د غاړې درد لپاره تمرینونه پیاوړي کول

لکه زموږ د بدن د نورو برخو په څیر، دا مهمه ده چې زموږ د غاړې په ساحه کې قوي وي ځکه چې دا د سر ملاتړ کوي.

دماغ د سیګنالونو په لیږلو سره د بدن ټول حرکتونه کنټرولوي. غاړه د مغز سره د بدن د نورو برخو سره په اړیکه کې لوی رول لوبوي. له همدې امله، د غاړې په ساحه کې کوم ټپ کولی شي په دماغ اغیزه وکړي.

همچنان ، قوي غاړه په دې سیمه کې د درد او ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته کوي. نن ورځ، د غاړې درد د ملا درد وروسته د عضلاتو یو له عامو ستونزو څخه دی او ډیری وختونه په هغو خلکو کې لیدل کیږي چې د اوږدې مودې لپاره د کمپیوټر مخې ته ناست وي.

د غاړې د عضلاتو پیاوړتیا لپارهدا اړینه ده چې په منظم ډول د عضلاتو پیاوړتیا تمرینونه ترسره کړئ. دا تمرینونه خورا ساده دي او ډیری یې په کور کې تمرین کول اسانه دي. غوښتنه "هغه حرکتونه چې د غاړې درد لپاره ښه دي" ve "د غاړې د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره تمرینونه"...

د غاړې پیاوړي کولو خورا اغیزمن تمرینونه

جبه گرفت

د زنې گرفت ستاسو د وضعیت ښه کولو او د غاړې درد سره مبارزه کولو لپاره ترټولو مؤثر تمرین دی. د دې هدف د غاړې مخ او شا قوي کول دي.

خپل شا او غاړې مستقیم وساتئ او په خپلو اړخونو کې د وسلو سره ودریږئ. ستاسو سترګې باید سترګې په لار وي. اوس خپل زنه یو څه ټیټ کړئ ترڅو تاسو د غاړې شاته احساس وکړئ. دا موقف د 3-5 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا خپل زنه پیل شوي حالت ته راوباسئ.

لږترلږه 10 ځله تکرار کړئ. دا تمرین د ورځې په اوږدو کې څو ځله ترسره کیدی شي. دا د عضلاتو په پیاوړتیا کې خورا ګټور دی چې سر په اوږو سره سمون لري.

شاته ودريږئ

دا یو مهم دی د غاړې پیاوړتیا تمریندی د یو فلیټ دیوال په وړاندې د خپل شا سره ودریږئ. د دیوال څخه لرې د خپلو پښو سره پیل کړئ.

ستاسو سر او شا باید د دیوال په مقابل کې وي. اوس خپل کنډکونه، لاسونه او د خپلو لاسونو شاته او ګوتې د دیوال په وړاندې کېږدئ او خپل لاس د اوږو په کچه وساتئ.

ستاسو لاسونه، لاسونه، سر او ګوتې باید دیوال ته لمس کړئ او لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، ورو ورو خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کړئ او لاندې یې وغورځوئ. دا باید لږترلږه 10 ځله تکرار شي. دا تمرین باید په ورځ کې 3-5 ځله ترسره شي.

د گردش مقاومت

د دې تمرین موخه دا ده چې د غاړې په ساحه کې ټول عضلات په ورته وخت کې کار وکړي. د خپل سر په څنګ کې یو لاس کېښودلو سره پیل کړئ. پداسې حال کې چې پدې حالت کې، هڅه وکړئ خپل سر خپل اوږه ته واړوئ.

خپل سر په خپلو لاسونو کې ونیسئ، مقاومت وکړئ ترڅو د زنې سره سم اوږه حرکت وکړئ. کله چې دې موقف ته ورسیږي، د 5 ثانیو لپاره ونیسئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ او د بل لوري سره حرکت ته دوام ورکړئ.

