Peywira pergala berevaniyê ye ku laşê me li hember nexweşiyan biparêze. Ev pergala tevlihev ji şaneyên çerm, xwîn, mêjûya hestî, tevn û organan pêk tê. Ew laşê me li hember pathogenên potansiyel zirardar (wek bakterî û vîrus) diparêze.
Pergala parastinê wekî orkestrayê bifikirin. Ji bo performansa herî baş, her enstruman û muzîkjenek di orkestrayê de tê pêşbînî kirin ku herî baş performansê bikin.
Nexwestî ye ku mûzîkjenek bi leza ducarî lêxe an jî amûrek ji nişka ve bi ducarî dengê ku bi gelemperî dide deng derxe. Divê her pêkhateya orkestrayê tam li gorî plansaziyê bixebite.
Heman tişt ji bo pergala parastinê jî derbas dibe. Ji bo ku laşê me ji zirarê çêtirîn biparêze, divê her pêkhateyek pergala berevaniyê tam li gorî plansaziyê bixebite. Awayê çêtirîn ku meriv bigihîje vê yekê xurtkirina berevaniyê û berxwedana laş e..
vir Rêbazên xwezayî ji bo xurtkirina berevanî û berxwedana laş...
Meriv çawa Parastin û Berxwedana Bedenê Xurt bike?
têr razê
Xew û parastinê ji nêz ve girêdayî ne. Xewa têrker an jî ne kalîte xetereyek ji nexweşiyê re çêdike.
Di lêkolîneke ku li ser 164 mezinên saxlem pêk hat de, kesên ku her şev kêmtir ji 6 saetan radizan, ji yên ku her şev 6 saetan an jî zêdetir radizên, bi îhtîmala sermayê zêdetir bûn.
Bêhnvedana têr bi xwezayî berevaniyê xurt dike. Hûn dikarin dema ku hûn nexweş in bêtir razin da ku alîkariya pergala xweya berevaniyê ya çêtir li dijî nexweşiyê bike.
Divê mezinan 7 saetan an jî zêdetir xew bikin, ji ciwanan re 8-10 demjimêran, û ji bo pitik û pitikan jî 14 saet an bêtir hewce ne.
Zêdetir xwarinên nebatî bixwin
Xwarinên nebatî yên xwezayî yên wekî fêkî, sebze, nîsk, tov û fêkiyan ji hêla xurdemenî û antîoksîdan ve dewlemend in ku dikarin wan li hember pathogenên zerardar bidin ber xwe.
antîoksîdanEw bi şerkirina pêkhateyên bêîstiqrar ên ku jê re radîkalên azad têne gotin, dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, ku dema ku astên bilind di laş de kom dibin dibe sedema iltîhaba.
Iltîhaba kronîk sedema bingehîn a gelek nexweşiyan e, di nav de nexweşiya dil, Alzheimer û hin penceşêrê.
Fiber di xwarinên nebatî de mîkrobioma rûvîEw civaka bakterî ya saxlem di rûvîyan de xwar dike. Mîkrobiomek xurt a rûvî berevaniyê xurt dike û dibe alîkar ku rê li ber pathogenên zerardar bigire ku di nav pergala digestive de bikevin laş.
Wekî din, fêkî û sebze ji hêla xurekên wekî vîtamîna C ve dewlemend in, ku dibe ku dirêjahiya sermayê kêm bike.
rûnên saxlem bixwin
rûnê zeytê ve sormasîRûnên tendurist, mîna yên ku di rûn de têne dîtin, bi kêmkirina iltîhaba re bersiva berevaniya laş li hember pathogenan zêde dikin.
Her çend iltîhaba di asta nizm de bersivek normal e ji stres an birîndarbûnê re, iltîhaba kronîk dikare pergala berevaniyê bitepisîne.
Ji ber ku rûnê zeytûnê pir dij-înflamatuar e, xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û şekir 2 kêm dike. Wekî din, taybetmendiyên wê yên dij-înflamatuar ji laş re dibe alîkar ku bakterî û vîrusên ku dibin sedema nexweşiyên zirardar şer bike.
salmon û tovên chiaAsîdên rûn ên omega 3 jî bi iltîhaba şer dikin.
