Kur ishte hera e fundit që hodhët një vështrim të plotë në trupin tuaj në pasqyrë? Nuk ju pëlqeu ajo që patë?
Mos u shqetësoni, nuk jeni vetëm. Të gjithë duam një trup solid dhe të bukur. Ne duam të eliminojmë tepricat në trupin tonë.
Sidomos ijet dhe këmbët tona.Por problemi është se ne nuk dimë çfarë të bëjmë apo ku të fillojmë.
në artikull “Ndryshime për të ndihmuar djegien e yndyrës në zonën e ijeve dhe të këmbëve” ve "Lëvizje ushtrimesh për këto rajone" do të shpjegohet.
Çfarë duhet të bëni për ijet dhe këmbët e ngushta?
Për ujë
Ujë i pijshëmËshtë miku i atyre që duan të humbin peshë, duke ndihmuar të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të largojnë toksinat e dëmshme nga trupi.
Ju duhet të pini rreth 8 deri në 10 gota ujë çdo ditë. Ngrënia e perimeve dhe frutave me përmbajtje të lartë uji do të jetë gjithashtu efektive në ruajtjen e hidratimit në trup. Sepse mëlçia ka nevojë për ujë për të kthyer yndyrat në energji dhe ndihmon metabolizmin të funksionojë shpejt.
Sipas një studimi të publikuar, pirja e rreth 4 litra ujë në ditë rrit normën metabolike me 30% te burrat dhe gratë e shëndetshme.
Prandaj, pirja e ujit ndihmon për të humbur peshë. Në një studim tjetër, u tha se kur pini ujë së bashku me një dietë me kalori të ulët, procesi i humbjes së peshës përshpejtohet.
Ushtrime kardio dhe forcash
Një regjim i disiplinuar ushtrimesh jo vetëm që formon ijet dhe këmbët, por gjithashtu hap derën për një trup emocionues.
veçanërisht ijet dhe këmbët Ju mund të kryeni ushtrime specifike kardio dhe rezistence që synojnë dhe formojnë ato ashtu siç dëshironi.
Yoga
Natyrisht, nëse bëni joga çdo ditë, mund të injoroni praktikat e tjera të përmendura në këtë postim. përfitimet e jogës Nuk mund të shprehet me fjalë, mund të përjetohet vetëm me praktikë të rregullt.
Praktikoni disa lëvizje joga si qëndrimi Baddha Konasana dhe Setu Bandhasana. Këto dy synojnë vetëm ijet dhe këmbët.
Studimet kanë zbuluar se joga mbështet menaxhimin e peshës. Sipas një studimi, praktika e rregullt e jogës mund të zvogëlojë gjithashtu shtimin në peshë të lidhur me moshën. Joga gjithashtu ndihmon në rritjen e muskujve dhe shtrëngimin e lëkurës.
Vaj kokosi
Vaj kokosindihmon në humbjen e tepricës në trup dhe jep rezultate shumë të mira në këtë drejtim. Përveç kësaj, lëndët ushqyese të pranishme në vajin e kokosit forcojnë strukturën e lëkurës.
Ijet dhe këmbët Masazhojeni për dhjetë minuta në ditë me vaj të ngrohtë kokosi. Acidet yndyrore në vajin e kokosit nuk ruhen si yndyrë në trup, ato absorbohen menjëherë nga trupi dhe shndërrohen në energji.
Vaji i kokosit përmirëson metabolizmin. Në një studim, minjtë meshkuj iu dhanë një dietë sintetike së bashku me vajra të ndryshëm (ulliri, luledielli dhe vaji i kokosit) për 45 ditë.
Vaji i kokosit është vërejtur se ul ndjeshëm nivelet e kolesterolit dhe përshpejton metabolizmin tek minjtë.
Piperi i kuq është një nga ushqimet më të mira që mund të ndihmojë ijet dhe këmbët të marrin formën e hollë të dëshiruar.
Përzieni një lugë çaji paprika, një lugë çaji xhenxhefil të grirë dhe një lugë çaji lëng limoni me një gotë ujë të ngrohtë. Pini këtë pije të shëndetshme dy herë në ditë. Nëse jeni shumë të zënë për të përgatitur këtë përzierje, përdorni paprikën në gatim.
Capsicum ka veti djegëse të yndyrës dhe lehtëson humbjen e peshës. Erëza e vaktit tuaj të përditshëm me pak paprika ul oreksin, sipas një studimi.
Përveç kësaj, speci i kuq ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe pastron gjakun.
Uthull molle
Uthull molle është një ushqim që mund t'i besosh në çdo gjë, shtrëngimi i këmbëve dhe ijeve është gjithashtu efektive.
Përzieni një të tretën e uthullës së mollës të pafiltruar dhe të papërpunuar me vaj kokosi ose ulliri. Duke përdorur këtë përzierje, masazhoni ijet dhe këmbët dhe qëndroni në atë mënyrë për tridhjetë minuta. Më pas shpëlajeni me ujë. Përsëriteni këtë trajtim dy herë në ditë.
