Dukan Diet ဆိုတာ ဘာလဲ ၊ ဘယ်လို ပြီးပြီလဲ ။ Dukan အစားအသောက်စာရင်း

Dukan Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ဆုံးရှုံးသွားသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ဒေါက်တာ Pierre Dukan မှ တီထွင်ထုတ်လုပ်ထားသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အဆင့် ၄ ဆင့် ပါဝင်သည်။ စားရမည့် အစားအစာများနှင့် အဆင့်တစ်ခုစီတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ ကွဲပြားသည်။ ပထမအဆင့်နှစ်ဆင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လုပ်ဆောင်ပြီး နောက်ဆုံးအဆင့်နှစ်ဆင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် လုပ်ဆောင်သည်။

ဤအစားအသောက်၏ အခြေခံယုတ္တိမှာ ပရိုတိန်း၏ ပျော့ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို အသုံးပြုခြင်းတွင် တည်ရှိသည်။ အစားအသောက်များတွင် အလွန်အကန့်အသတ်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသုံးကြသည်။ သကြားပမာဏသည် သုညဖြစ်သည်။ Dukan အစားအစာကို အခြားအစားအစာများနှင့် ခွဲခြားသိမြင်နိုင်သော အရေးကြီးဆုံးအင်္ဂါရပ်မှာ ပရိုတင်းစားသုံးရန် ကန့်သတ်ချက်မရှိပါ။

Dukan အစားအစာကဘာလဲ။

Dukan အစားအစာသည် ပြင်သစ်ဆေးပညာရှင်နှင့် အာဟာရပညာရှင် Pierre Dukan မှ တီထွင်ထုတ်လုပ်ထားသော ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားပြီး ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာတွင် မုဆိုးစုရုံးသော လူ့အဖွဲ့အစည်းများ၏ စားသောက်မှုပုံစံများကို နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် လက်ခံကျင့်သုံးခဲ့ကြသည်။ သဘာဝအစားအစာများကို အစားအသောက်များတွင် စားသုံးသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ်။ 

Dukan အစားအသောက်ကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို နားလည်ရန်အတွက် အာဟာရတွင် macronutrients သုံးခု၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို သိရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။

• ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ကောက်နှံများ၊ ကစီဓာတ်များ၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ အရက်ယမကာများ၊ သကြားပါသော အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ မြင့်မားစွာပါရှိသည်။ ကုန်ကျစရိတ်သက်သာပြီး သကြားကဲ့သို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများကို ကလေးများအား ဆုလာဘ်တစ်ခုအဖြစ် ပေးဆောင်ခြင်းစသည့် အကြောင်းများကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ မသိစိတ်တွင် ငယ်စဉ်ကတည်းက အမြစ်တွယ်လာခဲ့သည့် အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အရသာရှိသော အရသာကြောင့် အလွှာပေါင်းစုံမှ လူများက နှစ်ခြိုက်ကြသည်။ ၎င်းတို့သည် အင်ဆူလင်ထုတ်လွှတ်မှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွင်း အဆီထုတ်လုပ်မှုနှင့် သိုလှောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အလွန်အကျွံစားသုံးသောအခါ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်မှာ မလွဲမသွေဖြစ်သည်။

• စားသုံးဆီ

မှန်ကန်စွာ ဂရုတစိုက် မစားသုံးပါက အဆီများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် အကြီးမားဆုံး အန္တရာယ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဆီတွေက ကယ်လိုရီများတယ်။ ၎င်းသည် သကြားထက် နှေးကွေးပြီး ပရိုတင်းထက် ပိုမြန်သည်။ ဆီများကို ဟင်းချက်ဆီအဖြစ် မတွေးပါနှင့်။ ပေါင်မုန့်၊ ကိတ်မုန့်များ၊ ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် ငံပြာရည်များမှလည်း အဆီများစွာ ရရှိပါသည်။

• ပရိုတိန်း

ပရိုတင်းဓာတ် အကြွယ်ဝဆုံး အစားအစာများသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များဖြစ်သည်။ Dukan အစားအသောက်၏အခြေခံဖြစ်သော ပရိုတင်းများသည် ၎င်းတို့၏အောက်ပါအင်္ဂါရပ်များကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် ဦးစားပေးသင့်သည်။

• ပရိုတင်းဓာတ်သည် အခြားအစားအစာများထက် အစာချေရန် ပိုကြာသည်။
• ၎င်းသည် သင့်အား ကြာရှည်စွာ အပြည့်အဝခံစားရစေရန် ကူညီပေးသည်။
• ပရိုတင်းများသည် ကယ်လိုရီနည်းသည်။
• ဖောရောင်ခြင်းနှင့် အရည်ကြည်ဖုများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။
• ပရိုတင်းများသည် သက်ရှိများ၏ ခုခံအားကို တိုးစေသည်။
• ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အရေပြားလျော့တွဲခြင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။

သို့သော် ပရိုတင်းတွင် အပျက်သဘောဆောင်သော ရှုထောင့်နှစ်ခုရှိသည်။

• ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက ဈေးကြီးတယ်။
• ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ယူရစ်အက်ဆစ်ကဲ့သို့သော ကိုယ်တွင်းရှိ အညစ်အကြေးအချို့ကို စွန့်ထုတ်ပါသည်။ ဤအမှိုက်များသည် စုပုံလာသောကြောင့် မသက်မသာဖြစ်စေသည်။ ဒီအတွက် ကျောက်ကပ်က အလုပ်လုပ်ရမယ်။ ကျောက်ကပ်သည် လုပ်ဆောင်ရန် ရေလည်း လိုအပ်သည်။

Dukan အစားအသောက်တွင် ရေများများသောက်ပါ။ ရေသည် သက်ရှိများကို သန့်စင်စေပြီး အစားအသောက်ရလဒ်များကို တိုးတက်စေသည်။ ရေများများသောက်လေ ခန္ဓာကိုယ်က လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ အညစ်အကြေးတွေကို အလွယ်တကူ ဖယ်ရှားနိုင်လေပါပဲ။ တစ်နေ့တာအတွင်း အနည်းဆုံး ရေ 2 လီတာ သောက်သင့်ပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက သတ္တုတွင်းထွက်ရေကို ဦးစားပေးသင့်သည်။

