Just wéi de Rescht vun eisem Kierper ass et wichteg staark an eisem Halsgebitt ze sinn, well et de Kapp ënnerstëtzt.
D'Gehir kontrolléiert all Beweegunge vum Kierper andeems se Signaler schécken. Den Hals spillt eng grouss Roll fir dem Gehir ze hëllefen mat dem Rescht vum Kierper ze kommunizéieren. Dofir kann all Verletzung vum Halsgebitt d'Gehir beaflossen.
Och e staarken Hals hëlleft Schmerz a Verletzungen an deem Beräich ze vermeiden. Haut ass den Halswéi ee vun den allgemenge Muskelproblemer nom Réckschmerzen an ass meeschtens bei Leit ze gesinn, déi laang Stonnen virum Computer musse sëtzen.
Fir Halsmuskelen ze stäerkenEt ass noutwendeg fir Muskelverstäerkungsübungen op enger Routinebasis ze maachen. Dës Übunge si ganz einfach an déi meescht si einfach doheem ze üben. Ufro "Beweegunge déi gutt sinn fir den Hals Schmerz" ve "Übungen fir Halsmuskelen ze stäerken"...
Déi effektivst Halsverstäerkungsübungen
Kach Grip
De Kinngrip ass déi effektivst Übung fir Är Haltung ze verbesseren an den Hals Schmerz ze bekämpfen. Et zielt fir d'Front an d'Réck vum Hals ze verstäerken.
Halt Äre Réck an den Hals riicht a stitt op mat Äerm op Är Säiten. Är Ae sollen no vir kucken. Elo senkt de Kinn liicht, sou datt Dir de Réck vum Hals fillt. Halt dës Positioun fir 3-5 Sekonnen a gitt dann de Kinn zréck an d'Startplaz.
Widderhuelen op d'mannst 10 Mol. Dës Übung kann vill Mol am ganzen Dag gemaach ginn. Et ass ganz nëtzlech fir d'Muskelen ze stäerken déi de Kapp op d'Schëlleren ausriichten.
Zréckhalen
Dëst ass eng wichteg Hals Verstäerkung Übungass Stand mat Ärem Réck géint eng flaach Mauer. Start mat Äre Féiss ewech vun der Mauer.
Äre Kapp an de Réck solle géint d'Mauer sinn. Stellt elo Är Ellbogen, Ënneraarm an de Réck vun Ären Hänn a Fanger géint d'Mauer, hält Äert Handgelenk um Schëllerniveau.
Är Waffen, Hänn, Kapp a Fanger sollen d'Mauer beréieren a wéi Dir dëst maacht, rutscht Är Hänn lues iwwer de Kapp a rutscht se erof. Et muss op d'mannst 10 Mol widderholl ginn. Dës Übung soll 3-5 Mol am Dag gemaach ginn.
Rotatioun Resistenz
Dës Übung zielt fir all d'Muskelen am Halsgebitt zur selwechter Zäit ze schaffen. Start mat enger Hand nieft Ärem Kapp. Wärend an dëser Positioun, probéiert Äre Kapp op Är Schëller ze dréinen.
Halt Äre Kapp an den Hänn, widderstoen fir ze probéieren d'Schëller an der Linn mam Kinn ze bewegen. Wann dës Positioun erreecht ass, hält fir 5 Sekonnen. Zréck an d'Startplaz zréck a fuert d'Bewegung mat der anerer Säit weider.
Schëller Kompressioun
Dës Übung kléngt vläicht wéi wann et entwéckelt ass fir Är Schëlleren a Réck ze stäerken, awer et ass och gutt fir Ären Hals. D'Spannbewegung, déi an dëser Übung involvéiert ass, aktivéiert d'Muskelen, déi Ären Hals mat Ärer Schëller verbannen, sou datt den ënneschten Deel vun Ärem Hals verstäerkt gëtt.
Dës Übung kann während Sëtzen oder Stand gemaach ginn. Äre Réck an den Hals sollten riicht gehale ginn. Schéckt elo Äert Kinn liicht no vir a dréckt Är Schëlleren sou vill wéi méiglech ouni Schmerz ze spieren. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen a widderhuelen op d'mannst 10 Mol.
