Garam adalah sebatian yang digunakan secara meluas dan semulajadi. Selain meningkatkan rasa dalam masakan, ia digunakan sebagai pengawet makanan dan membantu menghentikan pertumbuhan bakteria.
Pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium kepada kurang daripada 2300 mg. Ingat bahawa hanya 40% garam adalah natrium, iaitu kira-kira 1 sudu teh (6 gram).
Sesetengah bukti menunjukkan bahawa garam boleh memberi kesan kepada orang secara berbeza dan mungkin tidak mempunyai kesan yang banyak terhadap penyakit jantung seperti yang pernah kita fikirkan.
dalam artikel "apa kebaikan garam", "apa kebaikan garam", "adakah garam berbahaya" Soalan seperti ini akan terjawab.
Garam memainkan peranan penting dalam badan
Garam, juga dikenali sebagai natrium klorida, adalah sebatian 40% natrium dan 60% klorida, dua mineral yang memainkan peranan penting dalam kesihatan.
Kepekatan natrium dikawal dengan teliti oleh badan, dan turun naik menyebabkan kesan sampingan yang negatif.
Natrium terlibat dalam pengecutan otot, dan peluh atau kehilangan cecair menyumbang kepada kekejangan otot pada atlet. Ia juga memelihara fungsi saraf dan mengawal ketat kedua-dua isipadu darah dan tekanan darah.
Klorida adalah elektrolit kedua paling banyak dalam darah selepas natrium. elektrolitialah atom dalam cecair badan yang membawa cas elektrik dan penting untuk segala-galanya daripada impuls saraf kepada keseimbangan bendalir.
Tahap klorida yang rendah boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil asidosis pernafasan, di mana karbon dioksida terkumpul dalam darah dan menyebabkan darah menjadi lebih berasid.
Walaupun kedua-dua mineral ini penting, penyelidikan menunjukkan bahawa individu bertindak balas secara berbeza terhadap natrium.
Walaupun sesetengah orang tidak terjejas oleh diet tinggi garam, yang lain mungkin mengalami tekanan darah tinggi atau peningkatan penggunaan natrium. bengkak berdaya maju.
Mereka yang mengalami kesan ini dianggap sensitif garam dan perlu mengawal pengambilan natrium mereka dengan lebih berhati-hati daripada yang lain.
Apakah Kebaikan Garam?
Ion natrium dalam garam membantu mengekalkan keseimbangan elektrolitik dalam badan anda. Ia boleh membantu melegakan kekejangan otot dan merawat jangkitan gigi. Berkumur dengan air garam suam/panas membebaskan saluran pernafasan dan membantu melegakan resdung dan asma.
Digunakan untuk rehidrasi oral
cirit-birit dan penyakit kronik patogenik seperti taun menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi menyebabkan kehilangan air dan mineral daripada badan. Jika tidak diisi semula, ia akan mengganggu fungsi buah pinggang dan saluran GI.
Penyediaan oral garam larut air dan glukosa adalah cara terpantas untuk menangani jenis kehilangan fungsi ini. Larutan rehidrasi oral (ORS) boleh diberikan kepada pesakit cirit-birit dan penyakit patogen lain.
Kejang kaki adalah perkara biasa pada orang dewasa dan atlet yang lebih tua. Sedikit yang diketahui tentang punca sebenar. Senaman, turun naik berat badan, kehamilan, ketidakseimbangan elektrolit dan kehilangan garam dalam badan adalah beberapa faktor risiko.
Aktiviti fizikal yang sengit pada musim panas adalah punca utama kekejangan yang tidak disengajakan. Atlet padang mungkin kehilangan sehingga 4-6 sudu teh garam setiap hari akibat berpeluh berlebihan. Makan makanan yang merupakan sumber semula jadi garam boleh mengurangkan keterukan kekejangan. Dalam kes sedemikian, disyorkan untuk meningkatkan pengambilan natrium.
Boleh membantu menguruskan cystic fibrosis
Fibrosis kistik adalah keadaan genetik yang dicirikan oleh kehilangan garam dan mineral yang berlebihan melalui peluh, dehidrasi, dan rembesan lendir. Lendir berlebihan menyumbat saluran dalam usus dan saluran GI.
Kehilangan ion natrium dan klorida dalam bentuk natrium klorida adalah sangat tinggi sehingga kulit pesakit menjadi masin. Untuk mengimbangi kerugian ini, individu tersebut perlu makan makanan masin.