Dukan အစားအစာတွင်၊ ရေကိုတိုးစေပြီးဆားစားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ ငန်သောအစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများတွင် ရေဓာတ်ကို ထိန်းထားနိုင်စေသည်။ ထို့အပြင် ဆားသည် အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးစေသည်။ လျှော့စားရင် အစာစားချင်စိတ် ပျောက်သွားမယ်။ 

Dukan အစားအသောက်တွင် အဆင့်လေးဆင့် ပါဝင်သည်။ Dukan အစားအစာ၏အဆင့်များမှာ-

• ပထမအဆင့်တွင် အမြန်စတင်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် အကျင့်စာရိတ္တကောင်းမွန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကြုံတွေ့ရလိမ့်မည်။
• ဒုတိယအဆင့်တွင် ပစ်မှတ်ထားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို သေချာစေသည့် ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တစ်ခု ပါဝင်ပါသည်။
• တတိယအဆင့်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တည်ငြိမ်စေသည့် အစီအစဉ်ဖြစ်ပြီး ကီလိုတစ်ကီလိုလျှင် ၁၀ ရက် ဆုံးရှုံးသည်ဟု တွက်ချက်သည်။
• စတုတ္ထအဆင့်ကို တစ်သက်တာလုံး အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှုသေချာစေရန် လုပ်ဆောင်သည်။

Dukan Diet အဆင့်များ

1) တိုက်ခိုက်မှုကာလ

တိုက်ခိုက်မှုအဆင့်ကို 1 ရက်မှ 10 ရက်အတွင်း သင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ အကြံပြုထားသော ရက်အရေအတွက်မှာ 5 ဖြစ်သည်။ သင်ဆုံးရှုံးရမယ့် ကီလိုအရေအတွက်ပေါ်မူတည်ပြီး 10 ရက်အထိ ကြာနိုင်ပါတယ်။ ဤကာလအတွင်း သင်ဆုံးရှုံးရမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏကို မပြောင်းလဲမီ သင့်အသက်အရွယ်နှင့် သင်လုပ်ဆောင်ခဲ့သော အစားအစာအရေအတွက်။ ဒီကာလအတွင်းမှာ အချိန်ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲ စားလို့ရတယ်။ ပရိုတင်းစစ်စစ်ကိုသာ စားသုံးရန် ထောက်ပံ့ပေးထားသည်။ ဤသန့်စင်သောပရိုတင်းများသည် အဘယ်နည်း။

• အဆီမဟုတ်သောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ
• ပိန်သောအသားများ
• ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ
• offal
• ကြက်ဥ

ဤနှင့် အခြားအချိန်များတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အစားအသောက်တစ်လျှောက်တွင် ခွင့်ပြုထားသော တစ်ခုတည်းသော ကစီဓာတ်မှာ oat bran ဖြစ်သည်။ တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွင်း၊ တစ်နေ့တာအတွင်းခွင့်ပြုထားသော oat bran ပမာဏသည် 1,5 ဇွန်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှ ယူရစ်အက်ဆစ် ဖယ်ရှားရန် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ ၂ လီတာ သောက်ရန် မမေ့ပါနှင့်။

2) Cruising ကာလ

သင့်အဆီမှ ကယ်တင်မည့် ဤကာလသည် မည်မျှကြာရှည်မည်ကို သင်ဆုံးရှုံးလိုသော ကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။ ဤကာလတွင် ပရိုတင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတင်း ၁ ရက် + ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်း ၁ ရက် သို့မဟုတ် ပရိုတင်း ၅ ရက် + ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်း ၅ ရက် လုပ်နိုင်သည်။ အရေးကြီးတာက ဒီကာလအတွင်း အသီးအနှံတွေကို တစ်ယောက်တည်း မစားသုံးသင့်ပါဘူး။

အသီးအရွက်တွေနဲ့အတူ ပရိုတင်းဓာတ်လည်း ပါရမယ်။ ပဲတီစိမ်းနဲ့ ဒိန်ချဉ်စားသလိုပါပဲ… ဒီကာလအတွင်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ စားသုံးနိုင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကတော့-

• ခရမ်းချဉ်သီး
• သခွားသီး
• စပီနာဟင်းရွက်
• မြွေ
• အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ
• leek
• ပဲစိမ်း
• ဂေါ်ဖီထုပ်
• တရုတ်နံနံ
• မှို
• ခရမ်းချဉ်သီး
• ငရုတ်
• ရွှေဖရုံသီး
• မုန်လာဥနီ

တားမြစ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

• အာလူး
• အဲဂုတ္တုပြည်၌
• ပဲစေ့တွေဟာ
• ကုလားပဲ
• ဂျုံ

တိုက်ခိုက်ချိန်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဤကာလအတွင်း တစ်ပတ်လျှင် ပျမ်းမျှ 1 ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးသည်။ သင်္ဘောစီးစဉ် စားသုံးသင့်သော oat bran ပမာဏမှာ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းဖြစ်သည်။ ရေ 2 လီတာဆက်သောက်ပါ။

၃) စွမ်းဆောင်မှုကာလ

တိုက်ခိုက်မှုနှင့် သင်္ဘောတက်ခြင်းအဆင့်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အဆင့်များဖြစ်သည်။ လာမည့်နှစ် semesters သည် သင်ဆုံးရှုံးသွားသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဤအချိန်သည် သင်ဆုံးရှုံးသွားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မည့် ကာလဖြစ်သည်။ ပေးသောအလေးချိန်ပေါ် မူတည်. 1 ကီလိုကျပြီး 10 ရက်ကြာအောင်ပြုလုပ်သည် ၊ ဆိုလိုသည်မှာ 10 ကီလိုကျသောသူသည်ရက် 100 အားကောင်းလိမ့်မည်။

ဤကာလအတွင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပရိုတင်းများအပြင်၊ အောက်ပါအစားအစာများကို စာရင်းထဲသို့ ထည့်ပါမည်။

• သိုးသငယ်နှင့် သိုးသား
• ပဲပင်
• အဆီဒိန်ခဲ
• အသီးအနှံများကို အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသုံးခြင်း။

သင်သည် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် အကန့်အသတ်ရှိသော ကစီဓာတ်ကို စားသုံးခွင့်ရှိသည်။ နေ့စဥ်တိုင်းတွင် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ကိတ်မုန့် ဒါမှမဟုတ် ချောကလက်ကို အချိန်အကြာကြီး စားချင်နေသူတွေအတွက် အခွင့်အလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ ချဲ့ကားခြင်းမပြုပါနှင့်!

