Styrkende øvelser for nakkesmerter

Akkurat som resten av kroppen vår, er det viktig å være sterk i nakkeområdet fordi det støtter hodet.

Hjernen kontrollerer alle bevegelser i kroppen ved å sende signaler. Nakken spiller en stor rolle i å hjelpe hjernen med å kommunisere med resten av kroppen. Derfor kan enhver skade på nakkeområdet påvirke hjernen.

En sterk nakke bidrar også til å forhindre smerte og skade i det området. I dag er nakkesmerter et av de vanlige muskelproblemene etter ryggsmerter og ses mest hos personer som må sitte foran datamaskinen i lange timer.

For å styrke nakkemuskulaturenDet er nødvendig å gjøre muskelstyrkende øvelser på en rutinemessig basis. Disse øvelsene er veldig enkle og de fleste er enkle å trene hjemme. Be om "bevegelser som er bra for nakkesmerter" ve "Øvelser for å styrke nakkemusklene"...

De mest effektive nakkeforsterkende øvelsene

Kjevegrep

Hakegrepet er den mest effektive øvelsen for å forbedre holdningen og bekjempe nakkesmerter. Den har som mål å styrke forsiden og baksiden av nakken.

Hold ryggen og nakken rett og stå opp med armene langs sidene. Øynene dine skal se fremover. Senk nå haken litt slik at du kjenner baksiden av nakken. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og sett deretter haken tilbake til startposisjonen.

Gjenta minst 10 ganger. Denne øvelsen kan gjøres mange ganger i løpet av dagen. Det er veldig nyttig for å styrke musklene som justerer hodet på skuldrene.

Holde tilbake

Dette er en viktig nakkestyrkende øvelseer Stå med ryggen mot en flat vegg. Start med føttene vekk fra veggen.

Hodet og ryggen skal være mot veggen. Plasser nå albuene, underarmene og baksiden av hendene og fingrene mot veggen mens du holder håndleddet i skulderhøyde.

Armene, hendene, hodet og fingrene dine skal berøre veggen, og mens du gjør dette, skyv hendene sakte over hodet og skyv dem ned. Det må gjentas minst 10 ganger. Denne øvelsen bør gjøres 3-5 ganger om dagen.

Rotasjonsmotstand

Denne øvelsen tar sikte på å trene alle musklene i nakkeområdet samtidig. Start med å legge den ene hånden ved siden av hodet. Mens du er i denne posisjonen, prøv å snu hodet mot skulderen.

Hold hodet i hendene, motstå for å prøve å bevege skulderen på linje med haken. Når denne posisjonen er nådd, hold i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett bevegelsen med den andre siden.

Skulderkompresjon

Denne øvelsen kan høres ut som den er laget for å styrke skuldrene og ryggen, men den er også gunstig for nakken. Den strammende bevegelsen som er involvert i denne øvelsen aktiverer musklene som forbinder nakken din med skulderen, og bidrar dermed til å styrke den nedre delen av nakken.

Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter eller står. Rygg og nakke bør holdes rett. Vipp nå haken litt fremover og klem skuldrene så mye som mulig uten å føle smerte. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta minst 10 ganger.

Buet kobra

Dette er en øvelse på avansert nivå som bruker tyngdekraften som motstand og styrker skuldermuskulaturen, nakken og øvre del av ryggen. Som navnet antyder, gjøres det ved å se ned i bakken (ligner på en kobra) med forsiden ned.

For å begynne, legg deg med ansiktet ned på gulvet og hvile pannen på håndkleet for støtte. Armene må plasseres på gulvet og håndflatene til sidene.

Legg nå tungen på taket av munnen. Dette vil bidra til å stabilisere musklene foran på nakken for å hjelpe styrkeprosessen. Klem sammen skuldrene og løft hendene fra bakken.

Pakk albuene med håndflatene, tommelen opp. Etter det, løft forsiktig pannen fra håndkleet; øynene skal holdes rette og vende mot bakken.

Ikke prøv å skyve hodet bakover eller se fremover. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta dette trekket 10 ganger.

Nakkebøyning

Denne øvelsen gjøres med vekter. Når du velger vekt, sørg for at du komfortabelt kan holde den med baksiden av nakken. Start med å ligge fremover på en benk.

Hodet ditt skal henge over kanten med skuldrene på linje med enden av benken.. Hold lett på bakhodet med begge hender. Vipp den nå sakte opp og ned. Gjenta bevegelsen.

Håndkleøvelse

Som navnet antyder, gjøres denne øvelsen med et lite håndkle. For å gjøre håndkleet litt tykkere, brett det horisontalt. Denne øvelsen kan gjøres mens du står eller sitter i en stol eller på en benk.

Start med føttene fra hverandre og pakk håndkleet bak ansiktet ved bunnen av hårfestet. Hold enden av håndkleet i begge hender, senk haken mot brystet. For å skape nakkemotstand bør håndkleet holdes fast. Hev nå hodet. Fortsett å heve og senke hodet.

