Диетата Дукан е диета развиена од докторот Пјер Дукан за слабеење и одржување на изгубената тежина. Се состои од 4 фази. Храната што треба да се јаде и точките што треба да се земат предвид во секоја фаза се разликуваат. Првите две фази се прават за слабеење, додека последните две фази се прават за одржување на тежината.
Основната логика на оваа диета лежи во користењето на ослабеното дејство на протеините. Во исхраната се консумираат многу ограничени јаглехидрати. Количината на шеќер е нула. Најважната карактеристика што ја разликува диетата Дукан од другите диети е тоа што не постои ограничување за јадење протеини.
Како се прави диетата Дукан?
Која е диетата Дукан?
Диетата Дукан е диета богата со протеини и ниски јаглени хидрати развиена од францускиот лекар и нутриционист Пјер Дукан. Во оваа диета, стиловите на исхрана на општествата на ловци-собирачи беа усвоени како метод. Во исхраната треба да се внесува природна храна. Вежбањето мора да се направи.
За да разбереме како да ја правиме диетата Дукан, треба да ги знаеме функциите на три макронутриенти во исхраната:
Јаглехидрати
Житарици, скроб, пекарски производи, алкохолни пијалоци, слатка храна содржат големи количини на јаглени хидрати. Тоа е еден вид исхрана што е вкоренета во нашата потсвест уште од детството, поради причини како што се ниската цена и давање на децата храна со јаглени хидрати како што е шеќерот како механизам за награда. Поради нивниот вкусен вкус, тие ги претпочитаат луѓе од сите сфери на животот. Неизбежно е да се здебелите кога се консумираат прекумерно, бидејќи го олеснуваат лачењето на инсулин, кој обезбедува производство и складирање на масти во метаболизмот.
масла
Кога не се консумираат правилно и внимателно, мастите се една од најголемите опасности за оние кои сакаат да ослабат. Мастите се калорични. Се вари побавно од шеќерите и побрзо од протеините. Не размислувајте за маслата само за масла за готвење. Добиваме многу маснотии и од леб, пецива, скробна храна и сосови.
Протеини
Најбогата храна со протеини се производите од животинско потекло. Протеините, кои ја формираат основата на исхраната Дукан, треба да се претпочитаат за губење на тежината поради нивните следниве карактеристики.
На протеините им е потребно подолго време за варење од другите намирници.
Тоа ви помага да се чувствувате сити подолго време.
Протеините се нискокалорични.
Се бори против едеми и плускавци.
Протеините ја зголемуваат отпорноста на организмот.
Протеините обезбедуваат губење на тежината без губење на мускулите и опуштеност на кожата.
Сепак, протеините имаат два негативни аспекти.
Храната богата со протеини е скапа.
Храната богата со протеини остава некои отпадоци во организмот, како што е урична киселина. Овие отпадоци предизвикуваат непријатност додека се акумулираат. За ова, бубрезите мора да работат. На бубрезите исто така им е потребна вода за да функционираат.
Пијте многу вода на диетата Дукан. Водата го чисти организмот и ги подобрува резултатите од исхраната. Колку повеќе вода пиете, толку полесно се отстрануваат отпадоците од храната согорена од телото. Во текот на денот треба да пиете најмалку 2 литри вода и, доколку е можно, да се претпочита минерална изворска вода.
Во исхраната Дукан потребно е да се намали потрошувачката на сол додека се зголемува водата. Солената исхрана предизвикува задржување на водата во ткивата на телото. Покрај тоа, солта го зголемува апетитот. Ако го намалите, ќе го изгубите апетитот.
Диетата Дукан се состои од четири последователни фази. Фазите на диетата Дукан се:
Со брз почеток во првата фаза, ќе доживеете морализирачка количина на губење на тежината.
Втората фаза се состои од редовна програма за слабеење која обезбедува целно слабеење.
Третата фаза е програмата за стабилизација на тежината, која се пресметува како 10 дена по изгубен килограм.
Четвртата фаза се прави за да се обезбеди доживотно одржување на тежината.
