O se tasi o fa'asologa o le pa'u mamafa talu ai nei fua faatatau macronutrient o le fa'atatauina. Mea'ai teleO meaʻai o meaʻai ia e manaʻomia i se aofaiga tele mo le tuputupu aʻe masani ma le atinaʻeina o le tino - o meaʻai gaʻo, gaʻo ma polotini.
Micronutrients O meaʻai ia e manaʻomia e le tino i nai vaega laiti, e pei o vitamini ma minerale.
Faitauina macronutrients O le 'ai e taitutusa ma le faitauina o kalori ae e fai lava si ese aua e iloa ai po o fea e sau ai kalori.
Calories e sili atu le taua nai lo macronutrient ratio mo le aveesea o gaʻo
A o'o i le fa'aitiitia o ga'o, o le a le tele o lau 'ai e sili atu le taua nai lo le aofa'i o ga'o, ga'o ma porotini i au mea'ai.
I se suʻesuʻega e tasi le tausaga, na filifilia faʻafuaseʻi e tagata suʻesuʻe le 600 tagata i se meaʻai maualalo gaʻo, maualalo-carb.
I le lua masina muamua o le suʻesuʻega, na faʻaaogaina e le vaega e maualalo le gaʻo le 20 kalama o le gaʻo i le aso, ae o le vaega maualalo-carb e faʻaaogaina le 20 kalama o gaʻo i le aso.
Ina ua mavae le lua masina, na amata e tagata i vaega uma e lua ona faaopoopo gaʻo poʻo gaʻo i a latou meaʻai seia oʻo ina latou maua le maualuga o le taumafa.
E ui e leai se vaega e tatau ona taumafaina se numera patino o kalori, o vaega uma e lua na faʻaititia a latou meaʻai e ala i le averesi 500-600 kaloli i le aso.
I le faaiuga o le suʻesuʻega, o le vaega maualalo o meaʻai na leiloa le 5,3kg ma le vaega maualalo-carb na leiloa le 6kg - o se eseesega o le 3,3kg pe a maeʻa le tausaga e tasi.
I se isi suʻesuʻega, e sili atu i le 645 tagata mamafa na tuʻuina faʻafuaseʻi i se taumafataga e ese le gaʻo (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), ma le protein (25% vs. 15%).
macronutrient E tusa lava po o le a le fua, o meaʻai uma sa tutusa le manuia i le faʻalauiloaina o le aofaʻi tutusa o le paʻu o le mamafa i le lua tausaga.
O nei fa'ai'uga ma isi o lo'o fa'ailoa mai ai so'o se mea'ai e faitau kalori e mafai ona o'o atu ai i le aofa'i tutusa o le pa'u mamafa i se taimi umi.
E le lava na'o calorie e pa'u ai le mamafa
Kalorifuaina le tele o le malosi o lo'o i ai i se mea'ai po'o se meainu. E tasi le kalori mea'ai, pe mai carbohydrates, ga'o po'o polotini, e tusa ma le 4.2 joules le malosi.
I lenei faʻamatalaga, o kalori uma e tutusa. Ae ui i lea, o lenei manatu e le mafai ona amanaia le lavelave o le physiology o le tagata.
meaai ma macronutrient O lona tuufaatasiga e aafia ai lou fia'ai, lou metabolic rate, gaioiga o le fai'ai ma le tali atu o hormonal.
O lea la, e ui o le 100 kaloli o le broccoli ma le 100 kaloli o pastry o loʻo i ai le aofaʻi tutusa o le malosi, latou te aʻafia ai le tino ma filifiliga o meaʻai e matua ese lava.
E fa ipu (340 kalama) o le broccoli e iai le 100 kaloli ma maua ai le valu kalama o alava. I le isi itu, na o le afa o le burrito lapopoa e maua ai le 100 kaloli, e tele lava e maua mai i gaʻo ma gaʻo mama.
Ia, mafaufau e fa ipu broccoli i luga o le laulau. E le gata e tele le taimi ma taumafaiga e lamu ai, ae o le maualuga o le fiber e maua ai lou lagona e sili atu le maʻona nai lo le 'ai o le afa o le keke, atonu o le a e 'ai foi i le isi afa o le keke.
A uma mea uma, o le kalori e le naʻo se kalori. E mana'omia fo'i le taula'i i le tulaga lelei o mea'ai e fa'ateleina ai le fa'atumauina o mea'ai ma le ga'o.