د اوږو کمپریشن

دا تمرین ممکن داسې ښکاري چې دا ستاسو د اوږو او شا پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوی، مګر دا ستاسو د غاړې لپاره هم ګټور دی. په دې تمرین کې د کلک کولو حرکت هغه عضلات فعالوي چې ستاسو غاړه ستاسو اوږه سره نښلوي، په دې توګه ستاسو د غاړې ښکته برخه پیاوړي کولو کې مرسته کوي.

دا تمرین د ناستې یا ولاړ کیدو پرمهال ترسره کیدی شي. ستاسو شا او غاړې باید مستقیم وساتل شي. اوس خپل زنه یو څه مخ په وړاندې وخورئ او د درد احساس کولو پرته د امکان تر حده خپل اوږه وخورئ. دا موقف د 5 ثانیو لپاره ونیسئ او لږترلږه 10 ځله تکرار کړئ.

منحل کوبرا

دا د پرمختللې کچې تمرین دی چې د مقاومت په توګه د ثقل څخه کار اخلي او ستاسو د اوږو عضلې ، غاړه او پورتنۍ شاته قوي کوي. لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دا د ځمکې لاندې لیدل کیږي (د کوبرا په څیر) مخ ښکته.

د پیل کولو لپاره، مخ په فرش باندې ودریږئ، د ملاتړ لپاره خپل تندی په تولیه کې وساتئ. لاسونه باید په فرش کې کیښودل شي او خواوو ته لاسونه.

اوس خپله ژبه د خولې په چت کې کېږدئ. دا به ستاسو د غاړې په مخ کې د عضلاتو ثبات کې مرسته وکړي ترڅو د پیاوړتیا پروسې سره مرسته وکړي. خپل اوږه وخورئ او خپل لاسونه له ځمکې پورته کړئ.

خپل لاسونه د خپلو لاسونو سره وتړئ، ګوتې پورته کړئ. له هغې وروسته، په نرمۍ سره خپل تندی له تولیه پورته کړئ؛ سترګې باید مستقیمې وساتل شي او ځمکې ته مخ شي.

هڅه مه کوئ چې خپل سر شاته وغورځوئ یا مخکې وګورئ. دا موقف د 10 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د پیل شوي حالت ته راستون شئ. دا حرکت 10 ځله تکرار کړئ.

د غاړې ځوړند

دا تمرین د وزن سره ترسره کیږي. کله چې وزن غوره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره د خپلې غاړې شاته ونیسئ. په یوه بنچ کې د پرتلې په واسطه پیل کړئ.

ستاسو سر باید ستاسو د اوږو سره په څنډه کې ځړول شي چې د بنچ پای سره سمون لري.. د خپل سر شاته په نرمۍ سره د دواړو لاسونو سره ونیسئ. اوس یې ورو ورو پورته او ښکته کړئ. حرکت تکرار کړئ.

د تولیه تمرین

لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دا تمرین د کوچني تولیه په کارولو سره ترسره کیږي. د دې لپاره چې تولیه یو څه موټی شي، په افقی ډول یې وتړئ. دا تمرین د ولاړ یا ناست په څوکۍ یا بنچ کې ترسره کیدی شي.

د خپلو پښو په جلا کولو سره پیل کړئ او خپل تولیه د مخ تر شا د ویښتو کرښې په پای کې لپاسه کړئ. د تولیه پای په دواړو لاسونو کې ونیسئ ، خپل زنه خپلې سینې ته ښکته کړئ. د غاړې مقاومت رامینځته کولو لپاره ، تولیه باید په کلکه ونیول شي. اوس خپل سر پورته کړئ. خپل سر پورته او ښکته کولو ته دوام ورکړئ.

پورته مه ودرېږه

دا یو خورا پرمختللی تمرین دی چې ستاسو د غاړې او عمومي روغتیا لپاره خورا ښه ګڼل کیږي. دروازې ته نږدې د نرم بالښت په ایښودلو پیل وکړئ او خپل سر په بالښت کې د آرام کولو لپاره ښکته کړئ. پداسې حال کې چې په دې موقف کې پاتې شئ، خپلې پښې پورته پورته کړئ.