ဤကာလအတွင်း၊ သင်သည် ပရိုတင်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၁ ရက်စားသင့်သည်။ နေ့ကို သင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သော်လည်း Pierre Dukan ၏အဆိုအရ ကြာသပတေးသည် အသင့်တော်ဆုံးနေ့ဖြစ်သည်။ ဂျုံဖွဲနု စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းဖြင့် ဆက်၍...

"ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ငါပန်းတိုင်ရောက်ပြီ၊ ငါကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားတယ်" လို့ထင်ရင် မင်းလှည့်စားခံရလိမ့်မယ်။ ဤပတ်လမ်းကို မလွတ်စေနှင့်။ မဟုတ်ရင် သင်ဆုံးရှုံးသွားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်က မကြာခင်မှာ ပြန်ဖြစ်လာမှာပါ။

4) ကာကွယ်မှုကာလ

ဤကာလသည် တစ်သက်လုံးဆက်နေဦးမည်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကန့်သတ်ချက်မရှိပါ။ ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအတောအတွင်း တစ်ပတ်ကို ၆ ရက် ကြိုက်သလို စားသောက်ပြီး တစ်ရက်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။

သင်၏ oat ဖွဲနုသည် 3 ဇွန်းနှင့်ညီသည်။ ဒီလိုအချိန်တွေမှာ အားကစားလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျပြီး တောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိစေပါတယ်။ Dukan ကာလများတွင် အကြံပြုထားသော အားကစားမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်ပြီး ကာလတစ်ခုစီအတွက် အကြိမ်အရေအတွက် ကွဲပြားသည်။

• တိုက်ခိုက်မှုကာလ- ၂ မိနစ်
• သင်္ဘောစီးချိန်- ၂ မိနစ်
• အားဖြည့်ကာလ- ၂ မိနစ်
• ကာကွယ်မှုကာလ- ၂ မိနစ် 

Pierre Dukan က အစားအသောက်မစခင် သူတီထွင်ထားတဲ့ စမ်းသပ်မှုကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဤစမ်းသပ်မှု၏ရလဒ်အနေဖြင့်၊ ၎င်းသည် အစားအသောက်အတွက် မည်သည့်အချိန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်မည်မျှ ဆုံးရှုံးရန် လိုအပ်သည့် အစားအသောက်မြေပုံကို ဖန်တီးပေးသည်။

သင့်တွင် ပြင်သစ်ရှိလျှင် Dukan ၏တရားဝင် site တွင်သင်စမ်းသပ်နိုင်သည်။ တူရကီဘာသာဖြင့် ဤဝန်ဆောင်မှုကို ပေးသည့်ဆိုဒ်များလည်း ရှိပါသည်။”တူရကီလို Dukan စမ်းသပ်မှု"ရှာဖွေခြင်းဖြင့်၎င်းကိုရှာဖွေနိုင်သည်။

Dukan Diet စျေးဝယ်စာရင်း

Pierre Dukan ကပြောခဲ့သလို ပရိုတင်းတွေဟာ ဈေးကြီးတဲ့ အစားအစာတွေပါ။ သိသာထင်ရှားသည်၊ ဤအစားအသောက်ကိုပြုလုပ်မည့်သူများသည်အချို့သောဘတ်ဂျက်ကိုခွဲဝေပေးသင့်သည်။ ကာလတစ်ခုချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်တူရကီလူ့အဖွဲ့အစည်း၏အာဟာရဆိုင်ရာအလေ့အထအရ Dukan အစားအစာကိုလိုက်နာပြီးစျေးဝယ်စာရင်းပြုစုမည့်သူများအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲတွင်ရှိသင့်သောအစားအစာများကိုကျွန်ုပ်တို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။

တိုက်ခိုက်မှုကာလ

• oat ဖွဲနု
• အဆီထုတ်ထားသောနို့
• Nonfat ဒိန်ချဉ်
• ကြက်သားရင်သား
• တူရကီပေါင်
• ရက်ရာဇာ
• ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ
• Diet အချိုရည်
• ဆိုဒါ
• ကြက်ဥ
• ကြက်ခြေထောက်
• ပိန်မြေအမဲသား
• တူနာငါး
• Parsley
• အလင်းအိမ်
• ကြက်သွန်နီ
• အလင်း kefir

ခရီးသွားကာလ (တိုက်ခိုက်မှုကာလအပြင်)

• စပီနာဟင်းရွက်
• မုန်လာဥနီ
• အရွက်စားသငေ်္ဘာမုန်လာ
• တရုတ်နံနံ
• ပန်းကော်ပီ
• ငရုတ်
• ခရမ်းချဉ်သီး
• ခရမ်းချဉ်သီး
• သခွားသီး
• ပဲစိမ်း
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
• ဂေါ်ဖီထုပ်

ခွန်အားပေးကာလ (တိုက်ခိုက်မှုနှင့် အပျော်စီးကာလများအပြင်)

• ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး၊ ချယ်ရီသီးတွေထက် တခြားအသီးအနှံတွေ
• ဂျုံလုံးမုန့်
• အဆီဒိန်ခဲ
• သိုးပေါင်
• ဆန်
• အာလူး
• ပဲဟင်း
• ပြောင်းဖူး

