تازو وزن گھٽائڻ جي رجحانات مان هڪ آهي macronutrient تناسب حساب ڪتاب آهي. ميڪرو غذائي اجزاءجسم جي عام واڌ ويجهه ۽ ترقيءَ لاءِ وڏي مقدار ۾ غذائيت جي ضرورت هوندي آهي - اهي ڪاربوهائيڊريٽ، ڀاڄيون ۽ پروٽين آهن.
مائيڪرونٽرينٽ اهي غذائي شيون آهن جن جي جسم کي صرف ٿوري مقدار ۾ ضرورت هوندي آهي، جهڙوڪ وٽامن ۽ معدنيات.
ڳڻپيوڪر ميڪرونٽرينٽس کائڻ به ساڳيو آهي ڳڻڻ جيلوريون پر ان ۾ ٿورو فرق آهي ته اهو طئي ڪري ٿو ته ڪيلوريون ڪٿان اچن ٿيون.
چرٻيءَ کي وڃائڻ لاءِ ميڪرونٽرينٽس کان وڌيڪ اھم آھن
جڏهن اها ٿلهي وڃائڻ جي اچي ٿي، توهان ڪيترو کائو ٿا اهو معاملو توهان جي کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، چربی ۽ پروٽين جي مقدار کان وڌيڪ آهي.
هڪ سال جي مطالعي ۾، محقق بي ترتيب طور تي 600 ماڻهن کي گهٽ فاسٽ، گهٽ ڪارب غذا تي چونڊيو.
مطالعي جي پهرين ٻن مهينن لاء، گهٽ چربی غذا گروپ هر روز 20 گرام چربی استعمال ڪيو، جڏهن ته گهٽ ڪارب گروپ هر روز 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪيو.
ٻن مهينن کان پوء، ٻنهي گروهن ۾ ماڻهن يا ته چربی يا ڪاربوهائيڊريٽ کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ شروع ڪيو جيستائين اهي سڀ کان گهٽ سطح تي پهچي ويا جيڪي اهي برداشت ڪري سگھن ٿا.
جڏهن ته ڪنهن به گروهه کي هڪ خاص تعداد ۾ ڪيليريا استعمال ڪرڻ جي ضرورت نه هئي، ٻنهي گروهن هڪ ڏينهن ۾ اوسط 500-600 ڪلوريون استعمال ڪندي پنهنجو استعمال گھٽائي ڇڏيو.
مطالعي جي آخر ۾، گھٽ چربی غذا گروپ 5,3 ڪلوگرام ۽ گھٽ ڪارب گروپ 6 ڪلوگرام وڃائي ڇڏيو - فرق ھڪڙي سال کان پوء 3,3 ڪلوگرام ھو.
هڪ ٻئي مطالعي ۾، 645 کان وڌيڪ ٿلهي ماڻهن کي بي ترتيب طور تي هڪ غذا مقرر ڪيو ويو جنهن ۾ چربی (40٪ بمقابله 20٪)، ڪاربوهائيڊريٽ (32٪ بمقابله 65٪)، ۽ پروٽين (25٪ بمقابله 15٪).
ميڪرو غذائيت سڀ diets ٻن سالن کان مٿي وزن نقصان جي هڪ ئي رقم کي فروغ ڏيڻ ۾ هڪجهڙائي ڪامياب ٿي ويا, قطع نظر
اهي نتيجا ۽ ٻيا تجويز ڪن ٿا ته ڪنهن به غذا جيڪا ڪلوريون شمار ڪري ٿي ڊگهي عرصي ۾ وزن جي نقصان جي ساڳئي مقدار کي وڌائي سگھي ٿي.
صرف ڪيلوريون وزن گھٽائڻ لاءِ ڪافي نه آھن
ڪليوري، هڪ خاص کاڌي يا پيئڻ ۾ موجود توانائي جي مقدار کي ماپي ٿو. ڇا ڪاربوهائيڊريٽ، چرٻي يا پروٽين مان، هڪ غذائي ڪلوري ۾ اٽڪل 4.2 جول توانائي شامل آهي.
