നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെപ്പോലെ, കഴുത്തിന്റെ ഭാഗവും ശക്തമാകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അത് തലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
സിഗ്നലുകൾ അയച്ച് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങളെയും മസ്തിഷ്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്താൻ തലച്ചോറിനെ സഹായിക്കുന്നതിൽ കഴുത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. അതിനാൽ, കഴുത്ത് ഭാഗത്ത് ഏത് പരിക്കും തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കും.
കൂടാതെ, ശക്തമായ കഴുത്ത് ആ ഭാഗത്തെ വേദനയും പരിക്കും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇന്ന്, നടുവേദനയ്ക്ക് ശേഷം കഴുത്തുവേദന സാധാരണമായ പേശി പ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്നാണ്, കൂടാതെ മണിക്കൂറുകളോളം കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരിക്കേണ്ടിവരുന്നവരിലാണ് കൂടുതലും കണ്ടുവരുന്നത്.
കഴുത്തിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ലളിതമാണ്, അവയിൽ മിക്കതും വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അഭ്യർത്ഥിക്കുക "കഴുത്ത് വേദനയ്ക്ക് നല്ല നീക്കങ്ങൾ" ve "കഴുത്ത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ"പങ്ക് € |
കഴുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ
താടിയെല്ലിന്റെ പിടി
നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കഴുത്ത് വേദനയെ ചെറുക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ചിൻ ഗ്രിപ്പ്. കഴുത്തിന്റെ മുൻഭാഗവും പിൻഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മുതുകും കഴുത്തും നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താടി ചെറുതായി താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ സ്ഥാനത്ത് 3-5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ താടി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
കുറഞ്ഞത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ദിവസം മുഴുവൻ പല തവണ ചെയ്യാം. തലയെ തോളിൽ വിന്യസിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
പിടിക്കുക
ഇതൊരു പ്രധാന കാര്യമാണ് കഴുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമംആണ് ഒരു പരന്ന ഭിത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുക. ചുവരിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തലയും പുറകും മതിലിന് നേരെ ആയിരിക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, കൈകളുടെയും വിരലുകളുടെയും പിൻഭാഗം എന്നിവ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തോളിൽ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കൈകൾ, തല, വിരലുകൾ എന്നിവ ഭിത്തിയിൽ സ്പർശിക്കണം, ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ പതുക്കെ സ്ലൈഡ് ചെയ്ത് താഴേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക. ഇത് കുറഞ്ഞത് 10 തവണയെങ്കിലും ആവർത്തിക്കണം. ഈ വ്യായാമം ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ചെയ്യണം.
റൊട്ടേഷൻ റെസിസ്റ്റൻസ്
ഈ വ്യായാമം കഴുത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും ഒരേ സമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് അടുത്തായി ഒരു കൈ വെച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തല തോളിലേക്ക് തിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ പിടിക്കുക, താടിക്ക് അനുസൃതമായി തോളിൽ ചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനെ ചെറുക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറുവശത്ത് ചലനം തുടരുക.