Dukan Diet ကိုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

Dukan အစားအသောက်စာရင်း - တိုက်ခိုက်မှုကာလ

နံနက်စာ

• အချိုမပါသော ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်
• အဖြူရောင်ဒိန်ခဲ 200 ဂရမ်
• ကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး သို့မဟုတ် ဂျုံဖွဲနု ၁ လုံး 

10:00 မှ 11:00 အတွင်း (လိုအပ်ပါက)

• ဒိန်ချဉ် 1 ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် ဒိန်ခဲ 100 ဂရမ် 

နေ့လည်စာ

• ကြက်သားတစ်ဝက်ကြော်
• ဒိန်ချဉ် 1 ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် feta ဒိန်ခဲ 200 ဂရမ်
• ဆော်လမွန် ၁ စိပ် 

၁၆း၀၀ (လိုအပ်ချိန်)၊

• ဒိန်ချဉ် တစ်ပန်းကန် သို့မဟုတ် ကြက်ဆင် ၁ ချပ်

ညစာ

• ဆော်လမွန်ကင်
• ရှလကာရည် ဆော့စ်တွင် အကင်
• အဖြူရောင်ဒိန်ခဲ 200 ဂရမ်

Dukan Diet List - အပျော်စီးကာလ

နံနက်စာ

• အချိုမပါသော ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်
• Feta ဒိန်ခဲ 200 ဂရမ် သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ် 1 ပန်းကန်လုံး
• ကြက်ဥပြုတ် ၁ လုံး သို့မဟုတ် ဂျုံဖွဲနု ၁ လုံး 

10:00 မှ 11:00 အတွင်း (လိုအပ်ပါက)

• ဒိန်ချဉ် 1 ပန်းကန်သို့မဟုတ်ဒိန်ခဲ 100 ဂရမ်

နေ့လည်စာ

• တူနာငါးသုပ်
• ဂေါ်ဖီထုပ်
• oat ဖွဲနု ၁ လုံး

၁၆း၀၀ (လိုအပ်ချိန်)၊

• ဒိန်ချဉ် ၁ ပန်းကန် သို့မဟုတ် ကြက်ဆင် ၁ ချပ် 

ညစာ

• မုန်လာဥနီ zucchini ဟင်းချို
• ဟင်းနုနွယ်မှိုဟင်းချို
• marinated ဆော်လမွန်

Dukan အစားအသောက်နှင့် အားကစား

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အားကစားမလုပ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့လူ့အဖွဲ့အစည်း၏ ယေဘူယျပြဿနာဖြစ်သည်။ တီထွင်မှုအသစ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏အချိန်ကို သက်သာစေသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကာယအားစိုက်ထုတ်မှုကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ ဒါက လူတွေရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာလို့ ပြန်ဖြစ်လာတယ်။ Dukan; သူသည် အောက်ပါမေးခွန်းနှစ်ခုဖြင့် အားကစားဘာသာရပ်ကို စတင်သည်။

၁) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသလား။

2) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်ပါသလား။

မေးခွန်းနှစ်ခုလုံးရဲ့ အဖြေကတော့ ဟုတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကို အားနည်းစေပါတယ်။ တစ်ခုခုကို တွေးတောခြင်း သို့မဟုတ် ပြဿနာတစ်ခုအတွက် အဖြေကို ရှာဖွေသောအခါတွင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီပမာဏ တိုးလာသည်။ သင့်လက်မောင်းကို မြှောက်လိုက်ခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြှောက်လိုက်ခြင်းက သင့်ဆုံးရှုံးမှုကို နှစ်ဆတိုးစေပါတယ်။ သင်လုပ်သမျှ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

လူအများစုအတွက်၊ အားကစားသည် အလုပ်ကိစ္စတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမှလွဲ၍ ဘာမှမဟုတ်ပေ။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် သင့်အမြင်ကို ပြောင်းလဲကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုက်ဖျက်ရန် ဦးတည်ချက်အား ပြောင်းလဲစေသည်။ ၎င်းသည် အစားအသောက်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို များစွာမြှင့်တင်ပေးသည်။ သင်အစာစားနေစဉ်တွင် ပို၍တက်ကြွလေလေ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလေဖြစ်သည်။ 

ကာယလေ့ကျင့်ခန်းက ပျော်ရွှင်မှုကိုပေးတယ်။ ကြွက်သားတွေကို ပူနွေးပြီး လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အာရုံကြောစနစ်က ထုတ်လွှတ်တဲ့ Endorphin တွေကို ထုတ်ပေးပြီး ပျော်ရွှင်မှုကိုပေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က endorphins ထုတ်လုပ်တဲ့အဆင့်ကို ရောက်တဲ့အခါ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပြဿနာက ကြာရှည်မခံပါဘူး။

အစားအသောက်နှင့်မတူဘဲ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခံနိုင်ရည်မဖွံ့ဖြိုးဘဲ အားနည်းသွားပါသည်။ များများစားလေ၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအား တိုးလေလေ၊ ဤခုခံနိုင်မှုသည် အားနည်းလာကာ စိတ်ဓာတ်ကျလာပြီး ကျရှုံးနိုင်ခြေ တိုးလာသည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အစားအသောက်တွေကို ခံနိုင်ရည်ရှိလာပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းက သုံးစွဲနေတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ဆန့်ကျင်ဖို့ အစီအစဉ်မရှိပါဘူး။

Dukan ၏ အဆိုအရ အရေးကြီးဆုံး ကာယလေ့ကျင့်ခန်းမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ လူ့လှုပ်ရှားမှုတွေထဲမှာ လမ်းလျှောက် သဘာဝအရှိဆုံးနှင့် အရိုးရှင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားအများစုကို လှုပ်ရှားစေသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း Dukan ကာလများအတွင်း လိုအပ်သော အနိမ့်ဆုံးလမ်းလျှောက်ချိန်များမှာ-

• တိုက်ခိုက်မှုကာလ- ၂ မိနစ်
• သင်္ဘောစီးချိန်- ၂ မိနစ်
• အားဖြည့်ကာလ- ၂ မိနစ်
• ကာကွယ်မှုကာလ- ၂ မိနစ်