Le Taua o Mea'ai Lelei
Ina ia paʻu le mamafa, e tatau ona e fatuina se calorie deficit e ala i le 'ai itiiti ifo o kalori nai lo le susunuina. O le faia o lea mea, e te fa'amalosi ai lou tino e toso mai le malosi mai le teuina (ga'o o le tino), e tusa lava po'o le a le ga'o, ga'o ma le polotini.
O le taimi lava e te faʻamautu ai se paʻu o le kalori, e taua le amanaʻia o ituaiga o meaʻai e te 'ai ona o nisi e sili atu ona lelei meaʻai ma sili atu le lelei nai lo isi.
Filifili mea'ai e tele mea'ai e pa'u ai le mamafa
O nisi mea'ai e maualuga lona aoga ae maualalo kalori. O mea'ai e tele mea'ai o le alava, polotini pa'u, ga'o maloloina, vaitamini, minerale ma isi mea aoga e pei o phytochemicals.
E aofia ai mea'ai e pei o le susu, pi, legumes, fatu atoa, fualaau 'aina, fualaau faisua, aano o manufasi ma i'a.
O le tele o nei mea'ai e tele fo'i le alava ma e tele le vai. O le vai ma le fiber e fesoasoani e faʻateleina lagona o le tumu e ala i le faʻatagaina o oe e faʻaitiitia kalori i le aso atoa.
'A'ai mea'ai e maualuga le porotini
O le polotini e fa'atuputeleina ai le lagona o le tumu, lagolagoina le gau o maso ma e sili ona maualuga lona a'afiaga. 'A'ai mea pa'epa'e e pei o aano o manufasi, i'a, moa, fuamoa ma le susu. E mafai fo'i ona e maua mai le polotini mai mea e maua mai i la'au, e aofia ai pi lanumeamata, fatu e pei o soya, ma nisi fualaau faisua.
Fa'atapula'a mea'ai e tele ga'o ma ga'o
E ui o nisi mea'ai e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia le mamafa, o isi e mafai ona fa'atupuina le mamafa.
O mea'ai o lo'o i ai ga'o ma ga'o ga'o e fa'agaoioia ai le nofoaga autu o taui i le fai'ai ma fa'ateleina ai le fia'ai, lea e mafai ona o'o atu ai i le 'ai tele ma le fa'atupuina o le mamafa.
Donuts, pizza, kuki, masi masi, pateta chips ma isi mea'ai mama'i fa'agaoioiga o lo'o iai nei ga'o ma suau'u fa'aalu.
I latou lava, carbohydrates poʻo gaʻo e le o se vaisu, ae e mafai ona faigata ona teena.
O le a le mea e tatau ona i ai le Macro Nutrient Ratio?
lau mea'ai macronutrient tu'ufa'atasiga E ui lava e le afaina tuusaʻo le gau o gaʻo, e ono aʻafia ai le mafai ona tausisia se taumafa maualalo-kalori.
E taua lenei mea ona o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le mea sili e fuafua ai le paʻu o le mamafa o le taumafa maualalo-kalori.
Ina ia faʻateleina le avanoa e manuia ai i se taumafataga faʻaititia-kalori, filifili lau meaʻai e faʻatatau i mea e te manaʻo ai ma lou soifua maloloina. fua faatatau macronutrientFilifili mo oe lava.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 e mafai ona pulea o latou suka toto i se meaʻai maualalo-carb nai lo le taumafa maualuga-carb.
I se fa'atusatusaga, o tagata soifua maloloina latou te iloa latou te fa'aitiitia le fia 'ai i mea'ai ga'o, maualalo-carb ma faigofie atu ona mulimuli nai lo le ga'o, maualuga-carb meaai.
Peitai, a macronutrient Mea'ai e fa'amamafa ai le maualalo o le taumafaina o le tasi (pei o le ga'o) ma le isi (pei o le ga'o) e le talafeagai mo tagata uma.
Nai lo lena, e mafai ona e mulimuli i se taumafa paleni, lea e mafai foi ona aoga mo le paʻu mamafa. talia e pei ona fuafuaina e le Inisetiute o Faafomai a le National Academies macronutrient vaega fa'asoa (AMDR) e:
45-65% o kalori mai carbohydrates
20-35% o latou kalori e sau mai le ga'o
10-35% o kalori mai polotini
I soo se tulaga, filifili le meaai e sili ona fetaui ma lou olaga ma mea e te fiafia i ai. E mafai foi ona e fuafuaina lenei mea e ala i tofotofoga ma mea sese.
E fa'afefea ona fai le fa'atatauina o mea'ai a le Macro?
