E taua tele le moe mo lo tatou soifua maloloina. Ae ui i lea, i le olaga pisi i aso nei, o le moe e masani lava o se tasi o mausa maloloina sili e ositaulagaina.
E sese lenei mea ona o le moe lelei e taua tele mo le soifua maloloina e pei o le 'ai i meaai maloloina ma le lava o faamalositino. E le gata i lea, o suʻesuʻega e faʻamamafa ai o le le lava o le moe e mafua ai le maua o le mamafa.
“E fia itula e tatau ona tatou momoe ai i aso uma”, “E fia itula e tatau ona tatou momoe ai i le a le matua”, “O le a le taimi e lava ai le moe”? E mafai ona e mauaina tali i au fesili e ala i le faitauina o le vaega o totoe o le tusiga.
O le moe lelei e fai ma faavae o le soifua maloloina
O le moe o se taimi taua e malolo ai le tino ma le mafaufau. O le mea moni, o loʻo galue pea o tatou tino aʻo tatou momoe.
I le taimi e momoe ai, e toe fausia e o tatou tino maso ma faʻamama faʻamaʻi ma otaota leaga na gaosia i totonu o le faiʻai. O faiga tāua ia e tausia ai le mafaufau ma le tino ia galue lelei.
O le mafaufau e faʻagasolo ma tali atu i lagona taua ma mea na tutupu i le aso ma faʻamaumau i manatuaga. E tāua foʻi le moe mo le faatonutonuina o o tatou faalogona.
Na o le tasi le po o le le lava o le moe e mafai ona faateleina ai a tatou tali faʻalagona e 60%.
O le le lelei o le moe e faigata ai i le tino ona faʻatonutonu galuega faʻavae e pei o le puleaina o le manaʻo, le puipuiga o le tino, gaioiga faʻasolosolo ma le faatumauina o le mamafa masani o le tino.
O le moe e iai sona sao taua i le faatonutonuina o le pao o le circadian, po o le uati i totonu o le tino.
O lenei uati i totonu e galue i luga o se faasologa e tusa ma le 24-itula ma faatonutonu pe a tatou ala i luga ma pe a tatou momoe.
E fesoasoani e faʻatonutonu tulaga e pei o le metabolism, faʻaogaina o le puipuiga ma le mumū.
O le le lava o le moe, moe i taimi uiga ese o le aso, ma le faʻaalia i le malamalama susulu i le po e faʻalavelave ai lenei uati i totonu ma le tele o gaioiga na te faʻatonutonuina.
Atonu e te manatu o loʻo e maua le tele o malologa ma 'ai maloloina, ae afai e le lava lau moe lelei, o nei mea e leai se uiga.
Ona o le moe lelei e taua tele mo le tele o vaega o le soifua maloloina, e tatau ona e faʻamuamua le moe lelei i afiafi uma.
O a ni taunuuga leaga o le le lava o le moe?
E fa'atatau e toeitiiti atoa le tasi vaetolu o tagata matutua ma le lua vaetolu o tamaiti aoga maualuga e le lava le moe i po taitasi.
Ae paga lea, o le le lava o le moe lelei e mafai ona lagona ai e le tino le vaivai ma mafua ai le afaina tele.
Afai e te le maua se moe, e fa'aitiitia lou tomai e fai ai fa'ai'uga lelei ma e ono tula'i mai i se fa'alavelave tau ta'avale pe e te oti fo'i a'o la'itiiti.
O lo'o fa'amamafaina ai le mea moni o le le lava o le moe e mafai ona afaina ai le gaioiga o le mafaufau.
O se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le moe naʻo le lima itula i le po mo ni nai po faʻasolosolo e faʻaitiitia ai le mafaufau e pei o le inuina o se meainu ma le ava malosi o le 0.06.
Ae ui i lea, o le le lava o le moe e faʻaitiitia ai foi le gaosiga i le galuega. E sili atu le leaga, leaga le lelei poʻo le le lava o le moe masani e faʻateleina ai le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi tumau e pei o le puta, fatu fatu poʻo le maʻisuka.
E fia itula e tatau ona e moe ai ile a le matua?
