ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ຄືກັນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂັ້ມແຂງໃນບໍລິເວນຄໍຂອງພວກເຮົາເພາະວ່າມັນສະຫນັບສະຫນູນຫົວ.
ສະໝອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການສົ່ງສັນຍານ. ຄໍມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຕິດຕໍ່ກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບໃດໆທີ່ບໍລິເວນຄໍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫມອງ.
ນອກຈາກນີ້, ຄໍທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບໃນບໍລິເວນນັ້ນ. ມື້ນີ້, ອາການເຈັບຄໍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼັງຈາກເຈັບຫຼັງແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຫັນໄດ້ໃນຜູ້ທີ່ຕ້ອງນັ່ງຢູ່ຫນ້າຄອມພິວເຕີ້ເປັນເວລາດົນ.
ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຕາມປົກກະຕິ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ. ຮ້ອງຂໍ "ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີສໍາລັບການເຈັບຄໍ" ve "ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍ"...
ອອກກໍາລັງກາຍຄໍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ
ຈັບຄາງກະໄຕ
ການຈັບຄາງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະຕໍ່ສູ້ກັບອາການເຈັບຄໍ. ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຄໍ.
ຮັກສາຫຼັງ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ຕາຂອງເຈົ້າຄວນເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຕອນນີ້ຫຼຸດຄາງຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຄາງຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດມື້. ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ສອດຄ່ອງຂອງຫົວຢູ່ເທິງບ່າ.
ຖືກັບຄືນ
ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນ ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄໍແມ່ນ ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຮາບພຽງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫ່າງຈາກກໍາແພງ.
ຫົວແລະຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ກັບກໍາແພງ. ຕອນນີ້ວາງສອກ, ແຂນ ແລະ ຫຼັງມື ແລະ ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບຝາ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບບ່າ.
ແຂນ, ມື, ຫົວແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຄວນຈະແຕະໃສ່ຝາແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ຄ່ອຍໆເລື່ອນມືຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເລື່ອນລົງ. ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຕ້ານການຫມຸນ
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນບໍລິເວນຄໍໃນເວລາດຽວກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງມືຂ້າງຫນຶ່ງໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພະຍາຍາມຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.
ຖືຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ຕ້ານທານພະຍາຍາມເລື່ອນບ່າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄາງ. ເມື່ອເຖິງຕໍາແໜ່ງນີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການບີບອັດບ່າ
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງບ່າແລະຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຄໍຂອງເຈົ້າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍເສີມສ້າງສ່ວນຕ່ໍາຂອງຄໍຂອງເຈົ້າ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ. ຫຼັງ ແລະ ຄໍ ຂອງ ທ່ານ ຄວນ ຈະ ຖືກ ຮັກ ສາ ຊື່. ຕອນນີ້ອຽງຄາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະບີບບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ.
ໂຄບຣາໂຄບ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບກ້າວຫນ້າທີ່ໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເປັນການຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ, ຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ມັນເຮັດໄດ້ໂດຍການເບິ່ງລົງໄປຫາພື້ນດິນ (ຄ້າຍຄືກັບ cobra) ຫັນຫນ້າລົງ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນກົ້ມຫນ້າລົງເທິງພື້ນ, ວາງຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ແຂນຕ້ອງຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຝາມືໄປຂ້າງ.
ບັດນີ້ເອົາລີ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫລັງຄາຂອງປາກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຂະບວນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ບີບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຍົກມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
ຫໍ່ສອກຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ, ຍົກໂປ້ມືຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຜ້າເຊັດຕົວ; ຕາຄວນຖືກຮັກສາຊື່ແລະຫັນຫນ້າກັບດິນ.
ຢ່າພະຍາຍາມຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າຄືນຫຼືເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 10 ເທື່ອ.
ງໍຄໍ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອເລືອກນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຖືມັນສະດວກສະບາຍກັບຄໍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນອນຢູ່ຂ້າງໜ້າຢູ່ເທິງເບົ້າ.
ຫົວຂອງທ່ານຄວນຫ້ອຍຢູ່ເທິງຂອບກັບບ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບປາຍຂອງ bench.. ຈັບຫົວຂອງທ່ານເບົາໆດ້ວຍມືທັງສອງ. ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆ tilt ມັນຂຶ້ນແລະລົງ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ຜ້າເຊັດຕົວອອກກໍາລັງກາຍ
ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໂດຍໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜ້າເຊັດຕົວຫນາຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ພັບມັນອອກຕາມແນວນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືຢູ່ໃນ bench.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກກັນແລະຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງໃບຫນ້າຢູ່ທີ່ໂຄນຂອງເສັ້ນຜົມ. ຈັບປາຍຂອງຜ້າເຊັດຕົວຢູ່ໃນມືທັງສອງ, ຫຼຸດຄາງຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານຂອງຄໍ, ຜ້າເຊັດຄວນຖືກຍຶດແຫນ້ນ. ດຽວນີ້ຍົກຫົວຂຶ້ນ. ສືບຕໍ່ຍົກແລະຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ.