ഷോൾഡർ കംപ്രഷൻ
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ തോളിലും പുറകിലും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതായി തോന്നാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഇറുകിയ ചലനം നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനെ തോളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇരുന്നുകൊണ്ടോ നിൽക്കുമ്പോഴോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പുറകും കഴുത്തും നേരെയാക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താടി അല്പം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, വേദന അനുഭവപ്പെടാതെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കഴിയുന്നത്ര ഞെക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
വളഞ്ഞ മൂർഖൻ
ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിലെ പേശികൾ, കഴുത്ത്, മുകൾഭാഗം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നൂതന തല വ്യായാമമാണിത്. പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിലത്ത് (ഒരു മൂർഖൻ പാമ്പിന് സമാനമായത്) മുഖത്തേക്ക് നോക്കിയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, തറയിൽ മുഖം കുനിച്ച് കിടക്കുക, പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ നെറ്റി തൂവാലയിൽ വിശ്രമിക്കുക. കൈകൾ തറയിലും കൈപ്പത്തികൾ വശങ്ങളിലും വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നാവ് നിങ്ങളുടെ വായയുടെ മേൽക്കൂരയിൽ വയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്ഥിരത കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിലത്തു നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി കൊണ്ട് പൊതിയുക, തള്ളവിരൽ. അതിനുശേഷം, തൂവാലയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ നെറ്റി പതുക്കെ ഉയർത്തുക; കണ്ണുകൾ നിവർന്നു നിലത്ത് അഭിമുഖീകരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് തള്ളാനോ മുന്നോട്ട് നോക്കാനോ ശ്രമിക്കരുത്. ഈ സ്ഥാനത്ത് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ നീക്കം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വളയുന്നു
ഈ വ്യായാമം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് സുഖമായി പിടിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുന്നോട്ട് കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്ത് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന തോളിൽ നിങ്ങളുടെ തല അരികിൽ തൂങ്ങണം.. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കൈകളാലും ചെറുതായി പിടിക്കുക. ഇനി പതുക്കെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചരിക്കുക. ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
ടവൽ വ്യായാമം
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഒരു ചെറിയ ടവൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ടവൽ അൽപ്പം കട്ടിയുള്ളതാക്കാൻ, തിരശ്ചീനമായി മടക്കിക്കളയുക. നിൽക്കുമ്പോഴോ കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരുന്നോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ അകലെ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് മുടിയുടെ അടിഭാഗത്ത് മുഖത്തിന് പിന്നിൽ ടവൽ പൊതിയുക. തൂവാലയുടെ അറ്റം രണ്ട് കൈകളിലും പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കഴുത്ത് പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ, ടവൽ മുറുകെ പിടിക്കണം. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
തലകീഴായി നിൽക്കരുത്
ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും മികച്ചതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന വളരെ വിപുലമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. വാതിലിനടുത്ത് മൃദുവായ തലയിണ വെച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തലയിണയിൽ തല ചായ്ക്കാൻ മുട്ടുകുത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ആക്കുക.
നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി തലകീഴായി നിൽക്കുകയും തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും വേണം. ഈ വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഈ ചലനം പലപ്പോഴും യോഗ പരിശീലകർ നടത്താറുണ്ട്.
സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്
നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് തോളിലേക്ക് പതുക്കെ ചരിക്കുക. ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. അതേ വ്യായാമം മറുവശത്തുമായി ആവർത്തിക്കുക, ആവശ്യമുള്ളത് വരെ പതിവ് പിന്തുടരുക.
ഹെഡ് ലിഫ്റ്റ് (ഫ്ലാറ്റ്)
നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വെച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്താതെ മടക്കുക. എന്നിട്ട് പതുക്കെ തല ഉയർത്തി താടി കൊണ്ട് നെഞ്ചിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തലയെ സാവധാനം അതിന്റെ സാധാരണ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. കഴുത്തിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ ഈ ലിഫ്റ്റിംഗ്, റിലീസിംഗ് പതിവ് ആവർത്തിക്കുക. കഴുത്ത് വേദന ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്.
ഹെഡ് ലിഫ്റ്റ് (വശം)
നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ തല സീലിംഗിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ ലാറ്ററൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും കഴുത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. ആവശ്യമുള്ളത് വരെ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അതേ ദിനചര്യ നിർവഹിക്കുന്നതിന് മറുവശത്തേക്ക് മാറുക.
ഷോൾഡർ സർക്കിളുകൾ
സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, സാവധാനം രണ്ട് തോളുകളും ഘടികാരദിശയിൽ തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, എതിർ ഘടികാരദിശയിൽ നീങ്ങി പത്ത് റൗണ്ടുകൾ കൂടി പൂർത്തിയാക്കുക. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഇടവേള എടുത്ത് ആവശ്യമുള്ളത് വരെ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് പിൻവലിക്കുക / ബാക്ക് ഷിഫ്റ്റ്
നിവർന്നുനിൽക്കുമ്പോഴോ ഇരിക്കുമ്പോഴോ ഈ പതിവ് പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേർരേഖ ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക (അതായത്, മുന്നോട്ട് നോക്കരുത്).