Ikke stå opp ned

Dette er en svært avansert øvelse som anses som flott for din nakke og generelle helse. Start med å legge en myk pute nær døren og knel ned for å hvile hodet på puten. Mens du holder deg i denne posisjonen, sving bena oppover.

Du må i utgangspunktet stå opp ned og deretter gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er ganske vanskelig, men med regelmessig trening kan du forme kroppen din. Denne bevegelsen utføres ofte av yogautøvere.

Sidestrekk

Stå rett opp og vipp hodet sakte mot skulderen til venstre som om du prøver å berøre det med øret. Hold i et sekund og gå deretter tilbake til normal posisjon. Gjenta samme øvelse med den andre siden og følg rutinen til det trengs.

Hodeheis (flat)

Legg deg ned med ryggen mot gulvet og hold skulderen avslappet. Med føttene på gulvet, brett bena uten å løfte dem. Løft deretter hodet sakte og prøv å nå brystet med haken.

Før hodet sakte tilbake til normal posisjon. Gjenta denne løft- og slipprutinen til du begynner å føle smerte i nakken. Det er en enkel øvelse for å lindre nakkesmerter.

Hodeløft (side)

Ligg på sidene og begynn å sakte heve hodet mot taket. Dette vil strekke de laterale musklene i nakken og frigjøre spenninger i det nedre nakkeområdet. Gjenta til nødvendig og bytt deretter til den andre siden for å utføre samme rutine.

Skuldersirkler

Stå i en komfortabel stilling og begynn sakte å rotere begge skuldrene med klokken. Etter ti repetisjoner, flytt mot klokken og fullfør ti nye runder. Ta noen sekunders pause mellom repetisjonene og gjenta til det er nødvendig.

Nakketrekk / Ryggskift

Øv denne rutinen mens du sitter eller står oppreist. Skyv hodet bakover (dvs. ikke se fremover) uten å heve den rette siktlinjen.

Ta et dypt pust mens du utfører denne handlingen, og gå deretter tilbake til normal posisjon mens du puster ut.

Gjenta denne rutinen seks til åtte ganger om dagen, som varer i omtrent fem minutter hver økt. For å redusere nakkesmerter en av de beste øvelsene.

Forover- og bakoversending

Du kan gjøre disse øvelsene mens du sitter eller står. Start med å vippe hodet sakte for å bringe haken mot brystet. Hold posisjonen din i omtrent fem sekunder og gå gradvis tilbake til normal posisjon.

Ta en kort pause og slipp hodet sakte bakover mens du stirrer mot taket i omtrent fem sekunder. Gå gradvis tilbake til standardposisjonen. Gjenta denne øvelsen fem ganger om dagen for å slappe av nakke-, rygg- og skuldermusklene.

vri

Skyv hodet bakover (dvs. ikke se fremover) uten å heve den rette siktlinjen. Lås hendene bak nakken ved å låse fingrene. Skyv hodet forsiktig fremover for å bringe haken mot brystet.

Du vil begynne å føle en spenning i ryggmusklene i nakken. Stopp når det begynner å bli anstrengt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta fem ganger.

Skuldertrekk

Sitt komfortabelt på rygg eller i en stol uten ryggstøtte. Slapp av i skuldrene og nakken, løft deretter armene og bøy dem i en 90-graders vinkel.

Flytt albuene bakover og trekk skulderbladene sammen for å stramme musklene litt mellom dem. For å returnere prosessen til sin opprinnelige posisjon, snu den og gjenta fem ganger.

Roterende hals (fire posisjoner)

Det er en kombinasjon av fire nakkestrekkstillinger. Start med å skyve hodet fremover for å flytte haken mot brystet.

Vipp nå hodet til venstre, uten å gå tilbake til startposisjonen, prøv å berøre venstre skulder med venstre øre.

Beveg deg fremover med hodet bakover slik at du ser opp. Avslutt rutinen ved å vippe hodet til høyre og berøre høyre skulder med høyre øre. Gå tilbake til startposisjonen for en kort pause. Gjenta den samme prosessen i motsatt retning.

Håndresistente øvelser

Legg hendene på pannen. Begynn å bevege hodet fremover og bruk hendene for å motvirke kraften i hodet. Oppretthold denne motsatte kraftposisjonen i 5 sekunder. Ta en kort pause for å hvile og gjenta 3-5 sett med denne øvelsen 10 ganger om dagen.

Du kan også utføre samme øvelse ved å legge hendene bak hodet og skyve hodet bakover.

Slående skuldre (ved bruk av vekter)

Hold manualer som veier 2 til 5 pund i hver hånd. Slapp av i armene mens håndflatene vender mot hverandre.

Hev skuldrene til ørehøyde. Hold i noen sekunder og slipp. Gjenta 8-12 ganger om dagen.

Omvendt holdning (ved bruk av vekter)

Hold manualer som veier 2 til 5 pounds og bøy deg fremover slik at brystet er parallelt med gulvet (som å ta en bue). Heng armene rett opp med håndflatene vendt mot bena.

