Miraha iyo khudaartaada ma diirran yihiin ama diiray? cunista waa arin muran badan dhalisay.
Cunista diirka, sida caadiga ah sunta cayayaanka Waa door bid in la yareeyo hadhaaga daroogada sida Si kastaba ha noqotee, ka saarista jilifku waxay keenaysaa in laga saaro mid ka mid ah qaybaha nafaqada leh ee dhirta.
Maqaarka miraha iyo khudaarta ayaa nafaqo leh
Diirka waxaa ka buuxa nafaqooyin faa'iido leh. Qadarka nafaqooyinka ay ku jiraan way kala duwan tahay iyadoo ku xiran nooca miraha ama khudradda. Si kastaba ha ahaatee, kuwa aan la dilin waxaa ku jira xaddi badan oo fiitamiino, macdan iyo xeryahooda dhirta kale ee faa'iidada leh marka loo eego kuwa u dhigma ee la diiray.
Ceyriin qolof leh ElmaWaxay ka kooban tahay 332% ka badan fiitamiin K, 142% ka badan fiitamiin A, 115% fitamiin C ka badan, 20% kalsiyum iyo ilaa 19% ka badan potassium.
Sidoo kale, baradhada la kariyey ee maqaarka ku jira waxaa laga yaabaa inay ku jirto 175% ka badan fitamiin C, 115% ka badan potassium, 111% folate ka badan, iyo 110% magnesium iyo fosfooraska ka badan kan diiray.
Maqaarka miraha iyo khudaartawaxaa ku jira xaddi aad u badan oo fiber iyo antioxidants ah. Tusaale ahaan, ilaa 31% wadarta cadadka fiber ee khudaarta waxaa laga helaa diirkeeda. Intaa waxaa dheer, heerarka antioxidant diirka miro328 jeer ayuu ka sareyn karaa hilibka.
Haddaba, cunista miraha iyo khudaarta iyada oo aan la diirinwaxay kordhisaa qaadashada cuntada.
Cunto qoloftoodu ku jirto ayaa kaa dherjinaysa waqti dheer
Tani waxay inta badan sabab u tahay maadada fiber-ka oo sarreeya. Iyadoo xaddiga saxda ah ee fiberku uu kala duwan yahay, miraha iyo khudaarta cusub waxay ku jiri karaan ilaa saddex-meelood meel oo fiber ah ka hor inta aan la diirin.
Daraasado badan ayaa muujinaya in fiberku kaa dhigayo inaad dheregto muddo dheer. Fiberku waxa uu bixiyaa dareen buuxa oo dheer isaga oo jidh ahaan u kala bixiya caloosha, yareeya wakhtiga faaruqinta ama saameeya heerka hormoonnada dheregyada jidhka lagu sii daayo.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in nooc ka mid ah fiber-ka loo yaqaan fiber viscous ee laga helo miraha iyo khudaarta uu waxtar u leeyahay dhimista rabitaanka cuntada.
Fiber waxaa sidoo kale loo isticmaalaa cunto ahaan bakteeriyada ku nool mindhicirka. Marka bakteeriyadani ay ku quudiso fiber-ka silsilado gaaban oo dufan ah soo saar oo kordhi dareenka dheregnaanta.
Dib-u-eegis lagu sameeyay 38 ka mid ah 32-da daraasadood ayaa sheegay in ka-qaybgalayaashu ay la kulmeen korodhka dheregnaanta ka dib korodhka isticmaalka fiber-ka. Sidoo kale, daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ku ay hoos u dhigaan gaajada, sidaas darteedna tirada kalooriyada ee la isticmaalo maalintii, taas oo keenta in miisaanku hoos u dhaco.
Miraha iyo khudaarta qolof leh ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan cudurrada qaarkood
Miraha iyo khudaarta ayaa faa'iido u leh xeryahooda dhirta oo laga yaabo inay yareeyaan khatarta cudurro dhowr ah. antioxidants waxaa ka mid ah. Shaqada ugu weyn ee antioxidants waa in ay la dagaallamaan unugyada aan xasilloonayn ee loo yaqaan xagjirka xorta ah.
Marka heerarka xagjirka xorta ah ay aad u sarreeyaan, waxay keeni karaan diiqad oksaydh ah oo dhaawici karta unugyada waxayna suurtogal tahay inay kordhiso khatarta cudurka.Cilmi-baadhayaashu waxay u maleynayaan in antioxidants-ku ay yareyn karaan khatarta cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood.
Qaar ka mid ah antioxidants-ka laga helo miraha iyo khudaarta ayaa hoos u dhigaya khatarta cudurrada neerfaha sida Alzheimers.
Miraha iyo khudaarta ayaa si dabiici ah ugu sarreeya antioxidants, iyada oo aad ugu badan diirka, sida lagu sheegay cilmi-baaris.
Mid ka mid ah daraasaddan, qaadashada diirka miro guduudan waxay sababtay hoos u dhaca 13-48% ee antioxidants. Daraasad kale, heerarka antioxidant-ka ayaa 328 jeer ka sarreeya maqaarka miraha iyo khudaarta marka loo eego hilibkooda.
Sidaa darteed, si aad u kordhiso qaadashadaada antioxidant-ka ee miraha iyo khudaarta, waa inaad ku cuntaa qolof leh.
Maqaarka miraha iyo khudaarta qaarkood waa kuwo aan la cuni karin.
Miraha iyo khudaarta qaarkood way adkaan kartaa in la diiriyo oo la isticmaalo. Tusaale ahaan, maqaarka avokado-ka iyo squash waa lama cuni karo iyada oo aan loo eegin haddii la kariyey ama la kariyey.