നിങ്ങൾ ഈ പ്രവർത്തനം നടത്തുമ്പോൾ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ഈ പതിവ് ഒരു ദിവസം ആറ് മുതൽ എട്ട് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ സെഷനും ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. കഴുത്ത് വേദന കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്.
മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും സമർപ്പിക്കൽ
ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ തല സാവധാനം ചരിഞ്ഞുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഏകദേശം അഞ്ച് സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് ഏകദേശം അഞ്ച് സെക്കൻഡ് സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ക്രമേണ സ്ഥിരസ്ഥിതി സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കഴുത്ത്, പുറം, തോളിൽ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ ഈ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നേർരേഖ ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക (അതായത്, മുന്നോട്ട് നോക്കരുത്). നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴുത്തിന് പിന്നിൽ പൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പിന്നിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. ആയാസപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഷോൾഡർ വലിക്കുക
ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് ഇല്ലാതെ പുറകിലോ കസേരയിലോ സുഖമായി ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുത്തും വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, അവയ്ക്കിടയിലുള്ള പേശികളെ ചെറുതായി മുറുക്കുക. പ്രക്രിയയെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ, അത് തിരിച്ച് അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കറങ്ങുന്ന കഴുത്ത് (നാല് സ്ഥാനങ്ങൾ)
ഇത് കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന നാല് സ്ഥാനങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്. നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് നീക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് തള്ളിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് ചരിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാതെ, ഇടത് ചെവി ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ വലത് ചെവി ഉപയോഗിച്ച് വലതു തോളിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് ദിനചര്യ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്കായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വിപരീത ദിശയിൽ അതേ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.
ഹാൻഡ് റെസിസ്റ്റന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ ശക്തിയെ നേരിടാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഈ വിപരീത ശക്തി സ്ഥാനം 5 സെക്കൻഡ് നിലനിർത്തുക. വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുക, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 3-5 സെറ്റുകൾ ഒരു ദിവസം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് തള്ളുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇതേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
സ്ട്രൈക്കിംഗ് ഷോൾഡറുകൾ (ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്)
ഓരോ കൈയിലും 2 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ചെവി തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വിടുക. ഒരു ദിവസം 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
റിവേഴ്സ് സ്റ്റാൻസ് (ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്)
2 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച് മുന്നോട്ട് വളയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി (വില്ലെടുക്കുന്നത് പോലെ). ഈന്തപ്പനകൾ കാലുകൾക്ക് നേരെ അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് തൂക്കിയിടുക.
തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഞെക്കി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു നിമിഷം താൽക്കാലികമായി നിർത്തി നിലപാട് വിടുക. ഒരു ദിവസം 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ലംബ നിലപാട് (ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്)
2 മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച്, കൈപ്പത്തികൾ തുടയിലേക്ക് അഭിമുഖമായി നിവർന്നു നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കോളർബോണിലേക്ക് ഭാരം വലിക്കുക.
ഒരു സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമം ഒരു ദിവസം 8 മുതൽ 12 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?
ഇനിപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങളാൽ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നമ്മുടെ കഴുത്ത് വലിയ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നു:
- തെറ്റായ ശരീര ഭാവം
- മോശം ഫിസിക്കൽ എർഗണോമിക്സ്
- തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം
- പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ
കംപ്യൂട്ടറിലോ ഓഫീസ് ഡെസ്‌കിലോ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം ചിലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക.
കഴുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സ്വീകരിക്കേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ
മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഏതെങ്കിലും രീതികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും പുറം ഭാഗത്തും എവിടെയെങ്കിലും അസഹനീയമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ഒരു പൊതു നിയമം എന്ന നിലയിൽ, കഴുത്തിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുന്ന പെട്ടെന്നുള്ള പിരിമുറുക്കമോ ഞെട്ടലോ ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പിന്തുടരേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായവ മാത്രം.
നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഉടൻ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ആക്രമണാത്മകമല്ലാത്തതും മന്ദഗതിയിലുള്ളതും തുടർച്ചയായതുമായ ചലനങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.
