दुकन आहार हा वजन कमी करण्यासाठी आणि गमावलेले वजन राखण्यासाठी डॉक्टर पियरे डुकन यांनी विकसित केलेला आहार आहे. यात 4 टप्प्यांचा समावेश आहे. खाण्याचे पदार्थ आणि प्रत्येक टप्प्यावर विचारात घ्यायचे मुद्दे वेगळे असतात. पहिले दोन टप्पे वजन कमी करण्यासाठी केले जातात, तर शेवटचे दोन टप्पे वजन राखण्यासाठी केले जातात.
या आहाराचे मूळ तर्क प्रथिनांच्या कमकुवत प्रभावाच्या वापरामध्ये आहे. आहारात अत्यंत मर्यादित कार्बोहायड्रेट्सचा वापर केला जातो. साखरेचे प्रमाण शून्य आहे. दुकन आहाराला इतर आहारांपेक्षा वेगळे करणारे सर्वात महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे प्रथिने खाण्याची मर्यादा नाही.
Dukan आहार कसा करावा?
दुकन आहार म्हणजे काय?
डुकन आहार हा एक उच्च-प्रथिने, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहे जो फ्रेंच चिकित्सक आणि पोषणतज्ञ पियरे डुकन यांनी विकसित केला आहे. या आहारात शिकारी समाजाच्या खाण्याच्या पद्धतींचा अवलंब केला गेला. आहारात नैसर्गिक पदार्थ खावेत. व्यायाम केलाच पाहिजे.
दुकन आहार कसा करायचा हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला पोषणातील तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची कार्ये माहित असणे आवश्यक आहे:
कर्बोदकांमधे
तृणधान्ये, स्टार्च, बेकरी उत्पादने, अल्कोहोलयुक्त पेये, साखरयुक्त पदार्थांमध्ये कर्बोदके जास्त प्रमाणात असतात. हा एक प्रकारचा पोषण आहे जो लहानपणापासूनच आपल्या सुप्त मनावर रुजलेला असतो, कमी खर्चात आणि मुलांना कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जसे की साखरेसारखे बक्षीस म्हणून देणे यासारख्या कारणांमुळे. त्यांच्या स्वादिष्ट चवीमुळे, त्यांना सर्व स्तरातील लोक पसंत करतात. जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर वजन वाढणे अपरिहार्य आहे, कारण ते इन्सुलिनचा स्राव सुलभ करतात, ज्यामुळे चयापचयातील चरबीचे उत्पादन आणि साठवण होते.
तेल
योग्य आणि काळजीपूर्वक सेवन न केल्यास, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी चरबी हा सर्वात मोठा धोका आहे. फॅट्समध्ये कॅलरीज जास्त असतात. हे साखरेपेक्षा हळू आणि प्रथिनांपेक्षा जलद पचते. तेलांना फक्त स्वयंपाकाचे तेल समजू नका. आपल्याला ब्रेड, पेस्ट्री, पिष्टमय पदार्थ आणि सॉसमधूनही भरपूर चरबी मिळते.
प्रथिने
प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न प्राणी उत्पादने आहेत. प्रथिने, जे दुकन आहाराचा आधार बनतात, त्यांच्या खालील वैशिष्ट्यांमुळे वजन कमी करण्यासाठी प्राधान्य दिले पाहिजे.
इतर पदार्थांपेक्षा प्रथिने पचायला जास्त वेळ लागतो.
हे तुम्हाला जास्त काळ भरलेले वाटण्यास मदत करते.
प्रथिनांमध्ये कॅलरीज कमी असतात.
एडेमा आणि फोडांविरूद्ध लढा.
प्रथिने शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवतात.
प्रथिने स्नायूंच्या नुकसानाशिवाय आणि त्वचेची झीज न करता वजन कमी करतात.
तथापि, प्रथिनांचे दोन नकारात्मक पैलू आहेत.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ महाग आहेत.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात काही टाकाऊ पदार्थ सोडतात, जसे की यूरिक ऍसिड. हे कचरा साचल्याने अस्वस्थता निर्माण होते. यासाठी किडनीने काम केले पाहिजे. मूत्रपिंडांना कार्य करण्यासाठी देखील पाण्याची आवश्यकता असते.