تاسو اساسا باید پورته ودریږئ او بیا د پیل حالت ته راستون شئ. دا تمرین خورا ستونزمن دی، مګر د منظم تمرین سره، تاسو کولی شئ خپل بدن جوړ کړئ. دا حرکت اکثرا د یوګا تمرین کونکو لخوا ترسره کیږي.

اړخ غځول

مستقیم ودریږئ او ورو ورو خپل سر د خپل اوږو په لور کیڼ اړخ ته وخورئ لکه څنګه چې تاسو هڅه کوئ د خپل غوږ سره یې لمس کړئ. د یوې ثانیې لپاره ونیسئ او بیا خپل عادي حالت ته راستون شئ. ورته تمرین د بل لوري سره تکرار کړئ او معمول تعقیب کړئ تر هغه چې اړتیا وي.

د سر لفټ (فلیټ)

خپل شاته فرش ته ودریږئ او خپل اوږه آرام وساتئ. په فرش کې د خپلو پښو سره، خپلې پښې پورته کړئ پرته له دې چې پورته یې کړئ. بیا ورو ورو خپل سر پورته کړئ او هڅه وکړئ چې خپل سینه ته د زنې سره ورسیږئ.

ورو ورو خپل سر خپل عادي حالت ته راستانه کړئ. دا د پورته کولو او خوشې کولو معمول تکرار کړئ تر هغه چې تاسو په غاړه کې درد احساس کړئ. دا د غاړې درد کمولو لپاره یو ساده تمرین دی.

د سر پورته کول (د غاړې)

په خپلو اړخونو کې پروت شئ او ورو ورو خپل سر د چت په لور پورته کړئ. دا به ستاسو د غاړې ورو ورو عضلات وغزوي او د غاړې په ښکته برخه کې فشار خوشې کړي. تکرار کړئ تر هغه چې اړتیا وي او بیا د ورته معمول ترسره کولو لپاره بل لوري ته لاړشئ.

د اوږو حلقې

په آرامۍ حالت کې ودریږئ او ورو ورو دواړه اوږو د ساعت په لور حرکت وکړئ. د لسو تکرارونو وروسته، د ساعت په مقابل کې حرکت وکړئ او لس نور پړاوونه بشپړ کړئ. د تکرار تر مینځ یو څو ثانیې وقفه واخلئ او د اړتیا تر وخته تکرار کړئ.

د غاړې بیرته راګرځول / شاته شفټ

دا معمول په داسې حال کې تمرین کړئ چې ناست یا ولاړ وي. خپل سر شاته وغورځوئ (یعنې مخکې مه ګورئ) پرته لدې چې د لید مستقیم کرښه پورته کړئ.

کله چې تاسو دا کړنه ترسره کوئ ژوره ساه واخلئ، بیا خپل عادي حالت ته راستون شئ کله چې تاسو تنفس کوئ.

دا معمول په ورځ کې له شپږو څخه تر اتو پورې تکرار کړئ، هره ناسته شاوخوا پنځه دقیقې دوام کوي. د غاړې درد کمولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه.

مخکې او شاته سپارل

تاسو کولی شئ دا تمرینونه د ناست یا ولاړ کیدو پرمهال ترسره کړئ. خپل سر په ورو ورو ښکته کولو سره پیل کړئ ترڅو خپل زنه ستاسو سینې ته راوړو. د شاوخوا پنځو ثانیو لپاره خپل دریځ ونیسئ او په تدریجي ډول خپل عادي حالت ته راستون شئ.