Kromme Cobra
Dëst ass eng fortgeschratt Übung déi d'Schwéierkraaft als Resistenz benotzt an Är Schëllermuskelen, Hals an Uewer Réck stäerkt. Wéi den Numm et scho seet, gëtt et gemaach andeems Dir op de Buedem kuckt (ähnlech wéi eng Kobra) mam Gesiicht no ënnen.
Fir unzefänken, leien d'Gesiicht op de Buedem, leet Är Stir op den Handtuch fir Ënnerstëtzung. D'Waffen mussen op de Buedem geluecht ginn an d'Palmen op d'Säiten.
Huelt elo Är Zong op den Daach vum Mond. Dëst wäert hëllefen d'Muskelen virun Ärem Hals ze stabiliséieren fir de Verstäerkungsprozess ze hëllefen. Dréckt Är Schëlleren an hieft Är Hänn vum Buedem.
Wickelt Är Ellbogen mat Ären Handflächen, Daumen erop. Duerno, sanft Är Stir aus dem Handtuch ophiewen; Ae solle riicht gehale ginn a vis-à-vis vum Buedem.
Probéiert net Äre Kapp zréck ze drécken oder no vir ze kucken. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a gitt dann zréck an d'Startplaz. Widderhuelen dës Beweegung 10 Mol.
Hals béien
Dës Übung gëtt mat Gewiichter gemaach. Wann Dir d'Gewiicht auswielt, gitt sécher datt Dir et bequem mam Réck vum Hals hale kënnt. Fänkt un mat vir op enger Bänk ze leien.
Äre Kapp sollt iwwer de Rand hänken mat Äre Schëlleren ausgeriicht mam Enn vun der Bank.. Halt de Réck vun Ärem Kapp liicht mat zwou Hänn. Huelt et elo lues op an erof. Widderhuelen d'Bewegung.
Handduch Übung
Wéi den Numm et scho seet, gëtt dës Übung mat engem klengen Handtuch gemaach. Fir den Handtuch e bësse méi déck ze maachen, klappt et horizontal. Dës Übung kann gemaach ginn wann Dir op engem Stull oder op enger Bänk steet oder sëtzt.
Fänkt mat Äre Féiss auserneen un a wéckelt Äert Handtuch hannert dem Gesiicht op der Basis vun der Haarlinn. Halt d'Enn vum Handtuch a béide Hänn, senkt Äre Kinn op Är Këscht. Fir Halsresistenz ze kreéieren, sollt d'Handduch fest gehal ginn. Huelt elo de Kapp. Bleift Äre Kapp erop an erof.
Stinn net op de Kapp
Dëst ass eng héich fortgeschratt Übung déi als super fir Ären Hals an allgemeng Gesondheet ugesi gëtt. Fänkt un andeems Dir e mëlle Këssen no bei der Dier plazéiert a kniet fir Äre Kapp op de Këssen ze raschten. Wärend Dir an dëser Positioun bleift, schwenkt Är Been no uewen.
Dir musst am Fong op d'Kopp stoen an dann zréck an d'Startplaz zréck. Dës Übung ass zimmlech schwéier, awer mat regelméisseger Praxis kënnt Dir Äre Kierper formen. Dës Bewegung gëtt dacks vu Yoga-Praktiker gemaach.
Side Stretch
Stitt riicht op a kippt Äre Kapp lues a Richtung Schëller no lénks wéi wann Dir probéiert et mat Ärem Ouer ze beréieren. Halt fir eng Sekonn an dann zréck an Är normal Positioun. Widderhuelen déiselwecht Übung mat der anerer Säit a befollegt d'Routine bis néideg.
Kapplift (Flaach)
Lie mat Ärem Réck op de Buedem an halen Är Schëller entspaant. Mat Äre Féiss um Buedem, klappt Är Been ouni se opzehiewen. Dann lues de Kapp erop a probéiert Är Këscht mat Ärem Kinn z'erreechen.
