Төмрийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлж, бууруулдаг хоол хүнс

Төмрийн шингээлт, бие нь хангалттай хэмжээний хоол хүнс авдаг төмрийн эрдэсавах, шаардлагатай үйл ажиллагаанд ашиглах гэсэн үг.

Төмөр нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Тиймээс та өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах нь маш чухал юм. Таны идэж буй төмрийн агууламжаас гадна таны биед хэр хэмжээний төмрийг шингээж авах нь чухал юм.

биед төмрийн шингээлт Энэ нь тохиолдсон үед цусны улаан эсэд агуулагддаг хүчилтөрөгчийн эргэлтэнд тусалдаг уураг болох гемоглобины барилгын материал болгон ашигладаг.

Төмөр нь булчинд агуулагддаг хүчилтөрөгч хадгалах уураг болох миоглобины бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ хүчилтөрөгчийг булчин барихад ашигладаг.

Нийт хүн амд хэрэглэх төмрийн хэмжээг өдөрт 7-18 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 27 грамм хүртэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Энэ бичвэрт "төмрийн шингээлт гэж юу вэ”, “төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх хоол”, “төмрийн шингээлтийг бууруулдаг хоол”, “төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх” юу хийх вэСэдвүүдийн талаар юу мэдэх хэрэгтэйг танд хэлэх болно.

Төмрийн шингээлтийн эмгэг ба төмрийн дутагдал

төмрийн дутагдалнь цус багадалтын хамгийн түгээмэл шалтгаан бөгөөд дэлхий даяар нэг тэрбум хүнд нөлөөлдөг. Төмрийн дутагдалтай хүн ядрах, толгой эргэх, толгой өвдөх, хүйтэнд мэдрэмтгий болох, энгийн ажил хийх үед амьсгал давчдах зэрэг олон янзын шинж тэмдэг илэрдэг.

Төмрийн дутагдал нь сэтгэцийн үйл явцад нөлөөлдөг. Бага насны хүүхдийн төмрийн дутагдал нь оюун ухаантай холбоотой байдаг.

Жирэмслэлт, нөхөн үржихүйн нас, өсвөр насныхан, эмэгтэйчүүд төмрийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.

Учир нь тэдний хэрэглээ нь биеийн төмрийн өндөр хэрэгцээг хангаж чадахгүй байна. Үүнээс гадна цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс төмрийн дутагдалд илүү өртөмтгий байдаг гэж үздэг.

Төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс

Хоолны төмрийг бие махбодид жигд шингээдэггүй ч зарим хоол хүнс нь бие махбодид шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Хүсэлт төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг хоол хүнс;

Витамин С-ээр баялаг хоол хүнс

Төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг витаминуудТэдний нэг нь витамин С юм.

Витамин С төмрийн шингээлтийг хэрхэн нэмэгдүүлдэг вэ?

Хем нь төмрийг барьж, биед илүү амархан шингэдэг хэлбэрээр хадгалдаг. витамин С ихтэй хоол хүнс цитрус, хар ногоон навчит ногоо, чинжүү, амтат гуа болон гүзээлзгэнэАчааны машин.

Нэг судалгаагаар 100 мг витамин С ууж байна төмрийн шингээлт67 хувиар өссөн нь тогтоогдсон. Тиймээс та төмрийн агууламж өндөртэй хоол идэхдээ цитрусын шүүс ууж эсвэл бусад витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. төмрийн шингээлтүүнийг нэмэгдүүлдэг.

А аминдэм, бета-каротин агуулсан хоол хүнс

витамин АЭнэ нь эрүүл хараа, ясны өсөлт, дархлааны системийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бета-каротин нь ургамал, жимс жимсгэнээс олддог улаан улбар шар өнгийн пигмент юм. Энэ нь биед А аминдэм болж хувирдаг.

бета-каротин болон А аминдэмийн сайн хүнсний эх үүсвэр; лууван, амтат төмс, бууцай, байцаа, цуккини, улаан чинжүү, чангаанз, улбар шар, тоор.

