A dieta Dukan é uma dieta desenvolvida pelo Dr. Pierre Dukan para perder peso e manter o peso perdido. É composto por 4 etapas. Os alimentos a serem ingeridos e os pontos a serem considerados em cada etapa diferem. As duas primeiras etapas são feitas para perder peso, enquanto as duas últimas etapas são feitas para manter o peso.
A lógica básica desta dieta reside na utilização do efeito debilitante das proteínas. Carboidratos muito limitados são consumidos na dieta. A quantidade de açúcar é zero. A característica mais importante que distingue a dieta Dukan de outras dietas é que não há limite para a ingestão de proteínas.
Como é feita a dieta Dukan?
O que é a dieta Dukan?
A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos desenvolvida pelo médico e nutricionista francês Pierre Dukan. Nessa dieta, foram adotados como método os estilos alimentares das sociedades caçadoras-coletoras. Alimentos naturais devem ser ingeridos na dieta. O exercício deve ser feito.
Para entender como fazer a dieta Dukan, precisamos conhecer as funções de três macronutrientes na nutrição:
hidratos de carbono
Cereais, amidos, produtos de panificação, bebidas alcoólicas, alimentos açucarados contêm grandes quantidades de carboidratos. É um tipo de nutrição que está arraigado em nosso subconsciente desde a infância, por motivos como baixo custo e dar às crianças alimentos ricos em carboidratos, como o açúcar, como mecanismo de recompensa. Por causa de seu sabor delicioso, eles são preferidos por pessoas de todas as esferas da vida. É inevitável ganhar peso quando consumidos em excesso, pois facilitam a secreção de insulina, que proporciona a produção e armazenamento de gorduras no metabolismo.
óleos
Quando não consumidas de forma correta e cuidadosa, as gorduras são um dos maiores perigos para quem quer emagrecer. As gorduras são ricas em calorias. É digerido mais lentamente que os açúcares e mais rápido que as proteínas. Não pense nos óleos apenas como óleos de cozinha. Também obtemos muita gordura de pães, bolos, alimentos ricos em amido e molhos.
proteínas
Os alimentos mais ricos em proteínas são os produtos de origem animal. As proteínas, que formam a base da dieta Dukan, devem ser preferidas para perda de peso devido às seguintes características.
As proteínas demoram mais para serem digeridas do que outros alimentos.
Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
As proteínas são baixas em calorias.
Combate edemas e bolhas.
As proteínas aumentam a resistência do organismo.
As proteínas proporcionam a perda de peso sem perda muscular e flacidez da pele.
No entanto, as proteínas têm dois aspectos negativos.
Alimentos ricos em proteínas são caros.
Alimentos ricos em proteínas deixam alguns resíduos no organismo, como o ácido úrico. Esses resíduos causam desconforto à medida que se acumulam. Para isso, os rins devem funcionar. Os rins também precisam de água para funcionar.
Beba muita água na dieta Dukan. A água limpa o organismo e melhora os resultados da dieta. Quanto mais água você bebe, mais facilmente os resíduos dos alimentos queimados pelo corpo são removidos. Deve beber pelo menos 2 litros de água durante o dia e, se possível, deve dar preferência à água mineral de nascente.
Na dieta Dukan, é necessário reduzir o consumo de sal e aumentar a água. Dieta salgada causa retenção de água nos tecidos do corpo. Além disso, o sal aumenta o apetite. Se você reduzi-lo, perderá o apetite.
A dieta Dukan consiste em quatro fases sucessivas. As fases da dieta Dukan são:
Ao fazer um início rápido no primeiro estágio, você experimentará uma quantidade moralizante de perda de peso.
A segunda fase consiste em um programa de emagrecimento regular que garante a perda de peso almejada.
A terceira etapa é o programa de estabilização do peso, calculado em 10 dias por quilo perdido.
A quarta etapa é feita para garantir a manutenção do peso ao longo da vida.
Etapas da Dieta Dukan
1) Período de Ataque
Você pode aplicar a fase de ataque entre 1 e 10 dias. O número de dias recomendado é 5. Dependendo da quantidade de quilos que você vai perder, pode ir até 10 dias. Sua idade e o número de dietas que você fez antes alteram a quantidade de peso que você perderá durante esse período. Nesse período, você pode comer sem se preocupar com o horário e sem limite de porções. Desde que você consuma apenas proteína pura. O que são essas proteínas puras?
