Диета Дюкана — диета, разработанная доктором Пьером Дюканом для похудения и поддержания сброшенного веса. Он состоит из 4 этапов. Продукты, которые нужно есть, и моменты, которые следует учитывать на каждом этапе, различаются. Первые два этапа выполняются для похудения, а последние два этапа — для поддержания веса.
Основная логика этой диеты заключается в использовании расслабляющего действия белков. В рационе употребляется очень ограниченное количество углеводов. Количество сахара равно нулю. Важнейшей особенностью, отличающей диету Дюкана от других диет, является отсутствие ограничений в употреблении белка.
Как проводится диета Дюкана?
Что такое диета Дюкана?
Диета Дюкана — диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разработанная французским врачом и диетологом Пьером Дюканом. В этой диете в качестве метода были приняты стили питания обществ охотников-собирателей. В рационе должны быть натуральные продукты. Упражнение нужно делать.
Для того чтобы понять, как соблюдать диету Дюкана, нам необходимо знать функции трех макроэлементов в питании:
углеводы
Крупы, крахмалы, хлебобулочные изделия, алкогольные напитки, сладкие продукты содержат большое количество углеводов. Это тип питания, который укоренился в нашем подсознании с детства по таким причинам, как низкая стоимость и предоставление детям углеводных продуктов, таких как сахар, в качестве механизма вознаграждения. Из-за их восхитительного вкуса их предпочитают люди из всех слоев общества. При чрезмерном употреблении неизбежно набрать вес, так как они облегчают секрецию инсулина, который обеспечивает выработку и хранение жиров в обмене веществ.
масла
При неправильном и осторожном употреблении жиры представляют собой одну из самых больших опасностей для тех, кто хочет похудеть. Жиры очень калорийны. Он переваривается медленнее, чем сахар, и быстрее, чем белок. Не думайте о маслах только как о растительных маслах. Мы также получаем много жира из хлеба, выпечки, крахмалистых продуктов и соусов.
белки
Наиболее богаты белком продукты животного происхождения. Белкам, составляющим основу диеты Дюкана, следует отдать предпочтение для похудения в силу их следующих особенностей.
Белки перевариваются дольше, чем другие продукты.
Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Белки низкокалорийны.
Борется с отеками и волдырями.
Белки повышают сопротивляемость организма.
Белки обеспечивают снижение веса без потери мышечной массы и дряблости кожи.
Однако у белков есть два отрицательных аспекта.
Продукты, богатые белком, стоят дорого.
Богатые белком продукты оставляют в организме некоторые отходы, такие как мочевая кислота. Эти отходы вызывают дискомфорт по мере их накопления. Для этого почки должны работать. Почки также нуждаются в воде, чтобы функционировать.
Пейте много воды на диете Дюкана. Вода очищает организм и улучшает результаты диеты. Чем больше воды вы пьете, тем легче выводятся пищевые отходы, сгоревшие в организме. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды и, по возможности, следует отдавать предпочтение минеральной родниковой воде.
В диете Дюкана необходимо уменьшить потребление соли при одновременном увеличении воды. Соленая диета вызывает задержку воды в тканях организма. Кроме того, соль повышает аппетит. Если вы уменьшите его, вы потеряете аппетит.
Диета Дюкана состоит из четырех последовательных фаз. Этапы диеты Дюкана:
Сделав быстрый старт на первом этапе, вы ощутите моральную потерю веса.
Второй этап состоит из регулярной программы снижения веса, которая обеспечивает целевое снижение веса.
Третий этап – программа стабилизации веса, которая рассчитывается как 10 дней на каждый сброшенный килограмм.
Четвертый этап делается для обеспечения пожизненного поддержания веса.
Этапы диеты Дюкана
1) Период атаки
Вы можете применить фазу атаки от 1 до 10 дней. Рекомендуемое количество дней – 5. В зависимости от количества килограммов, которые вы потеряете, вы можете пройти до 10 дней. Ваш возраст и количество диет, которые вы соблюдали до этого, влияют на количество веса, которое вы потеряете за этот период. В этот период можно есть, не беспокоясь о времени и без ограничения порций. При условии, что вы потребляете только чистый белок. Что это за чистые белки?