Uthulla e mollës redukton urinë, luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e sasisë së glukozës që çlirohet në trup pas një vakti dhe gjithashtu ndihmon në zbërthimin e yndyrës së trupit. Ndihmon në largimin e toksinave nga trupi.
kahve
kafen tuaj kafeinë Është një fakt i njohur për të gjithë. Por shumica prej nesh nuk e dinë se përmban antioksidantë. Dhe këta dy përbërës ndihmojnë në shtrëngimin dhe formësimin e lëkurës.
Shtoni pak mjaltë në një lugë kafeje dhe përzieni derisa të merrni një shtresë të trashë. para se të bëni dush ijet dhe këmbët tuaja zvarritje. Pas tharjes, fërkojeni me duar të lagura dhe më pas shpëlajeni me ujë. Përsëriteni këtë trajtim dy ose tre herë në javë.
Kafeina dihet se ndihmon rrjedhjen e gjakut në lëkurë, duke transferuar kështu lagështinë nga lëkura dhe duke e shtrënguar atë. Gjithashtu, kremrat me kafeinë si përbërës kryesor janë zbuluar se bëjnë mrekulli në largimin e lëngjeve nga hapësirat ndërmjet qelizave.
Ushtrime për shtrëngimin e ijeve dhe këmbëve
Mos harroni të ngroheni përpara se të filloni ushtrimet.
Lëvizja bazë e anijes
Lëvizja bazë e uljes është një nga ushtrimet më të rëndësishme për shtrëngimin e trupit. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë.
Gishtat e këmbëve duhet të jenë lart dhe thembrat duhet të jenë në tokë. Vendosini të dyja duart pranë veshëve. Ngrihuni lart e poshtë në dysheme si në anije.
Thembrat tuaja nuk do të ngrihen nga toka dhe këmbët tuaja do të qëndrojnë të përkulura dhe të qëndrueshme. Dallimi i lëvizjes nga shuttle është se duart nuk janë të bashkuara pas kokës.
lëvizje përkulëse
Njihet si lëvizja e baletit. Lëvizja e mbledhjes është shumë e vështirë, por është shumë e dobishme edhe për shtrëngim. Vendos duart në bel.
Përkuluni në një kënd 45 gradë me këmbët e hapura dhe gishtat e këmbëve të drejtuara. Qëndrimi juaj duhet të jetë si në foto. Mbajeni shpinën drejt ndërsa uleni. Numëroni deri në 20 dhe ngrihuni ngadalë. Shtrydhni pulpat tuaja ndërsa ngriheni.
Përsëriteni lëvizjen të paktën 10 herë.
lëvizje flamingo
Lëvizja e flamingos punon në muskujt e ijeve dhe të këmbëve, si dhe muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Nga një pozicion në këmbë, goditni këmbën e majtë prapa.
Në këtë gjendje, dora e majtë duhet të jetë në bel dhe dora e djathtë duhet të shtrihet përpara. Përpiquni të balanconi në këtë mënyrë dhe zgjasni bustin derisa gjoksi juaj të jetë paralel me dyshemenë.
Pasi të keni mbajtur për 10 sekonda, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni lëvizjen 10 herë për secilën këmbë.
Fillestarët mund ta kenë të vështirë të balancojnë. Kur e përsëritni lëvizjen rregullisht, do të shihni se mund ta bëni lehtësisht.
lëvizja e pozës së bretkosës
Poza e bretkosës është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit. shtrëngoni të pasmet është bërë edhe për
Hapni këmbët, vendosni krahët në gjunjë dhe bashkoni duart.
Lëvizni ijet lart e poshtë.
Ju duhet të qëndroni paralel me tokën gjatë kryerjes së lëvizjes. Përsëriteni lëvizjen të paktën 20 herë.
Mos u ul në karrige
Mbështeteni pjesën e pasme të karriges pas murit. Uluni në buzë të një karrige me këmbë të sheshta në dysheme dhe gjunjë të përkulur.
Kryqëzoni krahët, vendosni secilën dorë në shpatullën tjetër.
Mbështetuni në karrige. Përkuluni përpara dhe ngrihuni ngadalë me shpatullat dhe shpinën drejt.
Uluni ngadalë. Përsëriteni deri në 10 herë.
ngritjen e gjurit
Shtrihuni në një dysheme ose dyshek me të dyja këmbët e shtrira. Lëvizni gjurin e majtë drejt gjoksit.
Përdorni të dyja duart për të afruar butësisht gjurin pranë gjoksit.
Mbajeni gjurin në këtë pozicion për 10 sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni këtë ushtrim 10 herë me secilën këmbë.
Shtrirja e brendshme e ijeve
Uluni me shpinën në pjesën e pasme të karriges. Ngrini këmbën e djathtë dhe vendosni kyçin e djathtë në kofshën e majtë me gjurin e djathtë të kthyer anash.
Shtypni butësisht kofshën e djathtë me njërën dorë derisa të ndjeni rezistencë. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni ijet pak përpara. Merrni frymë ngadalë ndërsa e bëni këtë.
