اڇو چانور يا برائون چانور؟ ڪهڙو صحت مند آهي؟

چانور هڪ ورسٽائل اناج آهي جيڪو سڄي دنيا جي ماڻهن طرفان وافر مقدار ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو ڪيترن ئي ماڻهن، خاص طور تي ايشيا ۾ رهندڙ ماڻهن لاء هڪ بنيادي کاڌي جي طور تي ڪم ڪري ٿو.

چانور مختلف رنگن، شڪلين ۽ سائيز ۾ اچي سگھن ٿا، پر سڀ کان وڌيڪ مشهور اڇا ۽ ناسي چانور آهن. 

اڇو چانور سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيل قسم آهي، پر ڳاڙهو چانور هڪ صحت مند اختيار سمجهيو ويندو آهي.

اڇو چانور ڇا آهي؟

اڇا چانورسڌريل اناج جو هڪ قسم آهي جيڪو گرائونڊ ڪيو ويو آهي ۽ اناج جي بران ۽ بنيادي کي هٽائڻ لاءِ پروسيس ڪيو ويو آهي، ٺاهيندڙن کي قيمتن کي گهٽائڻ ۽ شين جي شيلف لائف کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

جڏهن ته، ملنگ جي عمل دوران ڪيترائي غذائي اجزا گم ٿي ويندا آهن، ۽ چانورن کي عام طور تي فائبر، مينگنيز، ميگنيشيم، سلينيم ۽ فاسفورس مان ڪڍيو ويندو آهي.

براون رائس ڇا آهي؟

ناسي چانورفائبر ۽ پروٽين تي مشتمل آهي، گڏوگڏ ويتامين ۽ معدنيات ڪاربوهائيڊريٽ کي توازن ڪرڻ لاء. 

سائنسي تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته برائون چانور ذیابيطس ۽ دل جي مسئلن جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

براؤن ۽ اڇو چانورن جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟

چانورن ۾ لڳ ڀڳ مڪمل طور تي ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن جي ٿوري مقدار سان پروٽين اهو لڳ ڀڳ ڪو به تيل تي مشتمل آهي. 

برائون چانور سڄو کاڌو آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته ان ۾ اناج جا سڀئي حصا شامل آهن (فائبرس بران، غذائي جراثيم ۽ اينڊوسپرم).

سفيد چانورن کي بران ۽ جراثيم مان ڪڍيو ويو آهي، جيڪي اناج جا سڀ کان وڌيڪ غذائي حصا آهن. اڇي چانورن ۾ ڪجھ ضروري غذائي جزا رھندا آھن؛ تنهن ڪري، ڀوري چانورن کي اڇي چانورن کان وڌيڪ صحت بخش سمجهيو ويندو آهي.

برائون چانور فائبر، ويتامين ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ آهي

غذائي مواد جي لحاظ کان اڇي چانورن جي ڀيٽ ۾ براون چانورن جو وڏو فائدو آهي. برائون چانورن ۾ وڌيڪ فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن، انهي سان گڏ وڌيڪ اهم وٽامن ۽ معدنيات.

اڇو چانور خالي ڪيليئرز ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ذريعو آهي ڪجهه ضروري غذائي اجزاء سان. 100 گرام پکا برائون چانور 1.8 گرام فائبر فراهم ڪري ٿو، جڏهن ته 100 گرام اڇو چانور صرف 0.4 گرام فائبر فراهم ڪري ٿو.

هيٺ ڏنل جدول اڇي ۽ ناسي چانورن جي ڀيٽ ڪري ٿو:

براؤن چانورن ۾ اينٽي نيوٽرينٽس شامل آهن ۽ شايد آرسنڪ ۾ وڌيڪ هجي

Antinutrients ٻوٽن جا مرڪب آهن جيڪي اسان جي جسم جي ڪجهه غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گهٽائي سگهن ٿا. برائون چانورن ۾ هڪ اينٽي غذائي مواد هوندو آهي جنهن کي phytic acid يا phytate چيو ويندو آهي.

ان ۾ شايد آرسنڪ جي وڏي مقدار تي مشتمل هجي، هڪ زهريلي ڪيميائي.

فائيٽڪ ايسڊ

فائيٽڪ اسيد جڏهن ته ڪجهه صحت جا فائدا پيش ڪن ٿا، اهو پڻ اسان جي جسم جي خوراڪ مان لوهه ۽ زنڪ جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گهٽائي ٿو.