Xwarinên fermentkirî bixwin an jî dermanên probiyotîk bixwin
xwarinên feqîrkirîEw bi bakteriyên bikêr ên bi navê probiyotîk, ku di pergala digestive de têne dîtin, dewlemend e.
Di nav van xwarinan de mast, tirş û kefîr hene.
Lêkolîn destnîşan dike ku tora pêşkeftî ya bakteriyên rûvî dibe ku bibe alîkar ku hucreyên berevaniyê di navbera şaneyên normal, saxlem û organîzmayên dagirker ên zirardar de cûda bikin.
Di lêkolîneke 126 mehan de li ser 3 zarokan, yên ku rojê 70 ml şîrê feqîr vedixwarin, li gorî grûpek kontrolê ji sedî 20 kêmtir nexweşiyên infeksiyonê yên zaroktiyê hebûn.
Heke hûn bi rêkûpêk xwarinên feqîr nexwin, girtina dermanên probiyotîk vebijarkek din e.
Di lêkolînek 152-rojî de li 28 kesên ku bi rhinovirus vegirtî ne, yên ku bi probiyotîk Bifidobacterium animalis ve hatî tije kirin de bersivek berevaniyê ya bihêztir û astên vîrusê ji komek kontrolê kêmtir bûn.
kêm şekir bixwin
Lêkolînên ku derketine holê destnîşan dikin ku şekirên lêzêdekirî û karbohîdartên rafînerî dikarin bi rengekî nelirêtî beşdarî giraniya zêde û qelewbûnê bibin.
Qelewbûn jî dikare metirsiya nexweşbûnê zêde bike.
Li gorî lêkolîneke çavdêriyê ya ku li ser nêzî 1000 kesan pêk hat, kesên bi qelewbûn ên ku derziya gripê wergirtine, du caran ji kesên ku derziya gripê wergirtine, lê ne qelew bûn, bi grîpê ketine.
Kêmkirina şekir dikare iltîhaba kêm bike û alîkariya kêmkirina giraniyê bike, xetera şert û mercên tenduristiyê yên kronîk ên wekî şekir 2 û nexweşiya dil kêm bike.
Bihesibînin ku qelewbûn, şekirê tip 2 û nexweşiya dil dikare pergala berevaniyê qels bike, sînordarkirina şekirê lêzêde beşek girîng a parêzek bihêzkirina berevaniyê ye.
Pêdivî ye ku hûn hewl bidin ku vexwarina şekir ji% 5 ji kaloriyên xwe yên rojane kêm bikin.Ev bi qasî 2000 kevçîyên xwarinê (2 gram) şekir e ji bo kesek ku rojê 25 kalorî dixwe.
Werzişa nerm bistînin
Her çend werzîşa hişk a demdirêj dikare pergala berevaniyê bitepisîne jî, werzîşa nerm dikare berxwedana laş zêde bike.
Lêkolîn destnîşan dikin ku tewra yek danişînek werzîşê ya nerm dikare bandoriya derziyan li mirovên xwedan pergalên parastinê yên têkçûyî zêde bike.
Wekî din, werzîşa birêkûpêk, nerm dikare iltîhaba kêm bike û alîkariya hucreyên berevaniyê bike ku bi rêkûpêk nûjen bikin.
Nimûneyên werzîşê yên nerm ev in: meşa bi lez, ajotina bisîkletê ya birêkûpêk, bazdan, avjenî û bazdan. Divê her hefte herî kêm 150 hûrdeman werzîşê ya nerm were kirin.
Ji bo avê
Hîdratasyon ne hewce ye ku we ji mîkrob û vîrusan biparêze, lê pêşîgirtina dehydration ji bo tenduristiya giştî girîng e.
Dehydration dikare bibe sedema serêşê û bandorê li performansa laşî, baldarî, mood, digestion, karûbarê dil û gurçikê dike. Van tevliheviyan hestiyariya nexweşiyê zêde dike.
Ji bo pêşîlêgirtina dehydration, divê hûn rojane bi qasî şil vexwin. Av tê pêşniyar kirin ji ber ku kalorî, zêdeker û şekir nîne.
Her çend çay û ava vexwarinê dikare şilker be jî, çêtir e ku meriv vexwarina ava vexwarinê û çayê ji ber naveroka wan a şekirê zêde sînordar bike.
Wekî qaîdeyek gelemperî, divê hûn dema ku hûn tî dibin vexwin. Ger hûn bi tundî werzîşê bikin, li derve bixebitin, an jî di avhewa germ de bijîn, dibe ku hûn bêtir şilek hewce bikin.
Asta stresê ya xwe birêve bibin
stres û fikarji bo sivikkirina Ew ji bo tenduristiya berevaniyê mifteyê ye.
Stresa demdirêj iltîhaba û bêhevsengiya di fonksiyona hucreya berevaniyê de çêdike.
Bi taybetî, stresa psîkolojîk a dirêj-dirêj dikare bersiva berevaniyê li zarokan bitepisîne.
Çalakiyên ku dikarin alîkariya birêvebirina stresê bikin meditation, werzîş, yoga, û pratîkên din ên hişmendiyê hene. Danişînên dermankirinê jî dikarin bibin alîkar.
Supplements xwarinên
Hin lêkolîn destnîşan dikin ku lêzêdekirinên xwarinê yên jêrîn dikarin berteka berevaniya giştî ya laş xurt bikin:
Vitamin C
11.000-1.000 mg rojê, li gorî lêkolînek li zêdetirî 2.000 kesan Vitamin C Vexwarina wê di mezinan de %8 û di zarokan de %14 dema sermayê kêm kir. Lêbelê, pêvek pêşî li destpêka sermayê negirt.
Vitamin D
Kêmasiya vîtamîn D Ew xetera nexweşbûnê zêde dike, ji ber vê yekê lêzêdekirin dikare vê bandorê berteng bike. Lêbelê, gava ku hûn asta têr hebe, girtina vîtamîn D feydeyek zêde peyda nake.
Di vekolînekê de li 575 kesên bi sermayê, lêzêdekirina zêdetirî 75 mg zinc rojane dema sermayê %33 kêm kir.
Elder-berry
Lêkolînek piçûk dît ku elderberry dibe ku nîşanên enfeksiyonên tîrêjê yên jorîn ên vîrus kêm bike, lê bêtir lêkolîn hewce ye.
echinacea
Lêkolînek ji zêdetirî 700 kesan hate dîtin echinacea dît ku yên ku ew girtin ji sermayê hinekî zûtir ji yên ku cîhêbo an dermankirinek negirtine xelas bûn.
sîr
Lêkolînek 146-hefteyî ya bi kalîte li 12 kesan de diyar kir ku lêzêdekirina sîr rêjeya sermayê bi qasî 30% kêm dike.
dev ji cixarê berdin
Dev ji cixarê berdin ji ber ku ew ne tenê metirsiya penceşêrê zêde dike, di heman demê de pergala berevaniyê jî xirab dike. Tê gotin ku cixare bandorek neyînî li ser parastina cewherî dike.
Di heman demê de ew dikare metirsiya pêşkeftina bersivên berevaniya pathogenîk ên zirardar jî zêde bike, û cixare bandoriya berevaniya pergala berevaniyê kêm dike.
derkeve ber tavê
Ketina nav ronahiya xwezayî yek ji faktorên herî girîng e ku beşdarî hilberîna vîtamîn D di laş de dibe. Vîtamîn D ji bo fonksiyona tendurist ya pergala berevaniyê hewce ye ji ber ku ew ji laş re dibe alîkar ku antîbotan hilberîne.
Kêmbûna asta vîtamîna D di laş de yek ji sedemên sereke yên pirsgirêkên nefesê ye. 10-15 hûrdem li ber tîrêja rojê rêveçûnek bilez dê hilberîna têra vîtamîn D di laş de misoger bike.
Wekî encamek
Pergala parastinê xurt bikinEw di zêdekirina berxwedana laş de bi bandor e, ji bo vê yekê hin xal hene ku bêne hesibandin.
Rêbazên ku bi xwezayî berxwedana laş xurt bikinHin ji van kêmkirina vexwarina şekir, vexwarina têr avê, werzîşê bi rêkûpêk, têr xew û birêvebirina asta stresê ne.
Her çend ev rêbazên xwezayî pêşî li nexweşiyan nagirin jî, parastina laş li hember pathogenên zirardar xurt dikin.
