ලිපියේ අන්තර්ගතය
"කැලරි හිඟයක් යනු කුමක්ද?" එය ආහාර පාලනය කරන්නන් පුදුමයට පත් කරන සංකල්පයකි. එය බොහෝ විට සිදු වන බැවිනි.
කැලරි ඒකකය ආහාර වලින් අපට ලැබෙන ශක්තිය තීරණය කිරීම සඳහා මිනුමක් ලෙස භාවිතා කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපි කැලරි දැන සිටිය යුතුය. සෑම ආහාරයකම කැලරි ඇත. අපි දිවා කාලයේදී කන මුළු කැලරි ප්රමාණය අපට දිනපතා අවශ්ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු නම්, අපගේ බර අඩු වේ. එය ඕනෑවට වඩා වැඩි නම්, අතිරික්තය මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වී අපගේ බර වැඩිවේ.
බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී වුවද, වඩාත්ම ඵලදායී ක්රමය වන්නේ කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමයි.
කැලරි හිඟයක් යනු කුමක්ද?
කැලරි හිඟයක් යනු අප දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීමයි. උදාහරණ වශයෙන්; ඔබේ දෛනික කැලරි 2000 ක් වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබ කැලරි 1500 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, කැලරි 500 ක හිඟයක් ඇති වේ. එසේත් නැතිනම්, ඔබ ව්යායාම කිරීමෙන් කැලරි 250 ක් දහනය කළහොත්, ඔබ කැලරි 250 ක හිඟයක් ඇති කරයි.
මෙය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. ඔබ දිනකට කැලරි 500 ක හිඟයක් ඇති කර දින 7 ක් දිගටම පැවතුනහොත් ඔබට කැලරි 3500 ක හිඟයක් ඇති වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට කිලෝ භාගයක් අහිමි වන බවයි. ඔබ මේ ආකාරයෙන් දිගටම කරගෙන ගියහොත්, කාලයත් සමඟ කැලරි හිඟය වර්ධනය වන අතර ඔබේ බර පහව යනු ඇත.
"කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්නේ කෙසේද?" ඔයා අහනවා මට ඇහෙනවා. කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට ඔබට ක්රම දෙකක් තිබේ. ඔබ එක්කෝ අඩුවෙන් කනවා හෝ ව්යායාම කරනු ඇත. ඔබ දෙකම තෝරා ගන්නේ නම්, කැලරි හිඟය වැඩි වන අතර ඔබ අහිමි වන බර වැඩි වනු ඇත.
දැන් අපි කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රම දෙස බලමු.
කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්නේ කෙසේද?
කැලරි ගණන් කරන්න
ඔබ කන දේ පාලනය කිරීමට වඩාත්ම පොදු ක්රමය වන්නේ කැලරි ගණන් කිරීමයි. සමහර විට එය අතීතයේ දුෂ්කර කාර්යයක් විය හැකිය. නමුත් වර්තමානයේ අපට දුරකථන තාක්ෂණයෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකියි. ඔබට කැලරි ගණන් කරන දුරකථන යෙදුම් භාවිතා කළ හැකිය.
කැලරි බොන්න එපා
බීම යනු කැලරි වල අමතක වූ ප්‍රභවයකි. සෝඩා වැනි සීනි සහිත බීම වල කැලරි වැඩියි. ඔවුන් තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි රෝග වලට ආරාධනා කරයි. කෝලා ලීටර් භාගයක සීනි ග්‍රෑම් 2 ක් අඩංගු වන අතර එය කැලරි 44 කි.
එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ආහාර වේලෙහි සීනි සහිත බීම පානය කිරීමෙන් කැලරි ප්රමාණය වැඩි වන අතර කුසගින්න වැඩි වන බවයි. මේවාට පැණි බීම, ස්මූති, වාණිජ කෝපි සහ මධ්‍යසාර ඇතුළත් වේ.
තේ සහ කෝපි වලට සීනි එකතු නොකරන්න
තේ සහ කෝපි මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට සෞඛ්ය සම්පන්න බීම වේ. මෙම බීම වලට සීනි තේ හැඳි 1ක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට අමතර කැලරි 16ක් ලැබේ.
අපි තේ සහ කෝපි බොන අය ලෙස සලකන්නේ නම්, දිනකට වීදුරු 30-40 ක් 16 න් ගුණ කිරීමෙන් විශාල කැලරි ප්රමාණයක් නිර්මාණය වේ. සීනි නොමැතිව තේ සහ කෝපි පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය විශාල කැලරි හිඟයක් ඇති කරයි.
