L-istess bħall-bqija tal-ġisem tagħna, huwa importanti li nkunu b'saħħithom fiż-żona tal-għonq tagħna għax isostni r-ras.
Il-moħħ jikkontrolla l-movimenti kollha tal-ġisem billi jibgħat sinjali. L-għonq għandu rwol kbir biex jgħin lill-moħħ jikkomunika mal-bqija tal-ġisem. Għalhekk, kwalunkwe korriment fiż-żona ta 'l-għonq tista' taffettwa l-moħħ.
Ukoll, għonq b'saħħtu jgħin biex jipprevjeni uġigħ u korriment f'dik iż-żona. Illum, l-uġigħ fl-għonq huwa wieħed mill-problemi komuni fil-muskoli wara l-uġigħ fid-dahar u jidher l-aktar f’nies li jridu joqogħdu quddiem il-kompjuter għal sigħat twal.
Biex issaħħaħ il-muskoli tal-għonqHuwa meħtieġ li jsiru eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli fuq bażi ta' rutina. Dawn l-eżerċizzji huma sempliċi ħafna u ħafna minnhom huma faċli biex tipprattika d-dar. Talba "mossa tajba għall-uġigħ fl-għonq" ve "Eżerċizzji biex isaħħu l-muskoli tal-għonq"...
L-Aktar Eżerċizzji Effettivi għat-Tisħiħ tal-Għonq
Qabda tax-xedaq
Il-qabda tal-geddum hija l-aktar eżerċizzju effettiv biex ittejjeb il-qagħda tiegħek u tiġġieled l-uġigħ fl-għonq. Għandu l-għan li jsaħħaħ in-naħa ta 'quddiem u ta' wara tal-għonq.
Żomm daharek u għonqek dritti u qum bil-wieqfa b'dirgħajk fil-ġnub tiegħek. Għajnejk għandhom iħarsu 'l quddiem. Issa baxxi xi ftit il-geddum biex tħoss id-dahar ta’ għonqek. Żomm din il-pożizzjoni għal 3-5 sekondi u mbagħad lura l-geddum tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti mill-inqas 10 darbiet. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ħafna drabi matul il-ġurnata. Huwa utli ħafna fit-tisħiħ tal-muskoli li jallinjaw ir-ras fuq l-ispallejn.
Żomm Lura
Dan huwa importanti eżerċizzju li jsaħħaħ l-għonqhuwa Stand b'daharek ma 'ħajt ċatt. Ibda b'saqajk 'il bogħod mill-ħajt.
Ir-ras u d-dahar tiegħek għandhom ikunu mal-ħajt. Issa poġġi l-minkbejn, id-dirgħajn u d-dahar ta’ idejk u s-swaba’ mal-ħajt u żżomm il-polz fil-livell tal-ispalla.
Id-dirgħajn, idejk, ras u subgħajk għandhom imissu l-ħajt u waqt li tagħmel dan, żżerżaq idejk bil-mod 'l fuq minn rasek u żżerżaqhom 'l isfel. Għandu jiġi ripetut mill-inqas 10 darbiet. Dan l-eżerċizzju għandu jsir 3-5 darbiet kuljum.
Reżistenza għar-rotazzjoni
Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jaħdem il-muskoli kollha fiż-żona tal-għonq fl-istess ħin. Ibda billi tpoġġi id waħda ħdejn rasek. Waqt li tkun f'din il-pożizzjoni, ipprova ddawwar rasek lejn l-ispalla.
Żomm rasek f'idejk, tirreżisti biex tipprova tmexxi l-ispalla f'linja mal-geddum. Ladarba tintlaħaq din il-pożizzjoni, żomm għal 5 sekondi. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u kompli l-moviment man-naħa l-oħra.
Kompressjoni tal-ispalla
Dan l-eżerċizzju jista 'jidher qisu huwa ddisinjat biex isaħħaħ l-ispallejn u d-dahar tiegħek, iżda huwa wkoll ta' benefiċċju għall-għonq tiegħek. Il-moviment tal-issikkar involut f'dan l-eżerċizzju jattiva l-muskoli li jgħaqqdu għonqek mal-ispalla, u b'hekk tgħin biex issaħħaħ il-parti t'isfel tal-għonq.
