Sama seperti seluruh badan kita, penting untuk menjadi kuat di kawasan leher kita kerana ia menyokong kepala.
Otak mengawal semua pergerakan badan dengan menghantar isyarat. Leher memainkan peranan yang besar dalam membantu otak berkomunikasi dengan seluruh badan. Oleh itu, sebarang kecederaan pada kawasan leher boleh menjejaskan otak.
Juga, leher yang kuat membantu mengelakkan kesakitan dan kecederaan di kawasan itu. Hari ini, sakit leher adalah salah satu masalah otot yang biasa selepas sakit belakang dan kebanyakannya dilihat pada orang yang terpaksa duduk di hadapan komputer selama berjam-jam.
Untuk menguatkan otot leherIa perlu melakukan senaman pengukuhan otot secara rutin. Latihan ini sangat mudah dan kebanyakannya mudah diamalkan di rumah. Permintaan "Pergerakan yang baik untuk sakit leher" ve "Senaman untuk menguatkan otot leher"...
Senaman Pengukuhan Leher Paling Berkesan
Pegangan Rahang
Cengkaman dagu adalah senaman yang paling berkesan untuk memperbaiki postur anda dan melawan sakit leher. Ia bertujuan untuk menguatkan bahagian depan dan belakang leher.
Pastikan belakang dan leher anda lurus dan berdiri dengan tangan di sisi anda. Mata anda harus melihat ke hadapan. Sekarang turunkan sedikit dagu anda supaya anda merasakan bahagian belakang leher anda. Pegang kedudukan ini selama 3-5 saat dan kemudian kembalikan dagu anda ke posisi permulaan.
Ulang sekurang-kurangnya 10 kali. Senaman ini boleh dilakukan berkali-kali sepanjang hari. Ia sangat berguna dalam menguatkan otot yang menyelaraskan kepala pada bahu.
Menahan
Ini adalah penting senaman menguatkan leherialah Berdiri dengan membelakangi dinding rata. Mulakan dengan kaki anda menjauhi dinding.
Kepala dan belakang anda hendaklah bersandar pada dinding. Sekarang letakkan siku, lengan bawah dan belakang tangan dan jari anda pada dinding dengan mengekalkan pergelangan tangan anda pada paras bahu.
Tangan, tangan, kepala dan jari anda harus menyentuh dinding dan semasa anda melakukan ini, perlahan-lahan luncurkan tangan anda di atas kepala anda dan luncurkannya ke bawah. Ia mesti diulang sekurang-kurangnya 10 kali. Latihan ini perlu dilakukan 3-5 kali sehari.
Rintangan Putaran
Latihan ini bertujuan untuk melatih semua otot di kawasan leher pada masa yang sama. Mulakan dengan meletakkan satu tangan di sebelah kepala anda. Semasa dalam kedudukan ini, cuba pusingkan kepala anda ke arah bahu anda.
Pegang kepala anda di tangan anda, menahan untuk cuba menggerakkan bahu sejajar dengan dagu. Setelah kedudukan ini dicapai, tahan selama 5 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan teruskan pergerakan dengan sisi lain.
Mampatan Bahu
Latihan ini mungkin terdengar seperti ia direka untuk menguatkan bahu dan belakang anda, tetapi ia juga bermanfaat untuk leher anda. Gerakan mengetatkan yang terlibat dalam latihan ini mengaktifkan otot yang menyambungkan leher anda ke bahu anda, sekali gus membantu menguatkan bahagian bawah leher anda.
Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk atau berdiri. Punggung dan leher anda hendaklah disimpan lurus. Sekarang condongkan dagu anda sedikit ke hadapan dan picit bahu anda sebanyak mungkin tanpa rasa sakit. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
Ular Ular Lengkung
Ini adalah senaman lanjutan yang menggunakan graviti sebagai rintangan dan menguatkan otot bahu, leher dan bahagian atas belakang anda. Seperti namanya, ia dilakukan dengan melihat ke bawah ke tanah (serupa dengan ular tedung) menghadap ke bawah.
Untuk memulakan, baring menghadap ke lantai, letakkan dahi anda di atas tuala untuk sokongan. Lengan perlu diletakkan di atas lantai dan tapak tangan ke sisi.
Sekarang letakkan lidah anda di atas bumbung mulut anda. Ini akan membantu menstabilkan otot di bahagian hadapan leher anda untuk membantu proses pengukuhan. Picit bahu anda dan angkat tangan anda dari tanah.