Produtos lácteos desnatados
Carnes magras
Peixe e frutos do mar
Miudezas
ovo
Indispensável neste e em outros períodos e o único carboidrato permitido em toda a dieta é o farelo de aveia. Durante o período de ataque, a quantidade de farelo de aveia permitida durante o dia é de 1,5 colheres de sopa. Além disso, não se esqueça de beber pelo menos 2 litros de água por dia para eliminar o ácido úrico do corpo.
2) Período de navegação
Quanto tempo durará esse período, que o salvará da gordura, depende da quantidade de peso que você deseja perder. Este período consiste em proteínas e vegetais. Você pode fazer 1 dia de proteína + 1 dia de proteína vegetal ou 5 dias de proteína + 5 dias de proteína vegetal. O importante é não consumir vegetais sozinhos nesse período.
Junto com vegetais, deve haver proteína. É como comer iogurte com feijão verde… Os vegetais que você pode consumir com proteína neste período são:
tomates
pepino
espinafre
rabanete
alface
alho-porro
Feijão verde
repolho
aipo
cogumelo
berinjela
Castor
Kabak
cenouras
Vegetais proibidos
batata
Mısır
ervilhas
Nohut
trigo
Você não pode perder peso tão rápido quanto durante o período de ataque. Nesse período, você perde em média 1 kg por semana. A quantidade de farelo de aveia que você deve consumir durante o cruzeiro é de 2 colheres de sopa. Continue bebendo 2 litros de água.
3) Período de Fortalecimento
As fases de ataque e cruzeiro foram fases para perda de peso. Os próximos dois semestres são destinados a manter o peso perdido. Este é o período em que o peso que você perde permanece estável e o corpo se acostuma com o peso. Quanto tempo vai demorar depende do peso dado. É feito por 1 dias para 10 quilo perdido, ou seja, quem perde 10 quilos vai fortalecer por 100 dias.
Neste período, além de vegetais e proteínas, serão adicionados à lista os seguintes alimentos:
Você tem direito a uma guloseima amilácea limitada uma vez por semana. Você pode usá-lo em qualquer refeição do dia. Uma ótima oportunidade para quem há muito deseja uma fatia de bolo ou chocolate. Não exagere!
Durante este período, você deve ter um dia de proteína, 1 dia por semana. Você pode escolher o dia, mas quinta-feira é o melhor dia, de acordo com Pierre Dukan. Continue com 2 colheres de sopa de farelo de aveia ...
Se você pensa "eu atingi meu objetivo de qualquer maneira, perdi meu peso", você será enganado. Não perca este circuito. Caso contrário, o peso perdido voltará em breve.
4) Período de Preservação
Este período continuará por toda a vida. Não tem limite e tempo. O objetivo não é ganhar peso. Durante este período, você come e bebe como quiser 6 dias por semana, você só faz proteína um dia.
Seu farelo de aveia é igual a 3 colheres de sopa. Se você praticar esportes nesses períodos, perderá peso mais rapidamente e obterá um corpo mais firme. O esporte recomendado nos períodos Dukan é a caminhada e o número de vezes é diferente para cada período.
Período de ataque: minutos 20
Período de cruzeiro: minutos 30
Período de reforço: minutos 25
Período de preservação: minutos 20
Pierre Dukan recomenda que você faça o teste que ele mesmo desenvolveu antes de iniciar uma dieta. Este teste resulta em um mapa de dieta sobre quando e quanto peso você deve perder fazendo dieta.
Se você é francês, pode fazer o teste no site oficial do Dukan. Também existem sites que oferecem este serviço em turco. "Faça o teste Dukan em turcoVocê pode alcançá-lo pesquisando.
Lista de compras da dieta de Dukan
Como disse Pierre Dukan, as proteínas são alimentos caros. Obviamente, quem vai fazer essa dieta deve alocar um determinado orçamento. De acordo com as características de cada época e os hábitos nutricionais da sociedade turca, determinamos os alimentos que devem estar na geladeira para quem vai seguir a dieta Dukan e preparamos uma lista de compras.
