Укрепляющие упражнения, полезные при боли в шее

Как и все остальные части нашего тела, важно, чтобы она была сильной в области шеи, потому что она поддерживает голову.

Посылая сигналы, мозг контролирует все движения тела. Шея играет большую роль, помогая мозгу общаться с остальным телом. Поэтому любая травма в области шеи может повлиять на мозг.

Кроме того, сильная шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее - одна из распространенных мышечных проблем после боли в спине, и в основном она наблюдается у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером.

Для укрепления мышц шеи, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц. Эти упражнения очень просты, и большинство из них легко выполнять дома. Запрос «Движения, полезные при боли в шее» ve «Упражнения, укрепляющие мышцы шеи»...

Самые эффективные упражнения для укрепления шеи

Держа подбородок

Удержание подбородка - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи.

Держите спину и шею прямо и встаньте, расставив руки по бокам. Ваши глаза должны смотреть вперед. Теперь слегка опустите подбородок, чтобы почувствовать заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем верните подбородок в исходное положение.

Повторить не менее 10 раз. Это упражнение можно делать много раз в течение дня. Это очень полезно для укрепления мышц, выравнивающих голову и плечи.

Задняя задержка

Это важный упражнения для укрепления шеиреж. Прислонитесь спиной к плоской стене. Отойдите от стены ногами.

Голова и спина должны упираться в стену. Теперь поставьте локти, предплечья, тыльную сторону ладоней и пальцы на стену, удерживая запястье на уровне плеч.

Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны касаться стены, и при этом медленно проведите руками над головой и соскользните вниз. Его необходимо повторить не менее 10 раз. Это упражнение нужно делать 3-5 раз в день.

Сопротивление качению

Это упражнение направлено на одновременную проработку всех мышц шеи. Начните с того, что приложите одну руку к голове. В этом положении попробуйте повернуть голову к плечу.

Обхватите голову рукой, сопротивляясь попытке сместить плечо в сторону подбородка. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и продолжите движение другой стороной.

Сжатие плеча

Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее действие, связанное с этим упражнением, активирует мышцы, прикрепляющие вашу шею к плечу, тем самым помогая укрепить нижнюю часть шеи.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямыми. Теперь слегка наклоните подбородок вперед и максимально сожмите плечи, не чувствуя боли. Задержитесь в этом положении 5 секунд и повторите не менее 10 раз.

Изогнутая кобра

Это сложное упражнение, в котором сила тяжести используется в качестве сопротивления, укрепляя мышцы плеч, шеи и верхней части спины. Как следует из названия, это делается, если смотреть на землю (подобно кобре) лицом вниз.

Для начала лягте на пол лицом вниз, положите лоб на полотенце для поддержки. Руки следует положить на землю и ладони.

Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорит процесс их укрепления. Сожмите плечи, руки оторвите от земли.

Поднимите вверх большим пальцем ладони и локти. После этого аккуратно оторвите лоб от полотенца; глаза должны быть прямо и обращены к земле.

Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого движения.

Сгибание шеи

Это упражнение выполняется с отягощениями. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно удерживать его задней частью шеи. Начните с того, что лягте на скамью.

Ваша голова должна свисать с края, а плечи должны быть на одной линии с концом скамьи.. Осторожно возьмитесь обеими руками за голову. Теперь медленно наклоните его вверх и опустите. Повторите действие.

Полотенце тренировки

Как следует из названия, это упражнение выполняется с помощью небольшого полотенца. Чтобы полотенце было немного толще, сложите его горизонтально. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке.

Расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания линии роста волос. Держа кончик полотенца обеими руками, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать голову и опускать ее.

Не стой вверх ногами

Это очень сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья. Для начала положите мягкую подушку возле двери и встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в таком положении, махните ногами вверх.

Вы должны встать вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, но вы можете сформировать свое тело с помощью регулярной практики. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

Боковой подъемник

Встаньте прямо и постепенно наклоняйте голову влево к плечу, как будто пытаетесь дотронуться до нее ухом. Подержите его на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку до тех пор, пока не понадобится.

Подъем головы (прямой)

Лягте спиной на пол и расслабьте плечи. Поставив ступни на пол, согните ноги, не поднимаясь. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком.

Постепенно опустите голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете боль в шее. Это простое упражнение для облегчения боли в шее.

Подъем головы (стороны)

Лягте на бок и начните медленно поднимать голову к потолку. Это подтянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение в нижней части шеи. Повторяйте до тех пор, пока это не понадобится, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

Плечевые круги

Встаньте в удобное положение и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. Повторив десять раз, поверните голову против часовой стрелки и сделайте еще десять поворотов. Сделайте паузу в несколько секунд между повторениями и повторяйте до тех пор, пока не понадобится.

Втягивание шеи / смещение назад

Выполняйте этот распорядок сидя или стоя. Не поднимая прямой видимости, отведите голову назад (другими словами, не смотрите вперед).

Делая это, сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в обычное положение, вдыхая.

Повторяйте эту процедуру шесть-восемь раз в день, занимая около пяти минут на каждое занятие. Чтобы уменьшить боль в шее Одно из лучших упражнений.

Наклон вперед и назад

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя. Начните с медленного опускания головы, чтобы подбородок прижался к груди. Сохраняйте положение примерно пять секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение.

Сделайте короткую паузу и медленно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Постепенно вернитесь к положению по умолчанию. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

скрутить

Не поднимая прямой видимости, отведите голову назад (другими словами, не смотрите вперед). Сцепите руки за шею, сцепив пальцы вместе. Медленно подтолкните голову вперед, чтобы подбородок прижался к груди.

Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Когда станет трудно, остановитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите пять раз.

Холка

Сядьте удобно на стул со спинкой или без нее. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов.

