ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
ဆန်သည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိလူများ ပေါများစွာစားသုံးနိုင်သော စွယ်စုံရစပါးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အာရှတိုက်တွင် နေထိုင်သော လူများစွာအတွက် အဓိက အစားအစာအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးသည်။
ဆန်သည် အရောင်အသွေး၊ ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် အရွယ်အစား အမျိုးမျိုးရှိနိုင်သော်လည်း လူကြိုက်အများဆုံးမှာ ဆန်ဖြူနှင့် အညိုဖြစ်သည်။
ဆန်ဖြူသည် လူသုံးအများဆုံး အမျိုးအစားဖြစ်သော်လည်း ဆန်လုံးညိုသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုဟု ယူဆပါသည်။
ဆန်ဖြူဆိုတာ ဘာလဲ
ဆန်ဖြူစပါး၏ ဖွဲနုနှင့် အူတိုင်များကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် သန့်စင်ပြီး စပါးမျိုး တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ထုတ်လုပ်သူများ ကုန်ကျစရိတ် လျှော့ချကာ ထုတ်ကုန်များ၏ သက်တမ်းကို ရှည်ကြာအောင် ကူညီပေးသည်။
သို့သော်လည်း ကြိတ်ခွဲစဉ်အတွင်း အာဟာရများစွာ ဆုံးရှုံးသွားပြီး ဆန်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် အမျှင်ဓာတ်၊ မန်းဂနိစ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် ဖော့စဖရပ်တို့ကို ဖယ်ထုတ်ထားသည်။
ဆန်လုံးညိုဆိုတာ ဘာလဲ။
ဆန်လုံးညိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မျှတစေရန် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်တို့အပြင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
ဆန်လုံးညိုသည် ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
ဆန်လုံးညိုနဲ့ ဆန်ဖြူ ကွာခြားချက်က ဘာလဲ။
ဆန်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အပြည့်နီးပါး ပါဝင်ပြီး အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတိန်း ဆီလုံးဝမပါဝင်ပါ။
ဆန်လုံးညိုသည် အာဟာရပြည့်ဝသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတွင် စပါး၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံး (မျှင်ဖွဲနု၊ အာဟာရပြည့်ဝသော ပိုးမွှားနှင့် endosperm) များပါရှိသည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ ဆန်ဖြူတွင် ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများကို ဖယ်ထုတ်ထားပြီး စပါး၏ အာဟာရအရှိဆုံး အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဆန်ဖြူတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အနည်းငယ်သာ ကျန်ရှိတော့သည်။ ထို့ကြောင့် ဆန်လုံးညိုသည် ဆန်ဖြူထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းသည်ဟု ယူဆပါသည်။
ဆန်လုံးညိုမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုများတယ်။
ဆန်လုံးညိုဟာ ဆန်ဖြူထက် အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှု အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညိုမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေအပြင် ပိုအရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
ထမင်းဖြူသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရအနည်းငယ်ပါရှိသော ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ချည်း အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဆန်လုံးညို 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 1.8 ဂရမ် ထောက်ပံ့ပေးပြီး ဆန်ဖြူ 100 ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် 0.4 ဂရမ်သာ ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည် ဆန်လုံးဖြူနှင့် ဆန်လုံးညိုကို နှိုင်းယှဉ်ထားသည်။
| ဆံပင်အနက်ရောင် (RDI) | အဖြူရောင် (RDI) | |
| သီယာမင်း | %6 | %1 |
| နီကာ | 8% | 2% |
| ဗီတာမင် B6 | 7% | 5% |
| မန်းဂနိစ် | 45% | 24% |
| မဂ္ဂနီဆီယမ် | 11% | 3% |
| ဖော့စဖောရက် | 8% | 4% |
| သံ | 2% | 1% |
| သွယ် | 4% | 3% |
ဆန်လုံးညိုတွင် အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး အာဆင်းနစ်ဓာတ် ပိုများနိုင်သည်။