Bøy deretter albuene litt og klem skulderbladene for å heve armene til sidene. Ta en pause et sekund og slipp holdningen. Gjenta 8-12 ganger om dagen.

Vertikal holdning (ved bruk av vekter)

Bruk manualer som veier 2 til 5 kilo hver, stå oppreist med håndflatene vendt mot lårene.

Trekk vektene opp til kragebeinet ved å vri albuene til siden.

Hold stillingen i ett sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8 til 12 ganger om dagen.

Hva forårsaker nakkesmerter?

Halsen vår er utsatt for stort press i vårt daglige liv på grunn av følgende årsaker:

– Feil kroppsholdning

– Dårlig fysisk ergonomi

– Uforstyrret søvn

– Plutselige støtende bevegelser 

Hvis du bruker mye tid på å jobbe ved datamaskinen eller ved et kontorpult, gjør øvelsene ovenfor til en del av din daglige rutine.

Forholdsregler å ta mens du gjør nakkeøvelser

Før du starter noen av de ovennevnte metodene, hvis du føler uutholdelige smerter hvor som helst i nakke- og ryggområdet, ikke glem å konsultere en helsepersonell umiddelbart.

Som en generell regel, unngå plutselige spenninger eller støt som kan forårsake spenninger i nakkemusklene.

Du trenger ikke følge alle øvelsene, bare de som passer deg best.

Hvis du føler smerte, slutt å trene og kontakt lege umiddelbart.

Utfør øvelsene i ikke-aggressive, langsomme og kontinuerlige bevegelser.

 Øvelser for nakkesmerter

Øvelse for nakkesmerter 1

- Den første øvelsen på listen består av å vri hodet til venstre til haken hviler på skulderen.

 - Hold deg i denne posisjonen i 2 sekunder.

- Deretter må du snu hodet til høyre og holde deg i den posisjonen i 2 sekunder.

- hodetVri nakken mot venstre igjen og ta den tilbake, strekk nakken så langt du kan.

– Deretter dreier du hodet mot høyre skulder. Hold deg i denne posisjonen i 2 sekunder og gjenta 10 ganger.

Øvelse for nakkesmerter 2

- I den andre øvelsen må du støtte haken på hendene mens du vipper hodet mot gulvet.

- Deretter, (sakte) løft hodet bakover, trykk ned med hendene.

- Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger.

Øvelse for nakkesmerter 3

- For denne øvelsen, koble hendene og før dem mot nakken.

- Du må bare bruke nakkemusklene litt og motstå bevegelsene til hendene.

- Vipp deretter hodet så langt du kan mens du bruker hendene for å legge press på nakken.

- Gjenta 10 til 20 ganger.

Øvelse for nakkesmerter 4

- I denne øvelsen må du legge høyre hånd på høyre tempel.

- Trykk på hånden for å legge press på det området, vipp nakken til høyre og deretter til venstre.

- Gjenta øvelsen til venstre 10 til 20 ganger for å jobbe på venstre side av nakken også.

Øvelse for nakkesmerter 5

– Legg venstre hånd på hodet og skyv den mot venstre skulder så langt som mulig.

- Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta øvelsen med høyre side.

- Gjenta tre ganger på begge sider.

Øvelse for nakkesmerter 6

- Denne øvelsen består av å massere bakhodet i 3-5 minutter.

- Det vil gi deg en god smertelindrende følelse i nakkeområdet.

Naturlige rettsmidler for nakkesmerter

Du kan kombinere de fordelaktige øvelsene beskrevet ovenfor med en rekke naturlige rettsmidler beskrevet nedenfor.

knust is

– For dette bør du legge knust is på halsen ved hjelp av en plastpose.

- Hvis du har en mindre skade, er is en ideell løsning for å redusere hevelse.

- Når hevelsen avtar, bør du søke i 1 minutt med et håndkle dyppet i varmt vann.

Appelsinskallbad

– Et annet alternativ å prøve hjemme er å forberede et bad med tre appelsinskall, fire salatblader og to spiseskjeer honning.

- Bland alle ingrediensene i en halv liter vann. Kok i 20 minutter.

- Denne infusjonen er et fint alternativ for et avslappende bad. Hvis nakkesmerter er forårsaket av stress eller spenning, er dette den perfekte løsningen for behandling.

Død brennesle

- Nettleer en urt med kraftige anti-inflammatoriske effekter, noe som gjør den ideell for behandling av nakkesmerter og hodepine.

- Tilsett en spiseskje tørkede nesleblader i et glass kokende vann og kok i noen minutter. Sil deretter vannet.

- Dypp en vaskeklut i blandingen og påfør den på det berørte området. I løpet av noen få minutter vil du føle smerten forsvinne.

sitrongress te

Sitrongress har kraftige anti-inflammatoriske effekter. Å drikke et glass sitronte kan hjelpe deg med å føle deg bra.

Det er en effektiv løsning som du ikke bør ignorere hvis du raskt prøver å finne et smertestillende middel.

Hvis du jobber på et kontor eller bruker lang tid foran en datamaskin, er denne teen en eksepsjonell løsning for å lindre nakkesmerter.