Обезжиренные молочные продукты
Постное мясо
Рыба и морепродукты
Субпродукты
яйцо
Незаменимым в этот и другие периоды и единственным углеводом, разрешенным на протяжении всего рациона, являются овсяные отруби. В период приступа количество овсяных отрубей, разрешенное в течение дня, составляет 1,5 столовых ложки. Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2 литров воды в день для выведения мочевой кислоты из организма.
2) Период плавания
Как долго продлится этот период, который избавит вас от жира, зависит от количества веса, которое вы хотите сбросить. Этот период состоит из белков и овощей. Вы можете сделать 1 день белка + 1 день растительного белка или 5 дней белка + 5 дней растительного белка. В этот период важно не употреблять только овощи.
Наряду с овощами обязательно должен быть белок. Это как есть йогурт с зеленой фасолью… Овощи, которые вы можете употреблять с белком в этот период:
помидоры
огурец
шпинат
Turp
салат-латук
лук-порей
Зеленые бобы
капуста
сельдерей
грибной
баклажан
Бобр
Кабак
морковь
Запрещенные овощи
картофель
Mısır
Bezelye
Nohut
пшеница
Вы не сможете похудеть так же быстро, как в период приступа. В этот период вы теряете в среднем 1 кг в неделю. Количество овсяных отрубей, которое вы должны употреблять во время круиза, составляет 2 столовые ложки. Продолжайте пить 2 литра воды.
3) Срок подкрепления
Атака и крейсерская фаза были фазами для потери веса. Следующие два семестра направлены на поддержание сброшенного веса. Это период, когда сбрасываемый вес остается стабильным и организм привыкает к весу. Сколько времени это займет, зависит от заданного веса. Делается 1 дней на 10 сброшенный килограмм, то есть тот, кто сбросит 10 килограмм, укрепится на 100 дней.
В этот период, кроме овощей и белка, к списку добавятся следующие продукты:
Вы имеете право на ограниченное крахмалистое лакомство один раз в неделю. Вы можете использовать его во время любого приема пищи в течение дня. Прекрасная возможность для тех, кто давно мечтает о кусочке торта или шоколада. Не преувеличивай!
В этот период вы должны получать протеин 1 раз в неделю. Вы можете выбрать день, но, по мнению Пьера Дюкана, четверг - лучший день. Продолжайте до 2 столовых ложек овсяных отрубей…
Если вы думаете: «Я все равно достиг своей цели, я похудел», вы ошибетесь. Не пропустите эту схему. В противном случае сброшенный вес вскоре вернется.
4) Срок хранения
Этот период продлится всю жизнь. У него нет предела и времени. Цель - не набрать вес. В течение этого периода вы едите и пьете сколько хотите 6 дней в неделю, вы производите белок только один день.
Ваши овсяные отруби равны 3 столовым ложкам. Если вы будете заниматься спортом в эти периоды, вы быстрее похудеете и приобретете более подтянутое тело. Рекомендуемым видом спорта в периоды Дюкана является ходьба, и количество раз различно для каждого периода.
Период атаки: 20 минут
Крейсерский период: 30 минут
Период подкрепления: 25 минут
Срок хранения: 20 минут
Пьер Дюкан рекомендует сделать разработанный им тест перед началом диеты. Результатом этого теста является карта диеты, показывающая, когда и сколько веса вам следует сбросить за счет диеты.
Если вы француз, вы можете пройти тест на официальном сайте Дюкана. Есть также сайты, которые предоставляют эту услугу на турецком языке ".Пройдите тест Дюкана на турецком языкеВы можете найти его с помощью поиска ».
Список покупок для диеты Дюкана
Как сказал Пьер Дюкан, белки — это дорогая пища. Очевидно, что те, кто будет составлять эту диету, должны выделить определенный бюджет. В соответствии с особенностями каждого периода и пищевыми привычками турецкого общества мы определили продукты, которые должны быть в холодильнике у тех, кто будет следовать диете Дюкана, и подготовили список покупок.