Afai e te alu i se faleta'alo,faitau macroAi ua e faalogo i le faaupuga. ia faaitiitia le mamafa mafausia maso E fa'aaogaina ta'uta'ua e i latou e manana'o fa'atatauga macronutrient, E faʻaaogaina e ausia ai sini eseese o le soifua maloloina.
O iinei, o le a le tele o macronutrients e te 'ai ma pe fia kalori e te 'ai, e aofia ai le polotini, gaʻo ma gaʻo, e taua.
Fuafuaga o le macronutrientE ui lava o se auala faigofie, e mafai ona fenumiai mo tagata amata. Mo lenei mea, faʻatasi ai ma se suʻesuʻega auiliili “E fa'afefea ona fai le fa'atusatusaga o le macro?” Seʻi o tatou faamatala atu le mataupu.
O le a le macronutrients?
E tolu ituaiga o macronutrients.
carbohydrates
carbohydrates E iai le suka, masoa ma alava. O carbohydrates e maua ai le 4 kaloli i le kalama ma faia ai le vaega sili ona tele o meaʻai caloric a tagata.
O fa'alapotopotoga fa'alesoifua maloloina tetele e fautuaina le taumafaina o le 45-65% o kalori i aso ta'itasi mai ga'o. Carbohydrates, fatu,fualaau faisua masoaE maua i mea'ai e pei o leki, mea'ai susu ma fualaau 'aina.
suauu
O ga'o e maua ai le 9 kaloli i le kalama, o le sili ona calorific o macronutrients. E manaʻomia e le tino le gaʻo mo le malosi ma galuega taua e pei o le gaosiga o le hormone, faʻaogaina o meaʻai ma le vevela o le tino.
Ole fa'atonuga masani ole macronutrient mo ga'o e fetaui ile 20-35% ole aofa'i o kalori. Suau'u;pata, avoka, nati, aano o manu mai'a suau'u E maua i mea'ai e pei o.
Polotini
pei o carbohydrates,polotini E maua ai foi le 4 kaloli i le kalama. E taua tele polotini mo gaioiga e pei o le faailo o le sela, galuega puipuia, ma le fausiaina o aano, hormones, ma enzymes.
E fautuaina o polotini e aofia ai le 10-35% o le aofaʻi o kalori. Ae ui i lea, o le taumafaina o porotini e eseese e faalagolago i sini o le tino, tausaga, soifua maloloina, ma isi mea.
Faatasi ai ma mea'ai e tele i porotini:fua, moa, i'a ma lentili.
Fa'afefea ona fai le fa'atusatusaga o le Macro?
Mulimuli i laasaga o loʻo i lalo.
Fuafua ou mana'oga kalori
Ina ia fuafua le aofaʻi o manaʻoga caloric, e manaʻomia le fuafuaina o tupe alu malolo (REE) ma tupe faʻaalu e le malolo (NREE).
A o REE e fetaui ma kalori e mu e le tagata i le malologa; O le NREE o lo'o fa'ailoa mai ai kaloli e mu a'o gaioi ma ga'o.
O le fuafuaina o le REE ma le NREE e maua ai le aofaʻi o kalori e mu i le aso, e taʻua foi o le aofaʻi o tupe alu i aso taʻitasi (TDEE). E mafai ona e faʻaogaina le Mifflin-St Jeor equation e fuafua ai le aofaʻi o manaʻoga kalori:
Alii: kalori/aso = 10 x mamafa (kg) + 6,25 x maualuga (cm) – 5 x tausaga + 5
Fafine: kalori/aso = 10 x mamafa (kg) + 6,25 x maualuga (cm) – 5 x tausaga – 161
Ona fa'atele lea o lau fa'ai'uga i se numera e fa'atatau i lau tulaga o lafo i lalo:
Ae: x 1.2 (fa'agata faamalositino)
Toaga teisi: x 1.375 (fa'amalositino mama e itiiti ifo i le 3 aso ile vaiaso)
E feololo le malosi: x 1.55 (fa'amalositino lelei i le tele o aso o le vaiaso)
Malosi tele: x 1.725 (toleniga malosi i aso uma)
Toaga fa'aopoopo: x 1.9 (Faamalositino malosi faalua pe sili atu i le aso)
O le i'uga e maua ai le TDEE, le aofa'i o kalori e tatau ona e 'ai i le aso. Faataitaiga; O le i'uga o lau fa'atatauga, ua e o'o i le numera 2000. Afai e itiiti ifo i le 2000 kaloli e te taumafaina i le aso, e pa'ū lou mamafa.