هن تعريف سان، سڀ ڪلوريون برابر آهن. بهرحال، هي مفروضو انساني جسمانيات جي پيچيدگين کي نظر ۾ رکڻ ۾ ناڪام ٿئي ٿو.
کاڌو ۽ ميڪرونٽرينٽ ان جي جوڙجڪ تي اثر انداز ٿئي ٿو ته توهان کي ڪيترو بکيو آهي، توهان ڪيئن محسوس ڪيو، توهان جي ميٽابولڪ شرح، دماغي سرگرمي ۽ هارمونل ردعمل.
تنهن ڪري جڏهن بروڪولي جون 100 ڪلوريون ۽ 100 ڪلوريون بوريٽو هڪ ئي مقدار ۾ توانائي تي مشتمل هونديون آهن، اهي جسم ۽ کاڌي جي چونڊ کي بلڪل مختلف طور تي متاثر ڪن ٿا.
چار پيالو (340 گرام) بروڪليءَ ۾ 100 ڪلوريون ٿين ٿيون ۽ اٺ گرام فائبر مهيا ڪن ٿا. ان جي ابتڙ، وچولي سائيز جي پيسٽري جو اڌ حصو 100 ڪلوريون مهيا ڪري ٿو، گهڻو ڪري سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی مان.
هاڻي تصور ڪريو ته ٽيبل تي چار پيالو بروڪلولي ڊنر آهن. نه رڳو اهو چبائڻ ۾ تمام گهڻو وقت ۽ ڪوشش وٺندو آهي، پر اعلي فائبر مواد توهان کي اڌ پيسٽري کائڻ کان گهڻو وڌيڪ ڀرپور محسوس ڪري ٿو، انهي صورت ۾ توهان ممڪن آهي ته پيسٽري جو ٻيو اڌ کائو.
نتيجي ۾، هڪ ڪيلوري صرف هڪ ڪلوري ناهي. اهو پڻ ضروري آهي ته غذائيت جي معيار تي ڌيان ڏيڻ لاء غذا ۽ چربی جي نقصان جي استحڪام کي وڌائڻ لاء.
غذا جي معيار جي اهميت
وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي ساڙڻ جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪيلوريون کائڻ سان هڪ ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ گهرجي. ائين ڪرڻ سان، توهان پنهنجي جسم کي ان جي ذخيري (جسم جي چربی) مان توانائي ڪڍڻ تي مجبور ڪيو، ان جي ڪاربوهائيڊريٽ، چربی ۽ پروٽين جي جوڙجڪ کان سواء.
قطع نظر، ڪاربوهائيڊريٽ يا چربی لت نه آهن، پر انهن کي مزاحمت ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.
ميڪرو غذائي تناسب ڇا هجڻ گهرجي؟
توهان جي غذا macronutrient جي جوڙجڪ جڏهن ته اهو سڌو سنئون نقصان تي اثر انداز نٿو ڪري، اهو شايد گهٽ-ڪيوري غذا تي عمل ڪرڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان جم ڏانهن وڃي رهيا آهيو، "macro شمارتوهان اهو اصطلاح ضرور ٻڌو هوندو. وزن گھٽائڻ ۽عضلات ٺاهڻ عام طور تي استعمال ڪندڙ جيڪي چاهيندا آهن ميڪرو غذائي جو حساب ڪتاب، مختلف صحت جي مقصدن حاصل ڪرڻ لاء استعمال ڪيو.
ميڪرو غذائيت جي حساب سانجيتوڻيڪ اهو هڪ سادو طريقو آهي، اهو شروع ڪندڙن لاءِ پريشان ٿي سگهي ٿو. انهي لاء، تفصيلي جائزو سان "ميڪرو حساب ڪتاب ڪيئن ڪجي؟" اچو ته موضوع جي وضاحت ڪريون.
macronutrients ڇا آهن؟
اتي ٽن قسمن جي macronutrients آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ
ڪاربوهائيڊريٽ انهن ۾ کنڊ، نشاستي، ۽ فائبر شامل آهن. ڪاربوهائيڊريٽ 4 ڪلوريون في گرام مهيا ڪن ٿا ۽ ماڻهن جي ڪلوريڪ انٽيڪ جو سڀ کان وڏو حصو ٺاهيندا آهن.
