ලිපියේ අන්තර්ගතය
දින 17 ආහාර වේල ආචාර්ය. Mike Moreno විසින් ලියන ලද්දකි දින 17 ආහාර පොත සමග එය ජනප්රිය බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකි. දින 17 කින් කිලෝග්‍රෑම් 4.5-5 ක් අඩු කර ගැනීමට ආහාර වේල ඔබට උදව් කරයි. මෙම ආහාරයේ පදනම වන්නේ සෑම දින 17 ක චක්රයකටම ආහාර සංයෝජන සහ කැලරි ප්රමාණය වෙනස් කිරීමයි.
Dr Mike Moreno දින 17 ආහාර වේල සඳහා, ආහාර වේල වෙනස් කිරීමේ මේ ආකාරයෙන් මධ්‍යස්ථභාවය වළක්වන අතර බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීම සඳහා පරිවෘත්තීය ව්‍යාකූලත්වයක් ඇති කරයි. ඉතින් ඇත්තටම එහෙමද? පර්යේෂණය පවසන්නේ කුමක්ද?
මෙන්න මේ ලිපියේ "දින 17 ආහාර වේල කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?" අපි ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සොයන්නෙමු.
දින 17 ඩයට් යනු කුමක්ද?
ආචාර්ය මොරෙනෝ දින 17 ආහාර වේල, 2010 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ඇගේ පොත සමඟ මුලින්ම පෙනී සිටියේය. එය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වන බව ප්‍රකාශ කර ඇත. මෙම ආහාර වේලෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ පරිවෘත්තීය හා කැලරි ප්රමාණය වේගවත් කරන බව පවසන ආහාර නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීමයි.
දින 17 ආහාර වේලචක්‍ර හතරකින් සමන්විත වේ: වේගවත් කරන්න, සක්රිය කරන්න, සාක්ෂාත් කර ගන්න, සහ සාක්ෂාත් කර ගන්න. පළමු චක්‍ර තුන දින 17 බැගින් පවතින චක්‍ර වන අතර අවසාන චක්රය ජීවිතය සඳහා අනුගමනය කළ යුතුය.
දින 17 ආහාර වේල චක්‍රවලදී, එය උපාය මාර්ග සහ ආහාර විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි. නමුත් ඔබට කැලරි කීයක් ලැබේදැයි එය ඔබට නොකියයි. එක් එක් චක්රය තුළ කැලරි ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
මෙහි දින 17 ආහාර වේලචක්‍ර හතර
1 වන චක්රය: ත්වරණය
දින 17 ආහාර වේලපළමු පියවර වන්නේ ත්වරණ චක්රයයි. පළමු දින 17 තුළ කිලෝග්‍රෑම් 4.5-5ක් අඩු කර ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කරයි. මෙම ලූපය තුළ:
- ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි වේ.
- ජීර්ණය වැඩි දියුණු වේ.
- සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු වේ.
- ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කළ හැකි විෂ ද්‍රව්‍ය පිරිසිදු කර ඇත.
මෙම චක්රය තුළ, අසීමිත ප්රෝටීන් සහ එළවළු ඉඩ දෙනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර තහනම් කර ඇත. පළතුරු-පමණක් ව්යතිරේකයකි - කෙසේ වෙතත්, 14:00 න් පසු කිසිදු පලතුරක් අවසර නැත. අනුගමනය කළ යුතු අනෙකුත් නීති:
- සම නැති කුකුළු මස් අනුභව කරන්න.
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මත්පැන් සහ සීනි වළක්වා ගන්න.
- දිරවීමේ සෞඛ්‍යයට සහාය වීම සඳහා දිනකට ප්‍රෝබියොටික් ආහාර දෙකක් පරිභෝජනය කරන්න.
- සෙමින් අනුභව කර හොඳින් හපන්න.
- දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් බොන්න.
- දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 17 ක් වත් ව්යායාම කරන්න.
2 වන චක්රය: සක්රිය කිරීම
දින 17 ආහාර වේලදෙවන අදියර වන්නේ සක්රිය චක්රය. මෙම චක්රය අතරතුර, ඔබ අඩු සහ වැඩි කැලරි දින අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ.
ඔබ අඩු කැලරි සහිත දිනවලදී, ඔබට "වේගවත් චක්රය" තුළ මෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබ වැඩිපුර කැලරි අනුභව කරන දිනවලදී, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය, මුල් එළවලු වැනි ස්වභාවිකව ඉහළ පිෂ්ඨය සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකක් ආහාරයට ගත හැකිය.