Período de Ataque
Farelo de aveia
Leite desnatado
Iogurte desnatado
Peito de frango
Coxinha de peru
tenderloin
Requeijão
Refrigerante diet
Soda
ovo
Coxa de frango
Carne moída magra
Atum light
Maydanoz
Labne claro
cebolas
Kefir leve
Período de navegação (além do período de ataque)
espinafre
cenouras
alface
aipo
couve-flor
Castor
berinjela
tomates
pepino
Feijão verde
brócolis
repolho
Período de fortalecimento (além dos períodos de ataque e cruzeiro)
Frutas que não sejam bananas, uvas, cerejas
Pão integral
Queijo Gordo
Perna de cordeiro
arroz
batata
lentilha
Farinha de milho
Como fazer a dieta Dukan?
Lista de Dieta Dukan – período de ataque
café da manhã
Café ou chá sem açúcar
200 gramas de queijo feta
1 ovo cozido ou 1 farinha de aveia integral
Entre 10h e 00h (quando necessário)
1 tigela de iogurte ou 100 gramas de queijo
Almoço
Meio frango frito
1 tigela de iogurte ou 200 gramas de queijo feta
1 fatia de salmão
16:00 (quando necessário)
Uma tigela de iogurte ou 1 fatia de peru
Jantar
Salmão grelhado
Bife ao molho de vinagre
200 gramas de queijo feta
Lista de dieta Dukan – período de cruzeiro
café da manhã
Café ou chá sem açúcar
200 gramas de queijo feta ou 1 tigela de iogurte
1 ovo cozido ou 1 farinha de aveia integral
Entre 10h e 00h (quando necessário)
1 tigela de iogurte ou 100 g de queijo
Almoço
Salada de atum
repolho
1 farinha de rosca de farelo de aveia
16:00 (quando necessário)
1 tigela de iogurte ou 1 fatia de peru
Jantar
Sopa de Cenoura e Abóbora
Sopa de espinafre com cogumelos
Salmão marinado
Dieta e esportes de Dukan
Praticar ou não exercícios é o problema geral de nossa sociedade. Novas invenções nos pouparam tempo e reduziram o esforço físico. Isso voltou às pessoas como estresse e ganho de peso. Dukan; ele entra no assunto de esportes com as duas perguntas a seguir.
1) O exercício faz você perder peso?
2) O exercício ajuda a manter o peso após a perda de peso?
A resposta para ambas questões é sim. O exercício enfraquece você. Quando pensamos em algo ou encontramos uma solução para um problema, a quantidade de calorias queimadas aumenta. Levantar o braço queima calorias, levantar os dois braços dobra sua perda. Tudo o que você faz ajuda a queimar calorias.
Para a maioria das pessoas, o esporte é uma tarefa árdua. Não é nada além de fardo e fadiga. No entanto, o exercício físico deve ser o melhor amigo de quem quer emagrecer. Tente mudar sua perspectiva sobre o exercício. O exercício muda a direção de sua luta contra o peso. Aumenta muito o efeito da dieta. Quanto mais ativo você estiver durante a dieta, mais perderá peso.
O exercício físico é agradável. Quando você aquece os músculos e se exercita o suficiente, a alegre substância endorfina produzida no sistema nervoso é liberada. Quando o corpo atinge o estágio de produção de endorfinas, seu problema de peso não vai durar muito.
Ao contrário da dieta, o exercício físico enfraquece sem desenvolver resistência. Quanto mais você faz dieta, mais imunidade você desenvolve para as dietas. Essa resistência significa que o enfraquecimento diminui e você fica desmoralizado e o risco de fracasso aumenta. No entanto, enquanto seu corpo desenvolve resistência às dietas, ele não é programado contra as calorias gastas pelo exercício.
De acordo com Dukan, o exercício físico mais importante é caminhar. Entre as atividades humanascaminhada É o mais natural e o mais simples. Ativa a maioria dos músculos ao mesmo tempo. Conforme mencionado acima, os tempos mínimos de caminhada necessários durante os períodos de Dukan são:
Período de ataque: minutos 20
Período de cruzeiro: minutos 30
Período de reforço: minutos 25
Período de preservação: minutos 20
Não é um passeio de especialista, nem um passeio pelo shopping. Você deve ter uma marcha viva e ágil que o faça pensar que não há tempo a perder.
