Tako kot preostalo naše telo je pomembno, da smo močni v predelu vratu, ker podpira glavo.
Možgani nadzorujejo vsa gibanja telesa s pošiljanjem signalov. Vrat ima veliko vlogo pri komunikaciji možganov s preostalim telesom. Zato lahko vsaka poškodba predela vratu vpliva na možgane.
Prav tako močan vrat pomaga preprečiti bolečine in poškodbe na tem področju. Danes je bolečina v vratu ena najpogostejših težav z mišicami po bolečinah v hrbtu in jo večinoma opazimo pri ljudeh, ki morajo dolge ure sedeti pred računalnikom.
Za krepitev vratnih mišicVaje za krepitev mišic je treba izvajati rutinsko. Te vaje so zelo preproste in večino jih je enostavno izvajati doma. Prošnja "Premiki, ki so dobri za bolečine v vratu" ve "Vaje za krepitev vratnih mišic"...
Najučinkovitejše vaje za krepitev vratu
Čeljustni oprijem
Oprijem za brado je najučinkovitejša vaja za izboljšanje vaše drže in boj proti bolečinam v vratu. Njegov cilj je okrepiti sprednji in zadnji del vratu.
Hrbet in vrat imejte naravnost in vstanite z rokami ob straneh. Vaše oči bi morale gledati naprej. Sedaj rahlo spustite brado, tako da začutite zadnji del vratu. Zadržite ta položaj 3-5 sekund in nato brado vrnite v začetni položaj.
Ponovite vsaj 10-krat. To vajo lahko izvajate večkrat čez dan. Zelo uporaben je pri krepitvi mišic, ki poravnajo glavo na ramenih.
Zadrži se
To je pomembno vaja za krepitev vratuje Stojte s hrbtom ob ravno steno. Začnite z nogami stran od stene.
Glava in hrbet naj bosta ob steni. Zdaj postavite komolce, podlakti in zadnji del rok ter prste ob steno, tako da zapestje ostane v višini ramen.
Roke, roke, glava in prsti naj se dotikajo stene in med tem počasi potisnite roke nad glavo in jih potisnite navzdol. Ponoviti je treba vsaj 10-krat. To vajo je treba izvajati 3-5 krat na dan.
Odpornost na vrtenje
Ta vaja je namenjena hkratnemu delu vseh mišic v predelu vratu. Začnite tako, da položite eno roko ob glavo. Medtem ko ste v tem položaju, poskusite obrniti glavo proti rami.
Vzemite glavo v roke in se upirajte, da bi poskušali premakniti ramo v skladu z brado. Ko dosežete ta položaj, zadržite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte z gibanjem z drugo stranjo.
Kompresija ramen
Ta vaja se morda sliši, kot da je zasnovana za krepitev ramen in hrbta, vendar je koristna tudi za vaš vrat. Zategovalni gib, ki je vključen pri tej vaji, aktivira mišice, ki povezujejo vaš vrat z ramo, s čimer pripomorete k krepitvi spodnjega dela vratu.
To vajo lahko izvajate med sedenjem ali stoje. Hrbet in vrat naj bosta vzravnana. Zdaj nagnite brado nekoliko naprej in čim bolj stisnite ramena, ne da bi občutili bolečino. V tem položaju zadržite 5 sekund in ponovite vsaj 10-krat.
Ukrivljena kobra
To je napredna vaja, ki uporablja gravitacijo kot upor in krepi mišice v ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta. Kot že ime pove, se to naredi tako, da gledamo v tla (podobno kot kobra) z licem navzdol.
Za začetek se ulezite z obrazom navzdol na tla in naslonite čelo na brisačo za podporo. Roke je treba postaviti na tla in dlani na straneh.
Zdaj položite jezik na streho ust. To bo pomagalo stabilizirati mišice na sprednjem delu vratu, da bi olajšalo proces krepitve. Stisnite ramena, dvignite roke od tal.
Zavijte komolce z dlanmi, palci navzgor. Po tem nežno dvignite čelo z brisače; oči naj bodo vzravnane in obrnjene proti tlom.
