"Čo je to kalorický deficit?" Je to koncept, nad ktorým sa ľudia na diéte čudujú. Pretože sa to stáva často.
Jednotka kalórií sa používa ako miera na určenie toho, koľko energie získame z jedla. Aby sme schudli, potrebujeme poznať kalórie. Každé jedlo má kalórie. Ak sú celkové kalórie toho, čo počas dňa zjeme, nižšie ako kalórie, ktoré denne potrebujeme, chudneme. Ak je ho priveľa, nadbytok sa v tele ukladá ako tuk a priberáme.
Čo je to kalorický deficit?
Hoci chudnutie závisí od mnohých faktorov, najúčinnejšou metódou je vytvorenie kalorického deficitu.
Čo je to kalorický deficit?
Kalorický deficit znamená prijať menej kalórií, ako spálime. Napríklad; Nechajte svoje denné kalórie 2000. Ak zjete 1500 kalórií, vznikne 500-kalóriový deficit. Alebo, ak cvičením spálite 250 kalórií, vytvoríte si 250-kalorický deficit.
To tiež pomáha schudnúť. Ak si každý deň vytvoríte deficit 500 kalórií a budete pokračovať 7 dní, budete mať deficit 3500 kalórií. To znamená, že schudnete pol kila. Ak budete takto pokračovať, kalorický deficit časom narastie a vaša váha pôjde preč.
"Ako vytvoriť deficit kalórií?" Počul som, že sa pýtaš. Máte dva spôsoby, ako vytvoriť kalorický deficit. Buď budete menej jesť, alebo budete cvičiť. Ak si vyberiete oboje, kalorický deficit sa zvýši a hmotnosť, ktorú stratíte, sa zvýši.
Teraz sa pozrime na jednoduché a efektívne spôsoby vytvorenia kalorického deficitu.
Ako vytvoriť deficit kalórií?
Počítajte kalórie
Najbežnejším spôsobom kontroly toho, čo jete, je počítanie kalórií. Možno to bola tvrdá práca v minulosti. Ale v dnešnej dobe môžeme využiť výhody telefónnej technológie. Môžete použiť telefónne aplikácie, ktoré počítajú kalórie.
Nepite kalórie
Nápoje sú zabudnutým zdrojom kalórií. Cukrovinky ako sóda majú vysoký obsah kalórií. Pozývajú na choroby, ako je obezita a cukrovka 2. typu. Pol litra coly obsahuje 44 gramov cukru, čo je 200 kalórií.
Jedna štúdia zistila, že pitie sladených nápojov pri diéte zvyšuje príjem kalórií a zvyšuje hlad. Patria sem sladené nápoje, smoothies, komerčné kávy a alkohol.
Do čaju a kávy nepridávajte cukor
Čaj a káva sú zdravé nápoje, ak sa konzumujú s mierou. Ak do týchto nápojov pridáte len 1 čajovú lyžičku cukru, získate ďalších 16 kalórií.
Ak vezmeme do úvahy pijanov čaju a kávy, vynásobením 30-40 pohárov denne 16 vzniká obrovské množstvo kalórií. Najlepšie je piť čaj a kávu bez cukru. To vytvára obrovský kalorický deficit.
Varte si vlastné jedlá
Nikdy neviete, čo sa používa v jedle, ktoré jete vonku. Dokonca aj potraviny, ktoré považujete za zdravé a nízkokalorické, môžu obsahovať skrytý cukor a tuk.
Tým sa zvýši váš príjem kalórií. Keď si varíte vlastné jedlo, môžete ľahko kontrolovať počet kalórií, ktoré skonzumujete.
Pridávanie omáčok ako kečup alebo majonéza do jedla spôsobuje, že prijmete viac kalórií, ako si myslíte. Napríklad; Pridaním lyžice majonézy získate ďalších 57 kalórií.
Nepoužívajte omáčky ako kečup alebo majonéza. Minimalizujte alebo nepoužívajte omáčky.
Nemajte doma nezdravé jedlo
Ak držíte nezdravé jedlo doma a držíte ho na ľahko dostupnom mieste, nemôžete mu v jedení zabrániť. Najmä ak ste niekto, kto jedáva, keď ste v strese a nudíte sa. Aby ste sa k nezdravým maškrtám dostali len ťažšie, neskladujte ich doma.
Použite menšie taniere
Dnes používané taniere sú o 1980 % väčšie ako taniere používané v 44. rokoch. Zaujímavé je, že veľké porcie spôsobujú, že ľudia jedia viac.