A Dieta Dukan Enfraquecerá?
Não há muita pesquisa sobre a dieta Dukan. Muitos estudos mostram que outras dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos têm grandes benefícios para a perda de peso.
Mas a dieta Dukan difere de muitas dietas ricas em proteínas, pois restringe carboidratos e gorduras. É uma dieta rica em proteínas, baixa em carboidratos e baixa em gorduras. Principalmente na primeira fase, não se consomem alimentos fibrosos, exceto o farelo de aveia.
Benefícios da Dieta Dukan
Perda de peso rápida e isso é muito motivador.
Os alimentos não precisam ser pesados.
Não há necessidade de contar calorias.
Regras rígidas podem significar que a dieta é muito eficaz.
A seleção limitada pode facilitar o planejamento das refeições.
É saudável porque alimentos refinados e processados, gordurosos e açucarados não são consumidos.
Álcool não é permitido.
A ingestão de gordura e sal é significativamente menor.
Os malefícios da dieta Dukan
Mudando da queima de carboidratos para a queima de gordura,odor da bocaProduz cetonas que podem causar boca seca, cansaço, dor de cabeça, náuseas, insônia e fraqueza.
Durante a fase de ataque, as pessoas podem se sentir tão cansadas que atividades extenuantes devem ser totalmente evitadas durante essa fase, recomenda o Dr. Dukan.
Ficar longe de todos os carboidratos, exceto farelo de aveia, pode causar constipação.
A longo prazo, a falta de grãos integrais, frutas e vegetais pode levar a deficiências nutricionais, falta de antioxidantes associada a problemas que vão desde câncer e ataques cardíacos até envelhecimento prematuro.
Alguns pesquisadores acham que a ingestão muito alta de proteínas leva a problemas renais e fraqueza óssea.
Não há flexibilidade na dieta, o que faz com que ela se torne monótona e muitas pessoas desistam.
Alimentos ricos em proteínas são mais caros do que carboidratos, frutas e vegetais.
dieta, colesterol alto, transtorno alimentar,microbioma intestinal ou pessoas com doenças renais.
Receitas da Dieta Dukan
(Para o período de ataque e cruzeiro)
Nesta seção, são fornecidas receitas simples para aqueles que seguem a dieta Dukan, que podem ser usadas tanto no ataque quanto na fase de cruzeiro. Você pode usar receitas de dieta Dukan, que são muito úteis, de forma eficiente no processo de dieta.
Receita de Pão Dukan
(para períodos de ataque e cruzeiro)
materiais
3 colher de sopa de farelo de aveia
3 colher de sopa de iogurte
Meia xícara de chá com leite
Ovos 1
Pacote de fermento em pó 1
Como isso é feito?
Bata todos os ingredientes menos o fermento em pó. Espere seis ou sete minutos.
Adicione o fermento por último, misture, despeje em uma tigela e leve ao forno sem esperar.
Use uma assadeira antiaderente à prova de fogo.
O pão feito com este ingrediente é de 1,5 dias para o período de cruzeiro e de 2 dias para o período de ataque.
Receita de Panquecas Dukan
(para períodos de ataque e cruzeiro)
materiais
Meia xícara de chá com leite
Ovos 1
Farelo de aveia (1,5 colheres de sopa por curso de 2 para o período de ataque)
Como isso é feito?
Bata todos os ingredientes. Espere cinco ou seis minutos para o farelo de aveia inchar.
Pingue algumas gotas de azeite no fundo da panela e raspe com um guardanapo.
Cozinhe como uma omelete.
Panqueca de aveia integral
(para o período de ataque)
materiais
1 colher e meia de sopa de farelo de aveia
1 colher e meia de queijo
Um ovo
Como isso é feito?
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata.
Depois de misturar bem, coloque o azeite em uma frigideira antiaderente (cuidado com o azeite) Espalhe o azeite por toda a frigideira com um guardanapo.
Despeje a mistura na panela e cozinhe por dois ou três minutos de cada lado.