Ne poskušajte potiskati glave nazaj ali gledati naprej. V tem položaju zadržite 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To gibanje ponovite 10-krat.
Upogibanje vratu
Ta vaja se izvaja z utežmi. Pri izbiri teže se prepričajte, da jo lahko udobno držite z zadnjim delom vratu. Začnite tako, da ležite naprej na klopi.
Glava naj visi čez rob, ramena pa poravnana s koncem klopi.. Z obema rokama rahlo primite zadnji del glave. Zdaj ga počasi nagnite gor in dol. Ponovite gibanje.
Vaja za brisače
Kot že ime pove, se ta vaja izvaja z majhno brisačo. Da bo brisača nekoliko debelejša, jo zložite vodoravno. To vajo lahko izvajate stoje ali sedete na stolu ali na klopi.
Začnite z razmaknjenimi nogami in ovijte brisačo za obrazom na dnu las. Z obema rokama držite konec brisače, spustite brado na prsi. Za ustvarjanje odpornosti na vratu je treba brisačo trdno držati. Zdaj dvignite glavo. Še naprej dvigujte in spuščajte glavo.
Ne stojte na glavo
To je zelo napredna vaja, ki velja za odlično za vaš vrat in splošno zdravje. Začnite tako, da postavite mehko blazino blizu vrat in pokleknite, da naslonite glavo na blazino. Medtem ko ostanete v tem položaju, zasukajte noge navzgor.
V bistvu morate stati z glavo navzdol in se nato vrniti v začetni položaj. Ta vaja je precej težka, a z redno vadbo lahko oblikujete svoje telo. To gibanje pogosto izvajajo praktiki joge.
Stranski razteg
Vstanite vzravnano in počasi nagnite glavo proti rami v levo, kot da bi se je poskušali dotakniti z ušesom. Zadržite za sekundo in se nato vrnite v običajni položaj. Ponovite isto vajo z drugo stranjo in sledite rutini, dokler ni potrebno.
Glavno dvigalo (ravno)
Ulezite se s hrbtom na tla in ramo imejte sproščeno. S stopali na tleh zložite noge, ne da bi jih dvignili. Nato počasi dvignite glavo in poskušajte z brado doseči prsi.
Počasi vrnite glavo v običajni položaj. To rutino dvigovanja in sproščanja ponavljajte, dokler ne začnete čutiti bolečine v vratu. To je preprosta vaja za lajšanje bolečin v vratu.
Dvig glave (stranski)
Lezite na bok in začnite počasi dvigovati glavo proti stropu. To bo raztegnilo stranske mišice vašega vratu in sprostilo napetost v spodnjem delu vratu. Ponavljajte, dokler ni potrebno, nato pa preklopite na drugo stran, da izvedete isto rutino.
Ramenski krogi
Stojte v udobnem položaju in počasi začnite vrteti obe rameni v smeri urinega kazalca. Po desetih ponovitvah se premaknite v nasprotni smeri urinega kazalca in naredite še deset krogov. Med ponovitvami si vzemite nekaj sekund premora in ponavljajte, dokler ni potrebno.
Umik vratu / premik nazaj
Vadite to rutino, ko sedite ali stojite pokonci. Potisnite glavo nazaj (t.j. ne glejte naprej), ne da bi dvignili ravno vidno črto.
Med izvajanjem tega dejanja globoko vdihnite, nato se med izdihom vrnite v običajni položaj.
To rutino ponovite šest do osemkrat na dan, vsaka seja traja približno pet minut. Za zmanjšanje bolečine v vratu ena najboljših vaj.
Oddaja naprej in nazaj
Te vaje lahko izvajate sedeče ali stoje. Začnite tako, da počasi nagnete glavo, da se brada približa prsim. Zadržite položaj približno pet sekund in se postopoma vrnite v običajni položaj.
Vzemite kratek premor in počasi spustite glavo nazaj, medtem ko približno pet sekund gledate proti stropu. Postopoma se vrnite na privzeto lokacijo. To vajo ponovite petkrat na dan, da sprostite mišice vratu, hrbta in ramen.