Dan l-eżerċizzju jista’ jsir waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa. Id-dahar u l-għonq tiegħek għandhom jinżammu dritti. Issa mejjel il-geddum ftit 'il quddiem u agħfas l-ispallejn tiegħek kemm jista' jkun mingħajr ma tħoss l-ebda uġigħ. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi u rrepeti mill-inqas 10 darbiet.
Cobra mgħawġa
Dan huwa eżerċizzju ta’ livell avvanzat li juża l-gravità bħala reżistenza u jsaħħaħ il-muskoli ta’ l-ispallejn, l-għonq u l-parti ta’ fuq tad-dahar. Kif jissuġġerixxi l-isem, dan isir billi tħares 'l isfel lejn l-art (simili għal cobra) wiċċ' l isfel.
Biex tibda, timtedd wiċċek 'l isfel fuq l-art, isserraħ forehead tiegħek fuq ix-xugaman għall-appoġġ. L-armi jeħtieġ li jitqiegħdu fuq l-art u l-pali mal-ġnub.
Issa poġġi lsienek fuq is-saqaf ta’ ħalqek. Dan jgħin biex jistabbilizza l-muskoli fuq quddiem ta 'għonq tiegħek biex jgħin fil-proċess ta' tisħiħ. Agħfas spallejk u erfa' idejk mill-art.
Kebbeb l-minkbejn bil-pali tiegħek, thumbs up. Wara dan, bil-mod lift forehead tiegħek mix-xugaman; l-għajnejn għandhom jinżammu dritti u jħarsu lejn l-art.
Tippruvax timbotta rasek lura jew tħares 'il quddiem. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi u mbagħad lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti din il-mossa 10 darbiet.
Liwi tal-għonq
Dan l-eżerċizzju jsir bil-piżijiet. Meta tagħżel il-piż, kun żgur li tista 'żżommha bil-kumdità b'dahar ta' għonqek. Ibda billi timtedd 'il quddiem fuq bank.
Ir-ras tiegħek għandha tistrieħ fuq it-tarf bl-ispallejn tiegħek allinjati mat-tarf tal-bank.. Żomm id-dahar ta’ rasek ħafif biż-żewġ idejn. Issa bil-mod inklinaha 'l fuq u' l isfel. Irrepeti l-moviment.
Eżerċizzju xugaman
Kif jissuġġerixxi l-isem, dan l-eżerċizzju jsir bl-użu ta 'xugaman żgħir. Biex tagħmel ix-xugaman ftit eħxen, itwih orizzontalment. Dan l-eżerċizzju jista’ jsir waqt li tkun bilwieqfa jew bilqiegħda fuq siġġu jew fuq bank.
Ibda b'saqajk bogħod minn xulxin u wrap ix-xugaman tiegħek wara l-wiċċ fil-bażi tal-linja tax-xagħar. Żomm it-tarf tax-xugaman fiż-żewġ idejn, niżżel il-geddum sa sidirek. Biex tinħoloq reżistenza għall-għonq, ix-xugaman għandu jinżamm sod. Issa għolli rasek. Ibqa' għolli u tbaxxi rasek.
M'għandekx Toqgħod Ta' Fuq
Dan huwa eżerċizzju avvanzat ħafna li huwa meqjus tajjeb għall-għonq tiegħek u għas-saħħa ġenerali. Ibda billi tpoġġi pillow artab ħdejn il-bieb u għarkobbtejk biex tistrieħ rasek fuq l-investi. Waqt li toqgħod f'din il-pożizzjoni, tbandal saqajk 'il fuq.
Bażikament trid toqgħod rasu 'l isfel u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost diffiċli, iżda bi prattika regolari, tista 'tissawwar il-ġisem tiegħek. Dan il-moviment ħafna drabi jsir minn prattikanti tal-yoga.
Stretch tal-Ġenb
Qum dritt u bil-mod inklina rasek lejn l-ispalla lejn ix-xellug bħallikieku qed tipprova tmissha b'widna. Żomm għal sekonda u mbagħad lura għall-pożizzjoni normali tiegħek. Irrepeti l-istess eżerċizzju man-naħa l-oħra u segwi r-rutina sakemm ikun meħtieġ.
Lift tar-ras (Ċatt)
Imtedd b'daharek mal-art u żomm ispalla rilassata. B'saqajk mal-art, ittwi saqajk mingħajr ma tneħħihom. Imbagħad bil-mod għolli rasek u tipprova tilħaq sider tiegħek bil-geddum.