Lues a lues de Kapp zréck an seng normal Positioun. Widderhuelen dës Lift- a Fräisetzungsroutine bis Dir ufänkt Péng am Hals ze fillen. Et ass eng einfach Übung fir den Hals Schmerz ze entlaaschten.
Head Lift (Säit)
Lie op Är Säiten a fänkt lues un Äre Kapp op d'Plafong erop. Dëst wäert d'lateral Muskelen vun Ärem Hals ausdehnen an d'Spannungen am ënneschten Hals befreien. Widderhuelen bis néideg a schalt dann op déi aner Säit fir déiselwecht Routine auszeféieren.
Schëller Kreeser
Stand an enger komfortabeler Positioun a lues a lues ufänken béid Schëlleren no der Auer ze rotéieren. No zéng Wiederholungen, gitt géint d'Auer a fëllt zéng weider Ronnen. Huelt e puer Sekonnen Paus tëscht Wiederholungen a widderhuelen bis néideg.
Hals Retract / Réck Verréckelung
Praxis dës Routine beim Sëtzen oder oprecht stoen. Rutsch Äre Kapp zréck (dh kuckt net no vir) ouni Är riichter Siichtlinn opzehiewen.
Huelt eng déif Otem wéi Dir dës Handlung ausféiert, da gitt zréck an Är normal Positioun wéi Dir ausotemt.
Widderhuelen dës Routine sechs bis aacht Mol am Dag, dauert ongeféier fënnef Minutten all Sessioun. Fir den Hals Schmerz ze reduzéieren eng vun de beschten Übungen.
Forward an Backward Soumissioun
Dir kënnt dës Übunge maachen wärend Dir sëtzt oder steet. Fänkt un andeems Dir de Kapp lues a lues kippt fir Äert Kinn op Är Këscht ze bréngen. Halt Är Positioun fir ongeféier fënnef Sekonnen a lues a lues zréck an Är normal Positioun.
Huelt eng kuerz Paus a fällt de Kapp lues zréck wéi Dir ongeféier fënnef Sekonnen op d'Plafong kuckt. Lues a lues zréck op d'Standardpositioun. Widderhuelen dës Übung fënnef Mol am Dag fir den Hals, Réck a Schëllermuskelen ze relaxen.
Rutsch Äre Kapp zréck (dh kuckt net no vir) ouni Är riichter Siichtlinn opzehiewen. Späert Är Hänn hannert Ärem Hals andeems Dir Är Fanger verbannt. Dréckt Äre Kapp sanft no vir fir Äert Kinn op Är Këscht ze bréngen.
Dir fänkt eng Spannung an de Réckmuskelen vum Hals un. Stop wann et ufänkt ze belaaschten. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen fënnef Mol.
Schëller Pull
Sëtzt bequem op engem Réck oder an engem Stull ouni Réck. Entspaant Är Schëlleren an den Hals, huelt dann Är Waffen a biegt se an engem 90-Grad Wénkel.
Beweegt Är Ellbogen zréck an zitt d'Schëllerblades zesummen fir d'Muskelen tëscht hinnen liicht ze spannen. Fir de Prozess op seng ursprénglech Positioun zréckzekommen, ëmgedréit et a fënnef Mol widderhuelen.
Rotéierend Hals (Véier Positiounen)
Et ass eng Kombinatioun vu véier Halsstrecken Positiounen. Fänkt un mam Kapp no vir ze drécken fir Äert Kinn op Är Këscht ze bewegen.
Elo kippt Äre Kapp no lénks, ouni zréck an d'Startplaz zréckzekommen, probéiert Är lénks Schëller mat Ärem lénksen Ouer ze beréieren.
Beweegt no vir mat Ärem Kapp zréck sou datt Dir no uewen kuckt. Enn der Routine andeems Dir Äre Kapp no riets kippt an Är riets Schëller mat Ärem rietsen Ouer beréiert. Zréck op d'Startplaz fir eng kuerz Paus. Widderhuelen de selwechte Prozess an der Géigendeel Richtung.