وڏيون صحت جون تنظيمون 45-65 سيڪڙو روزاني ڪلوريون استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿيون ڪاربوهائيڊريٽ مان. ڪاربوهائيڊريٽ اناج،نشاستي ڀاڄيوناهو کاڌي ۾ ملي ٿو جهڙوڪ ڀاڄيون، کير جون شيون، ۽ ميون.
oils
ڀاڄيون 9 ڪلوريون في گرام مهيا ڪن ٿيون، جيڪي ميڪرونٽرينٽس ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪلوريون آهن. جسم کي توانائي ۽ نازڪ ڪمن لاءِ چربی جي ضرورت آهي جهڙوڪ هارمون جي پيداوار، غذائي جذب، ۽ جسم جي حرارت.
ٿلهي لاءِ عام ميڪرو غذائيت جون سفارشون ڪل ڪلورين جي 20-35٪ سان ملن ٿيون. تيل؛مکڻ، avocado، نٽ، گوشت ۽تيل واري مڇي جهڙوڪ کاڌي ۾ مليا آهن
پروٽين
ڪاربوهائيڊريٽ وانگر،پروٽين اهو پڻ مهيا ڪري ٿو 4 ڪلوريون في گرام. پروٽين، سيل سگنلنگ، مدافعتي فنڪشن، ۽ ٽشو، هارمونز ۽ اينزائمز جي تخليق جي عملن لاء ضروري آهن.
اها سفارش ڪئي وئي آهي ته پروٽين جي ڪل ڪلوريڪ جي 10-35٪ ٺاهي. بهرحال، پروٽين جو استعمال جسم جي ساخت جي مقصدن، عمر، صحت، ۽ ٻين عنصر تي منحصر ڪري ٿو.
پروٽين تي مشتمل خوراڪ جي وچ ۾آنا، مرغي، مڇي ۽ دال.
ميڪرو جو حساب ڪيئن ڪجي؟
ھيٺ ڏنل قدمن تي عمل ڪريو.
توهان جي ڪلوري جي ضرورتن جو اندازو لڳايو
مجموعي ڪيلوري جي ضرورت کي ڳڻڻ لاء، اهو ضروري آهي ته آرام واري توانائي خرچ (REE) ۽ غير آرام واري توانائي خرچ (NREE).
REE ڪيلورين جي تعداد سان مطابقت رکي ٿو جيڪو هڪ شخص آرام ۾ ساڙي ٿو. NREE سرگرمي ۽ هضم دوران جليل ڪيليريا ڏيکاري ٿو.
REE ۽ NREE جو تعين ڪرڻ هڪ ڏينهن ۾ جليل ڪيلورين جو ڪل تعداد ڏئي ٿو، جنهن کي ڪل روزاني توانائي خرچ (TDEE) پڻ چيو ويندو آهي. توھان استعمال ڪري سگھوٿا Mifflin-St Jeor مساوات کي مجموعي ڪيلوري جي ضرورتن کي طئي ڪرڻ لاءِ:
مرد: ڪلوريون / ڏينهن = 10 x وزن (kg) + 6,25 x اوچائي (cm) - 5 x عمر + 5
عورتون: ڪلوريون / ڏينهن = 10 x وزن (ڪلوگرام) + 6,25 x اوچائي (سي ايم) - 5 x عمر - 161
پوء توھان جي نتيجن کي ھڪڙي نمبر سان ضرب ڪريو توھان جي ھيٺ ڏنل حرڪت جي بنياد تي.