ව්යායාම චක්රයේ අඩු කැලරි දිනකින් පසු, ඔබ ඊළඟ දවසේ ඉහළ කැලරි සහිත දිනකට සකස් කළ යුතුය. මේ ආකාරයට දින 17ක් සම්පූර්ණ කළ යුතුයි.
ක්රියාකාරී ලූපය නව ආහාර විකල්ප බොහොමයක් එකතු කරයි. මෙම චක්රය පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
දහවල් 2 න් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට නොගැනීම වැනි බූස්ට් චක්රයේ බොහෝ නීති මෙම චක්‍රයට ද අදාළ වේ. දෙවන චක්රය තුළදී, ඔබ උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් විකල්ප අනුභව කළ යුතුය.
3 වන චක්රය: ජයග්රහණය
දින 17 ආහාර වේලතෙවන අදියර වන්නේ ජයග්‍රහණ චක්රයයි. මෙම චක්රය බර අඩු කර ගැනීමත් සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීම අරමුණු කරයි. අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම තවදුරටත් අවශ්ය නොවන අතර ආහාරය දෙවන චක්රයේ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයට සමාන වේ.
ඔබට දැන් පාන්, පැස්ටා, ඉහළ කෙඳි සහිත ධාන්ය වර්ග සහ ඕනෑම නැවුම් පලතුරු හෝ එළවළු වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග රාශියක් ආහාරයට ගත හැකිය.
ඔබ පෙර චක්‍රවලට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන බැවින් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 17 සිට විනාඩි 45-60 දක්වා aerobic ව්යායාම වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
මෙම චක්රය තුළ එය තවමත් පැය 2 න් පසු කාබෝහයිඩ්රේට අනුභව කිරීමට ඉඩ නොදෙන බව සඳහන් කිරීම වටී.
4 වන චක්රය: නිගමනයට එළඹීම
දින 17 ඩයට් අනුගමනය කරන අය අවසාන අදියර වන්නේ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමේ චක්රයයි. වෙනත් චක්‍ර මෙන් නොව, ඔබ මෙම චක්රය දින 17 ක් සඳහා නොව ජීවිතය සඳහා අනුගමනය කළ යුතුය.
මෙම අදියරේදී, ඔබට පෙර අදියර තුනෙන් ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් තෝරාගෙන ඒවා සඳුදා සිට සිකුරාදා දක්වා දිවා ආහාරය සඳහා අනුගමනය කළ හැකිය.
සිකුරාදා රාත්‍රී ආහාරය සිට ඉරිදා රාත්‍රී ආහාරය දක්වා ඔබට ඔබේ ප්රියතම ආහාර මධ්‍යස්ථව අනුභව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සති අන්තයේ ඔබේ ප්රියතම ආහාර වේලෙන් තුනෙන් එකකට වඩා නොගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
මීට අමතරව, සති අන්තයේ දිනකට මත්පැන් එකක් හෝ දෙකක් පානය කළ හැකිය. ඔබ සති අන්තයේ වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්නා බැවින් සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා දිනවල අවම වශයෙන් පැයක්වත් දැඩි ව්‍යායාමයක යෙදීම නිර්දේශ කෙරේ. මෙම චක්රය තුළදී, 14:00 න් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව නොකිරීමට තවමත් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
දින 17 ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිද?
දින 17 ආහාර වේලපරිමාණය කිරීමේ විශාලතම බලපෑම වන්නේ එය කැලරි සීමා කරන නිසා, එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ - එනම් ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති කරයි. ශරීරය වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට ස්ථිර ක්‍රමයකි.
නමුත් 1දින 7 ඩයට් සමඟ බර අඩු කරන අය එය පුදුමයට පත් කළ හැකි සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකි බව වැනි විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මත පදනම් නොවන ප්‍රකාශ තිබේ.
දින 17 ආහාර ලැයිස්තුව ඔබට එය සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිය, නමුත් අනෙකුත් කැලරි සීමා කළ ආහාර වලට වඩා එය වඩාත් ඵලදායී බව යෝජනා කිරීමට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත.
දින 17 ක ආහාර වේලෙහි ප්‍රතිලාභ
බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, දින 17 ආහාර වේල වෙනත් විභව ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි:
නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ හිතකාමී
මෙම ආහාරය නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් විසින් අනුගමනය කිරීමට පහසු වන බොහෝ විකල්ප ඇත.
ග්ලූටන්
එය ග්ලූටන් රහිත කළ හැක.
බොහෝ කෑම වර්ග සපයයි
එය මධ්‍යධරණී, ස්පාඤ්ඤ, ඉන්දියානු, ආසියානු සහ තවත් බොහෝ ආහාර වර්ග සඳහා විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි.