Bil-mod lura rasek għall-pożizzjoni normali tagħha. Irrepeti din ir-rutina ta 'rfigħ u rilaxx sakemm tibda tħoss uġigħ f'għonqek. Huwa eżerċizzju sempliċi biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq.
Lift tar-ras (Ġenb)
Imtedd fuq in-naħa tiegħek u ibda bil-mod tgħolli rasek lejn is-saqaf. Dan jiġġebbed il-muskoli laterali tal-għonq tiegħek u jirrilaxxa t-tensjoni fiż-żona t'isfel tal-għonq. Irrepeti sakemm ikun meħtieġ u mbagħad aqleb għan-naħa l-oħra biex twettaq l-istess rutina.
Ċrieki tal-Ispallejn
Stand f'pożizzjoni komda u bil-mod ibda ddawwar iż-żewġ ispallejn lejn l-arloġġ. Wara għaxar repetizzjonijiet, imxi lejn kontra l-arloġġ u tlesti għaxar rawnds oħra. Ħu ftit sekondi waqfa bejn repetizzjonijiet u rrepeti sakemm ikun meħtieġ.
L-Għonq Iġib lura / Iċ-ċaqliq tad-dahar
Ipprattika din ir-rutina waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa. Żerżaq rasek lura (jiġifieri, ma tħaresx 'il quddiem) mingħajr ma tgħolli l-linja dritta tal-vista tiegħek.
Ħu nifs fil-fond hekk kif twettaq din l-azzjoni, imbagħad erġa lura għall-pożizzjoni normali tiegħek hekk kif tieħu n-nifs.
Irrepeti din ir-rutina minn sitta sa tmien darbiet kuljum, li ddum madwar ħames minuti kull sessjoni. Biex tnaqqas l-uġigħ fl-għonq wieħed mill-aħjar eżerċizzji.
Sottomissjoni 'l quddiem u b'lura
Tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa. Ibda billi tmejjel rasek bil-mod biex iġġib il-geddum ma 'sidrek. Żomm il-pożizzjoni tiegħek għal madwar ħames sekondi u gradwalment terġa 'lura għall-pożizzjoni normali tiegħek.
Ħu pawża qasira u bil-mod waqqa rasek lura hekk kif tħares lejn is-saqaf għal madwar ħames sekondi. Irritorna gradwalment għall-pożizzjoni default. Irrepeti dan l-eżerċizzju ħames darbiet kuljum biex tirrilassa l-muskoli tal-għonq, tad-dahar u tal-ispalla.
Żerżaq rasek lura (jiġifieri, ma tħaresx 'il quddiem) mingħajr ma tgħolli l-linja dritta tal-vista tiegħek. Lock idejk wara għonq tiegħek billi tgħaqqad is-swaba '. Bil-mod imbotta rasek 'il quddiem biex iġġib il-geddum ma' sider tiegħek.
Tibda tħoss tensjoni fil-muskoli tad-dahar tal-għonq tiegħek. Waqqaf meta tibda tisforza. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti ħames darbiet.
Iġbed l-Ispalla
Oqgħod komdu fuq dahar jew fuq siġġu mingħajr serħan tad-dahar. Irrilassa l-ispallejn u l-għonq tiegħek, imbagħad għolli idejk u tgħawweġhom f'angolu ta '90 grad.
Mexxi l-minkbejn lura u iġbed l-ispallejn flimkien biex tissikka ftit il-muskoli bejniethom. Biex terġa 'lura l-proċess għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu, ireġġa' lura u rrepeti ħames darbiet.
Għonq li jdur (Erbgħa Pożizzjonijiet)
Hija taħlita ta 'erba' pożizzjonijiet ta 'tiġbid tal-għonq. Ibda billi timbotta rasek 'il quddiem biex tmexxi l-geddum lejn sider tiegħek.
Issa mejjel rasek lejn ix-xellug, mingħajr ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ipprova tmiss l-ispalla tax-xellug tiegħek mal-widna tax-xellug tiegħek.
Imxi 'l quddiem b'rasek lura sabiex tkun qed tħares 'il fuq. Ittemm ir-rutina billi tmejjel rasek lejn il-lemin u tmiss l-ispalla tal-lemin tiegħek mal-widna tal-lemin. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu għal pawża qasira. Irrepeti l-istess proċess fid-direzzjoni opposta.
