исхрана је главни узрок пораста гојазности. Конзумирање прерађене хране која садржи мало хранљивих материја и много калорија може повећати ризик од многих болести. Многе студије су откриле да повећање потрошње прерађене хране одражава повећање гојазности.
Пошто није постојао у периоду палеолита палео дијета ограничити прерађену храну. Уместо тога, подстиче унос протеина, свежег воћа и поврћа и нискокалоричних протеина богатих хранљивим материјама.
Забрањује храну са додатком шећера
Заједно са прерађеном храном, једење прекомерних количина шећера штети напорима за губитак тежине и општем здрављу.
Додаје калорије храни и има малу нутритивну вредност. Храна са високим садржајем шећера повећава ризик од срчаних обољења и дијабетеса.
палео дијетаПотпуно елиминише храну са додатком шећера и уместо тога подстиче природне изворе шећера из свежег воћа и поврћа.
Док воће и поврће имају природне шећере, они обезбеђују многе есенцијалне хранљиве материје као што су витамини, влакна и вода, од којих су сви корисни за здравље.
Студије показују да палео дијета помаже у губитку тежине
Доста доказа палео дијетапоказује да је ефикасан за губитак тежине. У једној студији, 14 здравих студената медицине је дато три недеље. палео дијета Речено му је да гледа. Током студије изгубиле су у просеку 2.3 кг, а обим струка им се смањио за 1.5 цм.
У једној студији, 60 гојазних жена старости 70 и више година било је и једно палео дијета или сте пратили исхрану са ниским садржајем масти и високим садржајем влакана.
палео дијетаЖене у трудноћи су изгубиле 2.5 пута више килограма након шест месеци и два пута више након 12 месеци. Према двогодишњем праћењу, обе групе су добиле на тежини, али је палео група укупно изгубила 1.6 пута више тежине.
У другој студији, током два узастопна триместра, палео дијета и 2 људи са дијабетесом типа 13 који су касније следили дијету за дијабетес (мало масти и умерено до високо угљених хидрата).
У просеку, они на палео дијети изгубили су 4 цм и 3 кг више од струка од оних на дијети за дијабетес.
Предности палео дијете
палео дијетаПоред ефеката на губитак тежине, такође пружа многе здравствене предности.
Смањује масноћу на стомаку
стомачно сало Изузетно је нездраво и повећава ризик од дијабетеса, срчаних болести и многих других здравствених стања. студије, палео дијетаПоказало се да је ефикасан у смањењу масти на стомаку.
У једној студији, 10 здравих жена провело је пет недеља палео дијета затим. У просеку су доживели смањење обима струка за 8 цм, показатељ сала на стомаку и укупан губитак тежине од 4.6 кг.
Повећава осетљивост на инсулин и снижава шећер у крви
Осетљивост на инсулин се односи на то колико лако ћелије реагују на инсулин. Повећање осетљивости на инсулин је добра ствар јер чини тело ефикаснијим у уклањању шећера из крви.
истраживања, палео дијетаУтврђено је да повећава осетљивост на инсулин и снижава шећер у крви.
У двонедељној студији, 2 гојазне особе са дијабетесом типа 24 или палео дијета или се придржавали исхране умерене соли, немасних млечних производа, житарица и махунарки.
Након студије, обе групе су искусиле повећање осетљивости на инсулин, али су ефекти били јачи у палео групи. Конкретно, само они најотпорнији на инсулин у палео групи имали су побољшану инсулинску осетљивост.
Смањује факторе ризика од срчаних обољења
палео дијетасу прилично сличне дијетама које се препоручују за унапређење здравља срца. Има мало соли и промовише немасне изворе протеина, здраве масти и свеже воће и поврће.
Ваше истраживање палео дијетаНије случајно што је студија показала да може смањити факторе ризика у вези са срчаним обољењима.
Крвни притисак: Анализа четири студије са 159 људи, палео дијетаутврдили да је систолни крвни притисак за 3.64 ммХг и дијастолни крвни притисак за 2.48 ммХг.
триглицериди: неколико студија палео дијета открили да његова примена може смањити укупне триглицериде у крви до 44%.
ЛДЛ холестерол: Нека истраживања палео дијетаоткрили су да би то могло да смањи "лош" ЛДЛ холестерол до 36%.
Смањује упалу
Упала је природни процес који помаже телу да се излечи и бори против инфекција. Међутим, хронична упала је штетна и може повећати ризик од болести као што су болести срца и дијабетес.
палео дијетапрепоручује јести одређену храну која може помоћи у смањењу хроничне упале.
Подстиче једење свежег воћа и поврћа, који су велики извори антиоксиданата. Антиоксиданси везују и неутралишу слободне радикале, спречавајући их да оштете ћелије.
палео дијетатакође препоручује рибу. Риба је богата омега 1 масним киселинама, које могу смањити хроничну упалу сузбијањем хормона који подстичу хроничну упалу, укључујући ТНФ-α, ИЛ-6 и ИЛ-3.
Листа палео дијета
палео дијета Не постоји дефинитиван план исхране за Смернице за исхрану можете прилагодити својим личним потребама и преференцијама.