E tofu le tagata ma mana'oga ma mea e fiafia i ai, ae o le tali i le tele o le moe tatou te mana'omia e leai se eseesega. O le aofaʻi o le moe e manaʻomia i le po e faʻatatau i le matua. Fautuaga aloa'ia mo le umi o le moe e fa'atatau i vaitausaga e fa'apea:
Tagata matutua matutua (65+ tausaga): 7-8 itula
Tagata matutua (18-64 tausaga): 7-9 itula
Talavou (14-17 tausaga): 8-10 itula
Tamaiti aoga (6-13 tausaga): 9-11 itula
Tamaiti fa'ata'ita'i (3-5 tausaga le matutua): 10-13 itula
Pepe (1-2 tausaga): 11-14 itula
Pepe (4-11 masina): 12-15 itula
Fanau fou (0-3 masina): 14-17 itula
Ae ui i lea, o nisi tagata atonu e manaʻomia le tele pe itiiti ifo le moe nai lo le fautuaina, faʻalagolago i mea nei.
Genetic
Genetics o se faʻamoemoega pe fia itula o le moe tatou te manaʻomia i le po. O nisi suiga o kenera e mafai ona aafia ai le tele o le moe tatou te manaʻomia, o le a le taimi o le aso tatou te manaʻo e momoe ai, ma le auala tatou te tali atu ai i le le mautonu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, oi latou e iai se suiga faʻapitoa e le manaʻomia se averesi o le valu itula o le moe i le po; ono itula o le moe e lava mo i latou.
Ma o tagata e iai nisi suiga o kenera e sili atu ona afaina i le le mautonu poʻo le moe loloto.
O le mea e leaga ai, e le o se mea e mafai ona e suia, ma afai e iai se tasi o nei suiga, e le mafai ona e suia lau moe. O le mea lea, e taua le gauai atu i ou lagona e ala i le lava o le moe.
Tulaga Moe
O le lelei o le moe e aafia ai foi le tele o le moe e manaʻomia. Afai e le lelei le moe, e te iloa o loʻo e vaivai lava e tusa lava pe lava lau moe.
I se isi itu, afai e te maua le moe lelei, e mafai ona e maua le malosi faalemafaufau ma faaletino tusa lava pe itiiti ifo.
Ole tele o su'esu'ega ua maua ai ole moe pu'upu'u fa'apea fo'i le lelei ole moe e nafa ma le tele o a'afiaga leaga ile moe.
O le mea lea, e le gata ina taulai atu i taimi uumi o le moe, ae o le lelei ma le le faalavelaveina o le moe e taua foi. E le gata i lea, o le tele o faʻafitauli masani o le moe-e pei o le manava moe-e mafai ona afaina ai le lelei o le moe.
Afai e te lagona e te le o moe lelei i taimi uma pe ua e matua vaivai ma e te le iloa pe aisea, e aoga le faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi.
Fa'ailoga le mautonu
Le moeE ese mai le faʻalavelave moe, e mafai ona oʻo atu ai i isi faʻafitauli e pei o:
- le vaivai i le ao poʻo le moe
– Itaitaita, atuatuvale po o le popole
- Fa'ailoga ole Gastrointestinal
- Le faʻaosofia poʻo le malosi maualalo
- Le lelei le mafaufau ma le taulaʻi
- Le lava o le faʻamaopoopoina e mafua ai mea sese poʻo faʻalavelave
– Popole ile moe
– Fa'aaogā vaila'au po'o le 'ava malosi e momoe ai
– Tete'e ulu
– Faigata fegalegaleai pe faigaluega
E tusa ai ma le au atamamai, o le le lava o le moe o le mafuaaga autu lea o faalavelave tau taavale.
Fa'afitauli Fa'aletonu mo le Ma'ema'e
E mafai ona tupu le le mautonu i soo se matua, ae o nisi mea e faateleina ai le lamatiaga. O mea nei:
– Malaga i va o sone taimi
- Sifi galuega
- Ia matua
- Faʻaaogaina o caffeine, vailaʻau poʻo le ava malosi
– Le i ai o se tala’aga o le aiga o le le mautonu
- Tofo i mea taua
- Ma'itaga
- Ulufale i le menopause
– O iai ni tulaga fa'aletino po'o le mafaufau
- Ia avea oe ma tamaitai
Fautuaga mo le moe lelei
O nai fautuaga mo le lelei o le moe:
Mulimuli i se faasologa masani o le moe
O le alu e moe i le taimi e tasi i po uma e fesoasoani e faʻatonutonu lau uati i totonu. O le le lelei o le moe e mafua ona o le le lelei o le moe ma le umi.