दुकन आहारावर भरपूर पाणी प्या. पाणी शरीर शुद्ध करते आणि आहाराचे परिणाम सुधारते. तुम्ही जितके जास्त पाणी प्याल तितके शरीराने जाळलेल्या अन्नपदार्थातील टाकाऊ पदार्थ सहज निघून जातात. तुम्ही दिवसभरात किमान 2 लिटर पाणी प्यावे आणि शक्य असल्यास मिनरल स्प्रिंग वॉटरला प्राधान्य दिले पाहिजे.
दुकन आहारात पाणी वाढवत असताना, मिठाचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे. खारट आहारामुळे शरीरातील ऊतींमध्ये पाणी टिकून राहते. याव्यतिरिक्त, मीठ भूक वाढवते. जर तुम्ही ते कमी केले तर तुमची भूक कमी होईल.
दुकन आहारामध्ये सलग चार टप्पे असतात. दुकन आहाराचे टप्पे आहेत:
पहिल्या टप्प्यात झटपट सुरुवात केल्याने, तुम्हाला नैतिकतेने वजन कमी करण्याचा अनुभव येईल.
दुसऱ्या टप्प्यात नियमित वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम असतो जो लक्ष्यित वजन कमी करण्याची खात्री देतो.
तिसरा टप्पा वजन स्थिरीकरण कार्यक्रम आहे, ज्याची गणना 10 दिवस प्रति किलो गमावली जाते.
चौथा टप्पा आयुष्यभर वजन राखण्यासाठी केला जातो.
दुकन आहाराचे टप्पे
1) हल्ल्याचा कालावधी
आपण 1 ते 10 दिवसांच्या दरम्यान आक्रमणाचा टप्पा लागू करू शकता. दिवसांची शिफारस केलेली संख्या 5 आहे. तुम्ही किती किलो वजन कमी कराल यावर अवलंबून, तुम्ही 10 दिवसांपर्यंत जाऊ शकता. या कालावधीत तुम्ही किती वजन कमी कराल ते बदलण्यापूर्वी तुमचे वय आणि तुम्ही केलेल्या आहाराची संख्या. या कालावधीत, आपण वेळेची काळजी न करता आणि भाग मर्यादेशिवाय खाऊ शकता. परंतु तुम्ही फक्त शुद्ध प्रथिने वापरता. हे शुद्ध प्रथिने काय आहेत?
नॉनफॅट डेअरी उत्पादने
दुबळे मांस
मासे आणि सीफूड
ऑफल
अंडी
या आणि इतर काळात अपरिहार्य आहे आणि संपूर्ण आहारात फक्त कार्बोहायड्रेटला परवानगी आहे ओट ब्रान. हल्ल्याच्या काळात, दिवसभरात परवानगी असलेल्या ओट ब्रानची मात्रा 1,5 चमचे असते. याव्यतिरिक्त, शरीरातून यूरिक ऍसिड काढून टाकण्यासाठी दिवसातून किमान 2 लिटर पाणी पिण्यास विसरू नका.
2) समुद्रपर्यटन कालावधी
हा कालावधी किती काळ टिकेल, जो तुम्हाला तुमच्या चरबीपासून वाचवेल, तुम्ही किती वजन कमी करू इच्छिता यावर अवलंबून आहे. या कालावधीमध्ये प्रथिने आणि भाज्या असतात. तुम्ही 1 दिवसाची प्रथिने + 1 दिवसाची वनस्पती प्रथिने किंवा 5 दिवसांची प्रथिने + 5 दिवसांची वनस्पती प्रथिने बनवू शकता. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या काळात केवळ भाज्यांचे सेवन करू नये.
भाज्यांबरोबरच प्रथिने असली पाहिजेत. हे हिरव्या सोयाबीनसह दही खाण्यासारखे आहे… या काळात तुम्ही प्रथिने असलेल्या भाज्या खाऊ शकता:
टोमॅटो
काकडी
पालक
मुळा
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
कांद्यासारखी फळभाजी
हिरव्या सोयाबीनचे
कोबी
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
मशरूम
एग्प्लान्ट
मिरपूड
कबाक
carrots
निषिद्ध भाज्या
बटाटा
इजिप्त
मटार
हरभरा
गहू
आपण आक्रमण कालावधीत जितके जलद वजन कमी करू शकत नाही. या कालावधीत, आपण दर आठवड्याला सरासरी 1 किलो वजन कमी करतो. समुद्रपर्यटन दरम्यान आपण ओट ब्रानचे प्रमाण 2 चमचे आहे. २ लिटर पाणी प्यायला ठेवा.