Boleh meningkatkan kesihatan gigi
Enamel adalah lapisan keras yang menutupi gigi kita. Ia melindungi mereka daripada serangan plak dan asid. Enamel diperbuat daripada garam larut yang dipanggil hidroksiapatit. Kerosakan gigi berlaku apabila garam tersebut larut akibat pembentukan plak.
Tanpa enamel, gigi menjadi demineral dan lemah akibat karies. Menggunakan ubat kumur berasaskan garam, sama seperti memberus gigi atau flos, menyebabkan rongga dan radang gusi mungkin mempunyai kesan pencegahan pada
Boleh melegakan sakit tekak dan resdung
Berkumur dengan air garam suam boleh melegakan sakit tekak dan juga membantu merawat jangkitan saluran pernafasan atas. Walau bagaimanapun, tiada bukti saintifik yang mencukupi untuk membuktikan kesan ini. Air garam boleh melegakan rasa gatal di tekak, tetapi tidak semestinya memendekkan tempoh jangkitan.
Membilas lubang hidung anda dengan air garam (membilas hidung) adalah ubat yang berkesan untuk resdung. Air garam boleh melegakan kesesakan yang mengganggu pernafasan normal.
Mengurangkan garam boleh menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi memberi tekanan tambahan pada jantung dan merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Beberapa kajian besar telah menunjukkan bahawa diet rendah garam boleh membantu menurunkan tekanan darah, terutamanya pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 3230 peserta mendapati bahawa pengurangan sederhana dalam pengambilan garam menghasilkan pengurangan sederhana dalam tekanan darah, mengakibatkan penurunan 4.18 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 2.06 mmHg untuk tekanan darah diastolik.
Walaupun ia merendahkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan normal, kesan ini lebih besar bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Satu lagi kajian besar mempunyai penemuan yang sama, dengan menyatakan bahawa pengurangan pengambilan garam menyebabkan tekanan darah lebih rendah, terutamanya pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Perlu diingat bahawa sesetengah orang mungkin lebih sensitif terhadap kesan garam pada tekanan darah. Mereka yang sensitif terhadap garam lebih berkemungkinan mengalami penurunan tekanan darah dengan diet rendah garam; Mereka yang mempunyai tekanan darah normal tidak melihat banyak kesan.
Mengurangkan garam tidak mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan garam yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan tertentu, seperti kanser perut atau tekanan darah tinggi. Walaupun begitu, terdapat juga beberapa kajian yang menunjukkan bahawa mengurangkan garam sebenarnya tidak mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian.
Kajian tinjauan besar terhadap tujuh kajian mendapati bahawa pengurangan garam tidak mempunyai kesan ke atas risiko penyakit jantung atau kematian.
Kajian semula lebih 7000 peserta menunjukkan bahawa pengurangan pengambilan garam tidak menjejaskan risiko kematian dan hanya mempunyai perkaitan yang lemah dengan risiko penyakit jantung.
Mengurangkan penggunaan garam tidak secara automatik mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian untuk semua orang.
Pengambilan garam yang kurang boleh memudaratkan
Walaupun penggunaan garam yang tinggi telah dikaitkan dengan pelbagai keadaan, mengurangkan garam juga boleh mempunyai beberapa kesan sampingan yang negatif.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan lebih sedikit garam mungkin dikaitkan dengan peningkatan kolesterol darah dan paras trigliserida darah. Ini adalah bahan berlemak yang terdapat dalam darah yang terkumpul di dalam arteri dan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Satu kajian besar menunjukkan bahawa diet rendah garam meningkatkan kolesterol darah sebanyak 2.5% dan trigliserida darah sebanyak 7%.
Satu lagi kajian mendapati bahawa diet rendah garam meningkatkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 4.6% dan trigliserida darah sebanyak 5.9%.
Penyelidikan lain mendapati bahawa sekatan garam boleh menyebabkan rintangan insulin. Rintangan insulinIni menyebabkan insulin berfungsi dengan kurang berkesan, paras gula darah tinggi, dan juga risiko diabetes.
Diet rendah garam juga boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil hyponatremia, atau natrium darah rendah. Dengan hiponatremia, badan kita mengekalkan air tambahan kerana paras natrium yang rendah, haba berlebihan, atau terhidrasi berlebihan; ini juga sakit kepalamenyebabkan gejala seperti keletihan, loya, dan pening.
Apakah Kemudaratan Garam Berlebihan?
Mempengaruhi kesihatan kardiovaskular
Institut Perubatan dan penyelidik lain membuat kesimpulan bahawa mengurangkan pengambilan natrium menurunkan tekanan darah. Dalam kajian Jepun, mengurangkan pengambilan garam dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam hipertensi dan kematian strok. Ini diperhatikan dalam subjek normal dan hipertensi tanpa mengira jantina dan bangsa mereka.
Boleh menyebabkan penyakit buah pinggang
Tekanan darah tinggi menyebabkan peningkatan perkumuhan kalsium. Ion kalsium hilang daripada rizab mineral tulang dan terkumpul di dalam buah pinggang. Pengumpulan ini menyebabkan pembentukan batu di buah pinggang dan saluran kencing dari masa ke masa.
Boleh mencetuskan osteoporosis
Makan lebih banyak garam menyebabkan peningkatan dalam perkumuhan kalsium. Kehilangan kalsium menyebabkan kehabisan rizab mineral tulang. Penyahmineralan tulang (atau penipisan) akhirnya menjelma sebagai osteoporosis.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan garam boleh melambatkan kehilangan tulang yang berkaitan dengan penuaan dan menopaus. Ia juga telah dicadangkan bahawa hipertensi dan strok meningkatkan risiko osteoporosis.
Penggunaan garam berlebihan telah dikaitkan dengan kanser perut.
Beberapa bukti mengaitkan peningkatan pengambilan garam dengan peningkatan risiko kanser perut. Ini kerana ia memudahkan pertumbuhan Helicobacter pylori, sejenis bakteria yang dikaitkan dengan risiko tinggi kanser perut.
Dalam kajian 2011, lebih 1000 peserta telah diperiksa dan dilaporkan bahawa pengambilan garam yang tinggi meningkatkan risiko kanser perut.
Satu lagi kajian besar terhadap 268.718 peserta mendapati bahawa mereka yang mengambil garam yang tinggi mempunyai risiko 68% lebih besar untuk mendapat kanser perut berbanding mereka yang kurang pengambilan garam.
Bagaimana untuk mengurangkan gejala yang berkaitan dengan penggunaan garam?
Untuk mengurangkan kembung yang berkaitan dengan garam atau menurunkan tekanan darah, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada beberapa syarat.
Di atas semua, mengurangkan pengambilan natrium mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami gejala yang berkaitan dengan pengambilan garam yang tinggi.
Jika anda berpendapat bahawa cara paling mudah untuk mengurangkan natrium adalah dengan tidak menambah garam pada makanan anda, anda mungkin silap.
Sumber utama natrium dalam diet sebenarnya adalah makanan yang diproses, yang membentuk 77% natrium. Untuk mengurangkan pengambilan natrium, gantikan makanan yang diproses dengan makanan semula jadi dan sihat.
Ini bukan sahaja mengurangkan pengambilan natrium, tetapi juga membantu dalam diet yang lebih sihat yang kaya dengan vitamin, mineral, serat dan nutrien penting.
Jika anda perlu mengurangkan lebih banyak natrium, tinggalkan restoran dan diet makanan segera.
Selain mengurangkan pengambilan natrium, terdapat beberapa faktor lain yang boleh membantu menurunkan tekanan darah.
magnesium ve kalium adalah dua mineral yang mengawal tekanan darah. Meningkatkan pengambilan nutrien ini melalui makanan seperti sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran boleh membantu menurunkan tekanan darah.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh berkesan dalam menurunkan tekanan darah.
Secara umum, penggunaan natrium sederhana dengan diet dan gaya hidup yang sihat adalah cara paling mudah untuk mengurangkan beberapa kesan yang boleh datang dengan sensitiviti garam.
Akibatnya;
Garam adalah bahagian penting dalam diet dan komponennya memainkan peranan penting dalam badan kita. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, terlalu banyak garam mungkin dikaitkan dengan keadaan seperti kanser perut dan risiko tekanan darah tinggi.
Walau bagaimanapun, garam memberi kesan kepada orang secara berbeza dan tidak mempunyai kesan kesihatan yang buruk untuk semua orang. Pengambilan natrium harian yang disyorkan adalah sekitar satu sudu teh (6 gram) sehari untuk kebanyakan orang.Jika doktor anda telah mencadangkan untuk mengurangkan garam, kadar ini mungkin lebih rendah.