یو لنډ وقفه واخلئ او ورو ورو خپل سر شاته وغورځوئ کله چې تاسو د شاوخوا پنځه ثانیو لپاره چت ته ګورئ. په تدریجي ډول اصلي حالت ته راستون شئ. دا تمرین په ورځ کې پنځه ځله تکرار کړئ ترڅو د غاړې، شا او اوږو عضلات آرام کړئ.

تاوول

خپل سر شاته وغورځوئ (یعنې مخکې مه ګورئ) پرته لدې چې د لید مستقیم کرښه پورته کړئ. خپل لاسونه د خپلې غاړې شاته د ګوتو په مینځلو سره بند کړئ. په نرمۍ سره خپل سر مخ ته فشار ورکړئ ترڅو خپل زنه ستاسو سینه ته راوړو.

تاسو به ستاسو د غاړې شاته عضلاتو کې د فشار احساس پیل کړئ. ودروئ کله چې دا فشار پیل شي. د پیل ځای ته بیرته راشئ او پنځه ځله تکرار کړئ.

اوږه کشول

په آرامۍ سره په شا یا څوکۍ کې پرته له شا څخه کښینئ. خپل اوږه او غاړه آرام کړئ، بیا خپل لاسونه پورته کړئ او د 90 درجې زاویه کې یې وخورئ.

خپل کنډکونه شاته وګرځوئ او د اوږو تیغونه یوځای راوباسئ ترڅو د دوی ترمینځ عضلات لږ څه سخت کړئ. د دې لپاره چې پروسه خپل اصلي حالت ته راستانه شي، دا بیرته راوباسئ او پنځه ځله تکرار کړئ.

گردن ګرځول (څلور پوستونه)

دا د څلورو غاړه غځولو پوستونو ترکیب دی. خپل سر د مخ په فشارولو سره پیل کړئ ترڅو خپل زنه ستاسو سینې ته واړوئ.

اوس خپل سر کیڼ اړخ ته وخورئ، پرته له دې چې پیل شوي حالت ته بیرته راشئ، هڅه وکړئ خپل چپ اوږه د خپل کیڼ غوږ سره لمس کړئ.

د خپل سر شاته مخ ته لاړ شئ نو تاسو پورته ګورئ. د خپل سر ښي خوا ته په ښکته کولو او د خپل ښي غوږ سره خپل ښي اوږه په لمس کولو سره معمول پای ته ورسوئ. د لنډې وقفې لپاره د پیل ځای ته ورشئ. ورته عمل په مخالف لوري کې تکرار کړئ.

د لاس مقاومت تمرینونه

خپل لاسونه په تندی کې واچوئ. خپل سر مخ په حرکت پیل کړئ او خپل لاسونه د خپل سر د ځواک سره د مقابلې لپاره وکاروئ. د 5 ثانیو لپاره د مخالف ځواک موقعیت وساتئ. د آرام کولو لپاره یو لنډ وقف واخلئ او د دې تمرین 3-5 سیټونه په ورځ کې 10 ځله تکرار کړئ.

تاسو کولی شئ ورته تمرین د خپل سر شاته د لاسونو په ایښودلو او خپل سر شاته کولو سره ترسره کړئ.

د اوږو په نښه کول (د وزن کارول)

په هر لاس کې د 2 څخه تر 5 پونډو وزن لرونکي ډمبیلونه ونیسئ. خپل لاسونه آرام کړئ لکه څنګه چې ستاسو لاسونه یو بل سره مخ دي.

خپل اوږه د غوږ سطح ته پورته کړئ. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او خوشې کړئ. په ورځ کې 8-12 ځله تکرار کړئ.

برعکس دریځ (د وزن کارول)

د 2 څخه تر 5 پونډه وزن لرونکي ډمبیلونه ونیسئ او مخ ته وخورئ ترڅو ستاسو سینه د فرش سره موازي وي (لکه د کمان اخیستل). خپل لاسونه نیغ په نیغه وځړئ او د لاسونو سره د پښو په لور ودریږئ.