3) सक्षमीकरण कालावधी
वजन कमी करण्यासाठी हल्ला आणि समुद्रपर्यटन टप्पे होते. पुढील दोन सेमिस्टरचे उद्दिष्ट तुम्ही गमावलेले वजन टिकवून ठेवण्याचे आहे. हा असा कालावधी आहे जेव्हा आपण कमी केलेले वजन स्थिर राहते आणि शरीराला वजनाची सवय होते. किती वेळ लागेल हे दिलेल्या वजनावर अवलंबून आहे. हे 1 किलो गमावण्यासाठी 10 दिवसांसाठी केले जाते, म्हणजेच जो कोणी 10 किलो गमावतो तो 100 दिवस मजबूत होईल.
या कालावधीत, भाज्या आणि प्रथिने व्यतिरिक्त, खालील पदार्थ सूचीमध्ये जोडले जातील:
तुम्ही आठवड्यातून एकदा मर्यादित स्टार्च ट्रीटसाठी पात्र आहात. तुम्ही ते दिवसाच्या कोणत्याही जेवणात वापरू शकता. ज्यांना खूप दिवसांपासून केक किंवा चॉकलेटच्या स्लाईसची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी एक उत्तम संधी. अतिशयोक्ती करू नका!
या कालावधीत, आपण आठवड्यातून 1 दिवस प्रथिने दिवस करावे. आपण दिवस निश्चित करू शकता, परंतु पियरे दुकनच्या मते, गुरुवार हा सर्वात योग्य दिवस आहे. 2 चमचे ओट ब्रॅनसह सुरू ठेवा…
जर तुम्हाला वाटत असेल की "मी माझे ध्येय गाठले तरी माझे वजन कमी झाले", तुमची फसवणूक होईल. हे सर्किट चुकवू नका. अन्यथा, आपण गमावलेले वजन लवकरच परत येईल.
4) संरक्षण कालावधी
हा कालावधी आयुष्यभर चालू राहील. कोणतीही मर्यादा आणि वेळ नाही. वजन वाढवणे हे ध्येय नाही. या कालावधीत, आपण आठवड्यातून 6 दिवस आपल्या आवडीनुसार खातो आणि पितो, आपण फक्त एक दिवस प्रोटीन बनवतो.
तुमचा ओट ब्रॅन 3 चमचे आहे. जर तुम्ही या कालावधीत खेळ करत असाल तर तुमचे वजन लवकर कमी होईल आणि शरीर घट्ट होईल. दुकन कालावधीत शिफारस केलेला खेळ म्हणजे चालणे आणि प्रत्येक कालावधीसाठी वेळा भिन्न असतात.
हल्ल्याचा कालावधी: 20 मिनिटे
समुद्रपर्यटन कालावधी: 30 मिनिटे
मजबुतीकरण कालावधी: 25 मिनिटे
संरक्षण कालावधी: 20 मिनिटे
पियरे डुकन यांनी आहार सुरू करण्यापूर्वी त्यांनी विकसित केलेली चाचणी करण्याची शिफारस केली आहे. या चाचणीच्या परिणामी, आहारासाठी तुम्हाला केव्हा आणि किती वजन कमी करावे लागेल याचा आहार नकाशा तयार होतो.
आपल्याकडे फ्रेंच असल्यास, आपण दुकनच्या अधिकृत साइटवर चाचणी घेऊ शकता. तुर्कीमध्ये ही सेवा देणार्‍या साइट देखील आहेत.”तुर्की मध्ये Dukan चाचणीतुम्ही ते शोधून शोधू शकता “.
Dukan आहार खरेदी यादी
पियरे डुकन यांनी म्हटल्याप्रमाणे प्रथिने हे महागडे पदार्थ आहेत. साहजिकच, जे हा आहार बनवतील त्यांनी ठराविक बजेट दिले पाहिजे. प्रत्येक कालावधीच्या वैशिष्ट्यांनुसार आणि तुर्की समाजाच्या पौष्टिक सवयींनुसार, आम्ही दुकन आहाराचे पालन करणार्‍यांसाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये कोणते पदार्थ असावेत हे निश्चित केले आणि खरेदीची यादी तयार केली.