Mulimuli i se faiga masani faʻamafanafana
O le fa'aogaina o se faiga fa'amalie a'o le'i moe e mafai ona fesoasoani ia te oe e te alu ai i le tulaga moe. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻalogologo i musika faʻafilemu e fesoasoani e faʻaleleia atili le moe i nisi tagata.
Fausia se siosiomaga mafanafana
O le momoe i se potu filemu, pogisa i se vevela talafeagai e mafai ona fesoasoani i le moe lelei. O le malosi tele a'o le'i momoe, po'o se si'osi'omaga vevela tele pe pisapisao e mafai ona fa'aletonu ai le moe.
Fa'aitiitia le caffeine, ava malosi ma le nicotine
O suʻesuʻega ua fesoʻotaʻi ai le caffeine, ava malosi ma le nicotine i le leaga o le moe. Aloese mai le caffeine i le aoauli ma le afiafi.
Fa'aitiitia lou fa'aogaina fa'aeletonika
O le fa'aogaina tele o telefoni fe'avea'i ma masini fa'aeletoroni ua feso'ota'i ma le le lelei o le moe. E o'o lava ile fa'aalia i moli susulu o le potu a'o le'i moe e mafai ona afaina ai le moe.
ia toaga atili
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le le toaga e fesoʻotaʻi ma le le lelei o le moe, ma le isi itu, o le faʻamalositino i le ao e mafai ona fesoasoani ia te oe e moe lelei ai i le po.
O le fa'ata'ita'i ma le fa'amaliega e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia le lelei o le moe ma le fai'ai.
Melatonin faaopoopo
Melatonin fa'aopoopoga ua fautuaina lautele mo tulaga eseese moe. Melatonin o se hormone masani i le faiʻai e faʻatonutonu le taamilosaga moe-fafagu. Melatonin supplements e mafai ona faʻaleleia atili le moe i tagata matutua ma le le mautonu.
faaopoopo valerian
Valerian ( valerian officinalis ), e masani ona faʻaaogaina e fai ma lauti poʻo se faʻaopoopoga e faʻaitiitia ai le popole ma faʻaleleia atili le moe.
Valerian ua manatu e aʻafia ai le maualuga o se tasi o neurotransmitters faʻafilemu i le tino, gamma-aminobutyric acid (GABA). E fa'amama ai fo'i maso maso ma fesoasoani e fa'amama le tiga o le ma'i masina.
Mea e tatau ona mafaufau i ai a o leʻi momoe
Aua le inu tele le vai
O le ala i luga i le po e alu i le faleuila e avea ma fa'afitauli tele a'o e matua. Aua le inu se mea i le itula a o lei alu e moe ma alu i le faleuila mo ni nai taimi a o sauni e moe.
aua le inu ava malosi
O mea inu 'ava malosi e fa'alavelave i lau ta'amilosaga o le moe, ma mafua ai ona e ala i le po atoa.
Aua le 'ai tele i le afiafi
Taumafai e fai le 'aiga o le afiafi i le afiafi ma Aloese mai meaai mamafa i le lua itula a o lei momoe. O mea'ai vevela po'o mea'ai e mafai ona fa'aoso ai le manava ma le mu, lea e mafai ona fafaguina oe i le po.
Aua le inu caffeine
Taofi le inuina o mea inu kafeina pe a ma le ono itula a o lei momoe. O tagata e maʻaleʻale i caffeine atonu e manaʻomia ona tuʻu muamua.
O se taunuuga;
Ole tele ole moe e te mana'omia e eseese mo tagata ta'ito'atasi ma e a'afia i itu eseese. Ae ui i lea, mo le tele o tagata matutua, 7-9 itula i le po e lelei. Fa'alogo lelei i ou lagona i le aso atoa e fuafua ai le aofa'i sa'o mo oe.
Afai e lava lau moe, e te lagona le mataala ma le malosi i le aso atoa. Afai e te lagona le paie pe vaivai i le tele o taimi, atonu e manaʻomia lou moe atili.
Ina ia faʻaleleia le lelei o le moe, faʻaaoga mausa lelei e pei o le faʻaitiitia o le caffeine ma le ava malosi, mulimuli i taimi masani moe, ma fatuina se siosiomaga moe lelei.