Үр тариагаар хооллодог 100 хүнийг хамруулсан нэг судалгаагаар А аминдэм төмрийн шингээлтБудаа 200%, улаан буудай 80%, эрдэнэ шиш 140% өссөн нь тогтоогдсон.

Мөн ижил судалгаагаар хоолондоо бета-каротин нэмснээр будааны шимэгдэлт 300 гаруй хувиар нэмэгдсэн бол улаан буудай, эрдэнэ шишийн өсөлт 180% байжээ.

Мах, загас, шувууны аж ахуй

Мах, загас, тахиа зөвхөн гем төмрийн шингээлтЭнэ нь зөвхөн чийгшүүлэхээс гадна гемийн бус хэлбэрийг шингээхэд тусалдаг.

Судалгаанаас үзэхэд хоолонд 75 грамм мах нэмэх нь гем биш юм. төмрийн шингээлтойролцоогоор 2,5 дахин өссөн байна.

Судалгааны үр дүнд үндэслэн 1 грамм мах, загас эсвэл шувууны мах нь 1 мг витамин С-тэй адил сайжруулах нөлөө үзүүлдэг гэж тооцоолсон.

Төмрийн шингээлтийг бууруулдаг хоол хүнс

Зарим хоол хүнс шингээлтийг нэмэгдүүлдэгтэй адил зарим нь төмрийн шингээлтийг бууруулдаг нөлөө үзүүлдэг. Хүсэлт төмрийн шингээлтийг саатуулдаг хоол хүнс...

Фитат агуулсан хоол хүнс

Фитат эсвэл фитик хүчилЭнэ нь үр тариа, шар буурцаг, самар, буурцагт ургамал зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Бүр бага хэмжээний фитат төмрийн шингээлтмэдэгдэхүйц бууруулах боломжтой

Нэгэн судалгаагаар хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах 2 мг фитатыг улаан буудайд нэмэхэд төмрийн шингээлтийг 18% дарангуйлдаг.

Фитат, гем зэрэг витамин С эсвэл махны сөрөг нөлөө төмрийн шингээлтӨсөн нэмэгдэж буй хоол хүнс хэрэглэснээр урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Кальциар баялаг хоол хүнс

кальцийнЭнэ нь ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс юм. Гэсэн хэдий ч зарим нотолгоо төмрийн шингээлтхаагдсаныг харуулж байна.

Судалгаанаас харахад сүү, бяслаг эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээс нэг зуун жаран таван мг кальци нь шингээлтийг 50-60% бууруулдаг.

Төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх, кальциар баялаг хоолыг төмөр агуулсан хоолтой хамт идэж болохгүй. Нэмэлт тэжээлийн хувьд кальци, төмрийн бэлдмэлийг боломжтой бол өдрийн өөр цагт ууна.

Полифенол агуулсан хоол хүнс

Полифенолууд; Энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, зарим үр тариа, буурцагт ургамал, цай, кофе, дарс зэрэг ургамлын гаралтай хоол, ундаанд янз бүрийн хэмжээгээр агуулагддаг. Хоолны хамт хэрэглэдэг кофе, цай нь полифенолын өндөр агууламжтай бөгөөд гем биш юм. төмрийн шингээлтюу саад болж байна.

Нэгэн судалгаагаар хоолны хамт нэг аяга хар цай уух нь шингээлтийг 60-70% бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч оролцогчид хоолны хооронд цай уухад шингээлт нь ердөө 20% буурсан байна.

Полифенолын сөрөг нөлөөг арилгахын тулд хоолны хооронд биш харин цай эсвэл кофе уухыг зөвлөж байна.

Ямар хоолонд төмөр агуулагддаг вэ?

Та улаан махнаас төмрийг авч болно гэж сонссон байх, гэхдээ төмрийг байгалиас нь агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнд төмөр нь гем болон гемийн бус төмөр гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг.