ඉහළ තන්තු
අධික කෙඳි සහිත ආහාර ඕනෑ තරම් අනුභව කිරීමට ඇය නිර්දේශ කරයි. ලයිෆ් එය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ද ලබා දෙයි.
දින 17 ආහාර වේලෙහි හානිය
දින 17 ආහාර වේලඑය බොහෝ විභව ප්‍රතිලාභ ලබා දුන්නද, එයට අවාසි කිහිපයක් ද ඇත:
දුර්වල සාක්ෂි
මෙම ආහාර වේල පිළිබඳව කරන ලද බොහෝ ප්‍රකාශයන් සනාථ කිරීමට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි නොමැත. ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් කළ හැකි බව හෝ සවස 14 න් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට නොගැනීමේ රීතිය මෙයට සහාය නොදක්වයි.
ව්යායාම කාර්ය සාධනයට බලපෑම් කළ හැකිය
දින 17 ආහාර වේලn හි පළමු චක්‍ර දෙක තුළ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු වන අතර එය ව්‍යායාමයට ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
අවසාන ලූපය ක්රියාත්මක කිරීමට අපහසුය
අවසාන චක්රයේ දී, සතියකට තුන් වරක් ඔබේ ප්රියතම ආහාර අනුභව කිරීමට නිදහස ලබා දේ. නමුත් සති අන්තයේ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම අපහසුය.
දින 17 ආහාර ලැයිස්තුව
දින 17t හි ලූප හතරක් අඩංගු වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම අද්විතීය ආහාර තේරීම් ලැයිස්තුවක් ඇත. මෙම ලූප සඳහා දින 17 ආහාර සාම්පල ලැයිස්තුවපහත දක්වා ඇත. දින 17 ආහාර වේල මෙම ලැයිස්තුවට අනුව ඔවුන්ගේම මෙනුව සෑදිය හැක.
ත්වරණ චක්‍රයක් තුළ ආහාරයට ගත යුතු දේ
බාලික්
සැමන් (ටින් හෝ නැවුම්), catfish, tilapia, flounder, ටූනා.
කුකුළු මස්
කුකුල් මස් සහ තුර්කිය පියයුරු, බිත්තර, බිත්තර සුදු.
පිෂ්ඨමය එළවළු
වට්ටක්කා, ගෝවා, බ්රොකොලි, බ්‍රසල්ස් පැළ, කොළ පැහැති එළවළු, තක්කාලි, බණ්ඩක්කා, ළූණු, කැරට්, ගම්මිරිස්, පිපිඤ්ඤා, සැල්දිරි, වම්බටු, සුදුළූණු, කොළ බෝංචි, ලීක්ස්, හතු, ආදිය.
අඩු සීනි පලතුරු
ඇපල්, දොඩම්, බෙරි (සියල්ල), පීච්, මිදි, pear, plum, කප්පාදු, රතු මිදි.
Probiotic ආහාර
සීනි රහිත, පළතුරු රසැති සරල සහ අඩු මේද යෝගට්, කෙෆීර්, අඩු මේද කිරි
තෙල්
ඔලිව් තෙල් සහ හණ තෙල්.
සෝස්
සල්සා, සැහැල්ලු සෝයා සෝස්, මේද රහිත ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි රහිත ජෑම්, විනාකිරි, මේදය රහිත සලාද සැරසිලි, ලුණු, ගම්මිරිස්, අබ, සියලුම ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු, අඩු කාබ් කෙචප් සහ මරීනා සෝස්.
ඔබට සතියකට දෙවරක් ප්රෝටීන් විකල්පයක් ලෙස බිත්තර කන්න පුළුවන්. කොටස් ප්රමාණය වෙනස් විය හැකි අතර සමහර ආහාර දිනකට නියමිත සේවා ගණනකට සීමා වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට දිනකට සීනි අඩු පලතුරු සහ ප්‍රෝබියොටික් ආහාර දෙකක් පමණක් අනුභව කළ හැකිය.
Mobility Cycle තුළ ආහාරයට ගත යුතු දේ
ත්වරණ ලූප විකල්ප වලට අමතරව, ඔබට පහත විකල්ප ක්රියාකාරී ලූපයට එක් කළ හැකිය:
සිප්පි කටු
කකුළුවන්, බෙල්ලන්, මට්ටි, ඉස්සන්.
හරක් මස් (කෙට්ටු)
කෙට්ටු බිම හරක් මස්.
බැටළු පැටවා (කෙට්ටු)
හරක් මස් (කෙට්ටු)
චොප්සි.
ධාන්ය වර්ග
අමරන්ත්, බාර්ලි, ක්විනෝවා, බුල්ගර්, කූස්කුස්, දුඹුරු සහල්, සෙමොලිනා, බාස්මතී සහල්, මෙනේරි ඕට් නිවුඩ්ඩ, ඕට් මස්.