Balut siku anda dengan tapak tangan anda, ibu jari ke atas. Selepas itu, perlahan-lahan angkat dahi anda dari tuala; mata hendaklah terus lurus dan menghadap ke tanah.
Jangan cuba tolak kepala ke belakang atau pandang ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi langkah ini sebanyak 10 kali.
Lentur Leher
Latihan ini dilakukan dengan berat. Apabila memilih berat, pastikan anda boleh memegangnya dengan selesa dengan belakang leher anda. Mulakan dengan baring ke hadapan di atas bangku simpanan.
Kepala anda harus tergantung di tepi dengan bahu anda sejajar dengan hujung bangku.. Pegang belakang kepala anda dengan ringan dengan kedua-dua tangan. Sekarang perlahan-lahan condongkannya ke atas dan ke bawah. Ulangi pergerakan itu.
Senaman Tuala
Seperti namanya, senaman ini dilakukan dengan menggunakan tuala kecil. Untuk membuat tuala tebal sedikit, lipat secara mendatar. Latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri atau duduk di kerusi atau di atas bangku.
Mulakan dengan membuka kaki anda dan balut tuala anda di belakang muka di pangkal garis rambut. Pegang hujung tuala dengan kedua-dua tangan, turunkan dagu anda ke dada anda. Untuk mencipta rintangan leher, tuala harus dipegang dengan kuat. Sekarang angkat kepala anda. Teruskan mengangkat dan menundukkan kepala anda.
Jangan Berdiri Terbalik
Ini adalah senaman yang sangat maju yang dianggap bagus untuk leher dan kesihatan keseluruhan anda. Mulakan dengan meletakkan bantal lembut berhampiran pintu dan melutut untuk meletakkan kepala anda di atas bantal. Semasa berada dalam kedudukan ini, hayun kaki anda ke atas.
Anda pada asasnya perlu berdiri terbalik dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Senaman ini agak sukar, tetapi dengan latihan yang kerap, anda boleh membentuk badan anda. Pergerakan ini sering dilakukan oleh pengamal yoga.
Regangan Sisi
Berdiri tegak dan perlahan-lahan condongkan kepala anda ke arah bahu anda ke kiri seolah-olah anda cuba menyentuhnya dengan telinga anda. Tahan sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan biasa anda. Ulangi latihan yang sama dengan sebelah lagi dan ikuti rutin sehingga diperlukan.
Kepala Lif (Rata)
Berbaring dengan punggung ke lantai dan pastikan bahu anda santai. Dengan kaki anda di atas lantai, lipat kaki anda tanpa mengangkatnya. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda dan cuba mencapai dada anda dengan dagu anda.
Perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke kedudukan normal. Ulangi rutin mengangkat dan melepaskan ini sehingga anda mula merasakan sakit di leher anda. Ia adalah senaman mudah untuk melegakan sakit leher.
Angkat Kepala (Sisi)
Berbaring di sisi anda dan mula perlahan-lahan mengangkat kepala anda ke arah siling. Ini akan meregangkan otot sisi leher anda dan melepaskan ketegangan di kawasan leher bawah. Ulang sehingga diperlukan dan kemudian beralih ke sisi lain untuk melakukan rutin yang sama.
Bulatan Bahu
Berdiri dalam kedudukan yang selesa dan perlahan-lahan mula memutar kedua-dua bahu mengikut arah jam. Selepas sepuluh ulangan, gerakkan lawan jam dan lengkapkan sepuluh pusingan lagi. Ambil rehat beberapa saat antara ulangan dan ulangi sehingga perlu.
Tarik Leher / Anjakan Belakang
Amalkan rutin ini semasa duduk atau berdiri tegak. Luncurkan kepala anda ke belakang (iaitu, jangan melihat ke hadapan) tanpa menaikkan garis lurus pandangan anda.
Tarik nafas dalam-dalam semasa anda melakukan tindakan ini, kemudian kembali ke kedudukan biasa anda semasa anda menghembus nafas.
Ulangi rutin ini enam hingga lapan kali sehari, berlangsung kira-kira lima minit setiap sesi. Untuk mengurangkan sakit leher salah satu senaman yang terbaik.
Penyerahan Hadapan dan Belakang
Anda boleh melakukan senaman ini sambil duduk atau berdiri. Mulakan dengan mencondongkan kepala anda perlahan-lahan untuk membawa dagu anda ke dada anda. Pegang kedudukan anda selama kira-kira lima saat dan secara beransur-ansur kembali ke kedudukan biasa anda.