കഴുത്ത് വേദനയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 1
- നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ തല ഇടത്തേക്ക് തിരിയുന്നതാണ് പട്ടികയിലെ ആദ്യ വ്യായാമം.
- അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ തല വലത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് 2 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
- തലനിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വീണ്ടും ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടുക.
- അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ തല വലതു തോളിലേക്ക് തിരിക്കുക. 2 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 2
- രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തല തറയിലേക്ക് ചരിഞ്ഞുകൊണ്ട് താടി കൈകളിൽ താങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
- അടുത്തതായി, (സാവധാനം) നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അമർത്തുക.
- ഈ വ്യായാമം 10 മുതൽ 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 3
- ഈ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികൾ അൽപ്പം ഉപയോഗിക്കുകയും കൈകളുടെ ചലനത്തെ ചെറുക്കുകയും വേണം.
- അടുത്തതായി, കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.
- 10 മുതൽ 20 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 4
- ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ വലത് ക്ഷേത്രത്തിൽ വയ്ക്കണം.
- ആ ഭാഗത്ത് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും ചരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്തും പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യായാമം 10 മുതൽ 20 തവണ വരെ ഇടതുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 5
- നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക, കഴിയുന്നത്ര ഇടത് തോളിലേക്ക് തള്ളുക.
- 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- ഇരുവശത്തും മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കഴുത്ത് വേദന വ്യായാമം 6
- നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് 3-5 മിനിറ്റ് മസാജ് ചെയ്യുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം.
- ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഒരു വലിയ വേദന ആശ്വാസം നൽകും.
കഴുത്ത് വേദനയ്ക്കുള്ള പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങൾ
മുകളിൽ വിവരിച്ച പ്രയോജനകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന നിരവധി പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരങ്ങളുമായി നിങ്ങൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാം.
തകർന്ന ഐസ്
ഇതിനായി, ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ തകർന്ന ഐസ് പുരട്ടണം.
- നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ പരിക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ ഐസ് ഉത്തമമായ പരിഹാരം നൽകുന്നു.
- വീക്കം കുറയുമ്പോൾ, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിയ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് 1 മിനിറ്റ് പ്രയോഗിക്കണം.
ഓറഞ്ച് പീൽ ബാത്ത്
- വീട്ടിൽ ശ്രമിക്കാവുന്ന മറ്റൊരു ബദൽ മൂന്ന് ഓറഞ്ച് തൊലികൾ, നാല് ചീര ഇലകൾ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബാത്ത് തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ്.
- എല്ലാ ചേരുവകളും അര ലിറ്റർ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക. 20 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.
- ഈ ഇൻഫ്യൂഷൻ വിശ്രമിക്കുന്ന കുളിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വേദന സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം മൂലമാണെങ്കിൽ, ഇത് ചികിത്സയ്ക്കുള്ള മികച്ച പരിഹാരമാണ്.
ചത്ത കൊഴുൻ
- കൊഴുൻശക്തമായ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകളുള്ള ഒരു സസ്യമാണ്, കഴുത്ത് വേദനയ്ക്കും തലവേദനയ്ക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
- ഒരു ഗ്ലാസ് ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ കൊഴുൻ ഇലകൾ ചേർത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക. എന്നിട്ട് വെള്ളം അരിച്ചെടുക്കുക.
- ഒരു വാഷ്‌ക്ലോത്ത് മിശ്രിതത്തിൽ മുക്കി ബാധിത പ്രദേശത്ത് പുരട്ടുക. ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ, വേദന അപ്രത്യക്ഷമായതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
ചെറുനാരങ്ങ ചായ
ചെറുനാരങ്ങയ്ക്ക് ശക്തമായ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങളുണ്ട്. ഒരു ഗ്ലാസ് ലെമൺ ടീ കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ അടിയന്തിരമായി ഒരു വേദനസംഹാരി കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവഗണിക്കാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു ഫലപ്രദമായ പരിഹാരമാണിത്.
നിങ്ങൾ ഒരു ഓഫീസിൽ ജോലി ചെയ്യുകയോ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കഴുത്ത് വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ചായ ഒരു അസാധാരണ പരിഹാരമാണ്.