Hand resistent Übungen
Huelt Är Hänn op d'Stir. Fänkt Äre Kapp no vir ze beweegen a benotzt Är Hänn fir d'Kraaft vum Kapp ze entgéintwierken. Erhalen dës Géigendeel Kraaft Positioun fir 5 Sekonnen. Huelt eng kuerz Paus fir ze raschten a widderhuelen 3-5 Sätze vun dëser Übung 10 Mol am Dag.
Dir kënnt och déiselwecht Übung maachen andeems Dir Är Hänn hannert Ärem Kapp setzt an de Kapp zréck dréckt.
Striking Shoulders (Gewiicht benotzen)
Halt Hantelen mat engem Gewiicht vun 2 bis 5 Pond an all Hand. Entspaant Är Waffen wéi Är Handfläche géintenee sinn.
Huelt Är Schëlleren op Ouerniveau. Halt fir e puer Sekonnen a lass. Widderhuelen 8-12 Mol am Dag.
Reverse Haltung (Gewiicht benotzt)
Halt Hantelen mat engem Gewiicht vun 2 bis 5 Pond a biegt no vir, sou datt Är Këscht parallel zum Buedem ass (wéi e Bou ze huelen). Hänkt Är Waffen riicht erop mat de Handfläche vis-à-vis vun de Been.
Da biegt Är Ellbogen liicht a dréckt Är Schëllerblades fir Är Waffen op d'Säiten z'erhéijen. Paus fir eng Sekonn a befreit d'Haltung. Widderhuelen 8-12 Mol am Dag.
Vertikal Haltung (Gewiicht benotzt)
Benotzt Hantelen déi all 2 bis 5 Kilogramm weien, stinn oprecht mat Handfläche vis-à-vis vun den Oberschenkel.
Pull d'Gewichte bis op de Collarbone andeems Dir Är Ellbogen op d'Säit dréit.
Halt d'Haltung fir eng Sekonn, da gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen d'Übung 8 bis 12 Mol am Dag.
Wat verursaacht Hals Schmerz?
Eisen Hals ass an eisem Alldag u groussen Drock ausgesat aus de folgende Grënn:
– Falsch Kierperhaltung
- Schlecht kierperlech Ergonomie
– Ongestéiert Schlof
- Plötzlech schockéierend Bewegungen
Wann Dir vill Zäit um Computer oder um Büro schaffen verbréngt, maacht déi uewe genannte Übungen en Deel vun Ärem Alldag.
Virsiichtsmoossname fir ze huelen wann Dir Halsübungen maacht
Ier Dir eng vun den uewe genannte Methoden ufänkt, wann Dir onerwaart Schmerz iwwerall an Ärem Hals a Réckberäich fillt, vergiesst net direkt e Gesondheetsspezialist ze konsultéieren.
Als allgemeng Regel, vermeit all plötzlech Spannungen oder Rëss, déi Spannungen an den Halsmuskelen verursaache kënnen.
Dir braucht net all d'Übungen ze verfollegen, just déi, déi Iech am Beschten passen.
Wann Dir Péng fillt, stoppen d'Ausübung a konsultéiert direkt en Dokter.
Maacht d'Übungen an net-aggressiven, luesen a kontinuéierleche Bewegungen.
Übungen fir den Hals Schmerz
Hals Schmerz Übung 1
- Déi éischt Übung op der Lëscht besteet aus Ärem Kapp no lénks ze dréien bis Äre Kinn op Är Schëller steet.
- Als nächst musst Dir de Kapp no riets dréien a bleiwen an där Positioun fir 2 Sekonnen.
- TopMaacht den Hals erëm no lénks a bréngt et zréck, streckt den Hals sou wäit wéi Dir kënnt.
- Als nächst dréit de Kapp op Är riets Schëller. Bleift an dëser Positioun fir 2 Sekonnen a widderhuelen dëst 10 Mol.
Hals Schmerz Übung 2
- An der zweeter Übung musst Dir Äert Kinn op den Hänn ënnerstëtzen, während Dir Äre Kapp op de Buedem kippt.