Шта не треба јести на Палео дијети
Кукурузни сируп са шећером и високом фруктозом
Безалкохолна пића, сокови, бомбоне, бомбоне, пецива, сладолед и друго.
житарице
Хлеб и тестенине, пшеница, раж, јечам итд.
пулс
Пасуљ, сочиво и још много тога.
млеко
Избегавајте већину млечних производа, посебно оних са мало масти (неке верзије палео дијете укључују пуномасно млеко попут путера и сира)
Биљна уља
Сојино уље, сунцокретово уље, памучно уље, кукурузно уље, уље семена грожђа, уље шафранике и др.
Транс масти
Налази се у маргарину и разним прерађеним намирницама. Често се називају "хидрогенизованим" или "делимично хидрогенизованим" уљима.
Вештачких заслађивача
Аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесулфам калијум. Уместо тога користите природне заслађиваче.
Високо обрађена храна
Храна која је означена као "дијета" или "мало масти" или има чудне састојке.
Шта јести на Палео дијети
меса
Говедина, јагњетина, пилетина, ћуретина и др.
Риба и морски плодови
Лосос, пастрмка, вахња, шкампи, шкољке итд.
јаје
Јаја из слободног узгоја пилића или јаја обогаћена омега 3
поврће
Броколи, купус, бибер, лук, шаргарепа, парадајз итд.
Бадеми, кикирики, ораси, лешници, семенке сунцокрета, семенке бундеве и још много тога.
Здраве масти
Екстра дјевичанско маслиново уље, кокосово уље, уље авокада и др.
Со и Зачини
Морска со, хималајска со, бели лук, куркума, рузмарин итд.
Оццасионал Еатаблес
У последњих неколико година, палео дијететичари Заједница се мало развила. палео дијетаТренутно постоји неколико различитих „верзија“. Многи дозвољавају неке модерне намирнице за које је наука доказала да су здраве.
Ово укључује квалитетну сланину на паши, путер храњен на трави, па чак и неке житарице без глутена као што је пиринач.Ово су намирнице које имају здравствене предности када се конзумирају у малим количинама.
Сарап
Квалитетно црно вино је богато антиоксидансима и корисним хранљивим материјама.
Изаберите оне са 70% или већим садржајем какаа. Квалитетна црна чоколада је веома хранљива и изузетно здрава.
пића
Вода је увек најбоље пиће. Следеће алтернативе се такође могу конзумирати као напитак.
- Чај је веома здрав и пун антиоксиданса и разних корисних једињења. Зелени чај је најбољи.
– Кафа је веома богата антиоксидансима. Студије показују да има много здравствених предности.
Савети за мршављење уз Палео дијету
палео дијетаАко желите да пробате, ево неколико савета који ће вам помоћи да изгубите тежину:
једите више поврћа
Поврће је мало калорија и садржи влакна и помаже вам да дуже останете сити.
Једите разноврсно воће
Воће је хранљиво и изузетно заситно. Циљајте да једете 2-5 порција дневно.
Припремите се унапред
Можете спречити одступања од исхране тако што ћете имати храну при руци која ће вам помоћи у напорним временима.
наспавати се
Добар сан помаже у губитку тежине регулацијом хормона који сагоревају масти.
Бити активна
редовно вежбањеПомаже у сагоревању додатних калорија како би се повећао губитак тежине.
Узорак једнонедељног менија палео дијете
Овај узорак менија укључује уравнотежену количину свих палео намирница. Ово можете уредити на основу сопствених преференција.
Пазартеси
доручак: Јаја са маслиновим уљем и поврћем. Једна порција воћа.
ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем. Шака кикирикија.
вечера: Пљескавица пржена на путеру, поврће.
САЛИ
доручак: Јаја са сланином, порција воћа.
ручак: Остаци хамбургера од претходне ноћи.
вечера: Лосос од поврћа припремљен на путеру.
Сриједа
доручак: Јело од меса и поврћа (могу бити и остаци од претходне вечери).
ручак: Сендвич са месом и свежим поврћем, лист зелене салате.
вечера: Зачињено пилеће млевено месо. Воће.
четвртак
доручак: Јаја и воће.
ручак: Остаци од претходне ноћи. Шака ораха.
вечера: Зачињена говедина.
петак
доручак: Јаја са маслиновим уљем и поврћем.
ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем. Шака кикирикија.
вечера: Одрезак са поврћем и кромпиром.
субота
доручак: Јаја са сланином, порција воћа.
ручак: Одрезак и поврће од претходне ноћи.
вечера: Веге лосос.
пазар
доручак: Поврће са месом (могу бити и остаци од претходне ноћи).
ручак: Сендвич са месом и свежим поврћем, лист зелене салате.
вечера: Пилећа крилца на жару, поврће.
Као резултат;
палео дијета помаже да се изгуби тежина. Садржи много протеина и мало угљених хидрата, тако да смањује апетит, искључује прерађену храну и шећер.
Ако не волите да бројите калорије, палео дијета То је одлична опција.Међутим, можда није погодан за све. На пример, они који не могу да ограниче храну, палео дијетаможе бити тешко прилагодити се преференцијама у