اڃان: x 1.2 (محدود مشق)
ٿورڙو سرگرم: x 1.375 (هلڪي ورزش 3 ڏينهن في هفتي کان گهٽ)
اعتدال پسند فعال: x 1.55 (هفتي جا اڪثر ڏينهن وچولي ورزش)
تمام سرگرم: x 1.725 (هر روز سخت ورزش)
اضافي فعال: x 1.9 (في ڏينهن ٻه يا وڌيڪ سخت ورزش)
نتيجو توهان کي TDEE ڏئي ٿو، يا ڪيلورين جو مقدار جيڪو توهان کي روزانو استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي. مثال طور؛ توھان جي حساب سان توھان جو تعداد 2000 تائين پھچي ويو آھي. جيڪڏهن توهان روزانو 2000 ڪلوريون کان گهٽ کائو ٿا، توهان جو وزن گهٽجي ويندو.
مثالي macronutrient ورڇ تي فيصلو
اهو طئي ڪرڻ کان پوءِ ته هر روز ڪيتريون ڪلوريون کائڻيون آهن، ايندڙ قدم اهو فيصلو ڪرڻ آهي ته توهان جي لاءِ ڪهڙو ميڪرونٽرينٽ تناسب بهترين آهي. عام macronutrient سفارشون هن ريت آهن:
پروٽين جي ڪل گرام في ڏينهن جي اجازت ڏني = 600/4 = 150 گرام
oils
9 ڪلوريون في گرام
2.000% 30 ڪلوريون = 600 ڪلوريون پروٽين في ڏينهن
في ڏينهن جي اجازت ڏنل چربی جي ڪل مقدار = 600/9 = 67 گرام
هن حساب سان، توهان جو مثالي روزانه استعمال ٿيندو 200 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 150 گرام پروٽين ۽ 67 گرام چربی.
ميڪرو غذائيت جي حساب ڪتاب جا فائدا
روزاني ميڪرو غذائيت جو حسابمختلف صحت فائدا آهن.
غذا جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو
ميڪرو ڳڻڻ، توهان کي توهان جي توجه کي کاڌي جي معيار تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي بلڪه ڪيلوري مواد. مثال طور، مٺي اناج جي هڪ پيالي ۾ ميوي سان ڀريل جئٽ جي هڪ پيالي جي ڪلوري ڳڻپ جي برابر آهي، پر اهي کاڌا انهن جي وڏي غذائي مواد ۾ وڏي پئماني تي مختلف آهن.
ميڪرو ڳڻيوتوهان کي صحت مند، غذائيت سان ڀريل کاڌو چونڊڻ جي اجازت ڏيندو.
وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي
ميڪرو غذائيت جي حساب ساناهو وزن گھٽائڻ ۾ اثرائتو آهي، خاص طور تي جيئن ته اهو غذائي سفارشون مقرر ڪري ٿو. مثال طور، ڳڻڻ ميڪرو انهن جي مدد ڪندو جيڪي هڪ اعلي پروٽين، گهٽ ڪارب غذا تي وزن گھٽائڻ سان ڳنڍيل آهن.
ميڪرو غذائيت جي حساب سان نقصان
انهن ماڻهن لاء جيڪي عضلات ٺاهي رهيا آهن ميڪرو غذائي جو حساب ڪتاب، صحت جي مقصدن حاصل ڪرڻ لاء مثالي. اهو پڻ استعمال ڪيل خوراڪ جي معيار ۽ مقدار جي شعور کي وڌائي ٿو. بهرحال macronutrient حساب هر ڪنهن لاء مناسب ناهي.
ميڪرو ڳڻيو، ڇاڪاڻ ته اهو خوراڪ جي معيار ۽ ڪيليئرز تي تمام گهڻو زور رکي ٿو،کائڻ جي خرابي جيڪي ان جي تاريخ سان گڏ آهن انهن کي پري رهڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهو انهن کي متحرڪ ڪري سگهي ٿو ۽ اڃا به غيرقانوني کائڻ جي عادتن جي ڪري سگھي ٿو.