Период атаки
Овсяные отруби
Обезжиренное молоко
Обезжиренный йогурт
Куриная грудка
Голень индейки
вырезка
Творожный сыр
Диетический безалкогольный напиток
Soda
яйцо
Куриная ножка
Постный говяжий фарш
Светлый тунец
петрушка
свет лабне
лук
Легкий кефир
Период плавания (помимо периода атаки)
шпинат
морковь
салат-латук
сельдерей
цветная капуста
Бобр
баклажан
помидоры
огурец
Зеленые бобы
брокколи
капуста
Период усиления (помимо периодов атаки и круиза)
Фрукты, кроме бананов, винограда, вишни
Цельнозерновой хлеб
Жирный сыр
Баранья нога
рис
картофель
чечевица
Кукурузная мука
Как соблюдать диету Дюкана?
Список диеты Дюкана – период приступа
завтрак
Несладкий кофе или чай
200 г сыра фета
1 вареное яйцо или 1 панировочные сухари из цельнозерновой овсянки
Между 10: 00-11: 00 (при необходимости)
1 миска йогурта или 100 г сыра
обед
Половина жареной курицы
1 миска йогурта или 200 г сыра фета
1 ломтик лосося
16:00 (при необходимости)
Миска йогурта или 1 ломтик индейки
Обед
Лосось на гриле
Стейк в уксусном соусе
200 г сыра фета
Список диеты Дюкана – круизный период
завтрак
Несладкий кофе или чай
200 г сыра фета или 1 миска йогурта
1 вареное яйцо или 1 панировочные сухари из цельнозерновой овсянки
Между 10: 00-11: 00 (при необходимости)
1 миска йогурта или 100 г сыра
обед
Салат из тунца
капуста
1 панировочные сухари из овсяных отрубей
16:00 (при необходимости)
1 миска йогурта или 1 ломтик индейки
Обед
Морковный суп из тыквы
Суп из шпината с грибами
Маринованный лосось
Диета и спорт Дюкана
Физические упражнения или бездействие - общая проблема нашего общества. Новые изобретения сэкономили нам время и уменьшили физические усилия. Это вернулось к людям в виде стресса и увеличения веса. Дюкан; он входит в тему спорта со следующими двумя вопросами.
1) Помогают ли упражнения похудеть?
2) Помогают ли упражнения поддерживать вес после похудения?
Ответ на оба вопроса – да. Упражнения ослабляют вас. Когда мы о чем-то думаем или находим решение проблемы, количество сжигаемых калорий увеличивается. Поднятие руки сжигает калории, поднятие обеих рук удваивает потери. Все, что вы делаете, помогает вам сжигать калории.
Для большинства людей спорт — это рутинная работа. Это не что иное, как бремя и усталость. Тем не менее, упражнения должны быть лучшим другом тех, кто хочет похудеть. Попробуйте изменить свое отношение к упражнениям. Упражнения меняют направление вашей борьбы с лишним весом. Это значительно усиливает эффект от диеты. Чем активнее вы ведете себя во время диеты, тем быстрее худеете.
Физические упражнения доставляют удовольствие. Когда вы разогреваете мышцы и достаточно тренируетесь, вырабатывается радостное вещество эндорфин, вырабатываемое нервной системой. Когда организм вырабатывает эндорфины, проблема с весом продлится недолго.
В отличие от диеты, физические упражнения ослабляют, не развивая сопротивления. Чем больше вы сидите на диете, тем больше у вас иммунитета к диетам. Это сопротивление означает, что ослабление замедляется, вы деморализуетесь, а риск неудачи возрастает. Однако, несмотря на то, что ваше тело развивает устойчивость к диетам, оно не запрограммировано на калории, затрачиваемые на физические упражнения.