हल्ल्याचा कालावधी
ओटचा कोंडा
स्किम्ड दूध
नॉनफॅट दही
चिकन स्तन मांस
तुर्की मांडी
tenderloin
दही चीज
डाएट सॉफ्ट ड्रिंक
सोडा
अंडी
कोंबडीचा पाय
पातळ ग्राउंड गोमांस
हलका ट्यूना
अजमोदा
प्रकाश labneh
कांदे
हलके केफिर
प्रवास कालावधी (हल्ला कालावधी व्यतिरिक्त)
पालक
carrots
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
फुलकोबी
मिरपूड
एग्प्लान्ट
टोमॅटो
काकडी
हिरव्या सोयाबीनचे
ब्रोकोली
कोबी
सशक्तीकरण कालावधी (हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधी व्यतिरिक्त)
केळी, द्राक्षे, चेरी व्यतिरिक्त इतर फळे
संपूर्ण धान्य ब्रेड
फॅट चीज
कोकरूचा पाय
तांदूळ
बटाटा
मसूर
कॉर्न पीठ
दुकन आहार कसा करायचा?
दुकन आहार यादी - आक्रमण कालावधी
नाश्ता
गोड न केलेली कॉफी किंवा चहा
200 ग्रॅम पांढरे चीज
1 कडक उकडलेले अंडे किंवा 1 ओट ब्रान ब्रेडक्रंब
10:00 ते 11:00 दरम्यान (आवश्यक असेल तेव्हा)
1 वाटी दही किंवा 100 ग्रॅम चीज
लंच
तळलेले अर्धे चिकन
1 वाटी दही किंवा 200 ग्रॅम फेटा चीज
सॅल्मनचा 1 तुकडा
16:00 (जेव्हा आवश्यक असेल)
एक वाटी दही किंवा टर्कीचा 1 तुकडा
रात्रीचे जेवण
ग्रील्ड सॅल्मन
व्हिनेगर सॉस मध्ये स्टीक
200 ग्रॅम पांढरे चीज
दुकन आहार यादी - समुद्रपर्यटन कालावधी
नाश्ता
गोड न केलेली कॉफी किंवा चहा
200 ग्रॅम फेटा चीज किंवा 1 वाटी दही
1 कडक उकडलेले अंडे किंवा 1 ओट ब्रान ब्रेडक्रंब
10:00 ते 11:00 दरम्यान (आवश्यक असेल तेव्हा)
1 वाटी दही किंवा 100 ग्रॅम चीज
लंच
टूना सॅलड
कोबी
1 ओट ब्रॅन ब्रेडक्रंब
16:00 (जेव्हा आवश्यक असेल)
1 वाटी दही किंवा टर्कीचा 1 तुकडा
रात्रीचे जेवण
गाजर zucchini सूप
मशरूम पालक सूप
मॅरीनेट केलेले सॅल्मन
दुकन आहार आणि खेळ
व्यायाम किंवा खेळ न करणे ही आपल्या समाजाची सामान्य समस्या आहे. नवीन शोध आपला वेळ वाचवतात, परंतु ते शारीरिक श्रम देखील कमी करतात. यामुळे लोकांमध्ये तणाव आणि वजन वाढले आहे. दुकन; तो खालील दोन प्रश्नांनी क्रीडा विषयाची सुरुवात करतो.
1) व्यायामामुळे तुमचे वजन कमी होते का?
2) वजन कमी झाल्यानंतर व्यायामामुळे वजन टिकून राहण्यास मदत होते का?
दोन्ही प्रश्नांचे उत्तर होय आहे. व्यायामामुळे तुम्ही कमजोर होतात. जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार करतो किंवा एखाद्या समस्येवर उपाय शोधतो तेव्हा बर्न केलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढते. तुमचा हात वर केल्याने कॅलरी बर्न होतात, दोन्ही हात वर केल्याने तुमचे नुकसान दुप्पट होते. तुम्ही करत असलेली प्रत्येक गोष्ट तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यात मदत करते.
बहुतेक लोकांसाठी, खेळ हे एक काम आहे. हे ओझे आणि थकवा याशिवाय दुसरे काही नाही. मात्र, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांचा व्यायाम हा सर्वात चांगला मित्र असला पाहिजे. व्यायामाकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टीकोन बदलण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामामुळे वजनाविरुद्धच्या तुमच्या लढ्याची दिशा बदलते. हे आहाराचा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात वाढवते. डाएटिंग करताना तुम्ही जितके जास्त सक्रिय असाल तितके तुमचे वजन कमी होईल.