Berhenti sebentar dan perlahan-lahan jatuhkan kepala anda ke belakang sambil merenung ke arah siling selama kira-kira lima saat. Kembali ke kedudukan lalai secara beransur-ansur. Ulangi latihan ini lima kali sehari untuk melegakan otot leher, belakang dan bahu.
Luncurkan kepala anda ke belakang (iaitu, jangan melihat ke hadapan) tanpa menaikkan garis lurus pandangan anda. Kunci tangan anda di belakang leher anda dengan mengunci jari anda. Perlahan-lahan tolak kepala anda ke hadapan untuk membawa dagu anda ke dada anda.
Anda akan mula merasakan ketegangan pada otot belakang leher anda. Berhenti apabila ia mula menjadi tegang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi lima kali.
Tarik Bahu
Duduk dengan selesa di belakang atau di kerusi tanpa sandaran. Rehatkan bahu dan leher anda, kemudian angkat tangan anda dan bengkokkannya pada sudut 90 darjah.
Gerakkan siku anda ke belakang dan tarik bilah bahu bersama-sama untuk mengetatkan sedikit otot di antara mereka. Untuk mengembalikan proses ke kedudukan asalnya, undurkannya dan ulangi lima kali.
Leher Berputar (Empat Kedudukan)
Ia adalah gabungan empat posisi regangan leher. Mulakan dengan menolak kepala anda ke hadapan untuk menggerakkan dagu anda ke arah dada anda.
Sekarang condongkan kepala anda ke kiri, tanpa kembali ke posisi permulaan, cuba sentuh bahu kiri anda dengan telinga kiri anda.
Bergerak ke hadapan dengan kepala anda ke belakang supaya anda melihat ke atas. Tamatkan rutin dengan menyengetkan kepala anda ke kanan dan menyentuh bahu kanan anda dengan telinga kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan untuk berhenti seketika. Ulangi proses yang sama dalam arah yang bertentangan.
Senaman Tahan Tangan
Letakkan tangan anda di dahi anda. Mula menggerakkan kepala anda ke hadapan dan gunakan tangan anda untuk melawan daya kepala anda. Kekalkan kedudukan daya bertentangan ini selama 5 saat. Ambil rehat sebentar untuk berehat dan ulangi 3-5 set latihan ini 10 kali sehari.
Anda juga boleh melakukan senaman yang sama dengan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menolak kepala anda ke belakang.
Memukul Bahu (Menggunakan Berat)
Pegang dumbbell seberat 2 hingga 5 paun di setiap tangan. Rehatkan lengan anda sambil tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
Naikkan bahu anda ke paras telinga. Tahan beberapa saat dan lepaskan. Ulang 8-12 kali sehari.
Pendirian Songsang (Menggunakan Pemberat)
Pegang dumbbell seberat 2 hingga 5 paun dan bengkok ke hadapan supaya dada anda selari dengan lantai (seperti mengambil busur). Gantungkan tangan anda lurus ke atas dengan tapak tangan menghadap ke arah kaki.
Kemudian bengkokkan siku anda sedikit dan picit bilah bahu anda untuk mengangkat tangan anda ke sisi. Berhenti seketika dan lepaskan pendirian. Ulang 8-12 kali sehari.
Pendirian Menegak (Menggunakan Pemberat)
Menggunakan dumbel seberat 2 hingga 5 kilogram setiap satu, berdiri tegak dengan tapak tangan menghadap ke paha.
Tarik pemberat sehingga ke tulang selangka dengan memusingkan siku anda ke sisi.
Pegang pendirian selama satu saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8 hingga 12 kali sehari.
Apa yang Menyebabkan Sakit Leher?
Leher kita terdedah kepada tekanan yang hebat dalam kehidupan seharian kita kerana sebab-sebab berikut:
- Postur badan yang tidak betul
– Ergonomi fizikal yang lemah
- Tidur tidak terganggu
– Pergerakan mengejut secara tiba-tiba
Jika anda menghabiskan banyak masa bekerja di depan komputer atau di meja pejabat, jadikan latihan di atas sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.
Langkah Berjaga-jaga yang Perlu Diambil Semasa Melakukan Senaman Leher
Sebelum memulakan mana-mana kaedah yang dinyatakan di atas, jika anda merasakan sakit yang tidak tertanggung di mana-mana bahagian leher dan belakang anda, jangan lupa untuk berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan dengan segera.
Sebagai peraturan umum, elakkan sebarang ketegangan atau goncangan secara tiba-tiba yang boleh menyebabkan ketegangan pada otot leher.