V štúdii sa zistilo, že tí, ktorí používali veľké taniere, zjedli o 45% viac jedla ako tí, ktorí používali malé taniere.
Používanie menších tanierov je jednoduchý trik, ako sa vyhnúť prejedaniu.
Jedz zeleninu
Väčšina ľudí neje dostatok zeleniny. Zelenina má nízky obsah kalórií. Má tiež pridržiavacie vlastnosti. Naložte si zeleninové jedlá, aby ste vytvorili kalorický deficit.
Pred jedlom vypite vodu
Pitie vody pred jedlom vám umožní zjesť menej, a teda prijať menej kalórií. V jednej štúdii sa zistilo, že tí, ktorí vypili 2 poháre (500 ml) vody pred jedlom, skonzumovali počas jedla o 13 % menej kalórií. Pitie vody pomáha aj pri chudnutí.
Príznaky hladu a smädu sú rovnaké. Mnoho ľudí si mýli svoj smäd s hladom. Denne by ste mali vypiť aspoň 2 litre vody. Takto sa zníži chuť do jedla, zrýchli sa metabolizmus a schudnete.
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody
Aby sa cítil plný potraviny obsahujúce vodu konzumovať. Najviac vody má uhorka. Rovnako aj paradajky sú nízkokalorickou potravinou obsahujúcou vodu. Zvyknite si jesť šalát pri jedle. Vďaka tomu budete z hľadiska sýtosti celkom spokojní.
Pripravte nízkokalorické predjedlá
Štúdie preukázali, že začínať nízkokalorickými potravinami, ako sú polievka alebo šalát, zabráni prejedaniu. Pitie polievky pred hlavným jedlom znižuje celkový príjem kalórií pri jedle o 20%.
Jedzte pomaly
Pomalé jedenie a žuvanie jedla vám pomôže rýchlejšie sa cítiť sýty. Ak ste rýchly jedák, odložte vidličku a lyžicu medzi jedlami a zvýšte počet žuvaní.
Znížte množstvo jedla
Tvárou v tvár veľkému množstvu jedla ľudia veľa jedia. Stravovanie formou bufetu je jedným z najdôležitejších problémov, s ktorými sa stretávame. V týchto prípadoch je ľahšie prejedať sa, ako bolo zamýšľané. Odmerajte si jedlo a používajte malé taniere podľa odporúčaní vyššie, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknité potraviny spôsobujú, že sa cítite sýty opuchom žalúdka, čím sa znižuje chuť do jedla. Ovocie a zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny a odďaľujú váš pocit hladu.
Životné prostredie je dôležitým faktorom v tom, koľko ľudia jedia. Výskum ukazuje, že; Ak sa pri jedle rozptýlite, môžete sa prejedať aj pri neskorších jedlách.
Drž sa ďalej od rušivých vplyvov, ako je sledovanie televízie, čítanie knihy alebo používanie telefónu alebo počítača pri jedle.
Nečistite si tanier
Väčšina ľudí sa snaží dokončiť všetko, čo je pred nimi postavené. Ak nie ste hladní, nemusíte dojesť to, čo je na tanieri.
Vyberte si mini verzie dezertov
Mnoho značiek vyrába výrobky ako zmrzlina, čokolády a dezerty v malých rozmeroch, tj. Pre deti. Ak túžite po dezerte, môžete si zvoliť tieto mini veľkosti, aby ste ušetrili kalórie. Ak sa chystáte na jedlo, môžete sa o dezert podeliť s priateľom.
Zabaľte si polovicu z toho, čo zjete
Reštaurácie často podávajú veľké porcie, ktoré obsahujú oveľa viac kalórií. Požiadajte o zabalenie polovice jedla a odneste si ho domov, aby ste nezjedli príliš veľa. Prípadne môžete jedlo zdieľať s priateľom.
Jedzte druhou rukou
Môže to znieť zvláštne, ale ak ste rýchly jedák, jedlo druhou rukou vám môže pomôcť. Jedenie druhou rukou vás spomaľuje a núti vás jesť menej.
Konzumujte bielkoviny pri každom jedle
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín pomáha schudnúť. Proteín vás zasýti viac ako iné živiny a zabráni prejedaniu. Na tento účel jedzte pri každom jedle potraviny obsahujúce bielkoviny.