शारीरिक व्यायामामुळे आनंद मिळतो. जेव्हा तुम्ही तुमचे स्नायू गरम करता आणि पुरेसा व्यायाम करता तेव्हा एंडोर्फिन सोडले जातात, जे मज्जासंस्थेमध्ये तयार होतात आणि आनंद देतात. जेव्हा शरीर एंडोर्फिन तयार करण्याच्या टप्प्यावर पोहोचते, तेव्हा तुमची वजन समस्या फार काळ टिकणार नाही.
आहाराच्या विपरीत, शारीरिक व्यायाम प्रतिकार विकसित न करता कमकुवत होतो. तुम्ही जितका जास्त आहार घ्याल तितकी तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आहारात वाढेल. या प्रतिकाराचा अर्थ असा होतो की कमकुवत होणे मंद होते आणि तुम्ही निराश होतात आणि अपयशाचा धोका वाढतो. तथापि, आपले शरीर आहारास प्रतिकारशक्ती विकसित करत असताना, ते व्यायामाद्वारे खर्च केलेल्या कॅलरींच्या विरूद्ध प्रोग्राम केलेले नाही.
दुकनच्या मते, सर्वात महत्वाचा शारीरिक व्यायाम म्हणजे चालणे. मानवी क्रियाकलापांमध्येचालणे हे सर्वात नैसर्गिक आणि सोपे आहे. हे एकाच वेळी सर्वात जास्त स्नायू सक्रिय करते. वर नमूद केल्याप्रमाणे, दुकन कालावधीत किमान चालण्याच्या वेळा आवश्यक आहेत:
हल्ल्याचा कालावधी: 20 मिनिटे
समुद्रपर्यटन कालावधी: 30 मिनिटे
मजबुतीकरण कालावधी: 25 मिनिटे
संरक्षण कालावधी: 20 मिनिटे
हे तज्ञांचे चालणे नाही किंवा मॉलमध्ये फिरणे नाही. तुम्ही एक चैतन्यशील आणि चपळ चाल चालली पाहिजे ज्यामुळे तुम्हाला वाटेल की तुमच्याकडे वाया घालवायला वेळ नाही.
Dukan आहार वजन कमी करते?
दुकन आहारावर फारसे संशोधन झालेले नाही. अनेक अभ्यास दर्शवतात की इतर उच्च-प्रथिने, कमी-कार्ब आहाराचे वजन कमी करण्यासाठी खूप फायदे आहेत.
परंतु दुकन आहार हा अनेक उच्च-प्रथिने आहारापेक्षा वेगळा आहे कारण तो कार्बोहायड्रेट आणि चरबी दोन्ही प्रतिबंधित करतो. हा उच्च प्रथिने, कमी कार्ब आणि कमी चरबीयुक्त आहार आहे. विशेषतः पहिल्या टप्प्यात ओट ब्रान वगळता तंतुमय अन्न खाल्ले जात नाही.
दुकन आहाराचे फायदे
जलद वजन कमी होणे आणि हे खूप प्रेरणादायी आहे.
अन्नाचे वजन करणे आवश्यक नाही.
कॅलरीज मोजण्याची गरज नाही.
कठोर नियमांचा अर्थ असा होऊ शकतो की आहार खूप प्रभावी आहे.
मर्यादित निवड जेवणाचे नियोजन सोपे करू शकते.
हे आरोग्यदायी आहे कारण परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले, चरबीयुक्त आणि साखरयुक्त पदार्थ खाल्ले जात नाहीत.
दारूला परवानगी नाही.
चरबी आणि मीठ सेवन लक्षणीय कमी आहे.
दुकन आहाराचे नुकसान
बर्निंग कार्बोहायड्रेट्सपासून चरबी जाळण्याकडे स्विच करणे,श्वासाची दुर्घंधीहे केटोन्स तयार करते ज्यामुळे पाणी, कोरडे तोंड, थकवा, डोकेदुखी, मळमळ, निद्रानाश आणि अशक्तपणा होऊ शकतो.
हल्ल्याच्या टप्प्यात, लोक इतके थकल्यासारखे वाटू शकतात की या टप्प्यात कठोर क्रियाकलाप पूर्णपणे टाळले पाहिजेत, डॉ. डुकन शिफारस करतात.
ओट ब्रॅन वगळता सर्व कर्बोदकांमधे दूर राहिल्याने बद्धकोष्ठता होऊ शकते.