Anda tidak perlu mengikuti semua latihan, hanya yang paling sesuai dengan anda.
Jika anda berasa sakit, berhenti bersenam dan dapatkan nasihat doktor dengan segera.
Lakukan senaman dalam pergerakan yang tidak agresif, perlahan dan berterusan.
Senaman untuk Sakit Leher
Senaman sakit leher 1
- Latihan pertama dalam senarai terdiri daripada memusingkan kepala anda ke kiri sehingga dagu anda terletak di bahu anda.
- Seterusnya, anda perlu memusingkan kepala anda ke kanan dan kekal dalam kedudukan itu selama 2 saat.
- kepalaPusingkan leher anda ke kiri semula dan bawa ke belakang, regangkan leher anda sejauh yang anda boleh.
– Seterusnya, pusingkan kepala anda ke arah bahu kanan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 2 saat dan ulangi 10 kali.
Senaman sakit leher 2
- Dalam latihan kedua, anda perlu menyokong dagu anda pada tangan anda sambil menyengetkan kepala anda ke arah lantai.
- Seterusnya, (perlahan-lahan) angkat kepala anda ke belakang, tekan ke bawah dengan tangan anda.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.
Senaman sakit leher 3
- Untuk latihan ini, sambungkan tangan anda dan bawa ke arah belakang leher anda.
- Anda hanya perlu menggunakan sedikit otot leher anda dan menahan pergerakan tangan anda.
- Seterusnya, condongkan kepala anda ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil menggunakan tangan anda untuk memberi tekanan pada bahagian belakang leher anda.
- Ulang 10 hingga 20 kali.
Senaman sakit leher 4
- Dalam latihan ini, anda perlu meletakkan tangan kanan anda pada pelipis kanan anda.
- Tekan tangan anda untuk memberi tekanan pada kawasan itu, condongkan leher anda ke kanan dan kemudian ke kiri.
- Ulangi latihan ke kiri 10 hingga 20 kali untuk menggerakkan bahagian kiri leher anda juga.
Senaman sakit leher 5
– Letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda dan tolak ke arah bahu kiri anda sejauh mungkin.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat dan ulangi latihan dengan sebelah kanan anda.
- Ulang tiga kali pada kedua-dua belah pihak.
Senaman sakit leher 6
- Latihan ini terdiri daripada mengurut belakang kepala anda selama 3-5 minit.
- Ia akan memberikan anda sensasi melegakan kesakitan yang hebat di kawasan leher anda.
Ubat Semulajadi untuk Sakit Leher
Anda boleh menggabungkan latihan berfaedah yang diterangkan di atas dengan beberapa ubat semula jadi yang diterangkan di bawah.
ais hancur
– Untuk ini, anda harus sapukan ais yang dihancurkan ke leher anda menggunakan beg plastik.
- Jika anda mengalami kecederaan ringan, ais menyediakan penyelesaian yang ideal untuk mengurangkan bengkak.
- Apabila bengkak berkurangan, anda perlu memohon selama 1 minit dengan tuala yang dicelup dalam air panas.
Mandian Kulit Jeruk
– Alternatif lain untuk dicuba di rumah ialah menyediakan mandian menggunakan tiga kulit oren, empat helai daun salad dan dua sudu besar madu.
- Campurkan semua bahan dalam setengah liter air. Rebus selama 20 minit.
- Infusi ini adalah pilihan yang bagus untuk mandi santai. Jika sakit leher anda disebabkan oleh tekanan atau ketegangan, ini adalah penyelesaian yang sesuai untuk rawatan.
jelatang mati
- Jelatangadalah herba dengan kesan anti-radang yang kuat, menjadikannya sesuai untuk merawat sakit leher dan sakit kepala.
- Masukkan satu sudu daun jelatang kering ke dalam segelas air mendidih dan rebus selama beberapa minit. Kemudian tapis airnya.
- Celupkan kain lap dalam adunan dan sapukan pada kawasan yang terjejas. Dalam masa beberapa minit, anda akan rasa sakit hilang.
teh serai
Serai mempunyai kesan anti-radang yang kuat. Minum segelas teh lemon boleh membantu anda berasa sihat.
Ia adalah penyelesaian yang berkesan yang tidak boleh anda abaikan jika anda cuba mencari ubat penahan sakit dengan segera.
Jika anda bekerja di pejabat atau menghabiskan masa yang lama di hadapan komputer, teh ini adalah penyelesaian yang luar biasa untuk melegakan sakit leher.
