ලිපියේ අන්තර්ගතය
ලුණු යනු බහුලව භාවිතා වන සහ ස්වභාවිකව ඇති සංයෝගයකි. පිඟන් වල රසය වැඩි කිරීමට අමතරව, එය ආහාර කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරන අතර බැක්ටීරියා වර්ධනය නැවැත්වීමට උපකාරී වේ.
විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ සෝඩියම් ප්රමාණය 2300 mg ට වඩා අඩු ප්රමාණයකට සීමා කිරීමයි. ලුණු වලින් 40% ක් පමණක් සෝඩියම් බව මතක තබා ගන්න, එය තේ හැන්දක (ග්රෑම් 1) පමණ වේ.
සමහර සාක්ෂි වලට අනුව ලුණු මිනිසුන්ට වෙනස් ලෙස බලපාන අතර අප වරක් සිතූ තරම් හෘද රෝග කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
ලිපියෙහි "ලුණු හොඳ කුමක් සඳහාද", "ලුණුවල ප්රතිලාභ මොනවාද", "ලුණු හානිකරද" මේ වගේ ප්‍රශ්න වලට උත්තර ලැබෙයි.
ලුණු ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි
ලුණු, සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් ලෙසද හැඳින්වේ, එය 40% සෝඩියම් සහ 60% ක්ලෝරයිඩ් සංයෝගයකි, සෞඛ්යයට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ඛනිජ දෙකකි.
සෝඩියම් සාන්ද්රණය ශරීරය විසින් ප්රවේශමෙන් නියාමනය කරනු ලබන අතර, උච්චාවචනයන් ඍණාත්මක අතුරු ආබාධ ඇති කරයි.
සෝඩියම් මාංශ පේශි හැකිලීමට සම්බන්ධ වන අතර, දහඩිය හෝ තරල අහිමි වීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මාංශ පේශි කැක්කුම සඳහා දායක වේ. එය ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කරන අතර රුධිර පරිමාව සහ රුධිර පීඩනය යන දෙකම තදින් නියාමනය කරයි.
ක්ලෝරයිඩ් යනු සෝඩියම් වලට පසු රුධිරයේ දෙවන බහුල ඉලෙක්ට්‍රෝලයයි. විද්යුත් විච්ඡේදකවිද්‍යුත් ආරෝපණයක් ගෙන යන භෞතික තරලයේ ඇති පරමාණු වන අතර ස්නායු ආවේගයේ සිට තරල සමතුලිතතාවය දක්වා සෑම දෙයකටම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
අඩු ක්ලෝරයිඩ් මට්ටම් හේතුවෙන් ශ්වසන ඇසිඩෝසිස් නම් තත්වයක් ඇති විය හැක, එහිදී කාබන් ඩයොක්සයිඩ් රුධිරයේ තැන්පත් වී රුධිරය වඩාත් ආම්ලික වීමට හේතු වේ.
මෙම ඛනිජ දෙකම වැදගත් වුවද, පර්යේෂණයන් පෙන්නුම් කරන්නේ පුද්ගලයන් සෝඩියම් වලට වෙනස් ලෙස ප්රතිචාර දක්වන බවයි.
සමහර අය අධික ලුණු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පීඩාවට පත් නොවන අතර තවත් අය අධි රුධිර පීඩනයෙන් හෝ සෝඩියම් පරිභෝජනය වැඩි වීමෙන් පීඩා විඳිය හැකිය. ඉදිමීම ශක්ය.
මෙම බලපෑම් අත්විඳින අය ලුණු සංවේදී ලෙස සලකනු ලබන අතර ඔවුන්ගේ සෝඩියම් පරිභෝජනය අනෙක් අයට වඩා ප්රවේශමෙන් නියාමනය කළ යුතුය.
ලුණු වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?
ලුණු වල ඇති සෝඩියම් අයන ඔබේ ශරීරයේ විද්යුත් විච්ඡේදක සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය මාංශ පේශි කැක්කුම සමනය කිරීමට සහ දන්ත ආසාදනවලට ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ. උණුසුම්/උණුසුම් ලුණු වතුර සමග උගුරේ ගා ගැනීමෙන් ශ්වසන මාර්ග නිදහස් වන අතර සයිනසයිටිස් සහ ඇදුම සමනය වේ.
මුඛ නැවත සජලනය සඳහා භාවිතා වේ
පාචනය සහ කොලරාව වැනි නිදන්ගත ව්යාධිජනක රෝග විජලනය වීමට හේතු වේ. විජලනය ශරීරයෙන් ජලය සහ ඛනිජ ලවණ නැති වීමට හේතු වේ. නැවත පිරවිය නොහැකි නම්, එය වකුගඩු හා GI පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරනු ඇත.