Фази на диета Дукан
1) Период на напад
Фазата на напад можете да ја примените помеѓу 1 и 10 дена. Препорачаниот број на денови е 5. Во зависност од бројот на килограми што ќе ги изгубите, можете да одите до 10 дена. Вашата возраст и бројот на диети што сте ги правеле претходно ја менуваат количината на килограми што ќе ја изгубите во овој период. Во овој период, можете да јадете без да се грижите за времето и без ограничување на порциите. Под услов да консумирате само чист протеин. Кои се овие чисти протеини?
Обезмастени млечни производи
Посно месо
Риба и морска храна
Отпадоци
јајце
Незаменливи во овој и во други периоди и единствениот дозволен јаглени хидрати во текот на диетата се овесните трици. Во периодот на напад, дозволената количина на овесни трици во текот на денот е 1,5 супени лажици. Покрај тоа, не заборавајте да пиете најмалку 2 литри вода дневно за да ја отстраните мочната киселина од телото.
2) Период на пловење
Колку долго ќе трае овој период, кој ќе ве спаси од салото, зависи од количината на килограми што сакате да ја намалите. Овој период се состои од протеини и зеленчук. Можете да направите 1 ден протеини + 1 ден растителни протеини или 5 дена протеини + 5 дена растителни протеини. Важно е да не консумирате зеленчук сами во овој период.
Заедно со зеленчукот, мора да има и протеини. Тоа е како да јадете јогурт со боранија… Зеленчуците што можете да ги консумирате со протеини во овој период се:
домати
Краставица
спанаќ
Ротквица
зелена салата
праз
Боранија
Зелка
Целер
печурки
модар патлиџан
Бивер
Кабак
моркови
Забранет зеленчук
компир
Египет
грашок
Наут
Wheито
Не можете да изгубите тежина толку брзо како во периодот на напад. Во овој период во просек губите 1 кг неделно. Количината на овесни трици што треба да ги консумирате за време на крстарењето е 2 лажици. Продолжете да пиете 2 литри вода.
3) Период на зајакнување
Фазите на напад и крстарење беа фази за губење на тежината. Следните два семестри се насочени кон одржување на ослабената тежина. Ова е периодот кога тежината што ја губите останува стабилна и телото се навикнува на килограмите. Колку долго ќе потрае зависи од дадената тежина. Се прави 1 дена за изгубено 10 кило, односно некој што ослабе 10 килограми ќе зајакне 100 дена.
Во овој период, покрај зеленчукот и протеините, на листата ќе бидат додадени и следните намирници:
Имате право на ограничен третман со скроб еднаш неделно. Можете да го користите во секој оброк во денот. Одлична можност за оние кои долго време копнеат за парче торта или чоколадо. Не претерувајте!
Во овој период, треба да имате протеински ден 1 ден во неделата. Можете да го изберете денот, но четврток е најдобриот ден, според Пјер Дукан. Продолжете на 2 лажици овесни трици
Ако мислите „ионака стигнав до целта, изгубив тежина“, ќе се излажете. Не го пропуштајте ова коло. Во спротивно, тежината што сте ја изгубиле ќе се врати наскоро.
4) Период на зачувување
Овој период ќе продолжи за цел живот. Нема ограничување и време. Целта не е да се здебелите. Во овој период, јадете и пиете како што сакате 6 дена во неделата, правите протеини само еден ден.
Вашите овесни трици се еднакви на 3 супени лажици. Ако спортувате со овие периоди, побрзо ќе ослабете и ќе добиете позатегнато тело. Препорачаниот спорт во периодите на Дукан е пешачење и бројот на пати е различен за секој период.
Период на напад: 20 минути
Период на крстарење: 30 минути
Период на засилување: 25 минути
Период на зачувување: 20 минути
Пјер Дукан препорачува да го направите тестот што го развил самиот пред да започнете диета. Овој тест резултира со мапа за диети за тоа кога и колку тежина треба да изгубите за диета.
Ако сте Французин, тестот можете да го направите на официјалната страница на Дукан. Постојат и страници кои ја обезбедуваат оваа услуга на турски јазик “.Направете го тестот Дукан на турски јазикМожете да стигнете со пребарување ”.
Дукан Диетална листа за купување
Како што рече Пјер Дукан, протеините се скапа храна. Очигледно, оние кои ќе ја направат оваа диета треба да одвојат одреден буџет. Според карактеристиките на секој период и нутритивните навики на турското општество, ги одредивме намирниците кои треба да бидат во фрижидер за оние кои ќе ја следат диетата Дукан и подготвивме список за купување.