بیا خپل کنډکونه لږ څه وخورئ او د اوږو تیغونه وخورئ ترڅو خپل لاسونه اړخونو ته پورته کړئ. د یوې ثانیې لپاره ودریږئ او دریځ خوشې کړئ. په ورځ کې 8-12 ځله تکرار کړئ.

عمودی موقف (د وزن کارول)

د هر یو له 2 څخه تر 5 کیلو ګرامه وزن لرونکي ډمبیلونو په کارولو سره ، د رانونو په لور د لاسونو سره مستقیم ودریږئ.

وزنونه د کالر بون ته راښکته کړئ او خپل کنډکونه اړخ ته واړوئ.

موقف د یوې ثانیې لپاره ونیسئ، بیا د پیل ځای ته بیرته راشئ. تمرین په ورځ کې له 8 څخه تر 12 ځله تکرار کړئ.

د غاړې درد څه لامل کیږي؟

زموږ غاړه زموږ په ورځني ژوند کې د لاندې دلایلو له امله له لوی فشار سره مخ کیږي:

- د بدن ناسم حالت

- ضعیف فزیکي ارګونومیک

– نه ګډوډ خوب

- ناڅاپه ټکان ورکوونکي حرکتونه 

که تاسو ډیر وخت په کمپیوټر یا د دفتر په میز کې کار کوئ، پورتني تمرینونه د خپل ورځني معمول برخه وګرځوئ.

د غاړې تمرین کولو پرمهال احتیاطي تدابیر

د پورته ذکر شویو میتودونو څخه د پیل کولو دمخه، که تاسو د غاړې او شا په هر ځای کې د نه زغملو درد احساس کوئ، نو مه هیروئ چې سمدستي د روغتیا پاملرنې متخصص سره مشوره وکړئ.

د عمومي قاعدې په توګه، د هر ډول ناڅاپي فشار یا ټکان څخه ډډه وکړئ چې د غاړې په عضلاتو کې د فشار لامل کیدی شي.

تاسو اړتیا نلرئ ټول تمرینونه تعقیب کړئ، یوازې هغه چې ستاسو لپاره مناسب وي.

که تاسو د درد احساس کوئ، تمرین بند کړئ او سمدستي ډاکټر سره مشوره وکړئ.

تمرینونه په غیر تیریدونکي، ورو او دوامداره حرکتونو کې ترسره کړئ.

 د غاړې درد لپاره تمرینونه

د غاړې درد تمرین 1

- په لیست کې لومړی تمرین ستاسو سر کیڼ اړخ ته اړولو پورې اړه لري تر هغه چې ستاسو زنه ستاسو په اوږه پاتې شي.

 - په دې حالت کې د 2 ثانیو لپاره پاتې شئ.

- بیا، تاسو اړتیا لرئ خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ او د 2 ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې شئ.

- سرخپله غاړه یو ځل بیا کیڼ لور ته وګرځوئ او بیرته یې راوړئ، تر هغه چې تاسو کولی شئ خپله غاړه وغځوئ.

- بیا خپل سر خپل ښي اوږې ته واړوئ. په دې حالت کې د 2 ثانیو لپاره پاتې شئ او 10 ځله تکرار کړئ.

د غاړې درد تمرین 2

- په دوهم تمرین کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل زنه په خپلو لاسونو کې ملاتړ وکړئ پداسې حال کې چې خپل سر د فرش په لور ټیک کړئ.

- بیا، (ورو ورو) خپل سر بیرته پورته کړئ، د خپلو لاسونو سره فشار ورکړئ.

- دا تمرین له 10 څخه تر 20 ځله تکرار کړئ.

د غاړې درد تمرین 3

- د دې تمرین لپاره، خپل لاسونه سره وصل کړئ او د غاړې شاته یې راوړئ.

- تاسو باید یوازې د خپل غاړې عضلات لږ څه وکاروئ او د لاسونو حرکت سره مقاومت وکړئ.