ජලයේ ද්‍රාව්‍ය ලවණ සහ ග්ලූකෝස් මුඛ මාර්ගයෙන් ලබා දීම මෙම ආකාරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නැතිවීම සමඟ කටයුතු කිරීමට වේගවත්ම ක්‍රමයයි. පාචනය සහ අනෙකුත් ව්යාධිජනක රෝග ඇති රෝගීන්ට මුඛ ප්රතිශක්තිකරණ විසඳුම (ORS) ලබා දිය හැකිය.
මාංශ පේශි (පාදයේ) කැක්කුම සමනය කළ හැකිය
කකුලේ කැක්කුම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් හා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර බහුලව දක්නට ලැබේ. නිශ්චිත හේතුව ගැන දන්නේ අල්ප වශයෙනි. ව්යායාම, සිරුරේ බර උච්චාවචනය, ගැබ් ගැනීම, ඉලෙක්ට්‍රෝලය අසමතුලිතතාවය සහ ශරීරයේ ලවණ අඩුවීම අවදානම් සාධක කිහිපයකි.
ගිම්හාන තාපය තුළ දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ස්වේච්ඡාවෙන් ඇතිවන කැක්කුම සඳහා ප්රධාන හේතුව වේ. අධික දහඩිය දැමීම හේතුවෙන් පිටියේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දිනකට ලුණු තේ හැඳි 4-6ක් පමණ අහිමි විය හැක. ස්වාභාවික ලුණු ප්‍රභවයන් වන ආහාර අනුභව කිරීමෙන් කැක්කුම වල බරපතලකම අඩු කර ගත හැකිය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, සෝඩියම් ප්රමාණය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සිස්ටික් ෆයිබ්‍රෝසිස් පාලනය කිරීමට උපකාර විය හැක
සිස්ටික් ෆයිබ්‍රෝසිස් යනු දහඩිය, විජලනය සහ ශ්ලේෂ්මල ස්‍රාවය හරහා ලවණ සහ ඛනිජ ලවණ අධික ලෙස නැතිවීම මගින් සංලක්ෂිත ජානමය තත්වයකි. අතිරික්ත ශ්ලේෂ්මල බඩවැල්වල සහ GI පත්රිකාවේ නාල අවහිර කරයි.
සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් ස්වරූපයෙන් සෝඩියම් සහ ක්ලෝරයිඩ් අයන අහිමි වීම රෝගීන්ගේ සම ලුණු සහිත වේ. මෙම පාඩුව පියවා ගැනීම සඳහා එවැනි පුද්ගලයින් ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
දන්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැක
එනමල් යනු අපගේ දත් ආවරණය කරන තද ස්ථරයකි. එය සමරු ඵලක සහ ඇසිඩ් ප්‍රහාර වලින් ඔවුන්ව ආරක්ෂා කරයි. එනමලය සෑදී ඇත්තේ හයිඩ්‍රොක්සිඇපටයිට් නම් ද්‍රාව්‍ය ලවණයකිනි. සමරු ඵලකය සෑදීම නිසා එවැනි ලවණ ද්රාවණය වන විට දත් දිරායාම සිදු වේ.
එනමලය නොමැතිව, දත් දිරායාම හේතුවෙන් ඛනිජ ඉවත් කර දුර්වල වේ. දත්මැදීම හෝ flossing වැනි ලුණු මත පදනම් වූ මුඛ සේදුම් භාවිතා කිරීම, කුහර ඇති කරයි සහ gingivitis මත වැළැක්වීමේ බලපෑම් ඇති විය හැක
උගුරේ අමාරුව සහ සයිනසයිටිස් සමනය කළ හැකිය
උණුසුම් ලුණු සහිත ජලය සමග උගුරේ ගා ගැනීමෙන් උගුරේ අමාරුව සමනය කළ හැකි අතර ඉහළ ශ්වසන ආසාදනවලට ප්‍රතිකාර කිරීමටද උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම බලපෑම සනාථ කිරීමට ප්රමාණවත් විද්යාත්මක සාක්ෂි නොමැත. ලුණු වතුර උගුරේ කැසීම සංවේදනය සමනය කළ හැකි නමුත්, ආසාදන කාලසීමාව අවශ්යයෙන්ම කෙටි නොවේ.
ඔබේ නාස්පුඩු ලුණු වතුරෙන් සේදීම (නාසික සේදීම) සයිනසයිටිස් සඳහා ඵලදායී පිළියමක් වේ. ලුණු වතුරට සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමට බාධා කරන තදබදය සමනය කළ හැකිය.
ලුණු අඩු කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකිය
අධි රුධිර පීඩනය හදවතට අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර එය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධකවලින් එකකි.
විශාල අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත්තේ අඩු ලුණු සහිත ආහාර වේලක් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි, විශේෂයෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට.