Период на напад
Овесни трици
Обезмастено млеко
Јоган без маснотии
Пилешки гради
Турција тапан стап
Филе
Сирење од урда
Диетален безалкохолен пијалок
сода
јајце
Пилешка нога
Посно мелено говедско месо
Лесна туна
Магдонос
Светлосна лабела
кромид
Лесен кефир
Период на пловење (покрај периодот на напад)
спанаќ
моркови
зелена салата
Целер
карфиол
Бивер
модар патлиџан
домати
Краставица
Боранија
брокула
Зелка
Период за зајакнување (покрај периодите на напади и крстарења)
Овошје освен банани, грозје, цреши
Леб од цели зрна
Масно сирење
Нога јагнешко
ориз
компир
Леќа
пченкарно брашно
Како да ја направите диетата Дукан?
Листа на исхрана на Дукан – период на напад
појадок
Незасладено кафе или чај
200 грама фета сирење
1 варено јајце или 1 овес презла од цели зрна
Помеѓу 10: 00-11: 00 часот (кога е потребно)
1 сад со јогурт или 100 грама сирење
Ручек
Половина пржено пилешко
1 сад со јогурт или 200 грама фета сирење
1 парче лосос
16:00 часот (кога е потребно)
Чаша јогурт или 1 парче мисирка
Вечера
Лосос на скара
Стек во сос од оцет
200 грама фета сирење
Листа на диети Дукан – Период на крстарење
појадок
Незасладено кафе или чај
200 грама фета сирење или 1 сад со јогурт
1 варено јајце или 1 овес презла од цели зрна
Помеѓу 10: 00-11: 00 часот (кога е потребно)
1 сад со јогурт или 100 гр сирење
Ручек
Салата од туна
Зелка
1 презла од овесни трици
16:00 часот (кога е потребно)
1 сад со јогурт или 1 парче мисирка
Вечера
Супа од тиква морков
Супа од спанаќ со печурки
Мариниран лосос
Дукан диета и спорт
Вежбање или не вежбање е чест проблем во нашето општество. Новите пронајдоци ни заштедија време и го намалија физичкиот напор. Ова им се врати на луѓето како стрес и зголемување на телесната тежина. Дукан; тој влегува во спортскиот предмет со следниве две прашања.
1) Дали вежбањето ве тера да изгубите тежина?
2) Дали вежбањето помага да се одржи тежината по слабеењето?
Одговорот на двете прашања е да. Вежбањето ве слабее. Кога размислуваме за нешто или наоѓаме решение за некој проблем, количината на потрошени калории се зголемува. Подигнувањето на раката согорува калории, а кревањето на двете раце ја удвојува загубата. Сè што правите ви помага да согорите калории.
За повеќето луѓе, спортот е скучна работа. Тоа не е ништо друго освен товар и замор. Сепак, вежбањето треба да биде најдобар пријател на оние кои сакаат да ослабат. Обидете се да ја промените вашата перспектива за вежбањето. Вежбањето го менува правецот на вашата борба против килограмите. Во голема мера го подобрува ефектот на диетата. Колку сте поактивни додека држите диета, толку повеќе губите килограми.
Физичките вежби се пријатни. Кога ќе ги загреете вашите мускули и вежбате доволно, се ослободува радосната супстанција на ендорфин произведена во нервниот систем. Кога телото ќе достигне фаза на производство на ендорфин, вашиот проблем со телесната тежина нема да трае долго.
За разлика од диетата, физичките вежби слабеат без да се развие отпор. Колку повеќе диети, толку повеќе се развива имунитетот на диетите. Овој отпор значи дека слабеењето се забавува и се деморализирате и се зголемува ризикот од неуспех. Меѓутоа, додека вашето тело развива отпорност на диети, тоа не е програмирано наспроти калориите потрошени со вежбање.
Според Дукан, најважната физичка вежба е одење. Меѓу човековите активностиодење Тоа е најприродно и наједноставно. Во исто време ги активира најмногу мускули. Како што споменавме погоре, минималните времиња на пешачење потребни за време на периодите на Дукан се:
Период на напад: 20 минути
Период на крстарење: 30 минути
Период на засилување: 25 минути
Период на зачувување: 20 минути
Не е стручна прошетка, ниту пак прошетка низ трговскиот центар. Треба да земете живо и агилно одење што ќе ве натера да мислите дека немате време за губење.
Диетата Дукан ќе ослаби?
Нема многу истражувања за исхраната на Дукан. Многу студии покажуваат дека другите високопротеински диети со малку јаглехидрати имаат големи придобивки за губење на тежината.
Но, диетата Дукан се разликува од многуте високопротеински диети по тоа што ги ограничува и јаглените хидрати и мастите. Тоа е диета богата со протеини, малку јаглехидрати и малку маснотии. Особено во првата фаза не се консумира влакнеста храна, освен овесните трици.
Предности на Дукан диетата
Брзо слабеење и ова е многу мотивирачко.
Храната не треба да се мери.
Нема потреба да се бројат калориите.
Строгите правила може да значат дека диетата е премногу ефикасна.
Ограничениот избор може да го олесни планирањето на оброците.
Здраво е затоа што не се јаде рафинирана и преработена, мрсна и слатка храна.
Алкохолот не е дозволен.
Внесот на масти и сол е значително помал.
Штетите на диетата Дукан
Префрлување од согорување јаглехидрати на согорување масти,мирис на устатаПроизведува кетони кои можат да предизвикаат сува уста, замор, главоболка, гадење, несоница и слабост.
За време на фазата на напад, луѓето можат да се чувствуваат толку уморни што напорните активности треба целосно да се избегнуваат во оваа фаза, препорачува д-р Дукан.
Одржувањето настрана од сите јаглени хидрати освен овесните трици може да предизвика запек.
На долг рок, недостатокот на цели зрна, овошје и зеленчук може да доведе до недостаток на хранливи материи и недостаток на антиоксиданси поврзани со проблеми кои се движат од рак и срцев удар до предвремено стареење.
Некои истражувачи мислат дека многу висок внес на протеини доведува до проблеми со бубрезите и слабост на коските.
Нема флексибилност во исхраната, поради што таа станува монотона и многу луѓе се откажуваат.
Храната богата со протеини е поскапа од јаглехидратите, овошјето и зеленчукот.
исхрана, висок холестерол, нарушување во исхраната,стомакот или лица со заболување на бубрезите.
Дукан диетални рецепти
(За напад и период на крстарење)
Во овој дел се дадени едноставни рецепти за оние кои се на диета Дукан кои можат да ги користат и во фазата на напад и во фазата на крстарење. Рецептите за исхрана на Дукан, кои се многу корисни, можете ефикасно да ги користите во процесот на исхрана.
Рецепт за леб Дукан
(за периоди на напади и крстарења)
материјали
3 лажица овесни трици
3 лажици јогурт
Половина чај чаша млеко
1 јајца
1 пакетче прашок за пециво
Како се прави?
Изматете ги сите состојки освен прашокот за пециво. Почекајте шест или седум минути.
Последно додајте го прашокот за пециво, измешајте го, истурете го во сад и ставете го во рерна без да чекате.
Користете огноотпорен нелеплив сад за печење.
Лебот направен со оваа состојка е за 1,5 дена за периодот на крстарење и 2 дена за периодот на напад.
Рецепт за палачинки Дукан
(за периоди на напади и крстарења)
материјали
Половина чај чаша млеко
1 јајца
Овесни трици (1,5 лажици на 2 курс за периодот на напад)
Како се прави?
Изматете ги сите состојки. Почекајте пет или шест минути за да набабруваат овесните трици.
Капнете неколку капки маслиново масло на дното од тавата и изгребете го со салфетка.
Гответе како омлет.
Палачинка од цело зрно од овес
(за периодот на напад)
материјали
1 и пол лажица овесни трици
1 и пол лажица сирење
Јајце
Како се прави?
Во сад ставете ги сите состојки и изматете.
Откако убаво ќе се измеша, се става маслото во нелеплива тава.(внимавајте да користите маслиново масло) со салфетка премачкајте го маслото по целата тава.
Истурете ја смесата во тавата и варете по две-три минути од секоја страна.
Рецепт за омлет од Дукан
(за периоди на напади и крстарења)
материјали
2 белка од јајце
1 лажица млеко во прав
Можете да користите какви било зачини што сакате и да додадете магдонос.