ඔබේම ආහාර උයන්න
ඔබ පිටතට ගන්නා ආහාරවල භාවිතා කරන්නේ කුමක්දැයි ඔබ කිසිදා නොදනී. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත යැයි සලකන ආහාරවල පවා සීනි සහ මේදය සැඟවී තිබිය හැක.
මෙය ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි. ඔබ ඔබේම ආහාර පිසින විට, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන පහසුවෙන් පාලනය කරයි.
සෝස් භාවිතය අඩු කරන්න
ඔබේ ආහාරයට කෙචප් හෝ මෙයොනීස් වැනි සෝස් වර්ග එකතු කිරීමෙන් ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගනී. උදාහරණ වශයෙන්; මෙයොනීස් මේස හැන්දක් එකතු කිරීමෙන් ඔබට අමතර කැලරි 57ක් ලැබේ.
කෙචප් හෝ මෙයොනීස් වැනි සෝස් වර්ග භාවිතා නොකරන්න. සෝස් වර්ග අවම කිරීම හෝ භාවිතා නොකරන්න.
නිවසේ කුණු කෑම නැත
ඔබ අනවශ්‍ය ආහාර නිවසේ තබාගෙන පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ස්ථානයක තැබුවොත් එය ආහාරයට ගැනීම වැළැක්විය නොහැක. විශේෂයෙන්ම ඔබ ආතතියෙන් හා කම්මැලි වූ විට ආහාර ගන්නා කෙනෙක් නම්. සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෙටි ආහාර ලබා ගැනීම ඔබට අපහසු කිරීමට, ඒවා නිවසේ තබා නොගන්න.
කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න
අද භාවිතා කරන රාත්‍රී භෝජන පිඟන් 1980 ගණන්වල භාවිතා කළ ඒවාට වඩා 44% විශාලයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, විශාල කොටස් මිනිසුන් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට හේතු වේ.
අධ්‍යයනයක දී, විශාල පිඟන් භාවිතා කරන අය කුඩා තහඩු භාවිතා කරන අයට වඩා 45% වැඩි ආහාර අනුභව කරන බව තීරණය විය.
කුඩා තහඩු භාවිතා කිරීම අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා සරල උපක්රමයකි.
එළවළු කන්න
බොහෝ අය ප්රමාණවත් තරම් එළවළු අනුභව නොකරයි. එළවළු වල කැලරි අඩුයි. එය රඳවා ගැනීමේ ගුණ ද ඇත. කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම සඳහා එළවළු කෑම මත පැටවීම.
කෑමට පෙර ජලය පානය කරන්න
කෑමට පෙර ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට හැකි වන අතර එම නිසා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගත හැක. එක් අධ්‍යයනයක දී, ආහාර වේලකට පෙර වතුර වීදුරු 2 ක් (මිලි ලීටර් 500) පානය කළ අය ආහාර වේලෙහි කැලරි 13% අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන බව නිරීක්ෂණය විය. ජලය පානය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
කුසගින්න සහ පිපාසයේ රෝග ලක්ෂණ සමාන වේ. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ පිපාසය කුසගින්න ලෙස වරදවා වටහා ගනී. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු වේ, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර ඔබ බර අඩු කරයි.
ජලය ගොඩක් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
පිරී ඇති බවක් දැනීමට ජලය අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරයි. පිපිඤ්ඤා වල වැඩිපුරම ජලය ඇත. ඒ හා සමානව, තක්කාලි අඩු කැලරි සහ ජලය අඩංගු ආහාරයකි. ආහාර වේලෙහි සලාද කෑමට පුරුදු වන්න. මෙය තෘප්තිමත් බව සම්බන්ධයෙන් ඔබව බෙහෙවින් තෘප්තිමත් කරනු ඇත.
අඩු කැලරි ආරම්භක සාදන්න
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සුප් හෝ සලාද වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වළක්වන බවයි. ප්‍රධාන ආහාර වේලට පෙර සුප් පානය කිරීමෙන් ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්රමාණය 20% කින් අඩු වේ.
සෙමින් ආහාර අනුභව කරන්න
ආහාර සෙමින් ආහාරයට ගැනීම සහ හපන විට ඔබට ඉක්මනින් බඩ පිරී ඇති බවක් දැනේ. ඔබ වේගයෙන් කන අයෙක් නම්, ආහාර වේල් අතරට ගෑරුප්පුව සහ හැන්දක් දමා හපන වාර ගණන වැඩි කරන්න.