Receita de Omelete Dukan
(para períodos de ataque e cruzeiro)
materiais
2 clara de ovo
1 colher de sopa de leite em pó
Você pode usar os temperos que quiser e adicionar salsinha.
Como isso é feito?
Bata rapidamente e bem, pois o leite em pó e a clara de ovo não se dissolvem facilmente. Adicione temperos conforme desejado.
Coloque o óleo na panela refratária e distribua o óleo na panela com um guardanapo. Então você vai reduzir a quantidade de gordura
Cozinhe até borbulhar. Uma receita farta.
Ovos Recheados
(para o período de ataque)
materiais
Ovos 3
Maydanoz
Queijo feta desnatado
Como isso é feito?
Ferva 3 ovos com damascos dentro. Corte-o ao meio e retire as gemas cuidadosamente.
Esmague as gemas que retirou, misture com a salsa e o queijo e volte a colocá-las amontoadas na cavidade da clara. Usando o grill do forno, frite um pouco.
Sirva decorado com páprica.
Omelete de vegetais
(para período de cruzeiro)
materiais
Ovos 4
¼ xícara de queijo ralado
2 colheres de cebola picada
Folhas frescas de espinafre
cogumelo
Como isso é feito?
Coloque as cebolas picadas, os cogumelos e os espinafres na frigideira onde esquentou o azeite e frite durante 10 minutos.
Misture os ovos e o queijo em uma tigela.
Despeje a mistura de ovos sobre os legumes na panela e espere o ovo cozinhar.
Sopa de caldo de galinha
(para o período de ataque)
materiais
1 peito de frango grande
Uma gema de ovo
1 copos de iogurte
Uma ou duas colheres de sopa de farelo de aveia
Como isso é feito?
Ferva o peito de frango retirando a pele. Desfie a carne cozida e acrescente ao caldo de galinha.
Misture o iogurte, as gemas e o suco de limão.
Adicione o caldo de galinha aos poucos e misture para aquecer o tempero. Em seguida, adicione o tempero ao caldo de galinha aos poucos e misture.
Se quiser que fique com uma consistência grossa, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de farelo de aveia enquanto prepara o tempero.
Ferva mais uma vez. Você pode servir com pimenta preta.
Molho bechamel
(para período de cruzeiro)
materiais
2 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de fubá
1 xícara de leite desnatado
50-100 gramas de queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura
1 colheres de sopa de azeite
Como isso é feito?
Frite levemente o fubá e o farelo de aveia em uma colher de óleo.
Adicione o leite e misture. Se a consistência estiver dura, acrescente um pouco mais de leite. Adicione os pedaços de queijo perto da descida do fogão.
Você pode preparar suas carnes ou legumes com este molho que você coloca por cima.
Doure o frango sem pele no próprio óleo em uma panela e coloque em uma assadeira.
Você pode adicionar raspas de tomate por cima para obter uma consistência macia.
Prepare o molho bechamel de acordo com a receita acima. Despeje o molho bechamel sobre o frango. Coloque o ralador de queijo light por cima e leve ao forno.
Retire do forno quando a parte de cima estiver levemente dourada.
Barriga
(para período de cruzeiro)
materiais
3 berinjelas assadas
200 gramas de carne moída magra
1 tomates
1 cebola
Uma colher de chá de pasta de tomate
Pimenta pontuda
Como isso é feito?
Frite levemente a cebola e a carne picada. Adicione o tomate picado e retire do fogo quando absorver um pouco de água.
Abra com cuidado o miolo das berinjelas assadas e abra espaço para o interior.
Coloque a carne picada dentro das berinjelas. Decore com pimenta.
Derreta uma colher de chá de pasta de tomate em 1 copo de água e despeje sobre as berinjelas que você colocou na panela.
Cozinhe em fogo baixo.
Você também pode assar no forno se quiser, mas considere a possibilidade de secar as berinjelas assadas.
Almôndegas suculentas
(períodos de ataque e cruzeiro)
materiais
Para almôndegas;
250 gramas de carne moída magra
1 clara de ovo
XNUMX colher de sopa de farelo de aveia
Sal e temperos se desejar
Para vestir;
1 xícara de iogurte desnatado
1 gema de ovo
Suco de meio limão
Como isso é feito?
Amasse as almôndegas com os ingredientes da almôndega e modele-as em bolinhas.