Како се прави?
Брзо и темелно изматете, бидејќи млекото во прав и белката не се раствораат лесно. Додадете зачини по желба.
Во огноотпорната тава ставете го маслото и со салфетка распределете го маслото во тавата. Така ќе ја намалите количината на масти
Гответе додека не стане шампанско. Срдечен рецепт.
Полнети јајца
(за периодот на напад)
материјали
3 јајца
Магдонос
Без сирење фета
Како се прави?
Сварете 3 јајца со кајсии внатре. Исечете го на средина и уредно извадете ги жолчките.
Издробете ги жолчките што сте ги извадиле, измешајте ги со магдонос и сирење и повторно вметнете ги на куп во шуплината во внатрешноста на белката. Користејќи ја функцијата за скара на рерната, испржете ја малку.
Послужете го украсено со пиперка.
Омлет од зеленчук
(за крстарење)
материјали
4 јајца
¼ чаша рендано сирење
2 лажици сецкан кромид
Свежи листови спанаќ
печурки
Како се прави?
Во тавата во која сте го загреале маслото ставете ги исечканите кромид, печурките и спанаќот и пржете 10 минути.
Измешајте ги јајцата и сирењето во сад.
Прелијте ја смесата со јајцата врз зеленчукот во тавата и почекајте да се свари јајцето.
Супа од пилешка супа
(за периодот на напад)
материјали
1 голема пилешка гради
Yолчка од јајце
1 чаши јогурт
Една или две лажици овесни трици
Како се прави?
Сварете ги пилешките гради со отстранување на кората. Свареното месо исечкајте го и додадете го во пилешката супа.
Изматете ги јогуртот, жолчките и сокот од лимон.
Додадете ја малку по малку пилешката супа и измешајте ја за да се загрее зачинот. Потоа полека додадете го зачинот во пилешката супа и измешајте.
Ако сакате да има густа конзистентност, можете да додадете една или две лажици овесни трици додека го подготвувате зачинот.
Се вари уште еднаш. Можете да послужите со црн пипер.
Сос Бехамел
(за крстарење)
материјали
2 лажица овесни трици
1 лажичка пченкарно брашно
1 чаша обезмастено млеко
50-100 грама сирење без маснотии или малку маснотии
1 лажици маслиново масло
Како се прави?
Во лажица масло лесно испржете ги пченкарните брашно и овесните трици.
Додадете млеко и измешајте. Ако конзистентноста е тврда, додадете уште малку млеко. Додадете ги парчињата сирење во близина на спуштањето од шпоретот.
Месото или зеленчукот можете да го подготвите со овој сос што ќе го прелиете.
Во тавче испечете го пилешкото без кора во сопственото масло и ставете го во сад за печење.
Одозгора можете да додадете кора од домати за мека конзистентност.
Подгответе го бешамел сосот според горенаведениот рецепт. Пилешкото прелијте го со бешамел сосот. Одозгора се става рендето со лесно сирење и се става во рерна.
Извадете го од рерна кога горната страна е малку заруменета.
Стомакот
(за крстарење)
материјали
3 печени модри патлиџани
200 грама посно мелено говедско месо
1 домати
1 кромид
Лажичка доматно пире
Зелена пиперка
Како се прави?
Лесно пропржете го кромидот и меленото месо. Додадете го сечканиот домат и тргнете го од шпорет кога ќе впие малку вода.
Внимателно отворете ги јадрата на печените модри патлиџани и оставете простор за внатрешноста.
Во модрите патлиџани ставете го меленото месо. Украсете со бибер.
Во 1 чаша вода растопете една лажичка доматна паста и прелијте ја врз модрите патлиџани кои сте ги ставиле во тенџерето.
Гответе на тивок оган.
По желба можете да го печете и во рерна, но размислете за можноста да ги исушите печените модри патлиџани.
Сочни ќофтиња
(периоди на напади и крстарења)
материјали
За ќофтиња;
250 грама посно мелено говедско месо
1 белка од јајце
XNUMX лажица овесни трици
Сол и зачини по желба
За облекување;
1 чаша безмасен јогурт
1 жолчка од јајце
Сок од половина лимон
Како се прави?
Месете ги ќофтињата со состојките за ќофтиња и обликувајте ги во мали топчиња.