၎င်းသည် ကျွမ်းကျင်သော လမ်းလျှောက်ခြင်းမဟုတ်သလို ကုန်တိုက်တစ်ဝိုက်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းလည်း မဟုတ်ပါ။ သင့်မှာ အချိန်မဖြုန်းသင့်ဘူးလို့ ထင်စေမယ့် သက်ဝင်သွက်လက် သွက်လက်စွာ လျှောက်လှမ်းသင့်ပါတယ်။

Dukan Diet သည် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေပါသလား။

Dukan အစားအသောက်နှင့် ပတ်သက်၍ သုတေသနများစွာမရှိပါ။ အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် များစွာအကျိုးရှိကြောင်း လေ့လာမှုများစွာက ဖော်ပြသည်။

သို့သော် Dukan အစားအစာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် ကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည် မြင့်မားသောပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း နှင့် အဆီနည်းသော အစားအစာဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ပထမအဆင့်တွင် oat bran မှလွဲ၍ fibrous food မစားပါ။

Dukan Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

• လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး၊ ဒါက အရမ်းစိတ်လှုပ်ရှားစရာပါ။
• အစားအသောက်ကို ချိန်ဆရန် မလိုအပ်ပါ။
• ကယ်လိုရီရေတွက်ရန်မလိုအပ်ပါ။
• တင်းကျပ်သော အစားအသောက်များသည် ထိရောက်လွန်းသည်ဟု ဆိုလိုနိုင်သည်။
• ကန့်သတ်ရွေးချယ်မှုသည် အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။
• သန့်စင်ပြီး ပြုပြင်ထားသော၊ အဆီနှင့် သကြားပါသော အစားအစာများကို မစားသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။
• အရက်ကို ခွင့်မပြုပါ။
• အဆီနှင့် ဆားစားသုံးမှု သိသိသာသာ လျော့နည်းသည်။

Dukan Diet ၏အန္တရာယ်များ

• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လောင်ကျွမ်းခြင်းမှ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသို့ ပြောင်းလဲခြင်း၊ မကောင်းတဲ့အသက်ရှုရေ၊ ခံတွင်းခြောက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် အားနည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော ketones ကို ထုတ်ပေးသည်။
• တိုက်ခိုက်မှုအဆင့်တွင် လူများသည် အလွန်ပင်ပန်းသည်ဟု ခံစားရနိုင်ပြီး ဤအဆင့်တွင် ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ကြောင်း Dr.Dukan က အကြံပြုထားသည်။
• oat bran မှလွဲ၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးကို ဝေးဝေးရှောင်ခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်စေနိုင်သည်။
• ရေရှည်တွင် အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ချို့တဲ့ပါက အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၊ ကင်ဆာနှင့် နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရခြင်းမှ အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းစသည့် ပြဿနာများနှင့် ဆက်စပ်နေသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ချို့တဲ့ခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကျောက်ကပ်ပြဿနာနှင့် အရိုးအားနည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်ဟု သုတေသီအချို့က ယူဆကြသည်။
• အစားအသောက်များတွင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိသောကြောင့် ငွီးငှေ့ဖြစ်လာပြီး လူများစွာအရှုံးပေးသည်။
• ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် ဈေးပိုကြီးသည်။
• အစားအသောက်၊ ကိုလက်စထရောများခြင်း၊ အစာစားခြင်းမမှန်ခြင်း၊ ကောင်းသော ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများအတွက် မသင့်တော်ပါ။

Dukan Diet ချက်ပြုတ်နည်းများ

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် သင်္ဘောစီးသည့်ကာလအတွက်)

ဤကဏ္ဍတွင်၊ Dukan အစားအသောက်တွင် အသုံးပြုသူများအတွက် ရိုးရှင်းသော ချက်ပြုတ်နည်းများကို တိုက်ခိုက်မှုတွင် နှင့် ခရူစဥ်အဆင့်တွင် နှစ်မျိုးလုံးအသုံးပြုနိုင်သည်။ အစားအသောက်လုပ်ငန်းစဉ်တွင် အလွန်အသုံးဝင်သည့် Dukan အစားအသောက်ချက်ပြုတ်နည်းများကို သင်သုံးနိုင်သည်။

Dukan ပေါင်မုန့်ကြော်

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် အပျော်စီးကာလများအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• oat ဖွဲနု 3 ဇွန်း
• ဒိန်ချဉ်၏ 3 ဇွန်း
• နို့တစ်ခွက်တစ်ဝက်
• ဥ 1 ဥ
• မုန့်ဖုတ်မှုန့် ၁ထုပ်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• မုန့်ဖုတ်မှုန့်မှလွဲ၍ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပါ။ ခြောက်မိနစ် သို့မဟုတ် ခုနစ်မိနစ်စောင့်ပါ။
• မုန့်ဖုတ်မှုန့်ကို နောက်ဆုံးမှထည့်ကာ ရောမွှေပြီး ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး မစောင့်ဘဲ မီးဖိုတွင်ထည့်ပါ။
• မီးခံမထားသော မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်ကို အသုံးပြုပါ။
• ဤပါဝင်ပစ္စည်းဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော မုန့်သည် အပျော်စီးကာလအတွက် 1,5 ရက်နှင့် တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွက် 2 ရက်ဖြစ်သည်။

Dukan Crepe ကြော်

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် အပျော်စီးကာလများအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• နို့တစ်ခွက်တစ်ဝက်
• ဥ 1 ဥ
• Oat ဖွဲနု (တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွက် 1,5 သင်တန်းအတွက် 2 ဇွန်း)

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို နှပ်ထားပါ။ ဂျုံဖွဲနုရောင်လာစေရန် ငါးမိနစ် သို့မဟုတ် ခြောက်မိနစ်စောင့်ပါ။
• ဒယ်အိုးအောက်ခြေတွင် သံလွင်ဆီအနည်းငယ်ကို ချန်ထားပြီး လက်သုတ်ပဝါဖြင့် ခြစ်လိုက်ပါ။
• Omelet ကဲ့သို့ ချက်ပါ။

