Adidin’ny hery fiarovana ny miaro ny vatantsika amin’ny aretina. Ity rafitra sarotra ity dia ahitana sela ao amin'ny hoditra, ra, tsoka taolana, tavy ary taova. Miaro ny vatantsika amin'ny otrikaretina mety hanimba (toy ny bakteria sy viriosy).
Eritrereto ho toy ny orkesitra ny hery fiarovana. Ho an'ny fampisehoana tsara indrindra, ny zavamaneno sy ny mpitendry mozika tsirairay ao amin'ny orkesitra dia andrasana hanao ny tsara indrindra.
Tsy ilaina ny mitendry amin'ny hafainganam-pandeha avo roa heny ny mpitendry mozika na ny zavamaneno mamoaka feo tampoka avo roa heny noho ny feo mahazatra azy. Ny singa tsirairay ao amin'ny orkesitra dia tsy maintsy miasa araka ny drafitra.
Toy izany koa ny rafitra fiarovana. Mba hiarovana tsara ny vatantsika amin'ny loza, ny singa tsirairay amin'ny hery fiarovana dia tsy maintsy miasa araka ny drafitra. Ny fomba tsara indrindra hanatanterahana izany dia ny fanamafisana ny hery fiarovana sy ny fanoherana ny vatana..
i Paoly Apostoly Fomba voajanahary hanamafisana ny hery fiarovana sy ny fanoherana ny vatana...
Ahoana no hanamafisana ny hery fiarovana sy ny fanoherana ny vatana?
matory ampy
Mifandray akaiky ny torimaso sy ny tsimatimanota. Ny torimaso tsy ampy na tsy ampy kalitao dia miteraka aretina.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny olon-dehibe salama 164, ireo izay natory latsaky ny adiny 6 isan'alina dia mety ho voan'ny sery kokoa noho ireo izay natory adiny 6 na mihoatra isan'alina.
Manamafy ny hery fiarovana ho azy ny fialana sasatra. Afaka matory bebe kokoa ianao rehefa marary mba hanampiana ny hery fiarovanao hiady amin'ny aretina.
Ny olon-dehibe dia tokony hatory adiny 7 na mihoatra, ny zatovo dia mila 8-10 ora, ary ny zaza madinika sy ny zazakely dia mila 14 ora na mihoatra.
Mihinàna sakafo zavamaniry bebe kokoa
Ny sakafo voajanahary voajanahary toy ny voankazo, legioma, voanjo, voa ary legume dia manankarena amin'ny otrikaina sy antioxidants izay afaka manome azy ireo tombony amin'ny otrikaretina manimba.
MahasalamaManampy amin'ny fampihenana ny areti-maso izy io amin'ny alàlan'ny ady amin'ny fitambarana tsy marin-toerana antsoina hoe radika maimaim-poana, izay mety hiteraka areti-maso rehefa miangona ao amin'ny vatana ny haavony avo.
Ny fivontosana mitaiza no fototry ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po, ny Alzheimer ary ny homamiadana sasany.
Fibre amin'ny sakafon'ny zavamaniry microbiome tsinayIzy io dia mamelona ny vondrom-piarahamonina bakteria salama ao amin'ny tsinay. Ny microbiome tsinay matanjaka dia manamafy ny hery fiarovana ary manampy amin'ny fisorohana ireo otrikaretina manimba tsy hiditra ao amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny rafi-pandevonan-kanina.
Ankoatra izany, ny voankazo sy legioma dia manankarena amin'ny otrikaina toy ny vitamin C, izay mety hampihena ny faharetan'ny sery.
mihinana matavy mahasalama
menaka oliva ve saumonNy tavy mahasalama, toy ny hita ao amin'ny menaka, dia mampitombo ny fiarovan'ny vatana amin'ny otrikaretina amin'ny fampihenana ny areti-maso.
Na dia valin-kafatra mahazatra amin'ny adin-tsaina na ratra aza ny areti-maso ambany dia mety hanakana ny hery fiarovana ny fivontosana mitaiza.
Mampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2 ny menaka oliva satria tena manohitra ny inflammatoire. Ankoatra izany, ny fananana anti-inflammatoire dia manampy ny vatana hiady amin'ny bakteria sy viriosy mampidi-doza.