- بیا، خپل سر تر هغه حده پورې وخورئ چې تاسو یې کولی شئ په داسې حال کې چې د لاسونو په کارولو سره ستاسو د غاړې شاته فشار راوړي.

- له 10 څخه تر 20 ځله تکرار کړئ.

د غاړې درد تمرین 4

- پدې تمرین کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل ښي لاس په خپل ښي معبد کې واچوئ.

- خپل لاس په دې ساحه کې د فشار لپاره فشار ورکړئ، خپله غاړه ښیې او بیا کیڼ لور ته وخورئ.

- تمرین له 10 څخه تر 20 ځله کیڼ اړخ ته تکرار کړئ ترڅو ستاسو د غاړې چپ اړخ هم کار وکړي.

د غاړې درد تمرین 5

- خپل کیڼ لاس په خپل سر کېږدئ او د امکان تر حده خپل چپ اوږه ته فشار ورکړئ.

- په دې حالت کې د 20-30 ثانیو لپاره پاتې شئ او تمرین د خپل ښي خوا سره تکرار کړئ.

- په دواړو خواوو کې درې ځله تکرار کړئ.

د غاړې درد تمرین 6

- دا تمرین د 3-5 دقیقو لپاره ستاسو د سر شاته مساج کول دي.

- دا به تاسو ته ستاسو د غاړې په سیمه کې د درد څخه د خلاصون عالي احساس درکړي.

د غاړې درد لپاره طبیعي درملنه

تاسو کولی شئ پورته ذکر شوي ګټور تمرینونه د یو شمیر طبیعي درملنې سره یوځای کړئ چې لاندې تشریح شوي.

ټوټه شوی یخ

- د دې لپاره، تاسو باید د پلاستيکي کڅوړې په کارولو سره په غاړه کې ټوټه شوې یخ واچوئ.

- که تاسو یو کوچنی ټپ ولرئ، یخ د پړسوب کمولو لپاره یو مناسب حل وړاندې کوي.

- کله چې پړسوب کم شي، تاسو باید د 1 دقیقو لپاره د تولیه سره په ګرمو اوبو کې ډوب کړئ.

د نارنجي پوستکي حمام

- په کور کې د هڅه کولو بل بدیل دا دی چې د درې نارنج پوټکي، څلور د لیټیو پاڼې او دوه چمچ شات په کارولو سره حمام چمتو کړئ.

- ټول اجزاء په نیم لیتر اوبو کې مخلوط کړئ. د 20 دقیقو لپاره جوش کړئ.

- دا انفیوژن د آرامۍ حمام لپاره یو ښه اختیار دی. که ستاسو د غاړې درد د فشار یا فشار له امله رامینځته شوی وي ، دا د درملنې لپاره مناسب حل دی.

مړ ژوی

- شبکهیو بوټی دی چې د قوي التهاب ضد اغیزو سره ، دا د غاړې درد او سر درد درملنې لپاره مثالی کوي.

- په یو ګیلاس جوش اوبو کې د وچو کاچو پاڼي اضافه کړئ او د څو دقیقو لپاره یې وخورئ. بیا اوبه فشار کړئ.

- په مخلوط کې د مینځلو کالي ډوب کړئ او په اغیزمنه سیمه کې یې واچوئ. په څو دقیقو کې، تاسو به احساس وکړئ چې درد له منځه ځي.

د لیمون ګراس چای

لیمونګراس قوي التهاب ضد اغیزې لري. یو ګیلاس د لیمو چای څښل کولی شي تاسو سره ښه احساس وکړي.

دا یو مؤثره حل دی چې تاسو باید له پامه ونه غورځوئ که تاسو په بیړني ډول د درد کمونکي موندلو هڅه کوئ.

که تاسو په دفتر کې کار کوئ یا د کمپیوټر مخې ته ډیر وخت تیر کړئ، دا چای د غاړې درد کمولو لپاره یو استثنایی حل دی.