20 भिन्न प्रथिने जी मानवी शरीरात हजारो भिन्न प्रथिने बनवतात अमिनो आम्ल आहे.
20 पैकी नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड मानले जातात, म्हणजे ते शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत आणि ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.
नऊ अत्यावश्यक अमीनो आम्लांपैकी तीन ब्रंच्ड चेन अमीनो ऍसिड (BCAA): leucine, isoleucine आणि valine.
"शाखित साखळी" म्हणजे अंडी, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या BCAA चे रासायनिक मेकअप. ते एक लोकप्रिय आहार पूरक देखील आहेत जे प्रामुख्याने पावडर स्वरूपात विकले जातात.
इतर अमीनो आम्लांपासून बीसीएएचा फरक
सर्वसाधारणपणे, आपण जे काही खातो ते पोटात पोहोचते. स्वादुपिंडातील हायड्रोक्लोरिक ऍसिड आणि पाचक रस सर्व काही प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबीमध्ये मोडतात.
लहान आतडे जटिल प्रथिनांचे अमीनो ऍसिडच्या साध्या साखळ्यांमध्ये विघटन करते, तर मोठे आतडे पचलेल्या पदार्थातून पोषक आणि पाण्याचे अंश काढतात. मग उत्सर्जन प्रणाली सक्रिय होते.
बहुतेक अमीनो ऍसिड त्यांच्या चयापचयसाठी यकृताकडे नेले जातात. तथापि BCAAएक वेगळा मार्ग आहे.
हे त्रिकूट - व्हॅलिन, ल्युसीन आणि आयसोल्युसीन - यकृतामध्ये नव्हे तर स्नायू आणि कंकाल पेशींमध्ये चयापचय केलेल्या नऊ आवश्यक आम्लांपैकी एक आहे. म्हणूनच ते स्नायू तयार करण्यास मदत करतात.
टप्पा १
स्नायू पेशी आणि वसा उती BCAAते केटो ऍसिडमध्ये ऑक्सिडाइझ होते. स्नायूंच्या पेशींच्या माइटोकॉन्ड्रियामध्ये ही प्रतिक्रिया पार पाडण्यासाठी यंत्रणा असते.
टप्पा १
एटीपी उत्पादनासाठी क्रेब्स सायकलला इंधन देण्यासाठी स्नायू पेशींद्वारे केटो ऍसिडचा वापर केला जातो किंवा पुढील ऑक्सिडेशनसाठी यकृताकडे नेले जाते.
टप्पा १
यकृतातील ऑक्सिडेशन ब्रंच्ड-चेन ऑक्सो ऍसिड तयार करते. हे यकृताद्वारे ऊर्जेसाठी वापरले जाऊ शकते किंवा ऊर्जा (ATP) देण्यासाठी स्नायूंच्या पेशींमध्ये चयापचय केले जाऊ शकते.
तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा BCAA चे काय होते?
व्यायाम करताना शरीरातून ऊर्जा मिळवणे BCAAवापरते.
तुम्ही जितका लांब आणि कठीण व्यायाम कराल तितका जास्त BCAAऊर्जेसाठी ते स्नायूंद्वारे जितके जास्त वापरले जातात. सर्व व्यायाम उर्जेपैकी 3% ते 18% BCAAअसा अंदाज आहे की .
या स्थितीसाठी जबाबदार असलेल्या यंत्रणेचे श्रेय ब्रँच्ड चेन अल्फा-केटो अॅसिड डिहायड्रोजनेज (BCKDH) कॉम्प्लेक्सच्या सक्रियतेला दिले जाते.
फॅटी ऍसिडस् आणि इतर स्पर्धात्मक एंझाइम BCKDH एंझाइमच्या क्रियाकलापांचे घट्ट नियमन करतात.
व्यायाम करताना तुमचे शरीर BCAAत्याला s, विशेषतः leucine आवश्यक आहे. सहज उपलब्ध (अनबाउंड, सक्रिय) ल्युसिनची मागणी उर्वरित अमिनो आम्ल राखीव प्रमाणापेक्षा किमान 25 पट जास्त आहे.
या कारणास्तव, असे सांगितले जाते की सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, कोणत्याही स्वरूपात - जास्त प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
तुम्ही जोमाने व्यायाम करता तेव्हा स्नायूंच्या पेशी सतत ऊर्जेसाठी धावत असतात. BCAAवापरते. BCAAते इंसुलिन आणि सेल्युलर यंत्रणा सक्रिय करून थेट प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करतात.