Хемийн төмрийн эх үүсвэр

Гемийн төмөр нь мах, загас, шувууны мах зэрэг гемоглобин агуулсан амьтны гаралтай хоолонд агуулагддаг. Хемийн төмөр нь төмрийн хамгийн сайн хэлбэр бөгөөд төмрийн 40% нь таны биед амархан шингэдэг. Гемийн төмрийн сайн хоол хүнс нь:

- Үхрийн мах

- Тахианы мах

- Тугалын мах

– Халибут, хад, далайн басс, хулд эсвэл туна зэрэг загас

– Хясаан, хясаа, дун зэрэг хясаа.

– Улаан мах, элэг зэрэг эрхтэний мах нь ялангуяа сайн эх үүсвэр юм.

Хемийн бус төмрийн эх үүсвэрүүд

Хемийн бус төмөр нь үндсэндээ ургамлын эх үүсвэрээс гардаг бөгөөд үр тариа, хүнсний ногоо, баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Олон нэмэлт тэжээлүүд нь гемийн бус төмөр, түүнчлэн төмрөөр баяжуулсан эсвэл баяжуулсан хоолонд нэмдэг хэлбэрийг агуулдаг.

Нийт төмрийн хэрэглээний 85-90% нь гемийн бус хэлбэрээс, 10-15% нь гемийн хэлбэрээс бүрддэг гэж үздэг. Хемийн бус төмөр нь биед гемийн төмрөөс хамаагүй муу шингэдэг.

Хемийн бус төмрийн сайн эх үүсвэрүүд нь:

– Баяжуулсан үр тариа, будаа, улаан буудай, овъёос

– Бууцай, байцаа зэрэг хар ногоон навчит ногоо

– Үзэм зэрэг хатаасан жимс

– Сэвэг зарам, шар буурцаг зэрэг буурцагт ургамал

Төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Дараах зөвлөмжүүд нь төмрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд тусална.

Энгийн улаан мах идээрэй

Энэ нь амархан шингэдэг гем төмрийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та төмрийн дутагдалтай бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа идэж болно.

Тахианы мах, загас идээрэй

Эдгээр нь гемийн төмрийн сайн эх үүсвэр юм.

С витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй

Витамин С, төмрийн шингээлт хооронд ойр дотно харилцаатай байдаг гемэ төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх Хоолны үеэр витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй. Жишээлбэл, навчит ногоон дээр шахсан нимбэгний шүүс нь шингээлтийг нэмэгдүүлнэ.

Хоолны хамт кофе, цай, сүүнээс зайлсхий

Төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хоолны хооронд кофе эсвэл цай ууна.

Хемийн бус төмрөөр баялаг хоол хүнс сонго

Хэрэв та мах, загас иддэггүй бол төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай хүнсийг ихээр идээрэй.

Дэвтээж, соёолж, исгэх

Үр тариа, буурцагт ургамлыг дэвтээж, соёолж, исгэх нь эдгээр хоолонд агуулагдах байгалийн фитатуудын хэмжээг бууруулдаг. төмрийн шингээлтүүнийг нэмэгдүүлдэг.

Лизинээр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй

лизин амин хүчлээр баялаг буурцагт ургамал, квиноа зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх шингээлтнэмэгдүүлэх боломжтой.

Үүний үр дүнд;

Төмөр нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Хем болон гемийн бус гэсэн хоёр төрлийн хоол байдаг. Мах, загас, шувууны мах нь биед амархан шингэдэг гемийн хэлбэрийг агуулдаг.

Гемийн бус төмөр нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг боловч энэ хэлбэр нь биед шингээхэд хэцүү байдаг.

Та хоолондоо витамин С, А аминдэм, мах, загас, шувууны мах агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр биеийнхээ шингээлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нөгөөтэйгүүр, фитат, кальци, полифенол агуулсан хоол хүнс, төмрийн шингээлтурьдчилан сэргийлж чадна.