По словам Дюкана, самое важное физическое упражнение - это ходьба. Среди человеческой деятельностиyürüyüş Это самое естественное и самое простое. Он активирует большинство мышц одновременно. Как упоминалось выше, минимальное время ходьбы, необходимое во время периодов Дюкана, составляет:
Период атаки: 20 минут
Крейсерский период: 30 минут
Период подкрепления: 25 минут
Срок хранения: 20 минут
Это не экспертная прогулка и не прогулка по торговому центру. Вы должны взять живую и подвижную походку, которая заставит вас думать, что вы не можете терять время.
Ослабится ли диета Дюкана?
Существует не так много исследований диеты Дюкана. Многие исследования показывают, что другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют большие преимущества для снижения веса.
Но диета Дюкана отличается от многих диет с высоким содержанием белка тем, что она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Особенно на первой стадии не употребляют волокнистую пищу, кроме овсяных отрубей.
Преимущества диеты Дюкана
Быстрое похудение и это очень мотивирует.
Еду не нужно взвешивать.
Нет необходимости считать калории.
Строгие правила могут означать, что диета слишком эффективна.
Ограниченный выбор может облегчить планирование еды.
Это здорово, потому что рафинированные и обработанные, жирные и сладкие продукты не едят.
Алкоголь не допускается.
Потребление жиров и соли значительно меньше.
Вред диеты Дюкана
Переход от сжигания углеводов к сжиганию жира,запах изо ртаОн производит кетоны, которые могут вызывать сухость во рту, усталость, головную боль, тошноту, бессонницу и слабость.
Во время фазы атаки люди могут чувствовать себя настолько уставшими, что на этом этапе следует полностью избегать напряженной деятельности, рекомендует доктор Дюкан.
Отказ от всех углеводов, кроме овсяных отрубей, может вызвать запор.
В долгосрочной перспективе недостаток цельного зерна, фруктов и овощей может привести к дефициту питательных веществ, недостатку антиоксидантов, связанному с проблемами, начиная от рака и сердечных приступов и заканчивая преждевременным старением.
Некоторые исследователи считают, что очень высокое потребление белка приводит к проблемам с почками и слабости костей.
В диете нет гибкости, из-за чего она становится однообразной, и многие отказываются от нее.
Продукты, богатые белком, стоят дороже, чем углеводы, фрукты и овощи.
диета, высокий уровень холестерина, расстройство пищевого поведения,кишка или люди с заболеванием почек.
Рецепты диеты Дюкана
(Для атаки и крейсерского периода)
В этом разделе даны простые рецепты для тех, кто на диете Дюкана, которые они могут использовать как в атаке, так и в крейсерской фазе. Вы можете использовать рецепты диеты Дюкана, которые очень полезны, эффективны в процессе диеты.
Рецепт хлеба Дукан
(для периодов атаки и круиза)
материалы
3 столовая ложка овсяных отрубей
3 столовая ложка йогурта
Полчашки чая с молоком
Яйца 1
1 пакет разрыхлителя
Как это сделать?
Взбейте все ингредиенты, кроме разрыхлителя. Подождите шесть или семь минут.
В последнюю очередь добавьте разрыхлитель, перемешайте, высыпьте в миску и, не дожидаясь, поставьте в духовку.
Используйте огнеупорную форму для выпечки с антипригарным покрытием.
Хлеб с этим ингредиентом рассчитан на 1,5 дня в период круиза и на 2 дня в период атаки.
Рецепт блинов Дюкана
(для периодов атаки и круиза)
материалы
Полчашки чая с молоком
Яйца 1
Овсяные отруби (1,5 столовые ложки на 2 курса на период приступа)
Как это сделать?
Взбейте все ингредиенты. Подождите пять-шесть минут, пока овсяные отруби набухнут.
Капните несколько капель оливкового масла на дно сковороды и соскребите его салфеткой.
Готовить как омлет.
Овсяные блинчики из цельной пшеницы
(на период приступа)
материалы
1 с половиной столовые ложки овсяных отрубей
1 с половиной столовые ложки сыра
Яйцо
Как это сделать?
Положите все ингредиенты в миску и взбейте.
