Tāpat kā pārējam mūsu ķermenim, ir svarīgi būt stipram kakla rajonā, jo tas atbalsta galvu.
Smadzenes kontrolē visas ķermeņa kustības, sūtot signālus. Kaklam ir liela nozīme, palīdzot smadzenēm sazināties ar pārējo ķermeni. Tāpēc jebkura kakla zonas trauma var ietekmēt smadzenes.
Arī spēcīgs kakls palīdz novērst sāpes un traumas šajā zonā. Mūsdienās kakla sāpes ir viena no izplatītākajām muskuļu problēmām pēc muguras sāpēm, un tās galvenokārt novēro cilvēkiem, kuriem ilgas stundas jāsēž pie datora.
Lai stiprinātu kakla muskuļusIr nepieciešams regulāri veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus. Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, un lielāko daļu no tiem ir viegli praktizēt mājās. Pieprasīt “Kustības, kas ir piemērotas kakla sāpēm” ve “Vingrinājumi, kas stiprina kakla muskuļus”...
Visefektīvākie kakla stiprināšanas vingrinājumi
Žokļa rokturis
Zoda satvēriens ir visefektīvākais vingrinājums, lai uzlabotu stāju un cīnītos pret kakla sāpēm. Tā mērķis ir nostiprināt kakla priekšējo un aizmugurējo daļu.
Turiet muguru un kaklu taisni un piecelieties, rokas pie sāniem. Jūsu acīm vajadzētu skatīties uz priekšu. Tagad nedaudz nolaidiet zodu, lai jūs justu kakla aizmuguri. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un pēc tam atgrieziet zodu sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vismaz 10 reizes. Šo vingrinājumu var veikt vairākas reizes visas dienas garumā. Tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muskuļus, kas izlīdzina galvu uz pleciem.
Atturēties
Tas ir svarīgs vingrinājumi kakla stiprināšanaiir Stāviet ar muguru pret plakanu sienu. Sāciet ar kājām prom no sienas.
Jūsu galvai un mugurai jābūt pret sienu. Tagad novietojiet elkoņus, apakšdelmus un roku un pirkstu aizmuguri pret sienu, turot plaukstas locītavu plecu līmenī.
Jūsu rokām, rokām, galvai un pirkstiem ir jāpieskaras sienai, un, to darot, lēnām bīdiet rokas virs galvas un velciet tās uz leju. Tas jāatkārto vismaz 10 reizes. Šis vingrinājums jāveic 3-5 reizes dienā.
Rotācijas pretestība
Šī vingrinājuma mērķis ir vienlaikus strādāt ar visiem kakla zonas muskuļiem. Sāciet, novietojot vienu roku blakus galvai. Atrodoties šajā pozīcijā, mēģiniet pagriezt galvu pret plecu.
Paņemiet galvu rokās, pretoties, lai mēģinātu pārvietot plecu vienā līnijā ar zodu. Kad šī pozīcija ir sasniegta, turiet 5 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet kustību ar otru pusi.
Plecu saspiešana
Šis vingrinājums var izklausīties tā, it kā tas ir izstrādāts, lai stiprinātu plecus un muguru, taču tas ir labvēlīgs arī jūsu kaklam. Šajā vingrinājumā iesaistītā savilkšanas kustība aktivizē muskuļus, kas savieno kaklu ar plecu, tādējādi palīdzot nostiprināt kakla apakšējo daļu.
Šo vingrinājumu var veikt sēžot vai stāvot. Jūsu mugura un kakls jātur taisni. Tagad nedaudz nolieciet zodu uz priekšu un pēc iespējas vairāk saspiediet plecus, nejūtot sāpes. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Izliekta kobra
Šis ir uzlabots vingrinājums, kas izmanto gravitāciju kā pretestību un stiprina plecu, kakla un muguras augšdaļas muskuļus. Kā norāda nosaukums, tas tiek darīts, skatoties uz zemi (līdzīgi kobrai) ar seju uz leju.
Lai sāktu, apgulieties ar seju uz grīdas, atbalstot pieri uz dvieļa. Rokas jānovieto uz grīdas un plaukstas uz sāniem.
Tagad uzlieciet mēli uz mutes jumta. Tas palīdzēs stabilizēt muskuļus kakla priekšpusē, lai palīdzētu nostiprināšanas procesam. Saspiediet plecus un paceliet rokas no zemes.
Aptiniet elkoņus ar plaukstām, īkšķi uz augšu. Pēc tam uzmanīgi paceliet pieri no dvieļa; acīm jābūt taisnām un vērstām pret zemi.