जेव्हा BCAA रिझर्व्ह कमी होण्यास सुरुवात होते, तेव्हा स्नायूंची ऊर्जा संसाधने कमी होतात. जरी ते ऍडिपोज टिश्यू आणि इतर उर्जा स्त्रोत वापरत असले तरी ते तितके प्रभावी नाहीत.
जेव्हा तुम्हाला शरीरात कोणतेही स्नायू तयार झालेले दिसत नाहीत (याला स्नायू वाया देखील म्हणतात).
ब्रँच्ड चेन अमीनो ऍसिड BCAA चे फायदे काय आहेत?
स्नायूंची वाढ वाढवते
BCAAच्या सर्वात लोकप्रिय वापरांपैकी एक म्हणजे स्नायूंची वाढ वाढवणे.
BCAA ल्युसीन एक विशिष्ट मार्ग सक्रिय करते जो स्नायूंच्या बिल्डिंगमध्ये स्नायू प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित करतो.
एका अभ्यासात, प्रतिकार व्यायामानंतर 5.6 ग्रॅम. BCAAजे लोक पेय प्यायले त्यांच्या स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणात प्लेसबो प्यायलेल्या लोकांपेक्षा 22% जास्त वाढ झाली.
तथापि, स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणात ही वाढ मानवांमध्ये समान प्रमाणात होत नाही. BCAA इतर अभ्यासांपेक्षा अंदाजे 50% कमी आहे ज्यात लोक मठ्ठा प्रोटीन शेक वापरतात
मठ्ठा प्रथिनेस्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात.
म्हणून, BCAAच्या स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण वाढवू शकते, परंतु ते इतर आवश्यक अमीनो आम्ल जसे की मठ्ठा प्रथिने किंवा इतर संपूर्ण प्रथिने स्त्रोतांशिवाय हे करू शकत नाहीत.
स्नायू दुखणे कमी करते
काही संशोधन BCAAहे सांगते की व्यायामानंतर स्नायूंचा त्रास कमी करण्यास मदत करू शकते.
विशेषत: ज्यांना व्यायामासाठी नवीन आहे त्यांना व्यायाम केल्यानंतर एक किंवा दोन दिवसांनी वेदना जाणवू लागतात.
या वेदनाला विलंबित ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) म्हणतात, जो व्यायामानंतर 12 ते 24 तास सुरू होतो आणि 72 तासांपर्यंत टिकू शकतो.
DOMS चे नेमके कारण पूर्णपणे समजले नसले तरी, संशोधकांचा असा विश्वास आहे की व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये किरकोळ अश्रू येण्याचा परिणाम आहे.
BCAAहे स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यासाठी सांगितले जाते, जे DOMS ची लांबी आणि तीव्रता कमी करण्यास मदत करू शकते.
काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की BCAAs व्यायामादरम्यान प्रथिनांचे विघटन आणि क्रिएटिन किनेज पातळी कमी करतात, स्नायूंच्या नुकसानाचे चिन्हक.
एका अभ्यासात, स्क्वॅट व्यायाम करण्यापूर्वी BCAAs सह पूरक ज्यांनी उपचार केले त्यांना प्लेसबो ग्रुपच्या तुलनेत डीओएमएस आणि स्नायूंचा थकवा कमी झाला.
म्हणून, विशेषत: व्यायाम करण्यापूर्वी BCAAच्या पुरवणीमुळे पुनर्प्राप्ती वेळेत वेग येऊ शकतो.
व्यायामाचा थकवा कमी होतो
BCAAs ज्याप्रमाणे व्यायामामुळे स्नायू दुखणे कमी होण्यास मदत होते, त्याचप्रमाणे व्यायामामुळे होणारा थकवाही कमी होण्यास मदत होते.
प्रत्येकाला कधीतरी व्यायाम केल्यानंतर थकवा आणि थकवा जाणवतो. तुम्ही किती लवकर थकता हे व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी, पर्यावरणीय परिस्थिती, पोषण आणि तुमची फिटनेस पातळी यासह विविध घटकांवर अवलंबून असते.
व्यायाम दरम्यान स्नायू BCAAs आणि रक्त पातळी कमी होण्यास कारणीभूत ठरते. BCAAs रक्ताची पातळी कमी झाल्यावर मेंदूतील अत्यावश्यक अमीनो आम्ल एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल पातळी वाढते.