ڊگھي عرصي ۾، اڪثر کاڌي سان گڏ phytic acid کائڻ سان معدني گھٽتائي ٿي سگھي ٿي. بهرحال، اهو انهن ماڻهن لاءِ ممڪن ناهي جيڪي مختلف قسم جا کاڌا کائيندا آهن.

آرسنڪ

بھوري چانورن ۾ آرسينڪ نالي زهريلو ڪيميائي مادو وڌيڪ ٿي سگھي ٿو.

ارسنڪ هڪ ڳري ڌاتو آهي جيڪا قدرتي طور تي ماحول ۾ ٿئي ٿي پر ڪجهه علائقن ۾ آلودگي سبب وڌي رهي آهي. چانورن ۽ چانورن تي ٻڌل مصنوعات ۾ اهم مقدار معلوم ڪئي وئي.

ارسنڪ زهر آهي. ڊگھي عرصي تائين استعمال دائمي بيمارين جو خطرو وڌائي ٿو جهڙوڪ ڪينسر، دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس.

برائون چانورن ۾ اڇي چانورن جي ڀيٽ ۾ آرسنڪ وڌيڪ ٿئي ٿي. بهرحال، اهو ڪو مسئلو ناهي جيڪڏهن توهان چانورن کي مختلف قسم جي غذائي اجزاء سان کائيندا آهيو. في هفتي چند سرونگ ڪافي آهي.

جيڪڏهن چانور توهان جي غذا جو هڪ وڏو حصو آهي، توهان کي ان جي آرسنڪ مواد کي گھٽ ڪرڻ گهرجي.

بلڊ شگر ۽ ذیابيطس جي خطري کي متاثر ڪري ٿو

برائون چانورن ۾ ميگنيشيم ۽ فائبر وڏي مقدار ۾ هوندو آهي، اهي ٻئي بلڊ شگر ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اناج جو باقاعده استعمال جهڙوڪ برائون چانور بلڊ شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو.

هڪ مطالعي ۾، جيڪي عورتون اڪثر اناج کائيندا هئا، انهن جي ڀيٽ ۾ ذیابيطس جو خطرو 2.9 سيڪڙو گهٽ هو، جيڪي گهٽ ۾ گهٽ اناج کائي.

اهو ٻڌايو ويو آهي ته صرف اڇي چانورن کي براؤن سان تبديل ڪرڻ سان بلڊ شگر جي سطح گهٽجي ٿي ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽجي ٿو.

ٻئي طرف اڇي چانورن جو وڌيڪ استعمال ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو.

اهو ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته کاڌي جي اعلي گليسيميڪ انڊيڪس (GI)، جنهن جي قدمن کي ڪيئن تيزيء سان رت جي شگر وڌائي ٿو.

برائون چانورن ۾ GI 50 ۽ اڇي چانورن جي GI 89 آهي، مطلب ته اڇو چانور بلڊ شگر جي سطح کي تمام گهڻو تيز ڪري ٿو.

اعلي GI کاڌو کائڻ ڪيترن ئي صحت جي حالتن سان لاڳاپيل آهي، بشمول ٽائپ 2 ذیابيطس.

اڇي ۽ برائون چانورن جا صحت تي اثر

اڇو ۽ ناسي چانور صحت جي ٻين حصن تي پڻ اثر انداز ڪري سگهن ٿا. ھن ۾ دل جي بيماري جو خطرو، اينٽي آڪسيڊنٽ جي سطح، ۽ وزن ڪنٽرول شامل آھي.

دل جي بيماري خطري عوامل

براؤن چانورن ۾ لينن، ٻوٽن جا مرڪب شامل آهن جيڪي دل جي بيمارين کان بچائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

Lignans رت ۾ چربی جي مقدار کي گهٽائڻ، رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۽ شريانن ۾ سوزش کي گهٽائڻ لاء چيو ويو آهي.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڀوري چانورن جو استعمال دل جي بيماري لاء ڪيترن ئي خطرن جي فڪر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

45 مطالعي جي تجزيي مان معلوم ٿيو ته جيڪي ماڻهو سڀ کان وڌيڪ اناج کائيندا هئا، جن ۾ برائون چانور شامل هئا، انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ دل جي بيماري جو خطرو 16-21 سيڪڙو گهٽ هو، جيڪي گهٽ ۾ گهٽ اناج کائي.