සහභාගිවන්නන් 3230 දෙනෙකුගේ සමාලෝචනයකින් සොයා ගන්නා ලද පරිදි ලුණු ආහාරයට ගැනීමේදී මධ්‍යස්ථ අඩුවීමක් රුධිර පීඩනයේ මධ්‍යස්ථ අඩුවීමක් ඇති කරයි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය සඳහා 4.18 mmHg සහ ඩයස්ටොලික් රුධිර පීඩනය සඳහා 2.06 mmHg අඩු විය.
අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට සහ සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය ඇති අයට රුධිර පීඩනය අඩු කළද, අධි රුධිර පීඩනය ඇති අයට මෙම බලපෑම වැඩි වේ.
තවත් විශාල අධ්‍යයනයකට සමාන සොයාගැනීම් ඇති අතර, ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම රුධිර පීඩනය අඩුවීමට හේතු වන බව සඳහන් කරයි, විශේෂයෙන් අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්.
සමහර අය රුධිර පීඩනයට ලුණු වල බලපෑමට වඩා සංවේදී විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. ලුණු වලට සංවේදී අය අඩු ලුණු ආහාර සමඟ රුධිර පීඩනය පහත වැටීමට ඉඩ ඇත; සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය ඇති අයට එතරම් බලපෑමක් නොපෙනේ.
ලුණු අඩු කිරීමෙන් හෘද රෝග හෝ මරණ අවදානම අඩු නොවේ
අධික ලුණු පරිභෝජනය ආමාශ පිළිකා හෝ අධි රුධිර පීඩනය වැනි ඇතැම් තත්වයන් ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවට යෝජනා කිරීමට සමහර සාක්ෂි තිබේ. එසේ තිබියදීත්, ලුණු අඩු කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම හෘද රෝග හෝ මරණයේ අවදානම අඩු නොකරන බව පෙන්වන අධ්‍යයන කිහිපයක් ද තිබේ.
අධ්‍යයන හතක විශාල සමාලෝචන අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ලුණු අඩු කිරීම හෘද රෝග හෝ මරණයේ අවදානම කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් නොමැති බවයි.
7000 කට වැඩි සහභාගිවන්නන්ගේ තවත් සමාලෝචනයකින් පෙන්නුම් කළේ ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම මරණ අවදානමට බලපාන්නේ නැති අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සමඟ දුර්වල සම්බන්ධතාවයක් පමණක් ඇති බවයි.
ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් සෑම කෙනෙකුටම හෘද රෝග හෝ මරණයේ අවදානම ස්වයංක්‍රීයව අඩු නොවේ.
අඩු ලුණු පරිභෝජනය හානිකර විය හැක
අධික ලුණු පරිභෝජනය විවිධ තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇතත්, ලුණු අඩු කිරීම සමහර අහිතකර අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.
අධ්‍යයන කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත්තේ අඩු ලුණු පරිභෝජනය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සම්බන්ධ විය හැකි බවයි. මේවා රුධිරයේ ඇති මේද ද්‍රව්‍ය වන අතර එය ධමනි තුළ ගොඩනඟා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
විශාල අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ අඩු ලුණු සහිත ආහාරයක් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් 2.5% කින් සහ රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ 7% කින් වැඩි කරන බවයි.
තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු ලුණු සහිත ආහාර “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් 4.6% කින් සහ රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ 5.9% කින් වැඩි කළ බවයි.
ලුණු සීමා කිරීම ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයට හේතු විය හැකි බව වෙනත් පර්යේෂණයන් සොයාගෙන ඇත. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයමෙමගින් ඉන්සියුලින් අඩු ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම සහ දියවැඩියා අවදානම ද ඇති කරයි.
ලුණු අඩු ආහාර වේලක් හයිපොනාට්‍රේමියාව හෝ අඩු රුධිර සෝඩියම් නම් තත්වයක් ද ඇති කළ හැකිය. Hyponatremia සමඟ, අපගේ ශරීරය අඩු සෝඩියම් මට්ටම්, අතිරික්ත තාපය හෝ අධික සජලනය හේතුවෙන් අමතර ජලය රඳවා තබා ගනී; මේකත් හිසරදයතෙහෙට්ටුව, ඔක්කාරය, කරකැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
අතිරික්ත ලුණු වල හානිය කුමක්ද?
හෘද වාහිනී සෞඛ්යයට බලපායි
වෛද්‍ය ආයතනය සහ අනෙකුත් පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කිරීම රුධිර පීඩනය අඩු කරන බවයි. ජපන් අධ්‍යයනයක දී, ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම අධි රුධිර පීඩනය සහ ආඝාත මරණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ විය. මෙය ඔවුන්ගේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ජාතිය නොසලකා සාමාන්‍ය සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් තුළ නිරීක්ෂණය විය.