- Als nächst, (lues) hieft Äre Kapp zréck, dréckt mat den Hänn erof.
- Widderhuelen dës Übung 10 bis 20 Mol.
Hals Schmerz Übung 3
- Fir dës Übung, verbënnt Är Hänn a bréngt se op de Réck vum Hals.
- Dir musst just Är Halsmuskelen e bëssen benotzen an d'Bewegung vun Ären Hänn widderstoen.
- Als nächst kippt Äre Kapp sou wäit wéi Dir kënnt wann Dir Är Hänn benotzt fir Drock op de Réck vum Hals ze setzen.
- Widderhuelen 10 bis 20 Mol.
Hals Schmerz Übung 4
- An dëser Übung musst Dir Är riets Hand op de richtege Tempel setzen.
- Dréckt Är Hand fir Drock op dat Gebitt ze setzen, kippt den Hals no riets an dann no lénks.
- Widderhuelen d'Übung no lénks 10 bis 20 Mol fir och déi lénks Säit vum Hals ze schaffen.
Hals Schmerz Übung 5
– Huelt Är lénks Hand op de Kapp a dréckt se sou wäit wéi méiglech op Är lénks Schëller.
- Bleift an dëser Positioun fir 20-30 Sekonnen a widderhuelen d'Übung mat Ärer rietser Säit.
- Widderhuelen dräimol op béide Säiten.
Hals Schmerz Übung 6
- Dës Übung besteet aus der Massage vum Réck vum Kapp fir 3-5 Minutten.
- Et wäert Iech e grousst Schmerzempfindlechkeet an Ärem Halsgebitt ginn.
Natierlech Remedies fir Hals Schmerz
Dir kënnt déi nëtzlech Übungen, déi hei uewen beschriwwe sinn, kombinéieren mat enger Rei vun natierleche Mëttelen, déi hei ënnen beschriwwe ginn.
zerquetscht Äis
- Dofir sollt Dir zerquetscht Äis op den Hals mat enger Plastikstut applizéieren.
- Wann Dir eng kleng Verletzung hutt, bitt Äis eng ideal Léisung fir Schwellung ze reduzéieren.
- Wann d'Schwellung erofgeet, sollt Dir 1 Minutt mat engem Handtuch, deen a waarme Waasser getippt ass, opdroen.
Orange Peel Bad
- Eng aner Alternativ fir doheem ze probéieren ass e Bad ze preparéieren mat dräi Orangeschielen, véier Salatblieder an zwee Esslöffel Hunneg.
- Mix all d'Ingredienten an engem hallwe Liter Waasser. Kachen fir 20 Minutten.
- Dës Infusioun ass eng gutt Optioun fir e relaxen Bad. Wann Ären Hals Schmerz duerch Stress oder Spannungen verursaacht gëtt, ass dëst déi perfekt Léisung fir d'Behandlung.
Dout Brennnessel
- Brennesselenass e Kraider mat mächtegen anti-inflammatoreschen Effekter, wat et ideal mécht fir Halsschmerzen a Kappwéi ze behandelen.
- Füügt e Esslöffel getrocknete Brennnesselblieder an e Glas kochendem Waasser a kachen e puer Minutten. Da dréit d'Waasser.
- Taucht e Wäschtuch an d'Mëschung a gëllen se op de betroffenen Gebitt. Bannent e puer Minutten fillt Dir Iech datt de Schmerz fortgeet.
Zitrounegras Téi
Zitroungrass huet mächteg anti-inflammatoresch Effekter. E Glas Zitroun Téi drénken kann Iech hëllefen Iech gutt ze fillen.
Et ass eng effektiv Léisung, déi Dir net ignoréiere sollt wann Dir dréngend probéiert e Schmerzliichter ze fannen.
Wann Dir an engem Büro schafft oder eng laang Zäit virun engem Computer verbréngt, ass dësen Téi eng aussergewéinlech Léisung fir den Halswéi ze entlaaschten.