285.000 مردن ۽ عورتن جي تجزيي مان معلوم ٿيو آهي ته هر روز سراسري اناج جي 2.5 سرونگ کائڻ سان دل جي بيمارين جو خطرو 25 سيڪڙو گهٽجي سگهي ٿو.

سڄو اناج جهڙوڪ برائون چانور ڪل ۽ LDL ("خراب") ڪوليسٽرول کي گهٽائي سگهن ٿا. براون چانور HDL ("سٺو") ڪوليسٽرول ۾ اضافو سان ڳنڍيل آهي.

antioxidant گنجائش

براؤن چانورن جي بران ۾ ڪيترائي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته انهن جي اينٽي آڪسائيڊٽ جي سطح جي ڪري، سڄو اناج جهڙوڪ براون چانور دائمي بيمارين جهڙوڪ دل جي بيماري، ڪينسر ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اڀياس اهو پڻ ڏيکاري ٿو ته ڳاڙهو چانور موهيندڙ عورتن ۾ رت ۾ اينٽي آڪسائيڊٽ جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ان کان علاوه، هڪ تازي جانورن جي مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اڇا چانور کائڻ وارن ماڻهن ۾ رت جي اينٽي آڪسائيڊٽ جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿو ٽائپ 2 ذیابيطس سان.

وزن ڪنٽرول

اڇي جي بدران برائون چانورن جو استعمال وزن، باڊي ماس انڊيڪس (BMI)، ۽ کمر ۽ هپ جي فريم کي خاص طور تي گھٽائي سگھي ٿو.

ھڪڙي مطالعي ۾ 29.683 بالغن ۽ 15.280 ٻارن تي ڊيٽا گڏ ڪئي وئي. محققن اهو معلوم ڪيو ته جيڪي وڌيڪ اناج کائيندا هئا انهن جو وزن گهٽ هوندو هو.

هڪ ٻئي مطالعي ۾، محقق 12 سالن کان وڌيڪ 74.000 عورتن جي پيروي ڪئي ۽ اهو طئي ڪيو ته جيڪي عورتون وڌيڪ اناج کائيندا آهن انهن جو وزن گهٽ اناج جي عورتن جي ڀيٽ ۾ گهٽ هو.

اضافي طور تي، 40 ٿلهي ۽ ٿلهي عورتن جي بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول آزمائشي ڏٺائين ته اڇي چانورن جي مقابلي ۾ بھوري چانورن جي جسم جو وزن ۽ کمر جي سائيز گھٽجي ٿي.

اڇو چانور يا ناسي چانور؟

براؤن چانور غذائي معيار ۽ صحت جي فائدن جي لحاظ کان هڪ بهتر انتخاب آهي. پر ٻنهي قسمن جا چانور هڪ صحتمند غذا جو حصو ٿي سگهن ٿا.

نتيجو؛

بھوري چانور ۽ اڇي چانورن جي وچ ۾ ڪجھ فرق آھن، جنھن طريقي سان ھر ھڪ کي پروسيس ڪيو ويندو آھي ۽ پيدا ڪيو ويندو آھي.

برائون چانورن ۾ جراثيم جا ٽي حصا ٿين ٿا، جڏهن ته اڇي چانورن کي ڪڪڙ ۽ گودي کي ختم ڪرڻ لاءِ ملايو وڃي ٿو، رڳو انڊوسپرم ڇڏي وڃي ٿو.

اهو سفيد چانورن جي مقابلي ۾ ناسي چانورن جي غذائي پروفائل ۾ ڪجھ اهم فرق پيدا ڪري ٿو. فائبر ۾ تمام گهڻو هجڻ جي باوجود، ڀوري چانورن ۾ مائڪرو غذائيت جي هڪ وسيع رينج آهي، جنهن ۾ مينگنيز، ميگنيشيم ۽ سيلينيم شامل آهن.

اڇو چانور، ٻئي طرف، اڪثر ڪري وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل هوندو آهي، مطلب ته اهو پروسيسنگ دوران اناج ۾ واپس شامل ڪيو ويندو آهي. اهو ئي سبب آهي ته قلعي وارا اڇا چانور اڪثر لوهه، فوليٽ ۽ ٿاامين ۾ وڌيڪ هوندا آهن.

سفيد چانورن جي برعڪس، ڳاڙهي چانور کي ٽيڪنالاجي طور سڄو اناج سمجهيو ويندو آهي. سڄو اناج دائمي حالتن جهڙوڪ دل جي بيماري، ڪينسر ۽ ذیابيطس جي خلاف حفاظت ڪري سگھي ٿو.