Mihinana sakafo misy lalivay na maka fanampin-tsakafo probiotika
sakafo misy lalivayManankarena bakteria mahasoa antsoina hoe probiotic izy io, hita ao amin'ny système digestif.
Ireo sakafo ireo dia ahitana yaourt, sauerkraut ary kefir.
Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny tamba-jotra miroborobo amin'ny bakteria tsinay dia mety hanampy ny sela immune hanavaka ny sela ara-dalàna sy salama ary ireo zavamananaina manimba.
Tao anatin'ny fandalinana naharitra 126 volana tamin'ny ankizy 3, ireo izay nisotro ronono 70 ml isan'andro dia nanana 20% latsaka kely ny areti-mifindra amin'ny fahazazana raha oharina amin'ny vondrona mpanara-maso.
Raha tsy mihinana sakafo misy lalivay matetika ianao dia safidy hafa ny fihinanana fanampin-tsakafo probiotic.
Tao anatin'ny fanadihadiana naharitra 152 andro tamin'ny olona 28 voan'ny rhinovirus, ireo izay nampiana probiotic Bifidobacterium animalis dia nanana hery fiarovana matanjaka kokoa ary ambany kokoa ny tahan'ny viriosy noho ny vondrona mpifehy.
mihinana siramamy kely kokoa
Ny fikarohana vao haingana dia mampiseho fa ny siramamy fanampiny sy ny gliosida voadio dia mety tsy mifanaraka amin'ny lanjany sy ny matavy loatra.
Mety hampitombo ny mety harary koa ny matavy loatra.
Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny olona efa ho 1000, dia avo roa heny noho ny olona voan'ny gripa nefa tsy matavy loatra ny olona matavy loatra nahazo vaksiny gripa.
Ny fampihenana ny siramamy dia afaka mampihena ny areti-maso sy manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, mampihena ny mety ho toe-pahasalamana mitaiza toy ny diabeta karazany 2 sy aretim-po.
Raha jerena fa ny matavy loatra, ny diabeta karazany 2 ary ny aretim-po dia mety hampihena ny hery fiarovana, ny famerana ny siramamy fanampiny dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo manamafy ny hery fiarovana.
Tokony hiezaka ny hametra ny fihinanana siramamy ho latsaky ny 5% amin'ny kaloria isan'andro ianao.Izany dia mitovy amin'ny siramamy 2000 sotrokely (2 grama) ho an'ny olona mihinana kaloria 25 isan'andro.
Manaova fanatanjahan-tena antonony
Na dia afaka manafoana ny rafi-kery fanefitra aza ny fanazaran-tena mafy maharitra, ny fanatanjahan-tena antonony dia mety hampitombo ny fanoherana ny vatana.
Asehon'ny fanadihadiana fa na dia fanazaran-tena antonony iray aza dia mety hampitombo ny fahombiazan'ny vaksiny amin'ny olona manana rafi-kery fanefitra.
Ankoatra izany, ny fanazaran-tena tsy tapaka sy antonony dia afaka mampihena ny areti-maso ary manampy ny sela immune hitsangana tsy tapaka.
Ohatra amin'ny fanatanjahan-tena antonony dia ny fandehanana haingana, ny bisikileta tsy tapaka, ny jogging, ny lomano ary ny jogging. Farafahakeliny 150 minitra fanatanjahan-tena antonony no tokony hatao isan-kerinandro.
Ho an'ny rano
Tsy voatery miaro anao amin'ny mikraoba sy viriosy ny hydration, fa ny fisorohana ny tsy fahampian-drano dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana ankapobeny.
Ny tsy fahampian-drano dia mety miteraka aretin'andoha ary misy fiantraikany amin'ny asa ara-batana, fifantohana, toe-po, fandevonan-kanina, fo ary voa. Ireo fahasarotana ireo dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina.
Mba hisorohana ny tsy fahampian-drano dia tokony hisotro rano ampy isan'andro ianao. Ny rano dia soso-kevitra satria tsy misy kaloria, additives ary siramamy.