दीर्घकाळात, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांच्या कमतरतेमुळे पोषक तत्वांची कमतरता आणि कर्करोग आणि हृदयविकाराचा झटका ते अकाली वृद्धत्व यासारख्या समस्यांशी संबंधित अँटिऑक्सिडंट्सची कमतरता होऊ शकते.
काही संशोधकांना असे वाटते की प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास किडनी समस्या आणि हाडे कमजोर होतात.
आहारात लवचिकता नसते, ज्यामुळे ते नीरस बनते आणि बरेच लोक सोडून देतात.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ कार्बोहायड्रेट, फळे आणि भाज्यांपेक्षा जास्त महाग आहेत.
आहार, उच्च कोलेस्टेरॉल, खाणे विकार,चांगला मूत्रपिंडाचा आजार किंवा मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही.
Dukan आहार पाककृती
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधीसाठी)
या विभागात, दुकन आहारावर असलेल्यांसाठी सोप्या पाककृती दिल्या आहेत ज्याचा वापर ते हल्ला आणि समुद्रपर्यटन टप्प्यात दोन्ही करू शकतात. आपण Dukan आहार पाककृती वापरू शकता, जे अतिशय उपयुक्त आहेत, आहार प्रक्रियेत कार्यक्षमतेने.
दुकन ब्रेड रेसिपी
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधीसाठी)
साहित्य
3 चमचे ओट ब्रान
3 दहीचे चमचे
दुधासह अर्धा कप चहा
1 अंडी
बेकिंग पावडरचे 1 पॅकेट
ते कसे केले जाते?
बेकिंग पावडर सोडून सर्व साहित्य फेटा. सहा किंवा सात मिनिटे थांबा.
शेवटी बेकिंग पावडर घाला, मिक्स करा, एका वाडग्यात घाला आणि वाट न पाहता ओव्हनमध्ये ठेवा.
अग्निरोधक नॉन-स्टिक बेकिंग डिश वापरा.
या घटकासह बनविलेले ब्रेड क्रूझ कालावधीसाठी 1,5 दिवस आणि आक्रमण कालावधीसाठी 2 दिवसांसाठी असते.
दुकन क्रेप रेसिपी
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधीसाठी)
साहित्य
दुधासह अर्धा कप चहा
1 अंडी
ओट ब्रान (अटॅक कालावधीसाठी 1,5 कोर्ससाठी 2 चमचे)
ते कसे केले जाते?
सर्व साहित्य फेटा. ओट ब्रॅन फुगण्यासाठी पाच किंवा सहा मिनिटे थांबा.
पॅनच्या तळाशी ऑलिव्ह ऑइलचे काही थेंब टाका आणि रुमालाने खरवडून घ्या.
ऑम्लेटसारखे शिजवा.
ओट ब्रान पॅनकेक्स
(हल्ला कालावधीसाठी)
साहित्य
दीड चमचे ओट ब्रॅन
दीड टेबलस्पून चीज
एक अंडं
ते कसे केले जाते?
सर्व साहित्य एका वाडग्यात ठेवा आणि फेटून घ्या.
नीट ढवळून झाल्यावर नॉन-स्टिक पॅनमध्ये तेल टाका. (ऑलिव्ह ऑईल वापरण्याची काळजी घ्या) रुमालाने तव्यावर तेल पसरवा.
मिश्रण पॅनमध्ये घाला आणि प्रत्येक बाजूला दोन किंवा तीन मिनिटे शिजवा.
डुकन ऑम्लेट रेसिपी
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधीसाठी)
साहित्य
2 अंडे पांढरा
1 टेबलस्पून चूर्ण दूध
आपण इच्छित कोणतेही मसाले वापरू शकता आणि अजमोदा (ओवा) घालू शकता.
ते कसे केले जाते?
दुधाची पावडर आणि अंड्याचा पांढरा भाग सहज विरघळत नाही म्हणून पटकन आणि पूर्णपणे फेटा. हवा तसा मसाला घाला.
अग्निरोधक पॅनमध्ये तेल ठेवा आणि नॅपकिनने पॅनमध्ये तेल वितरित करा. त्यामुळे तुम्ही चरबीचे प्रमाण कमी कराल
बबल होईपर्यंत शिजवा. एक हृदयस्पर्शी कृती.