Oat Bran ပန်ကိတ်

(တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• oat ဖွဲနု ၁ ဇွန်းခွဲ
• ဒိန်ခဲ ၁ ဇွန်းခွဲ
• ဥတစ်လုံး

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ဇလုံတစ်ခုထဲတွင်ထည့်ပြီး မွှေပါ။
• ကောင်းစွာရောမွှေပြီးပါက ဆီမကပ်သောဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီထည့်ပါ။(သံလွင်ဆီသုံးရန်သတိထားပါ။) လက်သုတ်ပဝါဖြင့် ဒယ်အိုးတစ်ခုလုံးဆီ ဖြန့်ပေးပါ။ 
• အရောအနှောကို ဒယ်အိုးထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် နှစ်မိနစ် သို့မဟုတ် သုံးမိနစ်ခန့် ချက်ပြုတ်ပါ။

Dukan Omelet ကြော်

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် အပျော်စီးကာလများအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ကြက်ဥအဖြူ ၁ လုံး
• နို့မှုန့် ၁ဇွန်း
• ကြိုက်တဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို သုံးဆောင်ပြီး နံနံပင်ထည့်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• နို့မှုန့်နှင့် ကြက်ဥအဖြူသည် အလွယ်တကူ မပျော်နိုင်သောကြောင့် မြန်မြန်နှပ်ထားပါ။ ဟင်းခတ်အနှစ်ထည့်ပါ။
• မီးခံထားသော ဒယ်အိုးထဲတွင် ဆီထည့်ကာ လက်သုတ်ပဝါဖြင့် ဒယ်အိုးထဲသို့ ဆီဝေ့ပေးပါ။ ဒါမှ အဆီပမာဏကို လျှော့ချနိုင်မှာပါ။
• ပွက်ပွက်ဆူလာသည်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ။ အရသာရှိတဲ့ ဟင်းချက်နည်း။

ကြက်ဥ

(တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ဥ 3 ဥ
• Parsley
• အဆီမပါသော feta ဒိန်ခဲ

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အထဲမှာ apricots နဲ့ ကြက်ဥ ၃ လုံးကို ပြုတ်ပါ။ အလယ်မှာဖြတ်ပြီး အနှစ်ကို သေသေသပ်သပ်ဖယ်ထားပါ။
• သင်ဖယ်ထားသော ကြက်ဥအနှစ်များကို ကြိတ်ချေကာ နံနံပင်နှင့် ဒိန်ခဲနှင့် ရောမွှေကာ ကြက်ဥဖြူအတွင်း အပေါက်ထဲသို့ အပုံလိုက်ပုံစံဖြင့် ပြန်ထည့်ပါ။ မီးဖို၏အကင်အင်္ဂါရပ်ကိုအသုံးပြု၍ အနည်းငယ်ကြော်ပါ။
• paprika ဖြင့် အလှဆင်ပြီး ကျွေးပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက် Omelet

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ဥ 4 ဥ
• ခြစ်ဒိန်ခဲ ¼ ခွက်
• လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ ၂ ဇွန်း
• လတ်ဆတ်သောဟင်းနုနွယ်ရွက်
• မှို

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• လှီးထားသော ကြက်သွန်နီ၊ မှိုနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့ကို ဆီပူအောင်တည်ပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့် ကြော်ထားသော ဒယ်အိုးထဲတွင် ထည့်ပါ။
• ပန်းကန်တစ်လုံးထဲတွင် ကြက်ဥနှင့် ဒိန်ခဲကို ရောမွှေပါ။
• ကြက်ဥအရောအနှောကို ဒယ်အိုးထဲရှိ အသီးအရွက်များပေါ်တွင် လောင်းချပြီး ကြက်ဥပြုတ်သည်အထိ စောင့်ပါ။

ကြက်ပြုတ်ရည်

(တိုက်ခိုက်မှုကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ကြက်ရင်အုံကြီး ၁ခု
• ကြက်ဥအနှစ်
• ဒိန်ချဉ် 1 ခွက်
• oat ဖွဲနု တစ်ဇွန်း သို့မဟုတ် နှစ်ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အရေခွံခွာပြီး ကြက်ရင်သားကို ပြုတ်ပါ။ ပြုတ်ထားသော အသားများကို ပါးပါးလှီးပြီး ကြက်ပြုတ်ရည်ထဲသို့ ထည့်ပါ။
• ဒိန်ချဉ်၊ ကြက်ဥအနှစ်နဲ့ သံပုရာရည်တို့ကို ရောမွှေလိုက်ပါ။ 
• ကြက်သားဟင်းရည်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရောထည့်ပြီး ဟင်းခတ်အပူပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ကြက်သားဟင်းရည်ထဲကို ဟင်းခတ်အနှစ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရောထည့်လိုက်ပါ။
• သမအောင် ထူချင်ရင် ဟင်းခတ်ပြင်ဆင်နေစဉ်မှာ oatဖွဲနု တစ်ဇွန်း သို့မဟုတ် နှစ်ဇွန်းထည့်နိုင်ပါတယ်။
• တစ်ကြိမ်ထပ်ပြုတ်ပါ။ ငရုတ်ကောင်းအမည်းတို့ဖြင့် ကျွေးနိုင်ပါသည်။

Bechamel ငံပြာရည်

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• oat ဖွဲနု 2 ဇွန်း
• ပြောင်းဖူးမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း
• အဆီထုတ်ထားသောနို့ 1 ခွက်
• အဆီမပါသော သို့မဟုတ် အဆီနည်းဒိန်ခဲ 50-100 ဂရမ်
• သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ပြောင်းဖူးမှုန့်နှင့် ဂျုံဖွဲနုတို့ကို ဆီတစ်ဇွန်းခန့် ကြော်ပါ။
• နွားနို့ထည့်ပြီး ရောမွှေလိုက်ပါ။ သမအောင် တင်းနေရင် နွားနို့နည်းနည်း ထပ်ထည့်ပါ။ မီးဖိုမှချခါနီးတွင် ဒိန်ခဲတုံးများကိုထည့်ပါ။
• အပေါ်မှလောင်းထားသော ဆော့စ်ဖြင့် သင့်အသား သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ပြင်ဆင်နိုင်သည်။