Eżerċizzji reżistenti għall-idejn
Poġġi idejk fuq forehead. Ibda ċċaqlaq rasek 'il quddiem u uża idejk biex tikkumbatti l-forza tar-ras. Żomm din il-pożizzjoni tal-forza opposta għal 5 sekondi. Ħu pawża qasira biex tistrieħ u rrepeti 3-5 settijiet ta 'dan l-eżerċizzju 10 darbiet kuljum.
Tista 'wkoll twettaq l-istess eżerċizzju billi tpoġġi idejk wara rasek u timbotta rasek lura.
Jolqot l-Ispallejn (Użu Piżijiet)
Żomm dumbbells li jiżnu 2 sa 5 liri f'kull id. Irrilassa idejk hekk kif il-pali tiegħek jiffaċċjaw lil xulxin.
Għolli l-ispallejn sal-livell tal-widna. Żomm għal ftit sekondi u erħi. Irrepeti 8-12-il darba kuljum.
Pożizzjoni Reverse (Użu Piżijiet)
Żomm dumbbells li jiżnu minn 2 sa 5 liri u liwja 'l quddiem sabiex sider tiegħek ikun parallel mal-art (bħal tieħu pruwa). Hang dirgħajk dritti bil-pali jħarsu lejn ir-riġlejn.
Imbagħad liwja l-minkbejn tiegħek ftit u agħfas l-ispallejn biex tgħolli idejk mal-ġnub. Waqfa għal sekonda u rilaxx il-pożizzjoni. Irrepeti 8-12-il darba kuljum.
Pożizzjoni Vertikali (Użu Piżijiet)
Uża dumbbells li jiżnu 2 sa 5 kilogrammi kull wieħed, wieqfa wieqfa bil-pali jħarsu lejn il-koxox.
Iġbed il-piżijiet sa l-kullarbone billi ddawwar l-minkbejn fuq il-ġenb.
Żomm il-pożizzjoni għal sekonda, imbagħad lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju 8 sa 12-il darba kuljum.
X'jikkawża Uġigħ fl-Għonq?
L-għonq tagħna huwa espost għal pressjoni kbira fil-ħajja tagħna ta 'kuljum minħabba r-raġunijiet li ġejjin:
– Pożizzjoni mhux korretta tal-ġisem
– Ergonomija fiżika fqira
– Irqad mhux disturbat
– Movimenti ta' skoss f'daqqa
Jekk tqatta 'ħafna ħin taħdem fuq il-kompjuter jew fuq skrivanija ta' l-uffiċċju, agħmel l-eżerċizzji ta 'hawn fuq parti mir-rutina ta' kuljum tiegħek.
Prekawzjonijiet li għandek tieħu waqt li tagħmel Eżerċizzji fl-għonq
Qabel ma tibda xi wieħed mill-metodi msemmija hawn fuq, jekk tħoss uġigħ insupportabbli kullimkien fl-għonq u ż-żona tad-dahar tiegħek, tinsiex tikkonsulta professjonist tal-kura tas-saħħa immedjatament.
Bħala regola ġenerali, evita kwalunkwe tensjoni jew skossi f'daqqa li jistgħu jikkawżaw tensjoni fil-muskoli tal-għonq.
M'għandekx bżonn issegwi l-eżerċizzji kollha, biss dawk li jixirqu l-aħjar għalik.
Jekk tħoss uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju u ikkonsulta tabib immedjatament.
Wettaq l-eżerċizzji f'movimenti mhux aggressivi, bil-mod u kontinwi.
Eżerċizzji għall-Uġigħ fl-Għonq
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 1
- L-ewwel eżerċizzju fuq il-lista jikkonsisti f'li ddawwar rasek lejn ix-xellug sakemm il-geddum tistrieħ fuq l-ispalla.
- Sussegwentement, trid iddawwar rasek lejn il-lemin u tibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal 2 sekondi.
- KapDawwar għonqek lejn ix-xellug għal darb'oħra u ġibha lura, tiġġebbed għonqek kemm tista '.
– Sussegwentement, dawwar rasek lejn l-ispalla tal-lemin. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 2 sekondi u rrepeti 10 darbiet.