मेंदूमध्ये, व्यायामादरम्यान ट्रिप्टोफॅनचे रूपांतर सेरोटोनिनमध्ये होते, हे मेंदूचे रासायनिक विचार थकवा वाढण्यास कारणीभूत ठरते.
दोन अभ्यासात, BCAAsऔषधाने पूरक असलेल्या सहभागींनी व्यायामादरम्यान त्यांचे मानसिक लक्ष सुधारले; हे, BCAAsच्या थकवा-कमी प्रभावामुळे असे मानले जाते
तथापि, थकवा कमी झाल्याने व्यायामाच्या कामगिरीत सुधारणा होण्याची शक्यता नाही.
स्नायू तुटणे प्रतिबंधित करते
BCAAs स्नायूंचा अपव्यय किंवा बिघाड टाळण्यास मदत करू शकते.
स्नायू प्रथिने सतत खंडित केली जातात आणि पुन्हा तयार केली जातात (संश्लेषित). स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन आणि संश्लेषण यांच्यातील संतुलन स्नायूमधील प्रथिनांचे प्रमाण निर्धारित करते.
जेव्हा प्रथिने ब्रेकडाउन स्नायूंच्या प्रथिन संश्लेषणापेक्षा जास्त असते तेव्हा स्नायूंचा अपव्यय किंवा ब्रेकडाउन उद्भवते.
स्नायूंचा अपव्यय हे कुपोषणाचे लक्षण आहे आणि ते जुनाट संक्रमण, कर्करोग, उपासमार आणि वृद्धत्व प्रक्रियेचा नैसर्गिक भाग म्हणून उद्भवते.
मानवांमध्ये, BCAAs हे स्नायूंच्या प्रथिनांमध्ये आढळणाऱ्या अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडपैकी 35% बनवते. ते शरीराला आवश्यक असलेल्या एकूण अमीनो ऍसिडपैकी 40% बनवतात.
म्हणून, BCAAsजेव्हा स्नायूंचे नुकसान थांबते किंवा त्याची प्रगती कमी होते तेव्हा अमीनो अॅसिड आणि इतर आवश्यक अमीनो अॅसिड बदलणे महत्त्वाचे असते.
स्नायू प्रथिने खंडित होण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी अनेक अभ्यास आयोजित केले गेले आहेत. BCAA पूरकच्या वापरास समर्थन देते हे काही लोकसंख्येतील आरोग्य परिणाम आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते, जसे की वृद्ध आणि कर्करोगासारखे आजार असलेले लोक.
यकृताचे आजार असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर
BCAAs सिरोसिस असलेल्या लोकांमध्ये, ते हा जुनाट आजार बरा करू शकतो.
असा अंदाज आहे की सिरोसिस असलेल्या 50% लोकांमध्ये यकृत एन्सेफॅलोपॅथी विकसित होईल, मेंदूचे कार्य कमी होते जे यकृत रक्तातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास असमर्थ असते तेव्हा होते.
यकृतातील एन्सेफॅलोपॅथीसाठी काही शर्करा आणि प्रतिजैविक हे मुख्य उपचार मानले जातात, BCAAs ज्यांना हा आजार आहे त्यांच्यासाठीही हे फायदेशीर ठरू शकते.
हिपॅटिक एन्सेफॅलोपॅथी असलेल्या 827 लोकांसह 16 अभ्यासांचे पुनरावलोकन, BCAA परिशिष्टत्यांना आढळले की औषध घेतल्याने रोगाच्या लक्षणांवर फायदेशीर परिणाम झाला, परंतु मृत्यूदरावर परिणाम झाला नाही.
यकृत सिरोसिस, BCAA परिशिष्टहेपेटोसेल्युलर कार्सिनोमाच्या विकासासाठी हा एक महत्त्वाचा जोखीम घटक आहे, यकृताच्या कर्करोगाचा सर्वात सामान्य प्रकार, ज्यासाठी
काही अभ्यास BCAA पूरकयकृत सिरोसिस असलेल्या लोकांमध्ये यकृताच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी हे सिद्ध झाले आहे.
या कारणास्तव, वैज्ञानिक अधिकारी गुंतागुंत टाळण्यासाठी आणि यकृत रोगासाठी पौष्टिक हस्तक्षेप म्हणून या पूरकांची शिफारस करतात.