ආහාර ප්රමාණය අඩු කරන්න
විශාල ආහාර ප්‍රමාණයකට මුහුණ දී සිටින මිනිසුන් බොහෝ දේ කනවා. බුෆේ විලාසිතාවේ භෝජන සංග්‍රහය මුහුණ දෙන වැදගත්ම ගැටළු වලින් එකකි. මෙම අවස්ථා වලදී එය අදහස් කරනවාට වඩා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පහසුය. අධික කෑමෙන් වැළකීම සඳහා ඉහත නිර්දේශ කර ඇති පරිදි ඔබේ ආහාර වේල් මැනීම සහ කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න.
කෙඳි සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
තන්තුමය ආහාර ඔබට බඩ ඉදිමීම, ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාව අඩු කිරීම මගින් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. පලතුරු සහ එළවළු තන්තු බහුල ආහාර වන අතර ඔබේ කුසගින්න දැනීම ප්‍රමාද කරයි.
අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී කන්න එපා
මිනිසුන් කොපමණ ආහාර ගන්නවාද යන්නට පරිසරය වැදගත් සාධකයකි. පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ; ඔබ ආහාර ගැනීමේදී අවධානය වෙනතකට යොමු කළහොත්, පසුව ආහාර ගැනීමේදී පවා ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගත හැකිය.
රූපවාහිනිය නැරඹීම, පොතක් කියවීම හෝ ආහාර ගන්නා අතරතුර දුරකථනය හෝ පරිගණකය භාවිතා කිරීම වැනි බාධා කිරීම් වලින් ඈත් වන්න.
ඔබේ පිඟාන පිරිසිදු නොකරන්න
බොහෝ අය තමන් ඉදිරියේ තබන සෑම දෙයක්ම අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරති. බඩගිනි නැත්නම් පිඟානේ තියෙන දේවල් ඉවර කරන්න ඕනේ නැහැ.
අතුරුපසවල කුඩා අනුවාද සඳහා තෝරාගන්න
බොහෝ වෙළඳ නාම කුඩා, එනම් අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, රසකැවිලි වැනි ළමා ප්රමාණයේ නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය කරයි. ඔබ රසකැවිලි වලට ආශා කරන විට, කැලරි ඉතිරි කර ගැනීමට ඔබට මෙම කුඩා ප්‍රමාණ තෝරා ගත හැකිය. ඔබ කෑමට යන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ අතුරුපස මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගත හැකිය.
ඔබ කන දෙයින් අඩක් පිටතට පැකට් කරන්න
ආපනශාලා බොහෝ විට වැඩිපුර කැලරි අඩංගු විශාල කොටස් ලබා දෙයි. කෑම වේලෙන් බාගයක් පැකට් කරන්න කියලා ගෙදර ගෙනියනවා වැඩිය කන්නේ නැතුව. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ඔබේ ආහාරය මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගත හැකිය.
ඔබේ අනෙක් අතින් කන්න
මෙය අමුතු දෙයක් විය හැක, නමුත් ඔබ වේගයෙන් කන අයෙක් නම්, අනෙක් අතින් කෑමට උපකාර විය හැක. ඔබේ අනෙක් අතින් ආහාර ගැනීම ඔබේ වේගය අඩු කරන අතර ඔබ ආහාර ගැනීම අඩු කරයි.
සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න
වැඩිපුර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් ඔබව අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලට වඩා පූර්ණ ලෙස තබා ගන්නා අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. මේ සඳහා සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න.
පාන් කූඩය අල්ලන්න එපා
අවන්හලක ප්‍රධාන පාඨමාලාවට පෙර පාන් සහ කෙටි ආහාර වේ. ඒවා අනුභව කිරීමෙන් ඔබට කැලරි සිය ගණනක් ලැබෙනු ඇත. ප්‍රධාන ආහාරය පැමිණීමට පෙර ඔබට කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැතිනම් පාන් කූඩය යවන්න.
විශාල ප්රමාණයේ මිලදී ගන්න එපා
සමහර විට, ඔබේ ආහාර වේලෙහි විශාල ප්‍රමාණයකට හෝ අමතර පානයක් සඳහා කුඩා මිල වැඩිවීමක් පිරිනැමිය හැක. අඩු කැලරි පරිභෝජනය කිරීමට මෙම ක්රීඩාවට එන්න එපා.
පිසීමේ ක්රමය වෙනස් කරන්න
ඔබේම ආහාර පිසීම ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න බව සහතික කරන අතර ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය පාලනය කළ හැකිය.
ඔබට කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට අවශ්ය නම්, සමහර ආහාර පිසීමේ ක්රම අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස: ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ෆ්රයිඩ් වෙනුවට තම්බා ක්රමය තෝරා ගත හැකිය.