Na dia mety hamandoana aza ny dite sy ny ranom-boankazo, dia tsara kokoa ny mametra ny fisotroana ranom-boankazo sy dite noho ny habetsahan'ny siramamy ao aminy.
Amin'ny ankapobeny dia tokony hisotro ianao rehefa mangetaheta. Mety mila ranon-javatra bebe kokoa ianao raha manao fanatanjahan-tena mafy, miasa any ivelany, na miaina amin'ny toetr'andro mafana.
Ny adin-tsaina maharitra dia miteraka areti-maso sy tsy fifandanjana eo amin'ny fiasan'ny sela immune.
Indrindra indrindra, ny adin-tsaina ara-tsaina maharitra dia afaka manafoana ny valin'ny hery fiarovana amin'ny ankizy.
Ny hetsika izay afaka manampy amin'ny fitantanana ny adin-tsaina dia ny fisaintsainana, ny fanatanjahan-tena, ny yoga, ary ny fomba fahatsiarovan-tena hafa. Mety hanampy koa ny fitsaboana.
Famenon-tsakafo otrikaina
Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ireto fanampin-tsakafo manaraka ireto dia mety hanamafy ny valin'ny hery fiarovan'ny vatana:
vitaminina C
11.000-1.000 mg isan'andro, araka ny famerenana amin'ny olona 2.000 mahery vitaminina C Nampihena 8% ny faharetan'ny sery amin'ny olon-dehibe ary 14% ny ankizy ny fandraisana azy. Na izany aza, ny fanampin-tsakafo dia tsy nahasakana ny firongatry ny sery.
Vitamin D
Ny tsy fahampian'ny vitamin D Mampitombo ny risika ho voan'ny aretina izany, noho izany dia mety hanohitra izany fiantraikany izany ny famenoana. Na izany aza, rehefa manana ambaratonga ampy ianao dia tsy manome tombony fanampiny ny fihinanana vitaminina D.
Tamin'ny famerenana tamin'ny olona 575 voan'ny sery, ny famenoana zinc mihoatra ny 75 mg isan'andro dia nampihena 33% ny faharetan'ny sery.
Elder-berry
Ny famerenana kely iray dia nahatsikaritra fa ny elderberry dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny otrikaretina viraliny ambony, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa.
Ny fianarana avo lenta nandritra ny 146 herinandro tamin'ny olona 12 dia nahatsikaritra fa ny fanampin'ny tongolo lay dia nampihena 30% ny fatran'ny sery.
miala amin'ny sigara
Atsaharo ny fifohana sigara satria tsy vitan'ny hoe mampitombo ny mety ho voan'ny kansera izany fa manimba ny hery fiarovana. Ny fifohana sigara dia voalaza fa misy fiantraikany ratsy amin'ny hery fiarovana voajanahary.
Mety hampitombo ny mety hisian'ny valim-panafody mampidi-doza mampidi-doza, ary ny fifohana sigara dia mampihena ny fahombiazan'ny fiarovan'ny hery fiarovana.
mivoaha amin'ny masoandro
Ny fidirana amin'ny hazavana voajanahary dia iray amin'ireo antony manan-danja indrindra amin'ny famokarana vitamin D ao amin'ny vatana. Ny vitamin D dia ilaina amin'ny fampandehanana ara-pahasalamana ny hery fiarovana satria manampy ny vatana hamokatra antibody.
Ny ambany vitaminina D ao amin'ny vatana no iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny olana ara-pisefoana. Ny fandehanana haingana mandritra ny 10-15 minitra amin'ny tara-masoandro dia hiantoka ny famokarana vitamin D ampy ao amin'ny vatana.
Vokatr'izany;
Hamafiso ny hery fiarovanaMahomby amin'ny fampitomboana ny fanoherana ny vatana izy io, misy teboka tokony hodinihina amin'izany.
Fomba hanamafisana voajanahary ny fanoherana ny vatanaAnisan’izany ny fampihenana ny fihinanana siramamy, ny fisotroana rano ampy, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, ny torimaso ampy ary ny fitantanana ny adin-tsaina.
Na dia tsy misoroka aretina aza ireo fomba voajanahary ireo, dia manamafy ny fiarovan’ny vatana amin’ireo otrikaretina manimba.