වකුගඩු රෝග ඇති විය හැක
අධි රුධිර පීඩනය කැල්සියම් බැහැර කිරීම වැඩි කරයි. අස්ථි ඛනිජ සංචිත වලින් කැල්සියම් අයන නැති වී වකුගඩු වල එකතු වේ. මෙම සමුච්චය කාලයත් සමඟ වකුගඩු හා මුත්රා මාර්ගයේ ගල් සෑදීමට හේතු වේ.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති විය හැක
වැඩිපුර ලුණු ආහාරයට ගැනීම කැල්සියම් පිටකිරීමේ වැඩි වීමක් ඇති කරයි. කැල්සියම් නැතිවීම අස්ථි ඛනිජ සංචිත ක්ෂය වීමට හේතු වේ. අස්ථි demineralization (හෝ සිහින් වීම) අවසානයේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ලෙස විදහා දක්වයි.
ලුණු ආහාරයට ගැනීම අඩු කිරීමෙන් වයසට යාම හා ආර්තවහරණයට සම්බන්ධ අස්ථි ක්ෂය වීම මන්දගාමී විය හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. අධි රුධිර පීඩනය සහ ආඝාතය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි කරන බව ද යෝජනා කර ඇත.
අධික ලුණු පරිභෝජනය ආමාශ පිළිකාවට සම්බන්ධ වී ඇත.
සමහර සාක්ෂි මගින් ලුණු ආහාරයට ගැනීම ආමාශ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මක්නිසාද යත් එය ආමාශ පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බැක්ටීරියා වර්ගයක් වන හෙලිකොබැක්ටර් පයිලෝරි වර්ධනයට පහසුකම් සපයන බැවිනි.
2011 අධ්‍යයනයක දී, සහභාගී වූවන් 1000 කට අධික සංඛ්‍යාවක් පරීක්ෂාවට ලක් කරන ලද අතර, අධික ලුණු පරිභෝජනය ආමාශ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බව වාර්තා විය.
268.718 සහභාගී වූ තවත් විශාල අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු ලුණු පරිභෝජනය කරන අයට සාපේක්ෂව අධික ලුණු පරිභෝජනය කරන අයට ආමාශ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 68% වැඩි බවයි.
ලුණු පරිභෝජනය සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
ලුණු ආශ්රිත ඉදිමීම හෝ අඩු රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා, සමහර කොන්දේසි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
සියල්ලටත් වඩා, අධික ලුණු පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින අයට සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
සෝඩියම් අඩු කිරීමට පහසුම ක්‍රමය ඔබේ ආහාර වේලට ලුණු එකතු නොකිරීම යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ වැරදි විය හැකිය.
ආහාරයේ සෝඩියම් වල ප්රධාන ප්‍රභවය ඇත්ත වශයෙන්ම සකස් කරන ලද ආහාර වන අතර එය සෝඩියම් වලින් 77% කි. සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා, ස්වභාවික හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ සැකසූ ආහාර වෙනුවට.
මෙය සෝඩියම් ප්රමාණය අඩු කරනවා පමණක් නොව, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ද උපකාරී වේ.
ඔබට සෝඩියම් ප්රමාණය ඊටත් වඩා අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, අවන්හල සහ ක්ෂණික ආහාර ආහාර ගැනීම අත්හරින්න.
සෝඩියම් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට අමතරව, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාර වන තවත් සාධක කිහිපයක් තිබේ.
මැග්නීසියම් ve පොටෑසියම් රුධිර පීඩනය නියාමනය කරන ඛනිජ දෙකකි. කොළ සහ එළවළු වැනි ආහාර මගින් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම වැඩි කිරීම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී විය හැකි බවයි.
සාමාන්‍යයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවක් මධ්‍යස්ථ සෝඩියම් පරිභෝජනය සමඟ ඒකාබද්ධව ලුණු සංවේදීතාව සමඟ ඇති විය හැකි සමහර බලපෑම් සමනය කිරීමට ඇති සරලම ක්‍රමයයි.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ලුණු ආහාරයේ වැදගත් අංගයක් වන අතර එහි සංරචක අපගේ ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, අධික ලුණු ආමාශ පිළිකා සහ අධි රුධිර පීඩන අවදානම වැනි තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ලුණු මිනිසුන්ට වෙනස් ලෙස බලපාන අතර සෑම කෙනෙකුටම අහිතකර සෞඛ්ය බලපෑම් ඇති නොකරයි. සෝඩියම් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය බොහෝ මිනිසුන් සඳහා දිනකට තේ හැන්දක (ග්රෑම් 6) පමණ වේ. ඔබේ වෛද්යවරයා ලුණු අඩු කිරීමට යෝජනා කර ඇත්නම්, මෙම අනුපාතය ඊටත් වඩා අඩු විය හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