Potisnite glavo nazaj (t.j. ne glejte naprej), ne da bi dvignili ravno vidno črto. Roke zaklenite za vratom tako, da prepletete prste. Nežno potisnite glavo naprej, da približate brado prsim.
Začeli boste čutiti napetost v hrbtnih mišicah vratu. Ustavite, ko se začne napenjati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite petkrat.
Poteg za ramena
Udobno se usedite na hrbet ali na stol brez naslonjala. Sprostite ramena in vrat, nato dvignite roke in jih upognite pod kotom 90 stopinj.
Komolce premaknite nazaj in lopatici potegnite skupaj, da rahlo zategnete mišice med njimi. Če želite postopek vrniti v prvotni položaj, ga obrnite in ponovite petkrat.
Vrtljiv vrat (štirje položaji)
Gre za kombinacijo štirih položajev za raztezanje vratu. Začnite tako, da potisnete glavo naprej, da premaknete brado proti prsnemu košu.
Zdaj nagnite glavo v levo, ne da bi se vrnili v začetni položaj, poskusite se z levim ušesom dotakniti leve rame.
Pomaknite se naprej z glavo nazaj, tako da gledate navzgor. Končajte rutino tako, da nagnete glavo v desno in se z desnim ušesom dotaknete desne rame. Vrnite se v začetni položaj za kratek premor. Ponovite isti postopek v nasprotni smeri.
Vaje za odpornost na roke
Roke položite na čelo. Začnite premikati glavo naprej in z rokami preprečite silo glave. Ohranite ta nasprotni položaj sile 5 sekund. Vzemite si kratek odmor za počitek in ponovite 3-5 sklopov te vaje 10-krat na dan.
Enako vajo lahko izvajate tudi tako, da položite roke za glavo in potisnete glavo nazaj.
Udarna ramena (z uporabo uteži)
V vsaki roki držite bučice, ki tehtajo od 2 do 5 funtov. Sprostite roke, ko sta dlani obrnjeni druga proti drugi.
Dvignite ramena do nivoja ušes. Zadržite nekaj sekund in spustite. Ponovite 8-12 krat na dan.
Povratna drža (z uporabo uteži)
Držite bučice, ki tehtajo od 2 do 5 funtov, in se upognite naprej, tako da so prsi vzporedni s tlemi (kot bi lok). Roke obesite naravnost navzgor z dlanmi obrnjenimi proti nogam.
Nato rahlo upognite komolce in stisnite lopatice, da dvignete roke na straneh. Ustavite se za sekundo in spustite držo. Ponovite 8-12 krat na dan.
Navpična drža (z uporabo uteži)
Z utežmi, težkimi od 2 do 5 kilogramov, vstanite pokončno z dlanmi obrnjenimi proti stegnom.
Povlecite uteži do ključne kosti tako, da komolce obrnete na stran.
Držite držo eno sekundo, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8 do 12-krat na dan.
Kaj povzroča bolečine v vratu?
Naš vrat je v vsakdanjem življenju izpostavljen velikemu pritisku iz naslednjih razlogov:
– Nepravilna drža telesa
– Slaba fizična ergonomija
– Nemoten spanec
– Nenadni sunkoviti gibi
Če veliko časa delate za računalnikom ali za pisarniško mizo, naj bodo zgornje vaje del vaše vsakdanje rutine.
Previdnostni ukrepi med izvajanjem vaj za vrat
Če začutite neznosno bolečino kjerkoli v predelu vratu in hrbta, preden začnete s katero od zgoraj navedenih metod, se ne pozabite nemudoma posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Splošno pravilo je, da se izogibajte nenadni napetosti ali sunkom, ki bi lahko povzročili napetost v vratnih mišicah.
Ni vam treba upoštevati vseh vaj, le tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
Če začutite bolečino, prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte z zdravnikom.
Vaje izvajajte v neagresivnih, počasnih in neprekinjenih gibih.
Vaje za bolečine v vratu
Vaja za bolečine v vratu 1
- Prva vaja na seznamu je obračanje glave v levo, dokler se brada ne nasloni na ramo.