Cunista miraha iyo khudaarta kale ee maqaarkooda leh, sida cananaaska, qaraha, muuska, basasha iyo celery, waa wax aan la cuni karin sababtoo ah qaab-dhismeedkooda oo adag. Madaafiicdooda inta badan waa la fujiyo oo la tuuraa.
Si la mid ah, miraha liintaWaxay leedahay qolof adag oo qadhaadh. Madaafiicdooda sidoo kale guud ahaan lama cuni karo oo waa la tuuraa.
Sunta cayayaanka ayaa caadi ahaan loo isticmaalaa si loo yareeyo waxyeelada dalagga iyo kordhinta wax soo saarka. Ka soo horjeeda caqiidada dhaqameed, suntan cayayaanka ah waxaa laga helaa miraha iyo khudaarta dabiiciga ah iyo kuwa caadiga ah labadaba.Inkasta oo qaar ka mid ah sunta cayayaanka ay galaan hilibka miraha iyo khudradda, qaar badan ayaa ku sii jira maqaarka dibadda.
Dhaqiddu waa habka looga takhaluso haraaga sunta cayayaanka ee si dabacsan ugu dheggan dusha sare ee jilif. Laakin in qoloftu diirto waxay ku dhowdahay inay gebi ahaanba meesha ka saarto walxaha sunta ah.
Tusaale ahaan, dib u eegis dhawaan la sameeyay ayaa sheegaysa in ku dhawaad 41% haraaga sunta cayayaanka ah ee laga helo midhaha lagu dhaqo biyo, iyadoo diirka ay kordhinayso qaadistan ilaa labanlaab.
Miraha keebaa lagu cunaa qolofkooda?
Maqaarka miraha iyo khudaarta qaarkood waa badbaado in la cuno, laakiin qaarkood ma dhici karto. Hoos waxaa ku qoran liiska khudaarta iyo miraha ee la cuni karo iyada oo aan diiraynayn:
Miraha iyo khudaarta aan maqaarka lahayn ee aan la cuni karin
Ka hor inta aanad cunin miraha iyo khudaarta cusub, waa lagama maarmaan in si fiican loogu dhaqo biyo si looga saaro hadhaaga aan loo baahnayn ee korkooda.
Waa maxay sababta cunto cusub loo dhaqo?
Dhaqidda miraha iyo khudaarta cusub si sax ah, oo leh ama la'aanteed aafo caalami ah, waxay yaraynaysaa gelitaanka haraaga iyo jeermiska khatarta ah ee jirka.
Raashinka cusub waxa gacanta ku haya dad aad u tiro badan ka hor inta aan suuqa ama suuqa laga soo qaadin. Waxaa fiican in la qaato in gacan kasta oo taabta cunto cusub aysan nadiif ahayn.
Intaa waxaa dheer, dadka ay isku deegaan ku yihiin cuntada ayaa laga yaabaa inay qufacaan oo hindhiso, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inay jiraan fayras ama bakteeriyada cuntada.
U dhaqidda khudaarta iyo khudradda cusub si ku filan ka hor intaadan cunin waxay si weyn u yaraynaysaa hadhaagii ku jiri kara ka hor intaanay gelin talaajadda.
Biyo ku dhaq miraha iyo khudaarta
Ku dhaq miro iyo khudaar daray ah biyo qabow ka hor intaadan cunin waa nadaafad wanaagsan iyo dhaqanka badbaadada cuntada.
Kahor intaadan bilaabin dhaqida cuntada cusub, gacmahaaga si fiican ugu dhaq saabuun iyo biyo. Hubi in dhammaan weelasha, saxanadaha iyo sagxadaha aad u isticmaali doonto inaad ku dhaqdo cuntadaada sidoo kale si fiican loo nadiifiyey.
Ku billow inaad gooyso meel kasta oo nabarro leh ama qudhun muuqda oo cuntada ah. Halkan waxaa ah hababka guud ee loo isticmaali karo in lagu dhaqo noocyada kala duwan ee cuntada:
Khudaar iyo khudaar ay shirkaddu soo saarto
Miraha leh maqaar adag sida tufaaxa, liin iyo isteroberi, iyo sidoo kale khudaarta xididka ah sida baradhada, karootada iyo bagalka, waa in lagu cadaydaa burush nadiif ah oo jilicsan si ay si fiican uga saarto qashinka.
khudaarta caleenta cagaaran
Khudaarta caleenta leh sida isbinaajka, salaar, chard, caleenta iyo sprouts Brussels waa in laga saaraa lakabka kore, ka dibna lagu qooyay baaquli biyo qabow oo biyo nadiif ah lagu raaci baaquli kale.
Miraha iyo khudaarta jilicsan
Strawberries, boqoshaada iyo noocyada kale ee cuntada ee ay u badan tahay inay burburaan waxa lagu nadiifin karaa biyo joogto ah iyo xoqid fudud, adoo isticmaalaya farahaaga si aad uga saarto wixii hadhaaga ah, sida ciid.
Ka dib markaad si fiican u dhaqdo cuntada, ku qalaji adigoo isticmaalaya warqad nadiif ah ama tuwaal maro ah.
Natiijo ahaan;
Maqaarka miraha iyo khudaarta ayaa hodan ku ah fiber, fitamiino, macdan iyo antioxidants, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah qaybaha ugu nafaqada badan dhirta.
Inta badan miraha iyo khudaarta waxaa lagu cuni karaa diirka. Kuwa aan maqaarka lagu cuni karin waa kuwa ay adag tahay in la dheefshiido qallafsanaantooda darteed oo dhadhan qadhaadh leh. Inta suurtogalka ah, waa lagama maarmaan in la cuno miraha iyo khudaarta iyada oo aan la diirin.
Dhaqidda khudaarta iyo miraha cusub waxay kaa caawinaysaa yaraynta jeermiska dusha sare iyo hadhaagii kaa dhigi kara jirro.