भरलेले अंडी
(हल्ला कालावधीसाठी)
साहित्य
3 अंडी
अजमोदा
फॅट फ्री फेटा चीज
ते कसे केले जाते?
आत जर्दाळू सह 3 अंडी उकळवा. ते मध्यभागी कापून घ्या आणि अंड्यातील पिवळ बलक व्यवस्थित काढा.
तुम्ही काढलेल्या अंड्यातील पिवळ बलक क्रश करा, त्यांना अजमोदा (ओवा) आणि चीजमध्ये मिसळा आणि अंड्याच्या पांढऱ्या भागाच्या आतल्या पोकळीत रास करून पुन्हा घाला. ओव्हनच्या ग्रिल वैशिष्ट्याचा वापर करून, ते थोडे तळणे.
पेपरिकाने सजवून सर्व्ह करा.
भाजी ऑम्लेट
(क्रूझ कालावधीसाठी)
साहित्य
4 अंडी
¼ कप किसलेले चीज
२ टेबलस्पून चिरलेला कांदा
ताजी पालक पाने
मशरूम
ते कसे केले जाते?
चिरलेले कांदे, मशरूम आणि पालक तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा ज्यामध्ये तुम्ही तेल गरम केले आहे आणि 10 मिनिटे तळा.
एका वाडग्यात अंडी आणि चीज मिक्स करा.
पॅनमधील भाज्यांवर अंड्याचे मिश्रण घाला आणि अंडी शिजण्याची प्रतीक्षा करा.
चिकन मटनाचा रस्सा सूप
(हल्ला कालावधीसाठी)
साहित्य
1 मोठे चिकन स्तन
एक अंड्यातील पिवळ बलक
1 कप दही
ओट ब्रान एक किंवा दोन tablespoons
ते कसे केले जाते?
त्वचा काढून चिकनचे स्तन उकळवा. शिजवलेले मांस चिरून घ्या आणि चिकन मटनाचा रस्सा घाला.
दही, अंड्यातील पिवळ बलक आणि लिंबाचा रस एकत्र फेटा.
चिकन मटनाचा रस्सा हळूहळू घाला आणि मसाले गरम करण्यासाठी मिक्स करा. नंतर चिकन मटनाचा रस्सा हळूहळू जोडा आणि मिक्स करावे.
जर तुम्हाला त्यात जाड सुसंगतता हवी असेल तर तुम्ही मसाला तयार करताना एक किंवा दोन चमचे ओट ब्रान घालू शकता.
आणखी एकदा उकळवा. आपण काळी मिरी सह सर्व्ह करू शकता.
बेकमेल सॉस
(क्रूझ कालावधीसाठी)
साहित्य
2 चमचे ओट ब्रान
1 टीस्पून कॉर्नमील
1 कप स्किम दूध
50-100 ग्रॅम फॅट फ्री किंवा लो फॅट चीज
1 चमचे ऑलिव्ह तेल
ते कसे केले जाते?
एक चमचा तेलात कॉर्नमील आणि ओट ब्रान हलके तळून घ्या.
दूध घालून मिक्स करा. जर सुसंगतता कडक असेल तर थोडे अधिक दूध घाला. स्टोव्हमधून लोअरिंग जवळ चीजचे तुकडे घाला.
आपण वर ओतलेल्या या सॉससह आपण आपले मांस किंवा भाज्या तयार करू शकता.
१ ग्लास पाण्यात एक चमचे टोमॅटोची पेस्ट वितळवून तुम्ही भांड्यात ठेवलेल्या वांग्यावर घाला.
मंद आचेवर शिजवा.
आपण इच्छित असल्यास आपण ते ओव्हनमध्ये देखील बेक करू शकता, परंतु भाजलेली वांगी सुकण्याची शक्यता विचारात घ्या.
रसाळ मीटबॉल्स
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधी)
साहित्य
मीटबॉलसाठी;
250 ग्रॅम दुबळे ग्राउंड गोमांस
1 अंड्याचा पांढरा
XNUMX चमचे ओट ब्रान
मीठ आणि पर्यायी मसाला
तिच्या ड्रेसिंगसाठी;
1 कप नॉनफॅट दही
1 अंड्यातील पिवळ बलक
अर्ध्या लिंबाचा रस
ते कसे केले जाते?
मीटबॉल घटकांसह मीटबॉल मळून घ्या आणि त्यांना लहान गोळे बनवा.