Nemēģiniet atgrūst galvu vai skatīties uz priekšu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
Kakla locīšana
Šis vingrinājums tiek veikts ar svariem. Izvēloties svaru, pārliecinieties, ka varat to ērti turēt ar pakauša daļu. Sāciet ar gulēšanu uz priekšu uz soliņa.
Jūsu galvai jākarājas pāri malai, pleciem jābūt saskaņotiem ar sola galu.. Viegli turiet galvas aizmuguri ar abām rokām. Tagad lēnām nolieciet to uz augšu un uz leju. Atkārtojiet kustību.
Dvieļu vingrinājums
Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums tiek veikts, izmantojot nelielu dvieli. Lai dvielis būtu nedaudz biezāks, salokiet to horizontāli. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot krēslā vai uz soliņa.
Sāciet ar pēdām atdalītas un aptiniet dvieli aiz sejas pie matu līnijas pamatnes. Turot dvieļa galu abās rokās, nolaidiet zodu uz krūtīm. Lai radītu kakla pretestību, dvielis ir stingri jātur. Tagad paceliet galvu. Turpiniet pacelt un nolaist galvu.
Nestāvi otrādi
Šis ir ļoti progresīvs vingrinājums, kas tiek uzskatīts par lielisku jūsu kaklam un vispārējai veselībai. Sāciet, novietojot mīkstu spilvenu pie durvīm un nometieties ceļos, lai atbalstītu galvu uz spilvena. Paliekot šajā pozīcijā, pagrieziet kājas uz augšu.
Būtībā jums ir jāstāv otrādi un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir diezgan grūts, taču, regulāri praktizējot, jūs varat veidot savu ķermeni. Šo kustību bieži veic jogas praktizētāji.
Sānu stiepšana
Stāviet taisni un lēnām nolieciet galvu pret plecu pa kreisi tā, it kā mēģinātu tai pieskarties ar ausi. Turiet sekundi un pēc tam atgriezieties parastajā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru pusi un izpildiet rutīnu, līdz tas ir nepieciešams.
Galvas lifts (dzīvoklis)
Apgulieties ar muguru pret grīdu un turiet plecu atvieglinātu. Turot kājas uz grīdas, salieciet kājas, tās nepaceļot. Pēc tam lēnām paceliet galvu un mēģiniet ar zodu sasniegt krūtis.
Lēnām atgrieziet galvu normālā stāvoklī. Atkārtojiet šo pacelšanas un atlaišanas rutīnu, līdz sākat sajust sāpes kaklā. Tas ir vienkāršs vingrinājums kakla sāpju mazināšanai.
Galvas pacelšana (sānos)
Apgulieties uz sāniem un sāciet lēnām pacelt galvu pret griestiem. Tas izstieps jūsu kakla sānu muskuļus un atbrīvos spriedzi kakla apakšējā daļā. Atkārtojiet, līdz nepieciešams, un pēc tam pārejiet uz otru pusi, lai veiktu to pašu darbību.
Plecu apļi
Stāviet ērtā stāvoklī un lēnām sāciet griezt abus plecus pulksteņrādītāja virzienā. Pēc desmit atkārtojumiem virzieties pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pabeidziet vēl desmit apļus. Veiciet dažu sekunžu pārtraukumu starp atkārtojumiem un atkārtojiet, līdz nepieciešams.
Kakla ievilkšana/atpakaļ pārslēgšana
Praktizējiet šo rutīnu, sēžot vai stāvot vertikāli. Bīdiet galvu atpakaļ (t.i., neskatieties uz priekšu), nepaceļot taisno redzes līniju.
Veicot šo darbību, dziļi ieelpojiet, pēc tam, izelpojot, atgriezieties parastajā stāvoklī.
Atkārtojiet šo rutīnu sešas līdz astoņas reizes dienā, katra sesija ilgst apmēram piecas minūtes. Lai mazinātu kakla sāpes viens no labākajiem vingrinājumiem.
Iesniegšana uz priekšu un atpakaļ
Šos vingrinājumus var veikt sēžot vai stāvot. Sāciet, lēnām noliecot galvu, lai zods būtu pie krūtīm. Turiet pozīciju apmēram piecas sekundes un pakāpeniski atgriezieties parastajā stāvoklī.
Ieturiet īsu pauzi un lēnām atlaidiet galvu atpakaļ, apmēram piecas sekundes skatoties uz griestiem. Pakāpeniski atgriezieties noklusējuma vietā. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes dienā, lai atslābinātu kakla, muguras un plecu muskuļus.