Mbajeni në këtë mënyrë deri në 30 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Shtrirja e jashtme e ijeve
Uluni me shpinën drejt, këmbët e shtrira.
Përkulni këmbën e majtë dhe kalojeni mbi këmbën e djathtë në mënyrë që kyçi i majtë të jetë pranë gjurit të djathtë.
Përdorni krahun e djathtë për të shtyrë gjurin e majtë drejt shpatullës së djathtë derisa të ndjeni rezistencë. Nxirrni frymë ngadalë. Asnjëherë mos shtyni deri në pikën e dhimbjes.
Mbajeni në këtë mënyrë deri në 30 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Rrotullim i dyfishtë i ijeve
Shtrihuni me shpinë në dysheme ose në një tapet dhe përkulni gjunjët. Zgjati krahët larg trupit.
Mbajtja e gjunjëve të bashkuar, poshtë në dysheme në anën e majtë. Mundohuni t'i mbani kofshët pingul me trupin.
Kthejeni kokën në të djathtë. Sigurohuni që të dy supet të jenë fort në dysheme. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
Ngrini ngadalë gjunjët dhe kthejeni kokën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me anën tjetër.
Ngritja e ijeve
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe përballë murit. Vendosni duart në mur për ekuilibër.
Përkulni gjurin dhe tërhiqeni me këmbën e djathtë.
Përkulni pak gjurin e majtë, duke u siguruar që ai të mos shkojë përtej gishtërinjve. Shtrëngoni muskujt e kofshës.
Ju duhet të vini re një ndjesi të lehtë tërheqjeje në pjesën e përparme të kofshës dhe kofshës së djathtë.
Mbajeni këtë pozicion deri në 60 sekonda. Përsëriteni me anën tjetër.
Zgjatja e ijeve
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe përballë murit. Vendosni duart në mur për ekuilibër.
Shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni shpinën drejt.
Zgjateni ngadalë këmbën e majtë pas trupit. Zgjate këmbën sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni 10 herë.
Bëni ushtrimin edhe me anën tjetër.
Rrëmbimi i ijeve
Qëndroni me këmbët së bashku përballë një muri.
Vendosini duart në mur ose ijë për ekuilibër.
Ngrini këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur pa rrotulluar ijet. Mbajeni kështu për 5 sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni 10 herë. Bëni ushtrimin edhe me anën tjetër.
Urë
Shtrihuni në dysheme ose dyshek. Përkulni gjunjët dhe kapni krahët nga anët. Vendosini pëllëmbët në tokë. Ngadalë ngrini legenin dhe uleni nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda.
Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit, ulni fillimisht pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore dhe punoni drejt ijeve. Përsëriteni deri në 10 herë.
Ngritja e ijeve dhe shpinës
Shtrihuni në dysheme ose në një dyshek. Përkulni gjunjët. Duke përdorur të dyja duart, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj.
Me çdo nxjerrje, afrojini gjunjët pak më pranë shpatullave. Mos shkoni më larg se sa është rehat.
Mbajeni në këtë gjendje për 30 sekonda, kur gjunjët të jenë sa më afër shpatullave.
Nëse i bëni këto ushtrime rregullisht disa herë në ditë, do të vini re shtrëngimin në ijet dhe këmbët.
Metoda të tjera për shtrëngimin e ijeve dhe këmbëve
Përveç ushtrimeve dhe lëvizjeve, praktikat e mëposhtme shtrëngimi i ijeve dhe këmbëve do të jetë efektive për
rul me shkumë
rul shkume, shtrëngoni të pasmet Është një mjet i dobishëm për Mund ta gjeni në dyqanet e mallrave sportive. Shtrëngoni të pasmet rul shkume për:
– Shtrihuni me fytyrë poshtë në rulin e shkumës nën bust, pak poshtë ijës së majtë.
– Vendosni parakrahët në dysheme për të mbajtur peshën nga ijet.
– Lëvizni këmbën e djathtë anash, përkulni gjurin në një kënd 90 gradë.
– Mbajeni këmbën e majtë të shtrirë pas trupit me gishta për mbështetje.
– Rrokullisni kofshën e majtë mbi rul me shkumë dhe mbrapa. Vazhdoni këtë lëvizje për 30 sekonda.
– Përsëriteni disa herë në ditë nga të dyja anët.
Masazh
Për të shtrënguar të pasmet Masazhimi i kësaj zone do të jetë efektiv. Masazhi ndihmon në ndarjen e indit të mbresë, përmirëson qarkullimin dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve. Përdorni një vaj natyral si vaj kokosi ose bajame si vaj masazhi.
temperaturë
Aplikimi i një shishe me ujë të nxehtë në ijë mund të lehtësojë tensionin e muskujve. Përdoreni këtë trajtim disa herë në ditë nëse është e nevojshme.
Asnjëherë mos aplikoni nxehtësi në një dëmtim të fundit pasi mund të përkeqësojë inflamacionin. Si rregull i përgjithshëm, përdorni akull brenda 72 orëve të para të një dëmtimi për të reduktuar ënjtjen dhe inflamacionin.