Filifili le tufaina lelei o le macronutrient
A mae'a loa ona e fuafuaina pe fia le kalori e te 'ai i aso ta'itasi, o le isi laasaga o le filifili lea po'o le a le fua fa'atatau o le macronutrient e sili mo oe. Fautuaga masani macronutrient e faapea:
Manatua o nei fautuaga atonu e le fetaui ma ou manaʻoga patino. O le fua faatatau e tatau ona fetuutuunai i se faiga fuafuaina e ausia ai sini patino.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata e manaʻo e ausia lelei le puleaina o le suka toto ma faʻaumatia le gaʻo tele o le tino e mafai ona fatuina se fuafuaga e aofia ai le 35% carbohydrates, 30% gaʻo, ma le 35% protein.
taumafa ketogenic Atonu e mana'omia e se tagata ta'aalo le tele o mea'ai ga'o, a'o se tasi e fa'amalositino e mana'omia le tele o ga'o ma itiiti ga'o.
E pei ona aliali mai, e mafai ona fesuisuiaʻi fua faatatau o le macronutrient e faʻatatau i meaʻai manaʻomia, sini o le paʻu o le mamafa, ma isi mea.
Su'esu'e le tele o mea'ai ma le kalori
A iloa loa mana'oga, ua o'o i le taimi fua fa'atatau o mea'aina sau o ia. O le auala sili ona faigofie e siaki ai macros e ala i telefoni feaveaʻi.
E tele talosaga e avanoa mo lenei mea. O nei polokalame e fa'aoga-fa'aoga ma fa'apitoa e fa'afaigofie ai le siakiina o macros.
Fa'ata'ita'iga fa'atatau o le fa'atatau o le Macronutrient
O se faʻataʻitaʻiga lea o le faʻatatauina o meaʻai mo le 40-kalori meaai ma le 30% carbohydrates, 30% protein, ma le 2.000% gaʻo.
carbohydrates
4 kalori i le kalama
2.000% o le 40 calories = 800 carbohydrate calories
90 kalama o le aofaʻi o gaʻo i le aso = 800/4 = 200 kalama
Polotini
4 kalori i le kalama
2.000% o le 30 calories = 600 calories i le aso mai le polotini
Aofa'i kalama o polotini fa'atagaina i le aso = 600/4 = 150 kalama
suauu
9 kalori i le kalama
2.000% o le 30 calories = 600 calories i le aso mai le polotini
Ole aofaʻi ole gaʻo faʻatagaina ile aso = 600/9 = 67 kalama
I lenei faʻatusatusaga, o lau faʻaoga lelei i aso taitasi o le 200 kalama o gaʻo, 150 kalama o le polotini ma le 67 kalama o gaʻo.
Fa'amanuiaga ole Fa'atatau ole Macronutrient
Fuafuaga o le macronutrient i aso taitasiE eseese aogā mo le soifua maloloina.
Fa'aleleia le lelei o taumafa
faitau macro, E mafai ai ona e taulaʻi atu lou mafaufau i meaʻai lelei nai lo meaʻai kalori. Mo se fa'ata'ita'iga, o le ipu siti suka e tutusa lona aofa'i o kalori ma le ipu oat e tumu i fuala'au 'aina, ae o nei mea'ai e matua'i ese'ese i mea'ai fa'apitonu'u.
faitau macro, o le a mafai ai ona e filifilia ni mea'ai e sili atu le soifua maloloina, e sili atu le aoga.
Fesoasoani e fa'aitiitia le mamafa
Fuafuaga o le macronutrientE sili ona aoga i le faʻaitiitia o le mamafa aua e faʻatonu ai meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faitauina o macros o le a fesoasoani ia i latou o loʻo i ai meaʻai maualuga-porotini, maualalo-carb e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le mamafa.
A'afiaga ole Fa'atatau ole Macronutrient
Mo tagata e fausia maso fa'atatauga macronutrient, Lelei mo le ausiaina o sini o le soifua maloloina. E fa'ateleina ai fo'i le silafia e uiga i le lelei ma le aofa'i o mea'ai e taumafaina. Peitai fua fa'atatau o mea'ai E le fetaui mo tagata uma.
faitau macro, aua e faʻapipiʻi taua tele i le lelei o meaʻai ma kalori,fa'aletonu le 'ai O i latou o lo'o i ai se tala'aga e tatau ona 'alo'ese aua e mafai ona fa'aosoina ma o'o ai fo'i i le le masani ai o le 'ai.