හද ගැස්ම
කළු බෝංචි, වියළි බෝංචි, කඩල, වකුගඩු බෝංචි, පරිප්පු, ලීමා බෝංචි, කඩල, සෝයා බෝංචි
පිෂ්ඨමය එළවළු
අර්තාපල්, බතල, බඩ ඉරිඟු, ශීත ස්කොෂ්, අල.
ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පිෂ්ඨය සහිත එළවලු ආහාරයට ගන්නේ ඔබ අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති දිනවල පමණි.
ජයග්‍රහණ චක්රයේ කන්නේ මොනවාද?
ජයග්‍රහණ චක්රය තුළ, ඔබට පෙර චක්‍ර දෙකෙන් ඕනෑම ආහාරයක් තෝරා ගත හැකි අතර, පහත අමතර විකල්ප වලින් තෝරා ගන්න:
මස් වර්ග
වටුවන්, පිහාටු, බේකන් සහ සොසේජස්.
පාන්
ග්ලූටන් රහිත පාන්, ඕට් නිවුඩ්ඩ පාන්, රයි පාන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.
ඉහළ කෙඳි සහිත ධාන්ය වර්ග
පැස්ටා සහ නූඩ්ල්ස්
සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා, ග්ලූටන් රහිත පැස්ටා, එළවළු මත පදනම් වූ පැස්ටා, ඉහළ තන්තු පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්.
එළවළු
බ්රොකොලි, කොත්තමල්ලි, මහදුරු, ඇට, පුළුල් බෝංචි, රාබු, චාර්ඩ්, වට්ටක්කා, කෙල්ප් සහ අනෙකුත් ආහාරයට ගත හැකි මුහුදු පැලෑටි ආදිය.
පළතුරු
කෙසෙල්, චෙරි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, කරන්ට් ඇතුළු, අත්තික්කා, කිවි, අඹ, පේර, පැපොල්, අන්නාසි, ටැංජරීන් ආදිය.
අඩු කැලරි චීස්
අඩු මේද චෙඩ්ඩර්, ෆෙටා චීස්, එළු චීස්, අර්ධ මුදවපු මොසරෙල්ලා, අඩු මේද ගෘහ චීස්
කිරි වර්ග
අඩු මේද කිරි, පැණිරස නොකළ සහල් කිරි, ආමන්ඩ් කිරි, සෝයා කිරි.
තෙල්
කැනෝලා සහ walnut තෙල්.
සෝස්
මෙයොනීස්, අඩු මේද සලාද සැරසිලි.
වෙනත් තෙල් විකල්ප
අමු ගෙඩි හෝ බීජ, අලිගැට පේර, ට්‍රාන්ස් මේද රහිත මාගරින්.
ප්රතිඵල චක්රය තුළ කන්නේ කුමක්ද?
කූටප්‍රාප්තිය චක්රය ඉහත සඳහන් කළ සියලුම ආහාර විකල්පයන් සිකුරාදා රාත්‍රී ආහාරය සිට ඉරිදා රාත්‍රී ආහාරය දක්වා ඔබේ ප්රියතම ආහාර වේල් තුනක තේරීමක් ලබා දෙයි.
පහත සඳහන් දෑ ද අවසර දෙනු ලැබේ:
- සති අන්තයේ මත්පැන් එකක් හෝ දෙකක්.
- ජලය මත පදනම් වූ සුප් සඳහා ප්‍රධාන ආහාර වෙනස් කිරීමේ විකල්පය.
- 3/4 කෝප්ප (180 ml) පැණිරස නොකළ පළතුරු යුෂ හෝ 1 වීදුරු (240 ml) එළවළු යුෂ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
දින 17 ආහාර වේලවිවිධ ආහාර සංයෝජන සහ කැලරි ප්රමාණය හරහා වේගවත් ප්රතිඵල ලබා දෙන බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකි.
සම්පූර්ණයෙන්ම සකස් නොකළ ආහාර සහ ව්යායාම නිර්දේශ කිරීම මගින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තවමත්, එහි බොහෝ ප්‍රකාශයන් සහ නීති උසස් තත්ත්වයේ විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මගින් සහාය නොදක්වයි.
එපමනක් නොව, ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර ගැනීම අවශ්ය වන බැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි ඵලදායීතාවය සැක සහිත ය.
ඒ වෙනුවට, ස්වාභාවික ආහාර පමණක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම, පිරිපහදු කළ සීනි සීමා කිරීම සහ නිතිපතා ව්යායාම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කිරීම දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී විය හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
