Prof dr. Canan Efendigil Karatay adalah seorang doktor yang pernah bekerja di pelbagai institusi. Dia bergelut dengan gaya hidup sihat dan obesiti dengan buku-bukunya. Memandangkan dia mempunyai gaya ekspresi yang berbeza, wacananya di media menarik perhatian dan hampir semua yang dilakukannya menjadi agenda. Karatay yang merupakan pencipta diet yang dinamakan sempena namanya bukan sahaja bertujuan untuk melemahkan orang dengan diet ini, tetapi juga berusaha untuk mewujudkan gaya hidup sihat. Diet Karatay menekankan penurunan berat badan dengan mengambil makanan indeks glisemik rendah. Ia bertujuan untuk memecahkan rintangan insulin dan leptin, terutamanya bagi orang yang gemuk dan obes. Oleh itu, lemak hati dan perut akan cair. Menurut kata-kata Canan Karatay sendiri, "ini bukan diet, ia adalah rancangan untuk mencipta gaya hidup sihat."
Diet Karatay bukanlah senarai diet ajaib. Walau apa pun, diet tidak mempunyai senarai yang menyatakan "anda akan makan ini, anda akan menjauhi itu". Tidak ada janji yang saya akan menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Diet Karatay menyasarkan kumpulan makanan, bukan makanan.
Anda mungkin telah memahami bahawa anda sedang berhadapan dengan gaya penurunan berat badan yang berbeza daripada penjelasan ini, walaupun ia adalah sedikit. Untuk lebih memahami Diet Karatay, "Apakah leptin dan insulin, apakah makanan indeks glisemik rendah?" Perlu dimulakan dengan menerangkan beberapa konsep seperti
Bagaimanakah diet Karata dilakukan?
Apakah insulin?
Hormon insulin, yang dihasilkan dan dirembeskan oleh pankreas, menggunakan gula darah sebagai tenaga. Apabila anda makan lebih daripada yang anda perlukan, lebihan gula dalam darah disimpan sebagai lemak untuk kegunaan masa hadapan. Insulin ialah hormon yang membolehkan gula darah yang beredar dalam darah anda terkumpul di dalam badan dengan menghantarnya ke depot.
2-2.5 jam selepas makan, tahap hormon insulin dan gula dalam darah mula menurun secara beransur-ansur. Selepas itu, hormon yang dipanggil glukagon dirembeskan daripada pankreas untuk membekalkan tenaga kepada badan.
Fungsi hormon glukagon; Ia bagi memastikan gula ganti yang sebelum ini disimpan di dalam hati digunakan sebagai bahan api untuk masuk ke dalam darah. Bahan api rizab yang disimpan di dalam hati tidaklah banyak, jadi ia akan habis dalam masa yang singkat.
Mampu menghabiskan 4-5 jam tanpa makan atau berlapar dalam keadaan normal bergantung kepada hormon ini bekerja secara harmoni. Insulin aktif sehingga 2 jam selepas makan dan hormon glukagon aktif sehingga 2 jam selepas itu.
Jadi apa yang berlaku jika kita tidak makan apa-apa sehingga 4-5 jam selepas makan? Di sinilah hormon leptin berperanan.
Apakah leptin?
Terlibat dalam banyak fungsi penting badanhormon leptindiaktifkan apabila anda boleh pergi 4-5 jam tanpa makan. Tugasnya adalah untuk membekalkan tenaga kepada badan dengan membakar lemak yang tersimpan sebelum ini di pelbagai bahagian badan. Untuk menurunkan berat badan, iaitu untuk membakar lemak yang terkumpul, hormon leptin perlu diaktifkan pada siang hari.
Selepas makan, insulin meningkat bersama dengan gula darah anda. Jika anda kerap makan, insulin sentiasa tinggi. Ini mempunyai dua akibat;
Selagi insulin kekal tinggi, apa yang anda makan terus disimpan.
Oleh kerana hormon leptin tidak mempunyai masa untuk melangkah masuk, lemak terkumpul anda tidak boleh dibakar.
Kerana; Canan Karatay tidak mengesyorkan makan sedikit dan kerap.