Хорошо перемешав, налейте масло в сковороду с антипригарным покрытием (осторожно, используйте оливковое масло) Распределите масло по всей сковороде с помощью салфетки.
Вылейте смесь на сковороду и жарьте по две-три минуты с каждой стороны.
Рецепт омлета Дюкан
(для периодов атаки и круиза)
материалы
2 яичный белок
1 столовая ложка сухого молока
Вы можете использовать любые специи и добавить петрушку.
Как это сделать?
Взбейте быстро и тщательно, так как сухое молоко и яичный белок не растворяются легко. Добавьте приправы по желанию.
Налейте масло в огнеупорную сковороду и распределите масло по сковороде салфеткой. Так вы уменьшите количество жира
Варить до появления пузырьков. Душевный рецепт.
Фаршированные яйца
(на период приступа)
материалы
Яйца 3
петрушка
Обезжиренный сыр фета
Как это сделать?
Отварить 3 яйца с абрикосами внутри. Разрежьте его посередине и аккуратно удалите желтки.
Вынутые желтки растолочь, смешать с петрушкой и сыром и снова вставить горкой в полость внутри яичного белка. Используя функцию гриля духовки, немного поджарьте его.
Подавайте, украсив паприкой.
Омлет с овощами
(на круизный период)
материалы
Яйца 4
¼ чашка тертого сыра
2 столовые ложки нарезанного лука
Свежие листья шпината
грибной
Как это сделать?
В сковороду, в которой вы разогрели масло, положите нарезанный лук, грибы и шпинат и обжаривайте 10 минут.
Смешайте яйца и сыр в миске.
Вылейте яичную смесь на овощи на сковороде и подождите, пока яйцо приготовится.
Суп из куриного бульона
(на период приступа)
материалы
1 большая куриная грудка
Яичный желток
1 стакан йогурта
Одна или две столовые ложки овсяных отрубей
Как это сделать?
Куриную грудку отварить, сняв кожу. Сваренное мясо измельчить и добавить в куриный бульон.
Смешайте йогурт, яичные желтки и лимонный сок.
Добавьте куриный бульон понемногу и перемешайте, чтобы приправа подогрелась. Затем медленно добавьте приправу в куриный бульон и перемешайте.
Если вы хотите, чтобы она имела густую консистенцию, при приготовлении приправы можно добавить одну-две столовые ложки овсяных отрубей.
Еще раз прокипятить. Подавать можно с черным перцем.
Соус Бешамель
(на круизный период)
материалы
2 столовая ложка овсяных отрубей
1 чайная ложка кукурузной муки
1 чашка обезжиренного молока
50-100 грамм обезжиренного или нежирного сыра
1 столовые ложки оливкового масла
Как это сделать?
Слегка обжарьте кукурузную муку и овсяные отруби в ложке масла.
Добавьте молоко и перемешайте. Если консистенция густая, добавьте еще немного молока. Добавьте кусочки сыра возле спуска с плиты.
Вы можете приготовить мясо или овощи с этим соусом, который вы поливаете сверху.
Растопите чайную ложку томатной пасты в 1 стакане воды и залейте ею баклажаны, которые вы положили в кастрюлю.
Варить на медленном огне.
Вы также можете запечь его в духовке, если хотите, но учитывайте возможность высыхания жареных баклажанов.
Сочные фрикадельки
(периоды атаки и круиза)
материалы
Для фрикаделек;
250 г нежирного говяжьего фарша
1 яичный белок
XNUMX столовая ложка овсяных отрубей
Соль и приправы по желанию
Для декорирования;
1 стакан обезжиренного йогурта
1 яичный желток
Сок половинки лимона
Как это сделать?
Смешайте фрикадельки с ингредиентами для фрикаделек и сформируйте из них небольшие шарики.
Взбейте ингредиенты для заправки и приготовьте заправку. Смешайте эту приправу с водой и доведите до кипения.
Сварите фрикадельки, добавив их в кипящую воду. Добавьте соль и перец на свой вкус.
Светлый анчоус
(на период атаки и круиза)
материалы
Полкило анчоусов
1 лимон
Туз
Как это сделать?