Bīdiet galvu atpakaļ (t.i., neskatieties uz priekšu), nepaceļot taisno redzes līniju. Nofiksējiet rokas aiz kakla, saslēdzot pirkstus. Viegli virziet galvu uz priekšu, lai pievilktu zodu pie krūtīm.
Jūs sāksit sajust spriedzi kakla muguras muskuļos. Pārtrauciet, kad tas sāk saspringt. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet piecas reizes.
Plecu vilkšana
Ērti apsēdieties uz muguras vai krēslā bez atzveltnes. Atslābiniet plecus un kaklu, pēc tam paceliet rokas un salieciet tās 90 grādu leņķī.
Pārvietojiet elkoņus atpakaļ un savelciet lāpstiņas kopā, lai nedaudz sasprindzinātu muskuļus starp tiem. Lai procesu atgrieztu sākotnējā stāvoklī, apgrieziet to un atkārtojiet piecas reizes.
Rotējošais kakls (četras pozīcijas)
Tā ir četru kakla stiepšanās pozīciju kombinācija. Sāciet, virzot galvu uz priekšu, lai virzītu zodu uz krūtīm.
Tagad nolieciet galvu pa kreisi, neatgriežoties sākuma stāvoklī, mēģiniet pieskarties kreisajam plecam ar kreiso ausi.
Virzieties uz priekšu ar galvu atpakaļ, lai jūs skatītos uz augšu. Pabeidziet rutīnu, noliecot galvu pa labi un pieskaroties labajam plecam ar labo ausi. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz īsu pauzi. Atkārtojiet to pašu procesu pretējā virzienā.
Roku izturības vingrinājumi
Uzlieciet rokas uz pieres. Sāciet virzīt galvu uz priekšu un izmantojiet rokas, lai cīnītos pret galvas spēku. Saglabājiet šo pretējo spēka pozīciju 5 sekundes. Paņemiet nelielu pārtraukumu atpūtai un atkārtojiet 3-5 šī vingrinājuma komplektus 10 reizes dienā.
Varat arī veikt to pašu vingrinājumu, novietojot rokas aiz galvas un atspiežot galvu atpakaļ.
Pārsteidzoši pleci (izmantojot atsvarus)
Katrā rokā turiet hanteles, kas sver no 2 līdz 5 mārciņām. Atslābiniet rokas, kad plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Paceliet plecus līdz ausu līmenim. Turiet dažas sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 8-12 reizes dienā.
Apgrieztā pozīcija (izmantojot svarus)
Turiet hanteles, kas sver 2 līdz 5 mārciņas, un noliecieties uz priekšu, lai jūsu krūtis būtu paralēli grīdai (piemēram, loka ņemšana). Pakariet rokas taisni uz augšu ar plaukstām pret kājām.
Pēc tam nedaudz salieciet elkoņus un saspiediet lāpstiņas, lai paceltu rokas uz sāniem. Apturiet sekundi un atlaidiet nostāju. Atkārtojiet 8-12 reizes dienā.
Vertikālā stāja (izmantojot svarus)
Izmantojot hanteles, kas katra sver no 2 līdz 5 kilogramiem, stāviet taisni ar plaukstām pret augšstilbiem.
Pavelciet atsvarus līdz atslēgas kaulam, pagriežot elkoņus uz sāniem.
Turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 8 līdz 12 reizes dienā.
Kas izraisa kakla sāpes?
Mūsu kakls mūsu ikdienas dzīvē ir pakļauts lielam spiedienam šādu iemeslu dēļ:
– Nepareiza ķermeņa poza
- Slikta fiziskā ergonomika
- Netraucēts miegs
– Pēkšņas kratīšanas kustības
Ja daudz laika pavadāt, strādājot pie datora vai biroja galda, ievietojiet iepriekš minētos vingrinājumus par daļu no savas ikdienas.
Piesardzības pasākumi, veicot kakla vingrinājumus
Pirms uzsākt kādu no iepriekš minētajām metodēm, ja jūtat nepanesamas sāpes jebkurā kakla un muguras rajonā, neaizmirstiet nekavējoties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Parasti izvairieties no pēkšņas sasprindzinājuma vai grūdieniem, kas var izraisīt kakla muskuļu sasprindzinājumu.
Jums nav jāievēro visi vingrinājumi, tikai tie, kas jums vislabāk atbilst.
Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrošanu un nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
Vingrinājumus veiciet neagresīvās, lēnās un nepārtrauktās kustībās.
Vingrinājumi kakla sāpēm
Vingrinājums kakla sāpēm 1
- Pirmais vingrinājums sarakstā sastāv no galvas pagriešanas pa kreisi, līdz zods atrodas uz pleca.