Agar hormon insulin siang hari dirembeskan, perlu ada sekurang-kurangnya 4-5 jam antara waktu makan anda dan anda tidak boleh makan atau minum apa-apa di antaranya. Masa yang lebih lama antara waktu makan akan menjadikan leptin berfungsi dengan lebih berkesan dan membolehkan anda membakar lebih banyak lemak.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa masa paling aktif hormon leptin adalah antara 02.00:05.00 dan XNUMX:XNUMX pada waktu malam semasa tidur. Agar leptin berkuat kuasa pada masa-masa ini, adalah perlu untuk tidak makan selepas waktu tertentu pada waktu petang.
Walau bagaimanapun, makan dengan kerap pada waktu siang, mengambil bahagian yang besar dan makan pada waktu malam menghalang hormon leptin daripada berfungsi, jadi anda tidak boleh membakar lemak anda dan menurunkan berat badan.
Apakah rintangan insulin dan leptin?
Insulin dan hormon leptin dalam semua tisu badan; Keadaan tidak memahami perintah yang dibangunkan dalam otak, hati, pankreas, jantung dan semua otot secara saintifik dipanggil rintangan insulin dan leptin. Selagi rintangan insulin dan leptin berterusan, anda tidak boleh membakar lemak anda dan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Untuk memecahkan rintangan insulin dan leptin, anda perlu mengubah gaya hidup dan diet anda. Perubahan gaya hidup ini adalah:
aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal adalah salah satu faktor terpenting dalam memecahkan rintangan insulin dan leptin. Dengan kehidupan yang aktif, penyakit degeneratif yang mungkin berlaku pada masa hadapan juga dapat dicegah.
lemak sihat
Mengambil lemak sihat dalam diet anda memudahkan untuk memecahkan rintangan insulin dan leptin. lemak sihat; mentega, minyak ikan, iaitu minyak omega 3, minyak jagung yang tidak dirawat dengan haba dan minyak bunga matahari, iaitu minyak omega 6, minyak zaitun dan hazelnut, iaitu minyak omega 9.
Elakkan makanan yang diproses
Pengambilan makanan semulajadi amat penting dalam memecahkan rintangan insulin dan leptin. Makanan semulajadi tidak membahayakan tubuh dan mempunyai indeks glisemik yang rendah.
Ambil makanan indeks glisemik rendah
Apabila anda mengambil makanan indeks glisemik rendah, rintangan insulin dan leptin secara beransur-ansur rosak dan anda mula menurunkan berat badan. Apabila anda mengeluarkan makanan indeks glisemik tinggi, minuman dan makanan yang diproses daripada hidup anda, lemak tersimpan anda akan berkurangan dan anda akan berasa lebih bertenaga dan bertenaga.
Apakah indeks glisemik?
Indeks glisemik dikira berdasarkan jumlah karbohidrat dalam makanan. Dalam pengiraan ini, yang diterima sebagai glukosa 100, makanan lain dinilai sewajarnya. Makanan yang mengandungi karbohidrat dikelaskan sebagai indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi. Menurut Ini;
Indeks glisemik rendah: 0-55
Indeks glisemik sederhana: 55-70
Indeks glisemik tinggi: 70-100
Bagaimanakah makanan indeks glisemik rendah menurunkan berat badan?
Apabila anda mengambil makanan indeks glisemik rendah, anda akan berasa kenyang untuk masa yang lama dan anda tidak akan cepat lapar. Jadi anda tidak rasa perlu makan sesuatu dengan kerap dan anda tidak menyerang makanan manis.
Makanan indeks glisemik rendah tidak menyebabkan turun naik mendadak dalam gula darah. Akibatnya, kelaparan, kelemahan, keletihan dan kerengsaan tidak berlaku.
Apabila anda mengambil makanan indeks glisemik rendah, anda tidak akan lapar untuk masa yang lama dan anda tidak akan makan. Oleh itu, hormon leptin mencari masa untuk dirembeskan dan lemak terkumpul dibakar. Jadi anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
Apabila makanan indeks glisemik rendah diambil, lemak tidak disimpan, dibakar lebih cepat, dan lemak hati dan perut mudah cair. Otot anda tidak cair dan tidak ada kehilangan air.
Apakah makanan indeks glisemik rendah?
Mengikut pengiraan indeks glisemik, beberapa protein, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan kacang mempunyai indeks glisemik rendah atau sederhana.Jadual indeks glisemikAnda boleh mengetahui indeks glisemik makanan dengan melihat
Inilah perkara yang perlu anda perhatikan; tidak mengambil makanan indeks glisemik rendah dalam bahagian yang besar. Dalam kes ini, nilai glisemik tinggi yang dipanggil "beban glisemik tinggi" berlaku. Oleh itu, anda harus berhenti makan apabila anda kenyang.
Bagaimanakah Diet Karatay Dibuat?
Contoh menu telah disediakan untuk memahami logik diet Karatay. Anda boleh menambah dan menolak di sini, dengan mengambil kira indeks glisemik makanan.
2 biji telur kurang masak (Lop boleh dimasak masak lembut atau dalam kuali dengan api perlahan dalam mentega tulen tanpa terlalu kaku. Menemen atau telur dengan bacon juga boleh dibuat.)
Keju dengan garam sedikit sebanyak segenggam (Segelas teh walnut, hazelnut, kacang tanah rendah garam, badam, kacang tanah, dll. boleh dimakan sebagai ganti roti dengan keju)
8-10 buah zaitun dengan garam rendah (minyak zaitun, lemon dan kepingan lada merah boleh ditambah kepadanya.)
Anda boleh makan seberapa banyak tomato, lada, timun, pasli, pudina dan arugula yang anda mahu.
Teh lemon atau susu (tanpa gula dan pemanis.)
Memandangkan sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu, makan protein dan lemak yang sihat mempercepatkan metabolisme. Melangkau sarapan bermakna anda akan makan lebih banyak untuk sepanjang hari.
Makan tengah hari antara 13.00-14.00
Anda boleh memilih mana-mana pilihan berikut sebagai makan tengah hari.
Hidangan daging atau sayuran dengan minyak zaitun
3-5 keping potong, stik, tenderloin, penutup kambing, dll. (Jangan makan nasi dan kentang, kerana ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi.)
Ikan (dibakar, dibakar atau dikukus)
Doner, kebab atau jenis kebab lain (Jangan makan nasi, pita atau roti bersamanya)
Semua jenis hidangan lentil
krokot
Hidangan articok, saderi, kubis, kembang kol atau daun bawang (pilih mengikut musim.)
Karnıyarık, imambayildi, kebab terung, zucchini dan lada sumbat.
Kacang kering, kacang lebar atau kacang ayam dengan pastrami atau daging cincang (boleh dimakan dengan banyak bawang dan salad)
Semua jenis sup yang dimasak di rumah; tomato, tarhana, trotter, babat dll. (Jangan gunakan sup segera kerana ia diproses.)
Selain makanan, anda boleh makan:
Salad bermusim, bawang dan yogurt boleh dimakan dengan hidangan daging dan ikan.
tzatziki dengan makanan; Ia boleh diminum dengan menambah minyak zaitun dara tambahan, banyak bawang putih dan pudina. Acar yang disediakan dengan kaedah tradisional boleh dimakan di rumah.
Mereka yang ingin mengambil buah dengan makanan di atas mungkin lebih suka:
Satu buah bermusim
Bersama-sama dengan semangkuk yoghurt dan segenggam walnut, makanan seperti 5-6 buah plum damson atau segenggam anggur biji hitam atau 5-6 aprikot kering boleh dimakan.
Tidak:
Jika anda tidak boleh menghabiskan 4-5 jam dengan selesa selepas sarapan dan makan tengah hari tanpa rasa lapar, jika anda tidak boleh berhenti tanpa snek dalam 1-2 jam, maka apa yang anda makan pada hidangan ini berbahaya kepada kesihatan anda.
Makan malam antara jam 18.00:19.00 dan XNUMX:XNUMX
Semasa makan malam, anda boleh menyediakan hidangan mengikut keinginan anda dengan memilih daripada makanan yang serupa dengan makan tengah hari.
Dari segi penurunan berat badan, jenis dan indeks glisemik makanan adalah sama pentingnya dengan semasa ia dimakan. Untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat, makan malam hendaklah dimakan selewat-lewatnya pada jam 20.00:XNUMX.
Dari masa ini hingga tidur, tiada apa yang boleh dimakan dan minuman manis tidak boleh diminum. Teh limau, teh hijau atau teh herba boleh diminum selepas makan malam awal dan juga sepanjang hari, dengan syarat ia bebas air, ayran, tanpa gula dan tanpa pemanis.
Untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk menghabiskan makan malam anda pada jam 19.00:20.00 atau XNUMX:XNUMX selewat-lewatnya. Jika anda terus makan selepas waktu ini, anda akan menghalang rembesan hormon terpenting untuk penurunan berat badan iaitu leptin.