Béchamel Sauce နှင့်ကြက်သား

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• လှီးထားသောခြေထောက်တစ်ဝက်ကီလိုဂရမ်
• ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည် ၁ လုံး

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ဒယ်အိုးထဲတွင် အရေခွံမပါသော ကြက်သားကို ဆီကင်ပြီး မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်ထဲတွင် ထည့်ပါ။ 
• ပျော့ပျောင်းသောသမအောင်ပြုလုပ်ရန် အပေါ်မှ ခရမ်းချဉ်သီး zest ထည့်နိုင်သည်။
• အထက်ဖော်ပြပါ ချက်နည်းအတိုင်း bechamel ဆော့စ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။ ကြက်သားပေါ်တွင် bechamel ဆော့စ်ကိုလောင်းပါ။ အပေါ့စားချိစ်ခြစ်ကို အပေါ်မှတင်ပြီး မီးဖိုတွင်ထည့်ပါ။
• အပေါ်မှ အညိုဖျော့ဖျော့လေး ညိုလာလျှင် မီးဖိုမှထုတ်ပါ။

ကနီယာရစ်

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ခရမ်းသီးလှော် ၃ လုံး
• ပိန်မြေအမဲသား 200 ဂရမ်
• ခရမ်းချဉ်သီး ၂ လုံး
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း
• ငရုတ်ပွစိမ်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်သွန်နီနှင့် ပါးပါးလှီးထားသော အသားများကို ပါးပါးလှီးထားပါ။ လှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီးကိုထည့်ကာ ရေအနည်းငယ်စုပ်သွားသောအခါ မီးဖိုပေါ်မှထုတ်လိုက်ပါ။
• လှော်ထားသော ခရမ်းချဉ်သီးအရိုးများကို ဂရုတစိုက်ဖွင့်ပြီး အတွင်းဘက်တွင် နေရာယူပါ။
• နုတ်နုတ်စင်းထားသော အသားများကို ခရမ်းချဉ်သီးအတွင်း ထည့်ပါ။ ငရုတ်ကောင်းတို့ဖြင့်အလှဆင်ပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းကို ရေ 1 ဖန်ခွက်တွင် အရည်ကျိုပြီး အိုးထဲထည့်ထားသော ခရမ်းသီးများပေါ်တွင် လောင်းထည့်လိုက်ပါ။
• နိမ့်သောအပူတွင်ချက်ပြုတ်။
• လိုချင်ပါက မီးဖိုတွင် ဖုတ်နိုင်သော်လည်း လှော်ထားသော ခရမ်းသီးများကို အခြောက်ခံနိုင်ခြေကို ဆင်ခြင်ပါ။

အရည်ရွှမ်းသော အသားလုံးများ

(အတိုက်အခိုက်နှင့် အပျော်စီးကာလ)

ပစ္စည်းများ

အသားလုံးများအတွက်;

• ပိန်မြေအမဲသား 250 ဂရမ်
• ကြက်ဥအဖြူ ၁ လုံး
• oat ဖွဲနု ၁ ဇွန်း
• ဆား နှင့် ရွေးချယ်နိုင်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ

သူမ၏အဝတ်အစားအတွက်;

• အဆီမပါသောဒိန်ချဉ် ၁ ခွက်
• 1 ကြက်ဥအနှစ်
• သံပုရာသီးတစ်ဝက်ဖျော်ရည်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• အသားလုံးများကို အသားလုံးပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် ဆုပ်နယ်ပြီး အလုံးလေးများဖြစ်အောင် ပုံသွင်းပါ။
• ပါဝင်ပစ္စည်းများကို သမအောင်မွှေပြီး ဟင်းရည်ပြင်ဆင်ပါ။ ဒီဟင်းခတ်အနှစ်ကို ရေနဲ့ရောပြီး ပွက်ပွက်ဆူအောင်မွှေပါ။
• ပွက်ပွက်ဆူနေသောရေထဲသို့ထည့်ခြင်းဖြင့် အသားလုံးများကိုပြုတ်ပါ။ အရသာအတွက် ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ။

အလင်းကျောက်ချ

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် သင်္ဘောစီးသည့်ကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• anchovies ကီလိုဝက်
• သံပုရာသီး ၁ လုံး
• ဆား

ဘယ်လိုနေသလဲ?

ဒယ်အိုးထဲတွင် anchovies ချက်ပြုတ်နည်းသည် Dukan Diet အတွက် သိပ်မသင့်တော်ပါ။ ထို့ကြောင့် ဤဟင်းချက်နည်းသည် anchovies ကို ပေါ့ပါးပြီး အစားအသောက်နှင့် လိုက်ဖက်အောင်ပြုလုပ်ရန် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

• ပွက်ပွက်ဆူအောင် အိုးတစ်လုံးထဲမှာ ရေထည့်ပြီး ဆားထည့်ပါ။ anchovies ကို ပွက်ပွက်ဆူနေသောရေထဲသို့ ထည့်ပြီး အိုးအဖုံးကိုပိတ်ပြီး ချက်ပြုတ်ပါ။
• Anchovies သည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ချက်တတ်သောကြောင့် မကြာခဏ စစ်ဆေးပါ။ သင်ဝယ်ယူထားသော anchovies ကို ဇကာတစ်လုံးဖြင့် ပန်းကန်တစ်ခုပေါ်တွင် သင့်အရသာအရ ဆားနှင့် သံပုရာရည်ထည့်ပါ။

ဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ဂေါ်ဖီဖြူ
• ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်
• မုန်လာဥနီ ၄
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး
• ရှလကာရည်
• သံပုရာဖျော်ရည်
• သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• သံလွင်ဆီတွင် ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်နီကို အညိုရောင်ပြောင်းပါ။
• ပါးပါးလှီးထားသော အဖြူရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ခြစ်ထားသော မုန်လာဥနီတို့ကို ကြက်သွန်နီထဲသို့ ထည့်ပြီး ရောမွှေပါ။ 
• နည်းနည်းကြော်တယ်လို့ထင်ရင် ဒယ်အိုးအဖုံးကိုပိတ်ပြီး ပျော့သွားပါစေ။
• အေးသွားတဲ့အခါ ရှာလကာရည်တစ်ဇွန်းနဲ့ သံပုရာရည်တစ်ဇွန်းနဲ့ ငံပြာရည်ကို ပြင်ဆင်ပြီး ကျွေးနိုင်ပါတယ်။

ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကြော်

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ဒိန်ချဉ် 250 ဂရမ်
• ဒိန်ချဉ် 1 ဖန်ခွက်
• ဥ 3 ဥ
• ဟင်းနုနွယ်ရွက်တစ်ဝက်ကီလိုဂရမ်
• သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း
• ကြက်သွန်နီ ၁ လုံး သို့မဟုတ် နွေကြက်သွန်နီ အနည်းငယ်
• oat ဖွဲနု 4 ဇွန်း
• မုန့်ဖုတ်မှုန့် ၁ထုပ်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်သွန်နီနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို ပါးပါးလှီးပြီး ရောမွှေပါ။
• ဒိန်ချဉ်၊ ကြက်ဥ၊ oat ဖွဲနုနဲ့ နို့ဆီတို့ကို သီးခြားပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲမှာ ရောမွှေလိုက်ပါ။ 
• အသီးအရွက်များထည့်ပြီး ရောမွှေပါ။ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါကို ထည့်ပြီး အနည်းငယ် ထပ်မွှေပါ။
• သံလွင်ဆီတစ်ဇွန်းနဲ့ ဗန်းကို ဆီလိမ်းပြီး လက်သုတ်ပဝါနဲ့ ပိုလျှံတာတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ 200 ဒီဂရီတွင် မီးဖို၌ ဖုတ်ပါ။

ရွှေဖရုံသီး Hash

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• zucchini ၁ လုံး
• ကြက်သွန်နီ ၂ လုံး
• ဇီယာစေ့နှင့် နံနံပင် တစ်ဝက်စာ
• လတ်ဆတ်သော mint ၏သစ်ပင်အနည်းငယ်
• ဥ 2 ဥ
• oat ဖွဲနု 2 ဇွန်း
• မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ခြစ်ထားသော zucchini ပေါ်တွင် ဆားလောင်းပြီး ရေကို လွှတ်ပေးလိုက်ပါ။ သင်ညှစ်ထားသော သခွားသီးများကို ဘေးဖယ်ထားကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် စုပုံနေသောရေများကို ဆက်လက်ညှစ်ထားပါ။ 
• ဒီလုပ်ငန်းစဉ်ကို သုံးလေးကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။ ရေနည်းနည်းကျန်လေ၊ ချွဲက ပိုအရသာရှိလေပါ။
• အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများကို ပါးပါးလှီးပြီး ရောမွှေပါ။
• အဆီပြန်သော စက္ကူဖြင့် စီထားသော ဗန်းတစ်ခုပေါ်တွင် ဇွန်းဖြင့် ဇွန်းဖြင့် လောင်းထည့်ပါ။
• 200 ဒီဂရီမှာမီးဖို၌ဖုတ်။ ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်။

Wet Cake ကြော်နည်း

(တိုက်ခိုက်မှုနှင့် သင်္ဘောစီးသည့်ကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• ကြက်ဥ ၂လုံး + ကြက်ဥအဖြူ ၂လုံး
• အချို 5 သို့မဟုတ် 6 ဇွန်း
• oat ဖွဲနု 8 ဇွန်း
• အဆီထုတ်ထားသောနို့ 1 ခွက်
• ကိုကိုး၏ 2 ဟင်းချိုဇွန်း
• vanilla ၁ထုပ်နှင့် မုန့်ဖုတ်မှုန့် ၁ထုပ်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• နို့မှလွဲ၍ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပေးပါ။ နောက်ဆုံးနို့ကိုထည့်ပါ။
• အချောင်းမပါသော ကိတ်မုန့်ပုံစံခွက်ထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး 160-170 ဒီဂရီဖြင့် ကြိုတင်အပူပေးထားသော မီးဖို၌ ဖုတ်ပါ။

ရည်အတွက်;

• အဆီထုတ်ထားသောနို့ ၁ ခွက်ခွဲ
• အချိုမှုန့် 2 ဇွန်း 
• ကိုကိုး၏ 1 ဟင်းချိုဇွန်း

ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို သေချာရောမွှေပါ။ ကိတ်မုန့်ပူပူကို မီးဖိုပေါ်မှလောင်းချပါ။ သင့်နို့ကို စုပ်ယူပါက သို့မဟုတ် ပိုစိုနေပါက ပြင်ဆင်ပြီး တူညီသောအရောအနှောကို ထပ်လောင်းပါ။

၎င်းကို ဤအတိုင်းအတာဖြင့် ပြုလုပ်သောအခါ၊ ၎င်းသည် 16 စတုရန်းပုံဖြစ်သွားသည်။ ၂ ချပ်သည် oatmeal တစ်ဇွန်းနှင့် ညီမျှသည်။

ဗနီလာပူတင်းကြော်

(အပျော်စီးကာလအတွက်)

ပစ္စည်းများ

• အဆီထုတ်ထားသောနို့ 1 ခွက်
• 1 ကြက်ဥအနှစ်
• အချိုမှုန့် 2 ဇွန်း
• ပြောင်းမှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၅ ဇွန်း
• vanilla အရသာ 1 သို့မဟုတ်နှစ်စက်

ဘယ်လိုနေသလဲ?

• ကြက်ဥမှလွဲ၍ ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ရောမွှေပေးပါ။
• ကြက်ဥကို ထည့်ပြီး ရောမွှေပြီး အနည်းငယ် ထပ်ချက်ပါ။
• ပန်းကန်သေးသေး နှစ်လုံးကို ခွဲလိုက်ပါ။ အအေးဝတ်ပါ။

 စားကောင်းပါစေ!

အရင်းအမြစ်- 1