Самрын ашиг тус - Хамгийн ашигтай самар

Бүйлс, кешью, фундук, пистачиос, нарс самар, пистачиос, Бразил самар, туулайн бөөр, макадамия самар, хушга, пекан зэрэг олон самар байдаг. Тэд амттай байхын хэрээр практик байдаг. Хэдийгээр тэдгээр нь бүгд өөр өөр шинж чанартай байдаг ч самрын ашиг тус нь нийтлэг байдаг.

Эдгээр нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй хоол юм. Тэд дунд зэргийн уураг агуулдаг. Эдгээр нь В бүлгийн витамин, Е витамин, төмөр, цайр, кали, магни, антиоксидант эрдэс бодис, антиоксидант нэгдлүүд зэрэг тэжээллэг бодисоор баялаг. Тэд илчлэг ихтэй байдаг. Эдгээр нь амархан хэтрүүлэн идэж болох хоол хүнс юм. Тиймээс хэт их хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Самар гэж юу вэ?

Самар нь техникийн хувьд жимс гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч жимс жимсгэнэ шиг чихэрлэг биш бөгөөд өөх тос ихтэй байдаг.

Дотор жимсэнд хүрэхийн тулд гаднах хатуу бүрхүүлийг эвдэх шаардлагатай. Бидний олзуурхууштай бүхнийг бодсон өнөөдрийн үйлдвэрүүд үүнд ч бас гарц олж, самрын хальсыг нь тайлж, савласан. Хүн бүрийн идэх дуртай самар дараах байдалтай байна;

• Бүйлс
• Фындык
• Газрын самар
• кешью
• Хушга
• Пекан
• Самар
• Нарсны самар
• Пистачио

Хэдийгээр бид самрыг самар гэж ангилдаг ч техникийн хувьд буурцагт ургамлын бүлэгт багтдаг.

Самар дахь калори

Самарны тэжээллэг чанар

Самар бол өндөр тэжээллэг хоол юм. 28 грамм холимог самрын тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна;

• Калори: 173
• Уураг: 5 грамм
• Өөх тос: 9 грамм, үүнд 16 грамм ханаагүй өөх тос орно
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Эслэг: 3 грамм
• Витамин Е: RDI-ийн 12%
• Магни: RDI-ийн 16%
• Фосфор: RDI-ийн 13%
• Зэс: RDI-ийн 23%
• Манган: RDI-ийн 26%
• Селен: RDI-ийн 56%

Самарны ашиг тус

• Антиоксидантуудын эх үүсвэр

Антиоксидантууд нь эсийн гэмтлийг үүсгэдэг чөлөөт радикалуудыг хяналтанд байлгадаг. Самаранд агуулагддаг полифенол антиоксидантууд нь эсийг гэмтээж буй чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж исэлдэлтийн стресстэй тэмцдэг.

• Холестерины хэмжээг бууруулдаг

Самар нь холестерин, триглицеридүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь моно болон олон ханаагүй өөх тосоор баялаг тул холестерин бууруулах үйлчилгээтэй.

• Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй

Самар нь нүүрс ус багатай байдаг. Тийм ч учраас тэд цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан өсгөдөггүй.

• Үрэвслийг бууруулдаг

Самар нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Ингэснээр биеийг үрэвслээс хамгаална. 

• Эслэг ихтэй

Эслэг нь биед маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь гэдэс дотор ашигтай бактерийг үржүүлэх боломжийг олгодог. Эдгээр бактери нь эслэгийг ашигтай тосны хүчил болгон хувиргадаг. Үүнээс гадна эслэгээр баялаг хоол хүнс нь ханасан байдлыг хангадаг. Зарим самарны эслэгийн агууламж дараах байдалтай байна;

• Бүйлс: 3.5 грамм
• Пистачиос: 2.9 грамм
• Самар: 2.9 грамм
• Хушга: 2.9 грамм
• Газрын самар: 2.6 грамм
• Бразил самар: 2.1 грамм
• Зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг

Самар бол зүрхэнд ээлтэй хоол юм. Энэ нь холестеролыг тэнцвэржүүлж, үрэвслийг бууруулдаг. Эдгээр шинж чанаруудын ачаар зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

Самар таныг жин нэмдэг үү?

Самар тогтмол идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэггүй. Ухаантай хэрэглэвэл жингээ хасахад хүртэл тусалдаг. Учир нь самар удаан хугацаанд цатгалан байдаг. Энэ нөлөө нь хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг YY (PYY) ба холецистокинин (CCK) дааврын үйлдвэрлэл нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Эслэгийн өндөр агууламж нь жингээ хасахад чухал хүчин зүйл болдог. Мөн өөх шатаалтыг нэмэгдүүлэх зэрэг нөлөө үзүүлдэг.

Хамгийн эрүүл самар

Самар бол эрүүл зууш юм. Гэхдээ зарим нь тэжээллэг чанар, ашиг тусаараа илүү ялгардаг. Энд хамгийн эрүүл самар...

•  Бүйлс

28 грамм бүйлсний тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна;

• Калори: 161
• Өөх тос: 14 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Эслэг: 3.5 грамм
• Е витамин: Өдөр тутмын хэрэглээний 37% (RDI)
• Магни: RDI-ийн 19%

Бүйлс холестерин болон цусны даралтыг бууруулдаг. Энэ нь үрэвслийг бууруулдаг. Энэ нь гэдэсний бактерийн өсөлтийг дэмждэг.

• Пистачиос

28 грамм пистачиогийн тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 156
• Өөх тос: 12,5 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 8 грамм
• Эслэг: 3 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 3%
• Магни: RDI-ийн 8%

Пистачиос нь холестерины түвшинг сайжруулдаг. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлнэ.

• кешью

28 грамм ноолуурын тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 155
• Өөх тос: 12 грамм
• Уураг: 5 грамм
• Нүүрс ус: 9 грамм
• Эслэг: 1 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 20%

Cashews нь антиоксидант нөлөөтэй байдаг. Энэ нь цусны даралтыг бууруулдаг.

• Хушга

28 грамм самарны тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 182
• Өөх тос: 18 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• Эслэг: 2 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 11%

Хушга нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь муу холестеролыг бууруулдаг. Энэ нь цусны даралтыг бууруулдаг. Энэ нь цусны эргэлтэнд тустай. Энэ нь архаг үрэвслийг бууруулдаг.

• Пекан

28 грамм пекан жимсний тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 193
• Өөх тос: 20 грамм
• Уураг: 3 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• Эслэг: 2.5 грамм
• Витамин Е: RDI-ийн 2%
• Магни: RDI-ийн 8%

Бусад самартай адил антиоксидант агуулсан пеканс нь муу холестериныг бууруулдаг.

• Макадамия самар

28 грамм макадамия самарны тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 200
• Өөх тос: 21 грамм
• Уураг: 2 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• эслэг: 2.5 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 9%

Макадамия самар нь муу холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь үрэвслийг арилгадаг.

• Бразил самар

28 грамм Бразил самрын тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 182
• Өөх тос: 18 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 3 грамм
• Эслэг: 2 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 8%
• Магни: RDI-ийн 26%

Бразил самар нь селенээр баялаг.

• Фындык

28 грамм самарны тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 176
• Өөх тос: 9 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Эслэг: 3.5 грамм
• Витамин Е: RDI-ийн 37%
• Магни: RDI-ийн 20%

Бусад олон самартай адил самар нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь муу холестерин, триглицеридын түвшинг бууруулдаг. Мөн цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

• Газрын самар

28 грамм хуурай шарж самрын тэжээллэг чанар нь дараах байдалтай байна.

• Калори: 176
• Өөх тос: 17 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 5 грамм
• Эслэг: 3 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 21%
• Магни: RDI-ийн 11%

Газрын самар идэх нь нас баралтыг бууруулдаг. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний түвшинг бууруулдаг.

Самарыг түүхийгээр нь идэх үү, шарж идэх үү?

Самар нь холестерин, цусны даралтыг бууруулдаг. цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэх Бид түүний янз бүрийн ашиг тусын талаар ярилцсан. Түүхий болон шарж зардаг самрын аль нь илүү эрүүл болохыг та мэдэх үү? Шарсан самар нь тэдний тэжээллэг чанарт нөлөөлдөг үү? 

Шарах нь самарны бүтэц, химийн найрлагыг өөрчилдөг. Ялангуяа өнгө нь өөрчлөгдөж, чийгшил нь буурч, шаржигнуурт бүтэцтэй болдог.

Түүхий болон хуурай шарсан самар дахь маш төстэй хэмжээний тос, нүүрс ve уураг олддог. Хэдийгээр хуурай шарж нь нэг грамм өөх тос, илчлэг багатай байдаг ч ялгаа нь маш бага юм.

Жишээ нь:

• 28 гр түүхий бүйлс Энэ нь 161 калори, 14 грамм өөх тос агуулдаг. Үүнтэй ижил хэмжээний хуурай шарж бүйлс нь 167 калори, 15 грамм өөх тос агуулдаг.
• Үүнтэй адилаар 28 грамм түүхий самар Энэ нь 193 калори, 20 грамм өөх тос агуулдаг. Ижил хэмжээний шарж самар, 199 калори 21 грамм өөх тос агуулдаг.

Шаржны үйл явц нь самарны илчлэг, өөх тос, нүүрс ус, уургийн агууламжид мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй гэдгийг та анзаарсан.

Шарах явцад самар чийгээ алддаг. Тиймээс шарсан самрын жин нь түүхийгээс бага байдаг.

Түүхий болон шарсан самрын уураг, нүүрс усны агууламж нь мөн адил төстэй байдаг. Тосон дээр шарсан нь хуурай шаржнаас илүү өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг. Учир нь самар нь байгалиасаа илүүдэл тос агуулдаг тул нэмсэн тосыг шингээж чаддаггүй. 

Самар шарж идэхэд зарим шим тэжээл алдагддаг.

Самар, Е витамин, магни ve фосфор Энэ нь маш их хэмжээний тэжээллэг витамин, эрдэс бодис агуулдаг Энэ нь мөн антиоксидант агуулдаг. Эдгээр шим тэжээлийн зарим хэсэг нь халуунд мэдрэмтгий байдаг бөгөөд шарах явцад алга болдог.

Жишээлбэл, зарим төрлийн антиоксидантуудыг шарж идэхэд задардаг. Антиоксидантууд нь бидний эсийг чөлөөт радикалуудын нөлөөнөөс хамгаалдаг тул бидний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.

Шарах явцад бүх антиоксидантууд гэмтдэггүй. судалгаа Пистачио ба самарт лютеин ба зеаксантин Антиоксидантууд нь шарах үйл явцад нөлөөлөөгүй болохыг тогтоосон.

Тэрээр шарж идэх явцад Е витамин, тиамин, каротиноидууд алдагдсан болохыг тогтоожээ. Алдагдлын хэмжээ нь самрын төрөл, хайруулын температураас хамаарна гэж мэдэгдэв. Шаржны температур нэмэгдэхтэй зэрэгцэн витамины алдагдал нэмэгддэг. 

Хамгийн эрүүл самар: түүхий эсвэл шарсан уу?

Богино хариулт нь хоёулаа байх болно.

Түүхий самар нь маш эрүүл боловч хортой бактери агуулдаг. Энэ нь өвчин үүсгэх магадлал багатай.

Шарсан самар нь бага хэмжээний антиоксидант, витамин агуулдаг. Эрүүл өөхний зарим хэсэг нь гэмтэж, акриламид үүсдэг боловч хортой хэмжээгээр агуулагддаггүй.

Шарж самар худалдаж авахдаа зарим нь маш давстай, зарим нь элсэн чихэрээр бүрсэн байдаг гэдгийг санаарай. Шарж худалдаж авахын оронд түүхийгээр нь худалдаж аваад зууханд өөрөө шарж идээрэй. Ингэснээр та температурыг илүү сайн зохицуулж чадна.

Ашигласан материал: 1, 2