Anda tidak boleh menurunkan berat badan apabila hormon leptin tidak dirembeskan. Malah, makan sehingga lewat malam menyebabkan hormon insulin anda kekal tinggi pada keesokan harinya.
Canan Karatay mengatakan bahawa perubahan berikut akan berlaku dalam kehidupan mereka yang mengikuti diet ini.
Tidak akan ada rasa lapar, rasa kenyang akan berterusan sepanjang hari.
Memandangkan makanan semulajadi akan diambil, rintangan insulin dan leptin akan dipecahkan.
Lemak dan protein yang sihat boleh dimakan dengan mudah.
Anda tidak boleh makan gula dan produk gula, yang Canan Karatay panggil sebagai racun paling manis, semasa berdiet. Anda juga harus mengeluarkannya daripada diet anda.
Gula mendatangkan malapetaka pada badan. Mengganggu keseimbangan mineral badan, mengurangkan tahap hormon pertumbuhan dalam darah, menjadi toksik dan ketagihan seperti alkohol, melemahkan sistem imun, melambatkan penyembuhan luka dan penyakit, menyebabkan kemurungan dan ketidakpedulian, menyebabkan penyakit gigi dan gusi, meningkatkan dalam tahap hiperaktif pada kanak-kanak, ketidakseimbangan hormon dalam badan.Ia mempunyai banyak kerosakan lain seperti ketidakseimbangan, peningkatan pengekalan air, memberi makan kepada sel kanser dan meningkatkan risiko kanser.
Senarai Diet Karatay
sarapan
1 biji telur rebus atau menemen atau 2 biji telur dadar
1-2 keping keju feta
8-10 biji zaitun (dibubuh dengan minyak zaitun dan thyme)
1 cawan walnut atau hazelnut
Makan tengah hari
Hidangan sayur-sayuran dengan minyak zaitun
1 gelas susu mentega
Salad bermusim dengan minyak zaitun
makan malam
Ikan bakar atau ayam atau daging merah
Salad bermusim dengan minyak zaitun
1 mangkuk yogurt
Makanan ringan
Kopi Turki atau teh herba tanpa gula dan pemanis boleh dimakan.
Diet dan Sukan Karatay
Diet Karatay menyatakan bahawa aktiviti fizikal perlu dilakukan bersama-sama dengan diet. Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam hidup sihat.
Aktiviti fizikal yang meningkat secara beransur-ansur harus menemani anda sepanjang hayat anda. Selepas menurunkan berat badan, aktiviti fizikal tidak diteruskan dan jika makanan indeks glisemik tinggi diserang, berat badan kembali dengan cepat. Bersenam dengan kerap membantu memecahkan rintangan insulin dan leptin.
Dalam 15-20 minit pertama senaman, gula yang disimpan sebagai glikogen dalam otot kaki digunakan sebagai bahan api. Jika tempoh senaman melebihi 20 minit, gula dan lemak bebas dalam darah digunakan sebagai tenaga.
Jika senaman berlangsung lebih daripada 40 minit, lemak terkumpul yang tersimpan dalam hati dan badan anda dibakar, bertukar menjadi gula darah dan memberikan tenaga yang diperlukan. Perkara yang perlu dipertimbangkan di sini adalah untuk meningkatkan masa aktiviti secara beransur-ansur, bukan secara tiba-tiba, apabila memulakan sebarang program senaman.
Kemudaratan Diet Karatay
Diet Karatay adalah diet yang menjadikan penurunan berat badan sebagai matlamat. Memandangkan ia memberi manfaat, beberapa kesan sampingan juga diperhatikan semasa proses diet.
Karbohidrat diabaikan dalam diet ini. Lebih banyak penekanan diberikan pada protein. Namun, tidak mengambil karbohidrat akan membuatkan anda berasa lesu pada siang hari. Ia juga merupakan punca kelemahan otot yang akan berlaku dari semasa ke semasa.
Penggunaan protein yang berlebihan boleh meletihkan hati dari masa ke masa dan menyebabkan lemak hati.
Penggunaan protein yang berlebihan juga memberi tekanan pada buah pinggang.
Penggunaan buah-buahan adalah terhad dalam diet Karatay. Tetapi buah-buahan mempunyai banyak manfaat, seperti mencegah kanser.