Antinutrients များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ အချို့သော အာဟာရများကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်းကို လျှော့ချနိုင်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ဖြစ်ပါသည်။ ဆန်လုံးညိုတွင် phytic acid သို့မဟုတ် phytate ဟုခေါ်သော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
၎င်းတွင် အဆိပ်ဖြစ်စေသော ဓာတု အာဆင်းနစ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါ၀င်နိုင်သည်။
Phytic Acid ၊
phytic အက်ဆစ် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အစားအစာမှ သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ဓာတ်စုပ်ယူနိုင်စွမ်းကို လျော့နည်းစေသည်။
ရေရှည်တွင် အစာအများစုနှင့်အတူ phytic acid စားသုံးခြင်းသည် သတ္တုဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း အစားအစာ မျိုးစုံကို စားသုံးသူများအတွက်တော့ မဖြစ်နိုင်ပါ။
အာဆင်းနစ်
ဆန်လုံးညိုသည် အာဆင်းနစ်ဟုခေါ်သော အဆိပ်သင့်သော ဓာတုပစ္စည်းတွင် ပိုများနိုင်သည်။
အာဆင်းနစ်သည် လေးလံသောသတ္တုတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပတ်ဝန်းကျင်တွင် သဘာဝအလျောက်ဖြစ်ပေါ်သော်လည်း လေထုညစ်ညမ်းမှုကြောင့် အချို့နေရာများတွင် တိုးပွားလာပါသည်။ ဆန်နှင့် ဆန်အခြေခံထွက်ကုန်များတွင် သိသာထင်ရှားသောပမာဏကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
အာဆင်းနစ်သည် အဆိပ်ဖြစ်သည်။ ရေရှည်သောက်သုံးပါက ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည်။
ဆန်လုံးညိုသည် ဆန်ဖြူထက် အာဆင်းနစ် ပိုများသည်။ ဒါပေမယ့် အာဟာရမျိုးစုံပါတဲ့ ထမင်းကို စားရင် ပြဿနာမရှိပါဘူး။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းငယ် စားသုံးခြင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။
ဆန်သည် သင့်အစားအစာ၏ ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါက ၎င်း၏ အာဆင်းနစ်ပါဝင်မှုကို လျှော့ချသင့်သည်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကို ထိခိုက်စေသည်။
ဆန်လုံးညိုမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့လာမှုများအရ ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကောက်နှံများကို မကြာခဏစားသော အမျိုးသမီးများသည် ကောက်နှံစာအနည်းဆုံးစားသူများထက် ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေ 2.9% လျော့နည်းကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဖော်ပြထားသည်။
ဆန်ဖြူကို အညိုရောင်နဲ့ အစားထိုးရုံနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။
တစ်ဖက်တွင် ဆန်ဖြူစားသုံးမှုသည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မည်မျှမြန်မြန်တက်လာသည်ကို တိုင်းတာသည့် အစားအစာ၏ glycemic index (GI) မြင့်မားခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
ဆန်လုံးညိုမှာ GI 50 ရှိပြီး ဆန်ဖြူမှာ GI 89 ပါတာကြောင့် ဆန်ဖြူမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမြန်စေပါတယ်။
GI မြင့်မားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ အပါအဝင် ကျန်းမာရေး အခြေအနေများစွာနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
ဆန်ဖြူနှင့် ဆန်လုံးညို၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးသက်ရောက်မှုများ
ဆန်ဖြူနဲ့ ဆန်လုံးညိုဟာ တခြားကျန်းမာရေးကို ကွဲပြားစွာ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များ
ဆန်လုံးညိုမှာ နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ လီဂန်၊ အပင်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
Lignans သည် သွေးတွင်းအဆီပမာဏကို လျှော့ချရန်၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးကြောအတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်ဟု ဆိုထားသည်။
လေ့လာမှုများအရ ဆန်လုံးညိုစားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အကြောင်းရင်းများစွာကို လျှော့ချပေးကြောင်း သိရသည်။