Способ приготовления анчоусов на сковороде не очень подходит для диеты Дюкана. Вот почему этот рецепт очень хорош, чтобы сделать анчоусы более легкими и диетическими.
Вскипятите воду в кастрюле и добавьте в нее соль. Бросьте анчоусы в кипящую воду и варите, закрыв крышку кастрюли.
Анчоусы готовятся очень быстро, поэтому проверяйте их почаще. Выложите купленные анчоусы вместе с ситечком на тарелку, посолите и посыпьте лимоном по своему вкусу.
Салат из капусты
(на круизный период)
материалы
белокочанная капуста
пурпурная капуста
1 моркови
1 лук
уксус
Лимонный сок
1 столовые ложки оливкового масла
Как это сделать?
Мелко нарезанный лук обжарить на оливковом масле.
Добавьте к луку мелко нарезанную белокочанную капусту, фиолетовую капусту и натертую морковь и перемешайте.
Если вам кажется, что они немного поджарились, закройте крышку сковороды и дайте им размякнуть.
Когда он остынет, можно приготовить соус с ложкой уксуса и соком лимона и подавать.
Запеченный шпинат
(на круизный период)
материалы
250 г творога
1 стакан йогурта
Яйца 3
Полкило шпината
1 столовые ложки оливкового масла
1 луковица или несколько веточек зеленого лука
4 столовая ложка овсяных отрубей
1 пакет разрыхлителя
Как это сделать?
Нарежьте лук и шпинат и перемешайте.
Взбейте йогурт, яйца, овсяные отруби и творог в отдельной миске.
Добавьте овощи и перемешайте. Добавьте пищевую соду и еще немного перемешайте.
Противень смажьте столовой ложкой оливкового масла, излишки удалите салфеткой. Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке до легкого румянца.
Драгоценность цукини
(на круизный период)
материалы
2 кабачка
4 веточки зеленого лука
Половина пучка укропа и петрушки
Несколько веточек свежей мяты
Яйца 2
2 столовая ложка овсяных отрубей
1 чайная ложка пищевой соды
Как это сделать?
Натертые кабачки насыпьте солью и дайте им выпустить воду. Держите терку кабачка, которую вы отжали, в сторону и продолжайте отжимать воду, которая тем временем продолжает накапливаться.
Проделайте этот процесс примерно три или четыре раза. Чем меньше воды осталось, тем вкуснее мука.
Мелко нарежьте остальные ингредиенты и перемешайте.
Насыпать ложку за ложкой тонким слоем на противень, застеленный жиронепроницаемой бумагой.
Выпекать в духовке при 200 градусах. Подавать с йогуртом.
Рецепт влажного торта
(на период атаки и круиза)
материалы
2 яйца + 2 яичных белка
5 или 6 столовых ложек подсластителя
8 столовая ложка овсяных отрубей
1 чашка обезжиренного молока
2 суповые ложки какао
1 пачка ванили и XNUMX пачка разрыхлителя
Как это сделать?
Взбейте все ингредиенты, кроме молока. В последнюю очередь добавьте молоко.
Вылить в форму с антипригарным покрытием и выпекать в предварительно разогретой до 160-170 градусов духовке.
Для сиропа;
1 с половиной стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки подсластителя
1 суповые ложки какао
Тщательно перемешайте все ингредиенты. Полейте горячим пирогом из духовки. Если она впитает ваше молоко или вам нравится более влажная, приготовьте и снова налейте ту же смесь.
При его изготовлении в этих размерах получается около 16 квадратов. 2 кусочка эквивалентны ложке овсяных хлопьев.
Рецепт ванильного пудинга
(на круизный период)
материалы
1 чашка обезжиренного молока
1 яичный желток
2 столовые ложки подсластителя
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1-XNUMX капли ванильного ароматизатора
Как это сделать?
Взбейте все ингредиенты, кроме яиц.
Добавить яйцо и еще немного обжарить, перемешивая.
Разделите на две небольшие миски. Подавать холодным.