Изматете ги состојките за преливот и подгответе го преливот. Овој зачин измешајте го со вода и изматете го да зоврие.
Сварете ги ќофтињата додавајќи ги во зовриената вода. Додадете сол и бибер по ваш вкус.
Светло сардела
(за период на напад и крстарење)
материјали
Половина килограм сардела
1 лимон
сол
Како се прави?
Начинот на готвење аншоа во тава не е многу погоден за диетата Дукан. Затоа овој рецепт е многу убав за да ги направите сарделата полесни и прифатливи за исхрана.
Во тенџере ставете ја водата да зоврие и посолете ја. Сарделата фрлете ја во врела вода и варете го затворајќи го капакот од тенџерето.
Сарделата ќе се готви многу брзо, затоа проверувајте често. На чинија ставете ги аншоите кои сте ги купиле со цедалка, по ваш вкус сол и лимон.
Салата од зелка
(за крстарење)
материјали
Бела зелка
виолетова зелка
1 моркови
1 кромид
Оцет
Сок од лимон
1 лажици маслиново масло
Како се прави?
Запржете го ситно исечканиот кромид на маслиново масло.
Во кромидот додадете ситно сечкана бела зелка, виолетова зелка и изрендан морков и измешајте.
Доколку мислите дека се малку испржени, затворете го капакот на тавата и оставете ги да омекнат.
Кога ќе се олади, можете да подготвите сос со лажица оцет и сок од лимон и да послужите.
Печен спанаќ
(за крстарење)
материјали
250 грама урда
1 чаша јогурт
3 јајца
Половина кило спанаќ
1 лажици маслиново масло
1 кромид или неколку гранчиња млад кромид
4 лажица овесни трици
1 пакетче прашок за пециво
Како се прави?
Кромидот и спанаќот исечкајте ги и измешајте.
Во посебен сад изматете ги јогуртот, јајцата, овесните трици и урдата.
Додадете го зеленчукот и измешајте. Додадете ја сода бикарбоната и измешајте уште малку.
Намачкајте го плехот со лажица маслиново масло, отстранете го вишокот со салфетка. Се пече во рерна на 200 степени додека не порумени.
Скапоцен камен од тиквички
(за крстарење)
материјали
2 тиквички
4 гранки на кромид
Половина куп копра и магдонос
Неколку гранчиња свежа нане
2 јајца
2 лажица овесни трици
1 лажичка сода бикарбона
Како се прави?
Посолете ги ренданите тиквички и оставете ги да ја пуштат водата. Рендерите за тиквички што сте ги исцедивте оставете ги на страна и продолжете да ја цедите водата која во меѓувреме продолжува да се таложи.
Направете го овој процес околу три или четири пати. Колку помалку вода останува, толку е повкусна мукверот.
Останатите состојки ситно исечкајте ги и измешајте.
Во плех обложен со мрсна хартија сипете лажица по лажица во тенок слој.
Се пече во рерна на 200 степени. Послужете со јогурт.
Рецепт за влажна торта
(за период на напад и крстарење)
материјали
2 јајца + 2 белки
5 или 6 лажици засладувач
8 лажица овесни трици
1 чаша обезмастено млеко
2 лажици супа какао
1 пакетче ванила и XNUMX пакетче прашок за пециво
Како се прави?
Изматете ги сите состојки освен млекото. Последно додадете го млекото.
Истурете во нелеплив калап за колачи и печете во загреана рерна на 160-170 степени.
За сирупот;
1 и пол шолја обезмастено млеко
2 лажици засладувач
1 лажици супа какао
Измешајте ги сите состојки темелно. Прелијте со врелиот колач од рерната. Ако ви го впие млекото или ако ви се допаѓа повлажно, подгответе и повторно истурете ја истата смеса.
Кога е направен во овие димензии, излегува дека е околу 16 квадрати. 2 парчиња е еквивалентно на една лажица овесна каша.
Рецепт за пудинг од ванила
(за крстарење)
материјали
1 чаша обезмастено млеко
1 жолчка од јајце
2 лажици засладувач
1 лажички пченкарен скроб
1 или две капки арома на ванила
Како се прави?
Изматете ги сите состојки освен јајцата.
Додадете го јајцето и варете уште малку додека мешате.