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 2
- Fit-tieni eżerċizzju, għandek bżonn tappoġġja l-geddum fuq idejk filwaqt li tmejjel rasek lejn l-art.
- Sussegwentement, (bil-mod) erfa' rasek lura, agħfas 'l isfel b'idejk.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju 10 sa 20 darba.
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 3
- Għal dan l-eżerċizzju, qabbad idejk u ġibhom lejn in-naħa ta 'wara ta' għonqek.
- Int ser ikollok biss tuża ftit il-muskoli ta 'l-għonq tiegħek u tirreżisti l-moviment ta' idejk.
- Sussegwentement, mejjel rasek 'il quddiem kemm tista' waqt li tuża idejk biex tagħmel pressjoni fuq in-naħa ta 'wara ta' għonqek.
- Irrepeti 10 sa 20 darba.
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 4
- F'dan l-eżerċizzju, għandek bżonn tpoġġi idek il-leminija fuq it-tempju tal-lemin tiegħek.
- Agħfas idejk biex tagħmel pressjoni fuq dik iż-żona, mejjel għonq lejn il-lemin u mbagħad lejn ix-xellug.
- Irrepeti l-eżerċizzju lejn ix-xellug 10 sa 20 darba biex taħdem in-naħa tax-xellug tal-għonq tiegħek ukoll.
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 5
– Poġġi idek ix-xellugija fuq rasek u imbottaha lejn l-ispalla tax-xellug tiegħek kemm jista’ jkun.
- Żomm f'din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda u rrepeti l-eżerċizzju man-naħa tal-lemin tiegħek.
- Irrepeti tliet darbiet fuq iż-żewġ naħat.
Eżerċizzju għall-uġigħ fl-għonq 6
- Dan l-eżerċizzju jikkonsisti f'massaġġi fuq wara tar-ras għal 3-5 minuti.
- Dan jagħtik sensazzjoni kbira ta 'serħan mill-uġigħ fiż-żona ta' l-għonq tiegħek.
Rimedji naturali għall-uġigħ fl-għonq
Tista 'tgħaqqad l-eżerċizzji ta' benefiċċju deskritti hawn fuq ma 'numru ta' rimedji naturali deskritti hawn taħt.
silġ imfarrak
– Għal dan, għandek tapplika silġ imfarrak fuq għonqek billi tuża borża tal-plastik.
- Jekk għandek korriment żgħir, is-silġ jipprovdi soluzzjoni ideali biex tnaqqas in-nefħa.
- Meta n-nefħa tonqos, għandek tapplika għal minuta b'xugaman mgħaddas f'ilma sħun.
Banju tal-qoxra tal-larinġ
– Alternattiva oħra li tipprova d-dar hija li tipprepara banju billi tuża tliet qxur tal-larinġ, erba’ weraq tal-ħass u żewġ imgħaref għasel.
- Ħallat l-ingredjenti kollha f'nofs litru ilma. Għalli għal 20 minuta.
- Din l-infużjoni hija għażla sabiħa għal banju rilassanti. Jekk l-uġigħ fl-għonq tiegħek huwa kkawżat minn stress jew tensjoni, din hija s-soluzzjoni perfetta għat-trattament.
Ħurrieq mejta
- Ħurrieqhija ħaxixa b'effetti anti-infjammatorji qawwija, li tagħmilha ideali għat-trattament ta 'uġigħ fl-għonq u uġigħ ta' ras.
- Żid tablespoon ta 'weraq imnixxef tal-ħurrieq ma' tazza ilma jagħli u għalli għal ftit minuti. Imbagħad ferra l-ilma.
- Għaddas washcloth fit-taħlita u applikaha fiż-żona affettwata. Fi ftit minuti, tħoss li l-uġigħ jitlaq.
tè tal-lemongrass
Lemongrass għandu effetti anti-infjammatorji qawwija. Tixrob tazza tè tal-lumi jista 'jgħinek tħossok tajjeb.
Hija soluzzjoni effettiva li m'għandekx tinjora jekk qed tipprova ssib b'mod urġenti mediċina li ttaffi l-uġigħ.
Jekk taħdem f'uffiċċju jew tqatta 'żmien twil quddiem kompjuter, dan it-tè huwa soluzzjoni eċċezzjonali biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq.