Nedotýkajte sa koša na chlieb
Chlieb a občerstvenie predchádzajú hlavnému jedlu v reštaurácii. Ich konzumácia znamená, že prijímate stovky kalórií. Pošlite košík s chlebom, ak nechcete zjesť príliš veľa kalórií pred príchodom hlavného jedla.
Nekupujte nadrozmerné
Niekedy, napriek malému zvýšeniu ceny, existuje veľká časť toho, čo jete, alebo ponuka nápojov navyše. Neprichádzajte do tejto hry, aby ste konzumovali menej kalórií.
Zmeňte spôsob varenia
Varenie vlastného jedla zaisťuje, že jedlo je zdravé a môžete ľahko kontrolovať príjem kalórií.
Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, niektoré spôsoby varenia sú lepšie ako iné. Napríklad: namiesto vyprážania si môžete zvoliť varenú metódu, aby ste znížili počet prijatých kalórií.
Namiesto krémových omáčok použite paradajkovú omáčku
Krémové omáčky majú viac kalórií. Ak máte na výber, zvoľte namiesto krémových omáčok paradajkovú omáčku, ktorá obsahuje zeleninu a menej kalórií.
Naučte sa čítať etikety na potravinách
Mnoho pohodlných jedál je skrytých usadenín cukru a tukov. Ak viete, ako čítať etikety na potravinách, bude jednoduchšie si vybrať zdravé. Môžete tiež kontrolovať počet kalórií.
Jedzte ovocie samotné
Plody obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov. Preto by mal byť vo vašej strave nenahraditeľný. Jedzte samotné ovocie namiesto pitia šťavy, kedykoľvek je to možné. Cítite sa plnší a prijmete menej kalórií.
Krájajte nezdravé občerstvenie
Každý má rád pri pozeraní televízie chuťovky ako čipsy. Ak si však chcete vytvoriť kalorický deficit, mali by ste si radšej zvoliť zdravé maškrty.
Jesť kožu z mäsa znamená prijímať kalórie navyše. Napríklad kuracie prsia bez kože majú asi 142 kalórií. Spolu s pokožkou to stojí 193 kalórií. Takže získate 50 kalórií navyše.
Vyskúšajte metódu prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôstIde o populárnu metódu chudnutia. Pomôže vám vytvoriť kalorický deficit. Tento prístup k diéte vám umožňuje transformovať vaše stravovacie návyky medzi obdobiami pôstu a jedenia. Keďže ide o účinný spôsob chudnutia, počet prijatých kalórií sa časom znižuje.
Doprajte si dostatok spánku
nespavosť spôsobuje obezitu. Predpokladá sa, že tí, ktorí pravidelne nespia, majú väčšiu nadváhu. Jedným z dôvodov je, že nedostatok spánku spúšťa hlad a zvyšuje počet prijatých kalórií. Ak sa snažíte vytvoriť si kalorický deficit a schudnúť, potrebujete dobrý spánok.
beh
Cvičenie je najviac zaručeným spôsobom, ako rýchlo spáliť kalórie.behCvičenie je typ cvičenia, ktorý často poskytuje výhody, ako je chudnutie a zlepšenie kondície. Dá sa to ľahko urobiť kedykoľvek a kdekoľvek bez potreby veľkého vybavenia. Tabuľka nižšie zobrazuje počet kalórií, ktoré spálite pri behu.
DRUH ČINNOSTI
SPALENÝ KALÓR
Pri 6 km (13 min / kml)
334
Beh, všeobecne
535
Pri 8 km (12 min / km)
555
Pri 8,5 km (11,5 min / km)
601
Beh, cross country
601
Pri 9,5 km (10 minút / km)
655
Beh na trati (tímová práca)
668
Pri 10,5 km (9 min / km)
702
Pri 11 km (8,5 min / km)
735
Pri 12 km (8 min / km)
768
Pri 12,5 km (7,5 min / km)
788
Pri 13,5 km (7 min / km)
822
Pri 14,5 km (6,5 min / km)
855
Beh, maratón
889
Pri 16 km (6 minút / km)
969
Beh po schodoch
1002
Pri 17,5 km (5,5 min / km)
1069
Pri 19 km (5 min / km)
1270
Pri 21 km (4,6 min / km)
1323
Pri 22,5 km (4,3 min / km)
1537
Zhrnúť;
"Čo je to kalorický deficit?" patrí medzi tie zvedavé. Kalorický deficit znamená prijať menej kalórií ako spálené. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, musíte znížiť to, čo jete a cvičiť.