Bata os ingredientes do molho e prepare o molho. Misture este tempero com água e leve para ferver.
Cozinhe as almôndegas adicionando-as à água fervente. Adicione sal e pimenta a seu gosto.
Anchova Light
(para período de ataque e cruzeiro)
materiais
Meio quilo de anchovas
1 limão
sal
Como isso é feito?
O método de cozinhar anchovas em uma panela não é muito adequado para a Dieta Dukan. É por isso que esta receita é muito boa para tornar as anchovas mais leves e dietéticas.
Coloque a água em uma panela para ferver e adicione sal a ela. Jogue as anchovas em água fervente e cozinhe fechando a tampa da panela.
As anchovas cozinham muito rapidamente, então verifique com frequência. Coloque num prato as anchovas que comprou com um passador, sal e limão a seu gosto.
Salada de repolho
(para período de cruzeiro)
materiais
repolho branco
repolho roxo
1 cenoura
1 cebola
vinagre
Suco de limão
1 colheres de sopa de azeite
Como isso é feito?
Doure a cebola finamente picada no azeite.
Adicione o repolho branco picadinho, o repolho roxo e a cenoura ralada à cebola e misture.
Se achar que estão um pouco fritos, feche a panela e deixe amolecer.
Quando esfriar, você pode preparar um molho com uma colher de vinagre e o suco de um limão e servir.
Espinafre assado
(para período de cruzeiro)
materiais
250 gramas de coalhada
1 xícara de iogurte
Ovos 3
Meio quilo de espinafre
1 colheres de sopa de azeite
1 cebola ou alguns ramos de cebolinha
4 colher de sopa de farelo de aveia
Pacote de fermento em pó 1
Como isso é feito?
Pique a cebola e o espinafre e misture.
Bata o iogurte, os ovos, o farelo de aveia e o requeijão em uma tigela separada.
Adicione os legumes e misture. Adicione o fermento e misture mais um pouco.
Unte o tabuleiro com uma colher de sopa de azeite, retire o excesso com um guardanapo. Leve ao forno a 200 graus até dourar levemente.
Joia de abobrinha
(para período de cruzeiro)
materiais
2 abobrinha
4 ramos de cebolinha
Meio cacho de endro e salsa
Alguns ramos de hortelã fresca
Ovos 2
2 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Como isso é feito?
Despeje sal nas abobrinhas raladas e deixe-as soltar a água. Guarde os raladores de abobrinha que você espremeu de lado e continue espremendo a água que vai se acumulando nesse meio tempo.
Faça esse processo cerca de três ou quatro vezes. Quanto menos água sobrar, mais saboroso será o mucver.
Pique os outros ingredientes finamente e misture.
Despeje colher por colher em uma camada fina em uma bandeja forrada com papel manteiga.
Asse no forno a 200 graus. Sirva com iogurte.
Receita de Bolo Molhado
(para período de ataque e cruzeiro)
materiais
2 ovos + 2 claras
5 ou 6 colheres de adoçante
8 colher de sopa de farelo de aveia
1 xícara de leite desnatado
2 colheres de sopa de cacau
1 pacote de baunilha e XNUMX pacote de fermento em pó
Como isso é feito?
Bata todos os ingredientes menos o leite. Adicione o leite por último.
Despeje em uma forma de bolo antiaderente e asse em forno pré-aquecido a 160-170 graus.
Para o xarope;
1 xícara e meia de leite desnatado
2 colheres de adoçante
1 colheres de sopa de cacau
Misture bem todos os ingredientes. Despeje sobre o bolo quente do forno. Se ele absorver o seu leite ou se você gostar dele mais úmido, prepare e despeje a mesma mistura novamente.
Quando é feito nessas dimensões, resulta em cerca de 16 quadrados. 2 fatias equivalem a uma colher de aveia.
Receita de pudim de baunilha
(para período de cruzeiro)
materiais
1 xícara de leite desnatado
1 gema de ovo
2 colheres de adoçante
1 colher de chá de amido de milho
1 ou duas gotas de aroma de baunilha
Como isso é feito?
Bata todos os ingredientes menos os ovos.
Adicione o ovo e cozinhe um pouco mais enquanto mistura.
