ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਵਾਂਗ, ਸਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਮਾਗ ਸਿਗਨਲ ਭੇਜ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਰਦਨ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅੱਜ, ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਬੇਨਤੀ "ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗੇ ਚਾਲ ਹਨ" ve "ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ"...

ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਜਬਾੜੇ ਦੀ ਪਕੜ

ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਠੋਡੀ ਦੀ ਪਕੜ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਵੇਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪਿੱਛੇ

ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤਹੈ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਬਾਂਹਵਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ। ਇਹ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਠੋਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੰਕੁਚਨ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੱਸਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਦੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਵਡ ਕੋਬਰਾ

ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ (ਕੋਬਰਾ ਦੇ ਸਮਾਨ) ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।

ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੀ ਛੱਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ, ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੌਲੀਏ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ; ਅੱਖਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਝੁਕਣਾ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਲਟਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਤੌਲੀਆ ਕਸਰਤ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋਟਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਮੋੜੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਅਰਲਾਈਨ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣਾ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ। ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ। ਗਰਦਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉਠਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਰਹੋ।

ਉਲਟੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਾ ਹੋਵੋ

ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਅਕਸਰ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਉਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੱਕ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।

ਹੈੱਡ ਐਲੀਵੇਟਰ (ਫਲੈਟ)

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। ਇਸ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਰੀਲੀਜ਼ਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ।

ਹੈੱਡ ਲਿਫਟ (ਸਾਈਡ)

ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗਾ। ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹੀ ਰੁਟੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦਸ ਹੋਰ ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਵਾਪਸ ਲੈਣ / ਪਿੱਛੇ ਸ਼ਿਫਟ

ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ (ਅਰਥਾਤ, ਅੱਗੇ ਨਾ ਦੇਖੋ)।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ.

ਫਾਰਵਰਡ ਅਤੇ ਬੈਕਵਰਡ ਸਬਮਿਸ਼ਨ

ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਝੁਕਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਰਾਮ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡਿਫੌਲਟ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਮਰੋੜ

ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ (ਅਰਥਾਤ, ਅੱਗੇ ਨਾ ਦੇਖੋ)। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਾਕ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਖਿਚਾਅ ਆਉਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੋਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੋਢੇ ਖਿੱਚੋ

ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੱਸਣ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ। ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਘੁੰਮਦੀ ਗਰਦਨ (ਚਾਰ ਸਥਿਤੀਆਂ)

ਇਹ ਚਾਰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕੰਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੱਥ ਰੋਧਕ ਅਭਿਆਸ

ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਉਲਟ ਫੋਰਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 3-5 ਸੈੱਟ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਟ੍ਰਾਈਕਿੰਗ ਮੋਢੇ (ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ)

ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 5 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ. ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਉਲਟਾ ਰੁਖ (ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ)

2 ਤੋਂ 5 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਧਨੁਸ਼ ਲੈਣਾ)। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਲਟਕਾਓ।

ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡ ਛੱਡੋ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵਰਟੀਕਲ ਸਟੈਂਸ (ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ)

2 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਾਲਰਬੋਨ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।

ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8 ਤੋਂ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?

ਸਾਡੀ ਗਰਦਨ ਸਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਬਹੁਤ ਦਬਾਅ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ:

- ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ

- ਮਾੜੀ ਸਰੀਰਕ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ

- ਬੇਰੋਕ ਨੀਂਦ

- ਅਚਾਨਕ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਦਫਤਰ ਦੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ।

ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਰਤਣੀਆਂ

ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਸਹਿਣਯੋਗ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਚਾਨਕ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਝਟਕਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।

ਗੈਰ-ਹਮਲਾਵਰ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।

 ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 1

- ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ।

 - 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ.

- ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

- ਮੁਖੀਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ।

- ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 2

- ਦੂਜੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

- ਅੱਗੇ, (ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ) ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।

- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 3

- ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ।

- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਰਤਣਾ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ।

- ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।

- 10 ਤੋਂ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 4

- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੰਦਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

- ਉਸ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ।

- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 10 ਤੋਂ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 5

- ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

- ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਕਸਰਤ 6

- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 3-5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ।

ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਉਪਚਾਰ

ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਲਾਭਕਾਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਈ ਕੁਦਰਤੀ ਉਪਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕੁਚਲਿਆ ਬਰਫ਼

- ਇਸਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੇ ਬੈਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਕੁਚਲਿਆ ਹੋਇਆ ਬਰਫ਼ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਮੂਲੀ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਰਫ਼ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਹੱਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

- ਜਦੋਂ ਸੋਜ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਏ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਜ਼ੀ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਸੰਤਰੀ ਪੀਲ ਇਸ਼ਨਾਨ

- ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਛਿਲਕਿਆਂ, ਚਾਰ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ ਦੋ ਚਮਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ਼ਨਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ।

- ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ। 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲੋ.

- ਇਹ ਨਿਵੇਸ਼ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਇਸ਼ਨਾਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਲਾਜ ਲਈ ਸਹੀ ਹੱਲ ਹੈ।

ਮਰੇ ਹੋਏ ਨੈੱਟਲ

- ਨੈੱਟਲਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਜੜੀ ਬੂਟੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

- ਉਬਲਦੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੀਆਂ ਨੈੱਟਲ ਪੱਤੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਬਾਲੋ। ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਛਾਣ ਲਓ।

- ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਸ਼ਕਲੋਥ ਡੁਬੋਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਥਾਂ 'ਤੇ ਲਗਾਓ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਦਰਦ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।

lemongrass ਚਾਹ

Lemongrass ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ. ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਨਿੰਬੂ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੱਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਚਾਹ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬੇਮਿਸਾਲ ਹੱਲ ਹੈ।