എളുപ്പമുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക്സ് നീക്കങ്ങൾ - ശരീരം ശിൽപ്പിക്കാൻ
നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വിയർത്തു, പേശികൾ പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നത് വരെ ഭാരം ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തിനെ 20 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ച ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക. പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ വയറ് പാന്റിനുള്ളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പിന്നിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കുന്നു. ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും മാത്രം പോരാ. എളുപ്പമുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
ഇറുകിയ കോർസെറ്റുകളോട് വിട പറയുന്നുപരന്ന വയറിൽ കിട്ടാൻ സമയമായി... എളുപ്പമുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുക.
ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ ജിംനാസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ
എളുപ്പമുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക് നീക്കങ്ങൾ
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ 15 മിനിറ്റ്, ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക.
ബൈക്ക്
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ ഒതുക്കി കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തുക.
സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ ചലിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് ഇടത് കൈമുട്ടിലും ഇടത് കാൽമുട്ട് വലത് കൈമുട്ടിലും തൊടുന്ന തരത്തിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.
മുട്ട് വലിക്കുക
കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, കസേരയുടെ വശങ്ങൾ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വയർ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, സുഖമായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുക.
ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ഞെക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സാവധാനം തിരിച്ച് ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
സാധാരണ ഷട്ടിൽ
കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് തറയിൽ കിടത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു തൂവാല ഇടുക, അരികുകളിൽ ടവൽ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വയറ് അകത്തേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും മുന്നോട്ട് കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകളും തലയും പുറകും ഉയർത്തുക.
പിന്നെ, നിലത്തു തൊടാതെ, നിലത്തു താഴ്ത്തുക, അതേ രീതിയിൽ വീണ്ടും ഉയരുക.
ഈ നീക്കം അൽപ്പം കനത്തതായിരിക്കും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ചലനം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.
നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ടെന്നീസ് ബോൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളും നിതംബവും ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകളും തലയും നിലത്തുനിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക.
പന്തുകൾ സീലിംഗിന് നേരെയായിരിക്കും, മുന്നോട്ട് പോകരുത്. താഴ്ത്തി ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
വ്യായാമ പന്ത്
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പന്തിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
സുഗമമായ ചലനത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ വലതു വശത്തിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചാരിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഭിത്തിയിൽ ചാരി വയ്ക്കുക.
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക. പന്ത് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് ഉരുട്ടുക, തുടർന്ന് അത് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വലിക്കുക.
ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ഇരുവശത്തും പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി തറയിൽ ഇരിക്കുക.
ഒരു തലയിണ എടുത്ത് പകുതിയായി മടക്കി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് തലയിണ കംപ്രസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. എന്നിട്ട് വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് ഞെക്കുക. ഇത് പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
തലയിണ അതേ സ്ഥലത്ത് പിടിച്ച് വ്യായാമം പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുക. എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ ഒരുമിച്ചായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അകലണം.
തലയിണയുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയായി കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക.
പിന്നീട് ഈ രൂപത്തെ സാവധാനം സി ആകൃതിയിലുള്ള വളവിലേക്ക് മാറ്റുക. സ്വയം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ തലയിണ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ കഴിയുന്നത്ര മുറുകെ പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രധാനം. ഇത് പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചലനങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് അവയെ ഡയഗണലായി തുറക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിലും ഇടത് തോളിൽ വലത് കാൽമുട്ടിലും തൊടുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ നീക്കം കാലുകളുടെ ആന്തരിക ഭാഗം പ്രവർത്തിക്കുകയും അരക്കെട്ടിന്റെ വലിപ്പം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