ဆန်လုံးညို အပါအဝင် အစေ့အဆန် အများဆုံး စားသုံးသူများသည် အစေ့အဆန် အနည်းဆုံး စားသူများထက် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ 45-16% လျော့နည်းကြောင်း လေ့လာမှု 21 ခုကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ တွေ့ရှိခဲ့သည်။
အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီး ၂၈၅,၀၀၀ ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုအရ တစ်နေ့လျှင် ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကောက်နှံတစ်ခုလုံး အစားအစာ ၂.၅ လုံး စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျှော့ချနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များသည် စုစုပေါင်းနှင့် LDL (“မကောင်းတဲ့”) ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဆန်လုံးညိုသည် HDL (“ကောင်းသော”) ကိုလက်စထရော တိုးလာခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
antioxidant စွမ်းရည်
ဆန်လုံးညို ဖွဲနုမှာ အစွမ်းထက် Antioxidants အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။
လေ့လာမှုများအရ ၎င်းတို့၏ antioxidant ပမာဏကြောင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များသည် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
လေ့လာမှုများအရ ဆန်လုံးညိုသည် အဝလွန်သော အမျိုးသမီးများတွင် သွေးတွင်း antioxidant ပမာဏကို တိုးမြင့်စေသည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။
ထို့အပြင် မကြာသေးမီက တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ထမင်းဖြူစားခြင်းသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် သွေးတွင်း antioxidant ပမာဏကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်း
ဆန်လုံးညိုအစား အဖြူရောင်ကို စားသုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) နှင့် ခါးနှင့် တင်ပါးလုံးပတ်တို့ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့လာမှုတစ်ခုက အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 29.683 ယောက်နဲ့ ကလေး 15.280 ယောက်ကို စုဆောင်းခဲ့ပါတယ်။ အစေ့အဆန်များများစားသူတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းကြောင်း သုတေသီတွေက ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သုတေသီများသည် ၁၂ နှစ်အထက် အမျိုးသမီး ၇၄,၀၀၀ ကျော်ကို လေ့လာခဲ့ပြီး အစေ့အဆန်များများစားသော အမျိုးသမီးများသည် အစေ့အဆံလျှော့စားသော အမျိုးသမီးများထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။
ထို့အပြင်၊ အဝလွန်ပြီး အဝလွန်သော အမျိုးသမီး ၄၀ ကို ကျပန်းထိန်းချုပ်စမ်းသပ်မှုတစ်ခုတွင် ဆန်လုံးညိုသည် ဆန်ဖြူထက်စာလျှင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ခါးအရွယ်အစားကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ဆန်ဖြူ သို့မဟုတ် ဆန်လုံးညို။
ဆန်လုံးညိုသည် အာဟာရအရည်အသွေးနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ဆန်နှစ်မျိုးစလုံးဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ရလဒ်အဖြစ်
ဆန်လုံးညိုနှင့် ဆန်ဖြူကြားတွင် ကွဲပြားမှုအနည်းငယ်ရှိပြီး တစ်ခုစီကို ပြုပြင်ထုတ်လုပ်သည့်နည်းလမ်းဖြင့် စတင်သည်။
ဆန်လုံးညိုတွင် ပိုးမွှား အစိတ်အပိုင်းသုံးပိုင်းစလုံး ပါဝင်ပြီး ဆန်ဖြူသည် ဖွဲနုနှင့် ပျော့ဖတ်များကို ဖယ်ထုတ်ရန် ကြိတ်ချေပြီး endosperm ကိုသာ ချန်ထားသည်။
၎င်းသည် ဆန်ဖြူနှင့် ဆန်လုံးညို၏ အာဟာရပရိုဖိုင်တွင် အဓိကကွာခြားချက်အနည်းငယ်ကို ဖြစ်စေသည်။ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်သည့်အပြင် ဆန်လုံးညိုတွင် မန်းဂနိစ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့အပါအဝင် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။
ဆန်ဖြူသည် မကြာခဏ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် ၎င်းကို ပြုပြင်ချိန်အတွင်း စပါးထဲသို့ ပြန်ထည့်သည်။ ထို့ကြောင့် ခိုင်ခံ့သောဆန်ဖြူတွင် သံဓာတ်၊ ဖောလိတ်နှင့် သီမင်းမင်းတို့ မကြာခဏ ပိုများသည်။
ဆန်ဖြူနှင့် မတူဘဲ ဆန်လုံးညိုကို စပါးလုံးဟု နည်းစနစ်ပိုင်းအရ သတ်မှတ်သည်။ အစေ့အဆန်များသည် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