झोपेच्या विकारांचे व्यवस्थापन करते
अत्यंत सामान्य पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस लक्षणांपैकी एक रूग्ण, विशेषत: ज्यांना मेंदूला दुखापत झाली आहे (TBI). निद्रानाश किंवा विस्कळीत झोपेचे नमुने.
रात्री किंवा संध्याकाळी उशीरा श्वसन ओतणे BCAA पोषक तत्वांनी युक्त स्नॅक्स अशा रुग्णांच्या झोपेचे चक्र नियमित करण्यास मदत करतात.
ल्युसीन आणि आयसोल्युसीन,-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) आणि ग्लूटामेट सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या पूर्ववर्तींसाठी व्हॅलाइनचे ऑक्सिडीकरण केले जाते.
BCAAsहे या रसायनांचे स्तर पुनर्संचयित करते, जे मेंदूच्या सामान्य कार्यासाठी जबाबदार असतात आणि निद्रानाश आणि स्लीप एपनिया सुधारतात.
BCAA वजन कमी होणे
लठ्ठ व्यक्तींसाठी पोटाभोवतीची चरबी कमी करणे सोपे नसते. कठोर व्यायाम आणि आहार पथ्ये सोबतच शरीराला आवश्यक पूरक आहार देऊन बळकट करणे देखील तितकेच अत्यावश्यक आहे.
BCAAs, विशेषत: ल्युसीन, चरबीच्या पेशींना (ऍडिपोसाइट्स) उत्तेजित करते आणि साठवलेल्या चरबीतून ऊर्जा सोडते.
सखोल संशोधनाची गरज असली तरी, अल्पकालीन अभ्यासांनी उच्च-प्रथिने आणि उच्च- BCAA असे दिसून आले आहे की आहाराचे पालन केल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानावर परिणाम न करता वजन कमी होण्यास मदत होते.
BCAA चेन अमिनो अॅसिड्स कोणते पदार्थ आहेत?
BCAAअन्नपदार्थ आणि सर्व प्रथिने पूरक पदार्थांमध्ये आढळतात.
संपूर्ण प्रथिन स्त्रोतांपासून, कारण त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात BCAAते मिळवणे अधिक फायदेशीर आहे.
BCAAs हे अनेक पदार्थ आणि सर्व प्रथिने पूरकांमध्ये मुबलक प्रमाणात असते. BCAA पूरकहे अनावश्यक आहे, विशेषत: पुरेशी प्रथिने वापरणाऱ्या बहुतेक लोकांसाठी.
BCAAs चे सर्वोत्तम अन्न स्रोत आहेत:
अन्न
भाग आकार
BCAAs
गोमांस
100 ग्राम
6.8 ग्राम
कोंबडीची छाती
100 ग्राम
5.88 ग्राम
मट्ठा प्रोटीन पावडर
1 स्कूप
5.5 ग्राम
सोया प्रोटीन पावडर
1 स्कूप
5.5 ग्राम
कॅन केलेला ट्यूना
100 ग्राम
5.2 ग्राम
तांबूस पिवळट रंगाचा
100 ग्राम
4.9 ग्राम
तुर्की स्तन
100 ग्राम
4.6 ग्राम
अंडी
2 अंडी
3.28 ग्राम
परमेसन चीज
1/2 कप (50 ग्रॅम)
4.5 ग्राम
1% दूध
1 कप (235 मिली)
2.2 ग्राम
दही
1/2 कप (140 ग्रॅम)
2 ग्राम
परिणामी;
शाखायुक्त साखळी अमीनो ऍसिड (BCAAs) अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे तीन गट आहेत: ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलिन.
ते आवश्यक आहेत, याचा अर्थ ते आपल्या शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत आणि ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.
BCAA पूरकअसे सांगितले जाते की ते स्नायू तयार करण्यासाठी, स्नायूंचा थकवा कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे.
स्नायूंचा अपव्यय रोखण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी आणि यकृताच्या आजाराची लक्षणे सुधारण्यासाठी हे हॉस्पिटलच्या सेटिंगमध्ये यशस्वीरित्या वापरले गेले आहे.
तथापि, बहुतेक लोकांना भरपूर अन्न मिळते. BCAA तुला ते मिळाल्यापासून, BCAA सह पूरकe अतिरिक्त लाभ प्रदान करणार नाही.