Отведите локти назад и сведите плечи вместе, чтобы слегка сжать мышцы между ними. Переверните процесс, чтобы вернуть его в исходное положение, и повторите пять раз.

Вращающаяся шея (четыре положения)

Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с того, что наклоните голову вперед, чтобы подбородок приблизился к груди.

Теперь, не возвращаясь в исходное положение, наклоните голову влево, стараясь левым ухом коснуться левого плеча.

Двигайтесь вперед, запрокинув голову, чтобы смотреть вверх. Завершите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча. Вернитесь в исходное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в обратном направлении.

Упражнения на сопротивление рук

Положите руки на лоб. Начните двигать головой вперед и руками противодействуйте силе головы. Удерживайте это противоположное положение силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв для отдыха и повторяйте это упражнение по 3-5 подходов 10 раза в день.

Вы можете выполнить то же упражнение, закинув руки за голову и откинув голову назад.

Удар по плечам (с отягощением)

Держите от 2 до 5 фунтов гантелей в каждой руке. Расслабьте руки, глядя ладонями.

Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на несколько секунд и отпустите. Повторяйте 8-12 раз в день.

Обратная подставка (с использованием грузов)

Возьмите гантели весом от 2 до 5 фунтов и наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Руки развесьте прямо, ладони обращены к ногам.

Затем слегка согните руки в локтях и сожмите плечи, чтобы поднять руки в стороны. Остановитесь на секунду и отпустите стойку. Повторяйте 8-12 раз в день.

Вертикальная поза (с использованием веса)

Встаньте прямо, ладонями к бедрам, используя гантели, каждая весом от 2 до 5 кг.

Разверните локти в стороны и подтяните гантели к ключице.

Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз в день.

Причины боли в шее?

Наша шея в повседневной жизни подвергается сильному давлению по следующим причинам:

Неправильная осанка

Плохая физическая эргономика

Нарушенный сон

- резкие рывки 

Если вы проводите много времени за компьютером или за офисным столом, сделайте вышеуказанные упражнения частью своей повседневной жизни.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для шеи

Прежде чем начать использовать любой из вышеперечисленных методов, обязательно немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете невыносимую боль в любом месте шеи и спины.

Как правило, избегайте движений, которые могут вызвать внезапное напряжение или тряску, которые могут вызвать напряжение в мышцах шеи.

Необязательно выполнять все упражнения, просто выполняйте те, которые подходят вам лучше всего.

Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.

Выполняйте неагрессивные, медленные и непрерывные движения.

 Упражнения от боли в шее

Упражнение от боли в шее 1

– Первое упражнение в списке состоит в том, чтобы повернуть голову влево, пока подбородок не коснется плеча.

 – Оставайтесь в этом положении 2 секунды.

– Далее нужно повернуть голову вправо и оставаться в таком положении 2 секунды.

– головаПоверните налево и снова назад, максимально удлинив шею.

- Затем поверните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 2 секунды и повторите это 10 раз.

Упражнение от боли в шее 2

– Во втором упражнении нужно подпереть подбородок руками, наклонив голову к земле.

– Далее (медленно) приподнимите голову назад, прижмите ее руками.

– Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Упражнение от боли в шее 3

– Для этого упражнения свяжите руки и заведите их за шею.

– Вам просто нужно будет немного задействовать мышцы шеи и сопротивляться движению рук.

– Затем наклоните голову как можно дальше вперед, надавливая руками на затылок.

– Повторите от 10 до 20 раз.

Упражнение от боли в шее 4

– В этом упражнении вам нужно положить правую руку на правый висок.

– Надавите рукой, чтобы надавить на эту область, согните шею вправо, а затем влево.

– Повторите упражнение влево 10-20 раз, чтобы проработать также левую сторону шеи.

Упражнение от боли в шее 5

- Положите левую руку на голову и прижмите ее к левому плечу как можно дальше.

– Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд и повторите упражнение с правым боком.

– Повторите трижды с обеих сторон.

Упражнение от боли в шее 6

– Это упражнение состоит из массажа затылка в течение 3-5 минут.

– Это избавит вас от боли в области шеи.

Природные средства от боли в шее

Вы можете комбинировать полезные упражнения, описанные выше, с рядом натуральных средств, описанных ниже.

Колотый лед

- Для этого следует приложить колотый лед к шее с помощью полиэтиленового пакета.

– Если у вас легкая травма, лед - идеальное решение для уменьшения отека.

– Когда отек спадет, следует нанести полотенцем, смоченным в горячей воде, на 1 минуту.

Ванна с апельсиновой коркой

Еще одна альтернатива, которую можно попробовать дома - приготовить ванну из трех апельсиновых корок, четырех листьев салата и двух столовых ложек меда.

– Смешайте все ингредиенты в полулитре воды. Варить 20 минут.

– Этот настой - прекрасный вариант для расслабляющей ванны. Если стресс или напряжение являются причиной боли в шее, это отличное средство для лечения.

Мертвая крапива

– крапиваэто трава, обладающая мощным противовоспалительным действием, что делает ее идеальной для лечения боли в шее и головных болей.

– Столовую ложку сушеных листьев крапивы залить стаканом кипятка и кипятить несколько минут. Затем слейте воду.

– Смочите в смеси мочалку и нанесите на пораженный участок. Вы почувствуете, что боль прекратилась через несколько минут.

Чай с лемонграссом

Лемонграсс обладает мощным противовоспалительным действием. Стакан чая с лимоном поможет вам почувствовать себя лучше.

Это эффективное решение, которое не следует игнорировать, если вы пытаетесь срочно найти болеутоляющее.

Если вы работаете в офисе или долгое время проводите за компьютером, этот чай станет прекрасным решением для снятия боли в шее.