ड्रेसिंगचे साहित्य फेटा आणि ड्रेसिंग तयार करा. हा मसाला पाण्यात मिसळा आणि एक उकळी काढा.
मीटबॉल्स उकळत्या पाण्यात घालून शिजवा. आपल्या चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.
हलकी अँकोव्ही
(हल्ला आणि समुद्रपर्यटन कालावधीसाठी)
साहित्य
अर्धा किलो anchovies
1 लिंबू
मीठ
ते कसे केले जाते?
पॅनमध्ये अँकोव्हीज शिजवण्याची पद्धत दुकन आहारासाठी फारशी योग्य नाही. म्हणूनच अँकोव्हीज हलक्या आणि आहारास अनुकूल करण्यासाठी ही रेसिपी खूप छान आहे.
एका भांड्यात पाणी उकळण्यासाठी ठेवा आणि त्यात मीठ घाला. अँकोव्हीज उकळत्या पाण्यात टाका आणि भांडे झाकण बंद करून शिजवा.
Anchovies खूप लवकर शिजतील, म्हणून अनेकदा तपासा. गाळणीने विकत घेतलेल्या अँकोव्हीज प्लेटवर ठेवा, तुमच्या चवीनुसार मीठ आणि लिंबू.
कोबी कोशिंबीर
(क्रूझ कालावधीसाठी)
साहित्य
पांढरा कोबी
जांभळा कोबी
1 गाजर
1 कांदा
व्हिनेगर
लिंबाचा रस
1 चमचे ऑलिव्ह तेल
ते कसे केले जाते?
ऑलिव्ह ऑइलमध्ये बारीक चिरलेला कांदा ब्राऊन करा.
कांद्यामध्ये बारीक चिरलेली पांढरी कोबी, जांभळा कोबी आणि किसलेले गाजर घालून मिक्स करा.
जर तुम्हाला वाटले की ते थोडे तळलेले आहेत, तर पॅनचे झाकण बंद करा आणि त्यांना मऊ होऊ द्या.
ते थंड झाल्यावर, तुम्ही एक चमचा व्हिनेगर आणि लिंबाचा रस घालून सॉस तयार करू शकता आणि सर्व्ह करू शकता.
भाजलेले पालक
(क्रूझ कालावधीसाठी)
साहित्य
250 ग्रॅम दही
1 ग्लास दही
3 अंडी
पालक अर्धा किलो
1 चमचे ऑलिव्ह तेल
1 कांदा किंवा स्प्रिंग ओनियन्स च्या काही sprigs
4 चमचे ओट ब्रान
बेकिंग पावडरचे 1 पॅकेट
ते कसे केले जाते?
कांदा आणि पालक चिरून मिक्स करावे.
एका वेगळ्या भांड्यात दही, अंडी, ओट ब्रान आणि दही फेटून घ्या.
भाज्या घालून मिक्स करावे. बेकिंग सोडा घाला आणि आणखी काही मिसळा.
ट्रेला एक चमचे ऑलिव्ह ऑइलने ग्रीस करा, रुमालाने जादा काढून टाका. ओव्हनमध्ये 200 अंशांवर हलके तपकिरी होईपर्यंत बेक करावे.
भोपळा हॅश
(क्रूझ कालावधीसाठी)
साहित्य
2 zucchini
4 स्प्रिंग कांदे
बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) अर्धा घड
ताजे पुदीना काही sprigs
2 अंडी
2 चमचे ओट ब्रान
1 चमचे बेकिंग सोडा
ते कसे केले जाते?
किसलेल्या zucchini वर मीठ घाला आणि त्यांना त्यांचे पाणी सोडू द्या. तुम्ही पिळून काढलेले झुचीनी खवणी बाजूला ठेवा आणि या दरम्यान साचत राहणारे पाणी पिळून घ्या.
ही प्रक्रिया तीन ते चार वेळा करा. जितके कमी पाणी उरले तितके चविष्ट मऊ.
सर्व साहित्य नीट मिसळा. ओव्हनमधून गरम केकवर घाला. जर ते तुमचे दूध शोषून घेत असेल किंवा तुम्हाला ते अधिक ओले आवडत असेल तर तेच मिश्रण तयार करा आणि पुन्हा घाला.
जेव्हा ते या परिमाणांमध्ये बनवले जाते तेव्हा ते सुमारे 16 चौरस बनते. 2 स्लाइस एक चमचा ओटचे जाडे भरडे पीठ समतुल्य आहे.