ක්රීම් සහිත සෝස් වෙනුවට තක්කාලි සෝස් භාවිතා කරන්න
ක්‍රීමි සෝස් වල කැලරි වැඩියි. ඔබට තේරීමක් තිබේ නම්, ක්රීම් සහිත සෝස් වෙනුවට එළවළු සහ අඩු කැලරි අඩංගු තක්කාලි සෝස් තෝරන්න.
ආහාර ලේබල් කියවීමට ඉගෙන ගන්න
බොහෝ සූදානම් කළ ආහාර සැඟවුණු සීනි සහ මේද ගබඩා වේ. ආහාර ලේබල් කියවීමට ඔබ දන්නේ නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා තෝරා ගැනීමට පහසු වනු ඇත. ඔබට කැලරි ගණන ද පරීක්ෂා කළ හැකිය.
ගෙඩියම කන්න
පළතුරු තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය විය යුතුය. හැකි සෑම විටම යුෂ පානය කිරීම වෙනුවට පලතුරු අනුභව කරන්න. ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගන්න.
සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෙටි ආහාර කපා දමන්න
රූපවාහිනිය නරඹමින් චිප්ස් වැනි කෙටි ආහාර අනුභව කිරීමට කවුරුත් කැමතියි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඒ වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග තෝරා ගත යුතුය.
සම් කන්න එපා
මස් හම් අනුභව කිරීම යනු අමතර කැලරි ලබා ගැනීමයි. නිදසුනක් ලෙස සම රහිත චිකන් පියයුරු කැලරි 142 ක් පමණ වේ. සම සමග, එය කැලරි 193 කි. එබැවින් ඔබට අමතර කැලරි 50 ක් ලැබේ.
කඩින් කඩ උපවාස ක්රමය උත්සාහ කරන්න
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමඑය ජනප්රිය බර අඩු කිරීමේ ක්රමයකි. එය කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර ගැනීම සඳහා මෙම ප්‍රවේශය නිරාහාරව සිටීම සහ ආහාර ගැනීම අතර ඔබේ ආහාර පුරුදු පරිවර්තනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් වන බැවින්, කාලයත් සමඟ ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
නින්ද නොයාම තරබාරුකම ඇති කරයි. නිතිපතා නිදා නොගන්නා අයගේ බර වැඩි බව විශ්වාස කෙරේ. එක් හේතුවක් වන්නේ නින්ද නොමැතිකම කුසගින්න අවුලුවන අතර ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි. ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති කර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට හොඳ රාත්‍රී නින්දක් අවශ්ය වේ.
දුවන්න
ව්යායාම කිරීම කැලරි වේගයෙන් දහනය කිරීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයයි. ධාවනයව්‍යායාම යනු බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම වැනි ප්රතිලාභ ලබා දෙන ව්යායාම වර්ගයකි. බොහෝ උපකරණ අවශ්ය නොවී ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක එය පහසුවෙන් කළ හැකිය. පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ ඔබ ධාවනය කරන විට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයයි.
| ක්‍රියාකාරකම් වර්ගය | කැලරි දහනය |
| 6 km (මිනිත්තු 13 / kml) වේගයෙන් | 334 |
| ධාවනය, සාමාන්ය | 535 |
| 8km (මිනිත්තු 12/km) | 555 |
| 8,5km (මිනිත්තු 11,5/km) | 601 |
| ධාවනය, රට හරහා | 601 |
| 9,5 km (මිනිත්තු 10 / km) | 655 |
| ධාවන පථයක ධාවනය (කණ්ඩායම් වැඩ) | 668 |
| 10,5km (මිනිත්තු 9/km) | 702 |
| 11km (මිනිත්තු 8,5/km) | 735 |
| 12km (මිනිත්තු 8/km) | 768 |
| 12,5km (මිනිත්තු 7,5/km) | 788 |
| 13,5km (මිනිත්තු 7/km) | 822 |
| 14,5km (මිනිත්තු 6,5/km) | 855 |
| ධාවනය, මැරතන් | 889 |
| 16 km (මිනිත්තු 6 / km) | 969 |
| පඩිපෙළ දිගේ දුවනවා | 1002 |
| 17,5km (මිනිත්තු 5,5/km) | 1069 |
| 19 km (මිනිත්තු 5 / km) | 1270 |
| 21km (මිනිත්තු 4,6/km) | 1323 |
| 22,5km (මිනිත්තු 4,3/km) | 1537 |
සාරාංශ ගත කිරීමට;
"කැලරි හිඟයක් යනු කුමක්ද?" කුතුහලයෙන් සිටින අය අතර වේ. කැලරි හිඟයක් යනු දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීමයි. කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම සඳහා, ඔබ කන දේ සහ ව්යායාම අඩු කළ යුතුය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