ບໍ່ຢືນ upside Down
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າສູງທີ່ຖືວ່າເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງໝອນອ່ອນໆຢູ່ໃກ້ກັບປະຕູ ແລະຄຸເຂົ່າລົງເພື່ອເອົາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງໝອນ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເລື່ອນຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແຕ່ດ້ວຍການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດສ້າງຮູບຮ່າງຂອງທ່ານໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ປະຕິບັດໂຍຄະ.
ຢືດຂ້າງ
ຢືນຂຶ້ນຊື່ ແລະຄ່ອຍໆເງີຍຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງບ່າຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງພະຍາຍາມແຕະໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ. ຖືເປັນວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຈົນກ່ວາຈໍາເປັນ.
ລິບຫົວ (ຮາບພຽງ)
ນອນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ພັບຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກພວກມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານ.
ຄ່ອຍໆກັບຄືນຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງມັນ. ເຮັດເທື່ອລະການຍົກແລະປົດປ່ອຍນີ້ເປັນປົກກະຕິຈົນກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນມີອາການເຈັບປວດໃນຄໍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຄໍ.
ຍົກຫົວ (ຂ້າງ)
ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນບໍລິເວນຄໍຕ່ໍາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈົນກ່ວາຕ້ອງການແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອປະຕິບັດປົກກະຕິດຽວກັນ.
ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມບ່າ
ຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະຄ່ອຍໆເລີ່ມຫມຸນບ່າທັງສອງຕາມເຂັມໂມງ. ຫຼັງຈາກການຊ້ໍາສິບຄັ້ງ, ຍ້າຍ counterclockwise ແລະເຮັດສໍາເລັດອີກສິບຮອບ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສອງສາມວິນາທີລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຈົນກ່ວາມີຄວາມຈໍາເປັນ.
Neck Retract / Back Shift
ປະຕິບັດການນີ້ເປັນປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນຕັ້ງ. ເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານໄປ (i.e. , ບໍ່ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ) ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເສັ້ນກົງຂອງທ່ານ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ XNUMX ຫາ XNUMX ເທື່ອຕໍ່ມື້, ໃຊ້ເວລາປະມານຫ້ານາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຄໍ ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການສົ່ງຕໍ່ແລະກັບຄືນ
ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຽງຫົວຂອງເຈົ້າຊ້າໆເພື່ອເອົາຄາງຂອງເຈົ້າມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານປະມານຫ້າວິນາທີແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລະ ຄ່ອຍໆລົງຫົວຂອງເຈົ້າຄືນ ຂະນະທີ່ເຈົ້າແນມໄປຫາເພດານປະມານ XNUMX ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄໍ, ຫລັງແລະບ່າ.
ບິດ
ເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານໄປ (i.e. , ບໍ່ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ) ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເສັ້ນກົງຂອງທ່ານ. ລັອກມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານໂດຍການຕິດກັນນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເອົາຄາງຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຢຸດເມື່ອມັນເລີ່ມເຄັ່ງຕຶງ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າເທື່ອ.
ດຶງບ່າ
ນັ່ງສະບາຍໆຢູ່ເທິງຫຼັງ ຫຼື ຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ມີບ່ອນຮອງ. ຜ່ອນຄາຍບ່າ ແລະຄໍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະງໍຂຶ້ນໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
ເລື່ອນສອກຂອງທ່ານໄປມາ ແລະດຶງແຜ່ນບ່າເຂົ້າກັນເພື່ອຮັດກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງພວກມັນເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອກັບຄືນຂະບວນການກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ, ຫັນກັບມັນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າເທື່ອ.
ໝຸນຄໍ (ສີ່ຕຳແໜ່ງ)
ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງສີ່ຕໍາແຫນ່ງ stretching ຄໍ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຍ້າຍຄາງຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ໃນປັດຈຸບັນ tilt ຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມແຕະບ່າຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຫູຊ້າຍຂອງທ່ານ.
ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຂຶ້ນ. ສິ້ນສຸດການເຮັດປະຈຳໂດຍການເງີຍຫົວໄປທາງຂວາ ແລະແຕະບ່າເບື້ອງຂວາດ້ວຍຫູຂວາຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
ອອກກໍາລັງກາຍທົນທານຕໍ່
ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຕ້ານກັບແຮງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແຮງກົງກັນຂ້າມນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນເພື່ອພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ບ່າທີ່ໂດດເດັ່ນ (ໃຊ້ນ້ຳໜັກ)
ຖື dumbbells ນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ປອນໃນແຕ່ລະມື. ຜ່ອນຄາຍແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ.
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຫູ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
Reverse Stance (ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ)
ຖື dumbbells ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ປອນແລະງໍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ (ເຊັ່ນການເອົາ bow). ວາງແຂນຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນໂດຍເອົາຝາມືຫັນໄປຫາຂາ.
ຈາກນັ້ນງໍສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີແລ້ວປ່ອຍທ່າທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ທ່າທາງຕັ້ງ (ໃຊ້ນ້ຳໜັກ)
ໃຊ້ dumbbells ນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມແຕ່ລະຄົນ, ຢືນຊື່ໂດຍເອົາຝາມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາ.
ດຶງນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປຫາກະດູກຄໍໂດຍການຫັນຂໍ້ສອກໄປທາງຂ້າງ.
ຖືຈຸດຢືນເປັນເວລາໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ອາການເຈັບຄໍແມ່ນຫຍັງ?
ຄໍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາເນື່ອງຈາກເຫດຜົນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທ່າທາງຮ່າງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ
- ergonomics ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ
– ນອນບໍ່ຫຼັບ
- ການເຄື່ອນໄຫວກະທັນຫັນ
ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີ ຫຼືຢູ່ໂຕະຫ້ອງການ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງທີ່ຈະເຮັດໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄໍ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມວິທີການໃດໆທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້ຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມໃນຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຢ່າລືມປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທັນທີ.
ຕາມກົດລະບຽບ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງກະທັນຫັນຫຼືການສັ່ນສະເທືອນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຄໍ.
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາທ່ານຫມໍທັນທີ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຮຸກຮານ, ຊ້າແລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 1
- ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ປະກອບດ້ວຍການຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.
- ຫົວຫັນຄໍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍືດຄໍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຕໍ່ໄປ, ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂວາຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກ 10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 2
- ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນຄາງຂອງທ່ານໃນມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ.
- ຕໍ່ໄປ, (ຄ່ອຍໆ) ຍົກຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົດລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 3
- ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຊື່ອມຕໍ່ມືຂອງທ່ານແລະນໍາພວກເຂົາໄປສູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
- ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຄໍເລັກນ້ອຍແລະຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືຂອງທ່ານ.
- ຕໍ່ໄປ, ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າກົດໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 4
- ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ວັດເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
- ກົດມືຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນພື້ນທີ່ນັ້ນ, tiltຄໍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະຈາກນັ້ນໄປຊ້າຍ.
- ເຮັດຄືນການອອກກໍາລັງກາຍໄປທາງຊ້າຍ 10 ຫາ 20 ເທື່ອເພື່ອເຮັດວຽກດ້ານຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 5
– ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານວາງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຍູ້ມັນໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຢູ່ໃນທ່ານີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມເທື່ອທັງສອງດ້ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍເຈັບຄໍ 6
- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການນວດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງທ່ານສໍາລັບ 3-5 ນາທີ.
- ມັນຈະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກບັນເທົາອາການເຈັບປວດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຢູ່ໃນບໍລິເວນຄໍຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ
ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງດ້ວຍວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ນ້ຳກ້ອນ
– ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນເອົານ້ໍາກ້ອນຂັດໃສ່ຄໍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ຖົງຢາງ.
- ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍ, ນ້ໍາກ້ອນສະຫນອງການແກ້ໄຂທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມ.
- ເມື່ອອາການໃຄ່ບວມຫຼຸດລົງ, ທ່ານຄວນເອົາຜ້າເຊັດໂຕຈຸ່ມລົງໃນນ້ໍາຮ້ອນປະມານ 1 ນາທີ.
ອາບນໍ້າປອກເປືອກສີສົ້ມ
– ອີກທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ຕ້ອງລອງຢູ່ເຮືອນແມ່ນການກະກຽມອາບນໍ້າໂດຍໃຊ້ເປືອກໝາກກ້ຽງສາມຫົວ, ໃບຜັກກາດ XNUMX ໃບ ແລະ ນໍ້າເຜິ້ງ XNUMX ບ່ວງແກງ.
- ປະສົມສ່ວນປະກອບທັງຫມົດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງລິດຂອງນ້ໍາ. ຕົ້ມ 20 ນາທີ.
- ້ໍາຕົ້ມນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການອາບນ້ໍາຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າອາການເຈັບຄໍຂອງທ່ານເກີດຈາກຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກົດດັນ, ນີ້ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການປິ່ນປົວ.
nettle ຕາຍ
- Nettleເປັນພືດສະຫມຸນໄພທີ່ມີອໍານາດຕ້ານການອັກເສບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບຄໍແລະຫົວ.
- ເພີ່ມບ່ວງຂອງໃບ nettle ແຫ້ງໃສ່ຈອກນ້ໍາຕົ້ມແລະຕົ້ມສອງສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຍນ້ໍາ.
- ຈຸ່ມຜ້າຊັກຜ້າໃນສ່ວນປະສົມ ແລະໃຊ້ມັນໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບ. ພາຍໃນສອງສາມນາທີ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຈັບປວດຫາຍໄປ.
ຊາໝາກນາວ
Lemongrass ມີປະສິດທິພາບຕ້ານການອັກເສບ. ການດື່ມຊາໝາກນາວ XNUMX ຈອກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.
ມັນເປັນການແກ້ໄຂປະສິດທິພາບທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນລະເລີຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເລັ່ງດ່ວນເພື່ອຊອກຫາຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດ.
ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືໃຊ້ເວລາດົນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຄອມພິວເຕີ້, ຊານີ້ເປັນການແກ້ໄຂພິເສດເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຄໍ.