ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਇਟਲੀ ਅਤੇ ਗ੍ਰੀਸ ਵਰਗੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ। ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਲੋਕ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਮਰੀਕਨ।
ਇਹ ਵੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਘਾਤਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਤ... ਇਹਨਾਂ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਤਾਜ਼ੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਸ਼ੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੀ ਧਾਰਨਾ 1950 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ਸੀ। ਐਂਸੇਲ ਕੀਜ਼ ਨਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਅਮਰੀਕੀ ਖੋਜਕਰਤਾ ਨੇ ਸੱਤ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਕੰਮ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੱਕ ਚੱਲਿਆ। ਉਸਨੇ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਟੀਮ ਨੇ 1950 ਅਤੇ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੌਰਾਨ ਗ੍ਰੀਸ ਅਤੇ ਇਟਲੀ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਅਮਰੀਕਾ ਅਤੇ ਉੱਤਰੀ ਯੂਰਪ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇੱਥੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਦਰ ਘੱਟ ਸੀ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦਿਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜਨਮ ਹੋਇਆ ਸੀ. ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਬਦਲ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਅੱਜ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੈਧ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦੇ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅਰਥਾਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ। ਅੰਡੇ, ਪੋਲਟਰੀ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ;
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 8 ਤੋਂ 10 ਪਰੋਸੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਫਲ, ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਭਰਿਆ ਰੱਖੇਗਾ।
- ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਰੋਟੀ 'ਤੇ ਮੱਖਣ ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ 'ਚ ਡੁਬੋ ਕੇ ਰੋਟੀ ਖਾਓ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਟੂਨਾ, ਸਾਲਮਨ ਅਤੇ ਸਾਰਡਾਈਨ ਵਰਗੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਪ ਹਨ। ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼ ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਕਰੋ। ਬੀਫ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੀਨ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਖਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਓ.
- ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਦਹੀਂ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਫਲ ਖਾਓ. ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਕੇਕ ਜਾਂ ਹੋਰ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਅੰਗੂਰ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਪਾਣੀ ਮੁੱਖ ਪੇਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੈੱਡ ਵਾਈਨ, ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ।
- ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਲਈ। ਖੰਡ ਦੇ ਮਿੱਠੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਵੀ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
ਜਿਹੜੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕੰਮਾਂ ਅਤੇ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਚਣ ਲਈ ਭੋਜਨ
- ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ: ਸੋਡਾ, ਕੈਂਡੀਜ਼, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਟੇਬਲ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹੋਰ।
- ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ: ਵ੍ਹਾਈਟ ਬਰੈੱਡ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਣਕ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਪਾਸਤਾ ਆਦਿ।
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ: ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਰਿਫਾਇੰਡ ਤੇਲ: ਸੋਇਆ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਕਪਾਹ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ.
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ: ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸੌਸੇਜ, ਗਰਮ ਕੁੱਤੇ, ਆਦਿ।
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ: "ਘੱਟ ਚਰਬੀ" ਜਾਂ "ਖੁਰਾਕ" ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਫੈਕਟਰੀ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਭੋਜਨ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਲਈ ਭੋਜਨ
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਟਮਾਟਰ, ਬਰੋਕਲੀ, ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਪਿਆਜ਼, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ, ਖੀਰਾ, ਮਿਰਚ, ਬੈਂਗਣ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਆਰਟੀਚੋਕ ਆਦਿ।
- ਫਲ: ਸੇਬ, ਕੇਲਾ, ਸੰਤਰਾ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਅੰਗੂਰ, ਤਾਰੀਖ਼, ਅੰਜੀਰ, ਤਰਬੂਜ, ਆੜੂ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਤਰਬੂਜ ਆਦਿ।
- ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਕਾਜੂ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਆਦਿ।
- ਫਲ਼ੀਦਾਰ: ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ, ਦਾਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਛੋਲੇ, ਆਦਿ।
- ਕੰਦ: ਆਲੂ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਸ਼ਲਗਮ, ਆਦਿ।
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ: ਓਟਸ, ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਰਾਈ, ਜੌਂ, ਮੱਕੀ, ਕਣਕ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ।
- ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ, ਟਰਾਊਟ, ਟੁਨਾ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ, ਝੀਂਗਾ, ਸੀਪ, ਕੇਕੜਾ, ਮੱਸਲ ਆਦਿ।
- ਪੋਲਟਰੀ: ਚਿਕਨ, ਬੱਤਖ, ਦਾ ਹਿੰਦੀ ਆਦਿ
- ਅੰਡਾ: ਚਿਕਨ, ਬਟੇਰ ਅਤੇ ਬਤਖ ਦੇ ਅੰਡੇ।
- ਦੁੱਧ: ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਆਦਿ।
- ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ: ਲਸਣ, ਤੁਲਸੀ, ਪੁਦੀਨਾ, ਰੋਜ਼ਮੇਰੀ, ਰਿਸ਼ੀ, ਜਾਇਫਲ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਮਿਰਚ ਆਦਿ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ: ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਮੁੱਖ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1 ਗਲਾਸ ਤੱਕ। ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵਾਈਨ, ਅਲਕੋਹਲ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਖਪਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹਨ, ਪਰ ਖੰਡ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ-ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
ਹੇਠਾਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੋਮਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਓਟ ਦਹੀਂ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸੈਂਡਵਿਚ
ਡਿਨਰ: ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ. ਫਲ ਦੀ ਸੇਵਾ
ਮੰਗਲਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸੌਗੀ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਰਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚਿਆ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਟਮਾਟਰ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਦ
ਬੁੱਧਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਆਮਲੇਟ. ਫਲ ਦੀ ਸੇਵਾ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਸੈਂਡਵਿਚ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਲਾਸਗਨਾ
ਵੀਰਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦਹੀਂ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਰਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਲਾਸਗਨਾ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਓਵਨ ਬੇਕ ਸੈਲਮਨ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਡੇ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦਹੀਂ, ਓਟਸ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗਰਿੱਲ ਲੇਲੇ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਬੇਕਡ ਆਲੂ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸੌਗੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੇਬ ਦੇ ਨਾਲ ਓਟਮੀਲ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸੈਂਡਵਿਚ.
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪਨੀਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਪੀਜ਼ਾ।
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਆਮਲੇਟ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਪਿਛਲੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਪੀਜ਼ਾ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਲੂ। ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਫਲ ਦੀ ਸੇਵਾ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਨੈਕਸ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਭੁੱਖ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਨੈਕ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਮੁੱਠੀ ਭਰ hazelnuts
- ਫਲ ਦੀ ਸੇਵਾ
- ਗਾਜਰ
- ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ
- ਰਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ
- ਦਹੀਂ
- ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਐਪਲ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਲਾਭ
- ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਜੋ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ, ਖਰਾਬ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਜਲੂਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਪਕਵਾਨਾ
ਪਾਲਕ ਆਮਲੇਟ
ਸਮੱਗਰੀ
- 4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਾਲਕ
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ parsley
- 3 ਅੰਡੇ
- 1 ਮੱਧਮ ਪਿਆਜ਼
- ਲੂਣ ਦਾ ਅੱਧਾ ਚਮਚਾ
- ਮੱਖਣ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ
- ਪਨੀਰ ਦੇ 5 ਚਮਚੇ
- ਆਟਾ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਇਕ ਪੈਨ ਵਿਚ ਮੱਖਣ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੋਵ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿਓ। ਪਿਆਜ਼ ਪਾਓ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਫਰਾਈ ਕਰੋ.
- ਪਾਲਕ, ਪਾਰਸਲੇ ਅਤੇ ਆਟਾ ਪਾਓ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮਿਲਾਓ. ਸਟੋਵ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਅੰਡੇ ਹਰਾਓ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ.
- ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੱਖਣ ਪਾਓ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ.
- ਤਲ ਭੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ. ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਕਾਉ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਆਮਲੇਟ ਤਿਆਰ ਹੈ!
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦਹੀਂ
ਸਮੱਗਰੀ
- ਦਹੀਂ
- ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦਾ 1 ਕੱਪ
- ਬਲੂਬੇਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
- ਸ਼ਹਿਦ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
- ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਪਾਊਡਰ ਦਾ 1 ਚਮਚ
- ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ
- ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਫਲ ਲਓ।
- ਸ਼ਹਿਦ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਪਾਊਡਰ, ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਮੱਖਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਇਸਨੂੰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਲਾਦ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਚਿੱਟਾ ਪਨੀਰ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ
- ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਜ਼
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸਲਾਦ
- ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਖੀਰਾ
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
- ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ
- ਲੂਣ ਦਾ ਚੌਥਾਈ ਚਮਚ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ, ਜੈਤੂਨ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਪਾਓ।
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ.
- ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰਾ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਨਮਕ ਪਾਓ।
- ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਅੰਡਾ ਐਵੋਕਾਡੋ ਟੋਸਟ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਮੱਧਮ ਐਵੋਕਾਡੋ
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ
- 1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਧਨੀਆ
- ਲੂਣ ਦਾ ਚੌਥਾਈ ਚਮਚਾ
- ਮਿਰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ 5 ਚਮਚੇ
- 1 ਛੋਟੇ ਟਮਾਟਰ
- 2 ਅੰਡੇ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ.
- ਦੋ ਅੰਡੇ ਤੋੜੋ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਨਮਕ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ.
- ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਮੈਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਮਕ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾਓ.
- ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਟੋਸਟ ਕਰੋ।
- ਟੋਸਟ 'ਤੇ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ।
- ਧਨੀਆ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਸਰਵ ਕਰੋ।
ਐਵੋਕਾਡੋ ਸਮੂਦੀ
ਸਮੱਗਰੀ
- ਅੱਧਾ ਐਵੋਕਾਡੋ
- ਪਾਲਕ ਦਾ 1 ਕੱਪ
- ਇੱਕ ਕੇਲਾ
- 1 ਕੱਪ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ
- 2 ਮਿਤੀਆਂ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਐਵੋਕਾਡੋ, ਕੇਲਾ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਕੱਟੋ। ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰਵ ਕਰੋ।
- ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਰਵ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਕੱਪ ਟੁਨਾ
- 1 ਮੱਧਮ ਟਮਾਟਰ
- ਮੱਕੀ ਦੇ ਦਾਣੇ ਦਾ ਅੱਧਾ ਕੱਪ
- 1 ਕੱਪ ਚਿੱਟਾ ਪਨੀਰ
- 3 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ parsley
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ
- ਚੌਥਾਈ ਚਮਚਾ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ
- ਥਾਈਮ ਦਾ 1 ਚਮਚਾ
- ਸਿਰਕੇ ਦਾ 2 ਚਮਚ
- ਲੂਣ ਦਾ ਅੱਧਾ ਚਮਚਾ
- ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਦੇ 1 ਚਮਚੇ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
- ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸਿਰਕਾ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਥਾਈਮ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਪਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਇਕ ਹੋਰ ਕਟੋਰੀ ਵਿਚ ਪਨੀਰ, ਟਮਾਟਰ, ਪਿਆਜ਼, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਪਾਰਸਲੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਿਲਾਓ।
- ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਟੁਨਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ.
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਲੇਖ ਜੋ ਮੈਂ ਆਇਆ ਹਾਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤ.