Feydeyên gwîzan - Gûzên herî bikêrhatî

Gelek gwîzên wek bihîv, kaşûn, fistiq, fistiq, hinar, fistiq, nokên Brezîlyayê, kêzik, makadamia, gûz, pekan gelek hene. Ew çiqas pratîkî ne, ew çiqas xweş in. Her çend hemî taybetmendiyên cûda hene jî, feydeyên gwîzan hevpar in.

Ew bi gelemperî xwarinên rûn in. Di nav wan de mîqdarek proteînek nerm heye. Ew xwedan naveroka xurekiya dewlemend ên wekî vîtamînên B, vîtamîna E, hesin, zinc, potassium, magnesium, mîneralên antîoksîdan û pêkhateyên antîoksîdan in. Ew bi kalorî bilind in. Ew xwarinên ku bi hêsanî têne xwarin in. Ji ber vê yekê, vexwarina zêde nayê pêşniyar kirin.

Nuts çi ne?

Gûz ji hêla teknîkî ve wekî fêkî têne hesibandin. Lêbelê, ew ne wekî fêkiyan şîrîn e û rûnek wê zêde ye.

Ji bo ku meriv bigihîje fêkiya hundurîn, pêdivî ye ku qalikê hişk ê derveyî were şikandin. Li bextê me sanayiya îro ya ku li ser her tiştî fikiriye, ji vê re jî çareyek dîtiye û qalikê gûzan jê kiriye û pak kiriye. Gûzên ku her kes jê hez dike ev in;

• behîv
• çerezên
• fisteqê erdê
• Nîskên Cashew
• kurrę
• Pecan
• Fisteqê erdê
• Gûzên çamê
• Pelên pişikê

Her çend em fistiqan wekî gwîzan bi nav dikin jî, ji hêla teknîkî ve ew di koma baqilan de ne.

Kaloriyên di gwîzan de

Nuts Nirxa Xwarinê

Gûz xwarinên bi fêde ne. Nirxa xwarinê ya 28 gram gûzên têkel wiha ye;

• Kalorî: 173
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 9 gram, di nav de 16 gram rûnên monotêrbûyî
• Karbon: 6 gram
• Fîber: 3 gram
• Vîtamîn E: 12% ji RDI
• Magnesium: 16% ji RDI
• Fosfor: 13% ji RDI
• Sifir: 23% ji RDI
• Manganese: 26% ji RDI
• Selenium: 56% ji RDI

Feydeyên Nuts

• Avkaniya antioxidant

Antîoksîdan radîkalên azad ên ku zirarê didin hucreyê di bin kontrolê de dihêlin. Antîoksîdanên polyphenol ên ku di gwîzan de têne dîtin bi riya bêbandorkirina radîkalên azad ên ku zirarê didin hucreyan, bi stresa oksîdative re şer dikin.

• Kolesterolê kêm dike

Gûz bandorek erênî li ser kolesterol û trîglîserîd dike. Ew xwedan bandorek kêmkirina kolesterolê ye ji ber ku ew di rûnên mono û polînsaturated de dewlemend e.

• şekirê xwînê bilind nake

Gûz di karbohîdartan de kêm in. Ji ber vê yekê ew zû zû şekirê xwînê bilind nakin.

• Zirav kêm dike

Gûz xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar in. Bi vî awayî bedenê li hember iltîhaba diparêze. 

• Bi fiber bilind

Fîber gelek feydeyên laş heye. Ew dihêle ku bakteriyên bikêr di rûvî de zêde bibin. Van bakteriyan fîberan vediguherînin asîdên rûn ên kêrhatî. Wekî din, xwarinên fiber têrbûnê peyda dikin. Naveroka fiberê ya hin gwîzan wiha ye;

• Almond: 3.5 gram
• Fistiq: 2.9 gram
• Gûz: 2.9 gram
• Gûz: 2.9 gram
• Fîstik: 2.6 gram
• Gûzê Brezîlyayê: 2.1 gram
• Rîska krîza dil û stroke kêm dike

Gûz xwarinên dilxwaz in. Kolesterolê hevseng dike û iltîhaba kêm dike. Bi van taybetmendiyan xetera nexweşiyên dil û felcê kêm dike.

Ma gûz dihêlin hûn giran bibin?

Xwarina gwîzan bi rêkûpêk nabe sedema zêdebûna kîloyan. Tewra gava ku bi aqilmendî tê vexwarin jî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Ji ber ku gwîz demek dirêj têr dimînin. Ev bandor ji ber zêdebûna hilberîna hormonên YY (PYY) û cholecystokinin (CCK) ye, ku alîkariya birêkûpêkkirina xwarinê dikin. Naveroka fîberê ya bilind jî ji bo bandorên windakirina giran faktorek girîng e. Di heman demê de bandorên wekî zêdebûna şewitandina rûnê jî heye.

Gwîzên Tenduristî

Gûz xwarinên saxlem in. Lê hinek ji bo naverok û feydeyên xwe yên xurekan bêtir radiwestin. Li vir gwîzên herî tendurist hene…

•  behîv

Naveroka xwarinê ya 28 gram behîv wiha ye;

• Kalorî: 161
• Rûn: 14 gram
• Proteîn: 6 gram
• Karbon: 6 gram
• Fîber: 3.5 gram
• Vîtamîn E: 37% ji girtina rojane ya referansê (RDI)
• Magnesium: 19% ji RDI

behîv kolesterol û tansiyona xwînê kêm dike. Ew iltîhaba kêm dike. Ew mezinbûna bakteriyên rovî pêşve dike.

• Fistiq

Nirxa xwarinê ya 28 gram fistiq wiha ye:

• Kalorî: 156
• Rûn: 12,5 gram
• Proteîn: 6 gram
• Karbon: 8 gram
• Fîber: 3 gram
• Vîtamîn E: 3% ji RDI
• Magnesium: 8% ji RDI

Fistiq asta kolesterolê baştir dike. Rîska nexweşiya dil kêm dike. Şekirê xwînê balans dike.

• Nîskên Cashew

Nirxa xurekiya 28 gram kaşûn wiha ye:

• Kalorî: 155
• Rûn: 12 gram
• Proteîn: 5 gram
• Karbon: 9 gram
• Fîber: 1 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnesium: 20% ji RDI

Cahews xwedî kapasîteya antîoksîdan e. Ew tansiyona xwînê kêm dike.

• kurrę

Nirxa xwarinê ya 28 gram gûzan wiha ye:

• Kalorî: 182
• Rûn: 18 gram
• Proteîn: 4 gram
• Karbon: 4 gram
• Fîber: 2 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnesium: 11% ji RDI

Gûz rîska nexweşiya dil kêm dike. Kolesterola xerab kêm dike. Ew tansiyona xwînê kêm dike. Ji bo gera xwînê bi feyde ye. Ew iltîhaba kronîk kêm dike.

• Pecan

Naveroka xwarinê ya 28 gram pekan wiha ye:

• Kalorî: 193
• Rûn: 20 gram
• Proteîn: 3 gram
• Karbon: 4 gram
• Fîber: 2.5 gram
• Vîtamîn E: 2% ji RDI
• Magnesium: 8% ji RDI

Pekan, ku wekî gûzên din antîoksîdan hene, kolesterolê xirab kêm dike.

• Macadamia Nuts

Nirxa xwarinê ya 28 gram makadamia wiha ye:

• Kalorî: 200
• Rûn: 21 gram
• Proteîn: 2 gram
• Karbon: 4 gram
• Fîber: 2.5 gram
• Vîtamîn E: 1% ji RDI
• Magnesium: 9% ji RDI

Macadamia nut kolesterolê xirab kêm dike. Ew stresa oxidative kêm dike. Ew tenduristiya dil çêtir dike. Ew iltîhaba xwe sivik dike.

• Brezîlya Nuts

Nirxa xwarinê ya 28 gram gûzê Brezîlyayê wiha ye:

• Kalorî: 182
• Rûn: 18 gram
• Proteîn: 4 gram
• Karbon: 3 gram
• Fîber: 2 gram
• Vîtamîn E: 8% ji RDI
• Magnesium: 26% ji RDI

Gûzên Brezîlyayê bi seleniumê dewlemend in.

• çerezên

Nirxa xurekiya 28 gram gûzan wiha ye:

• Kalorî: 176
• Rûn: 9 gram
• Proteîn: 6 gram
• Karbon: 6 gram
• Fîber: 3.5 gram
• Vîtamîn E: 37% ji RDI
• Magnesium: 20% ji RDI

Mîna gelek gûzên din, gûz jî ji bo tenduristiya dil bikêr e. Ew asta kolesterolê xirab û trîglîserîdê kêm dike. Di heman demê de ew fonksiyona damarên xwînê jî baştir dike.

• Peanuts

Nirxa xwarinê ya 28 gram fistiqên hişkkirî yên sorkirî wiha ye:

• Kalorî: 176
• Rûn: 17 gram
• Proteîn: 4 gram
• Karbon: 5 gram
• Fîber: 3 gram
• Vîtamîn E: 21% ji RDI
• Magnesium: 11% ji RDI

Xwarina fistiqan rêjeya mirinê kêm dike. Ew tenduristiya dil çêtir dike. Ew rêjeya nexweşiya şekir 2 kêm dike.

Divê gûzên xav an biraştî bêne xwarin?

Gûz kolesterol û tansiyona xwînê kêm dike, şekirê xwînê balî dike Me li ser feydeyên wê yên cihêreng axivî. Ma hûn dizanin ku ji gûzên ku wek xav an biraştî têne firotin, kîjan saxlemtir e? Biraştina gwîzan bandorê li naveroka wan a xwarinê dike? 

Roastkirin avahî û pêkhateya kîmyayî ya gûzê diguherîne. Bi taybetî jî rengê wê diguhere, rûmahiya wê kêm dibe û tevnek qerisî werdigire.

Di gwîzên sorkirî yên xav û hişk de rûnê pir bi heman rengî, karbohîratê ve protein tê dîtin. Her çend roastiya hişk di her gramek de hinekî zêdetir rûn û kalorî heye jî, cûdahî pir hindik e.

raxîne.

• 28 gram behîvên xav 161 kalorî û 14 gram rûn dihewîne. Heman mîqdara behîvên biraştî yên hişk 167 kalorî û 15 gram rûn hene.
• Bi heman awayî, 28 gram gûzên xav 193 kalorî û 20 gram rûn dihewîne. Heman mîqdara gûzên sorkirî, 199 kalorî û 21 gram rûn dihewîne.

Wekî ku we ferq kir, pêvajoya biraştinê bandorek girîng li naveroka kalorî, rûn, karbohîdartan û proteînên gwîzan nekir.

Gûz di dema pijandinê de rewa xwe winda dikin. Ji ber vê yekê, giraniya gûzên sorkirî ji giraniya xav kêmtir e.

Naveroka proteîn û karbohîdartan ya gwîzên xav û biraştî jî pir dişibin hev. Yên ku bi rûn rûnkirî, ji yên ku bi rûn rûnkirî zêdetir rûn û kalorî ne. Ji ber ku gwîzan bi xwezayî rûnê zêde dihewîne û nikare rûnê zêde bi xwe re bigire. 

Dema ku gwîzan tên sorkirin hin xurek winda dibin.

Gûz, Vitamin E, magnesium ve phosphorus Di nav wan de hejmareke girîng a vîtamîn û mîneralên xurek heye Di nav wê de antîoksîdan jî heye. Hin ji van xurekên germê hesas in û di pêvajoya biraştinê de winda dibin.

Mînakî, hin cûreyên antîoksîdan dema ku têne biraştin diqelibin. Antîoksîdan ji bo tenduristiya me girîng in ji ber ku ew hucreyên me li hember zirara radîkalên azad diparêzin.

Hemî antîoksîdan di dema kulîlandinê de zirarê nabînin. lêkolînek Pelên pişikê û di gûzan de lutein û zeaxanthin diyar kir ku antîoksîdan ji pêvajoya şewitandinê bandor nebû.

Wî destnîşan kir ku vîtamîn E, thiamine û karotenoîd di dema şewitandinê de winda bûne. Hat diyarkirin ku rêjeya windabûnê bi cureya nok û germahiya firingiyê ve girêdayî ye. Wendabûna vîtamînan bi zêdebûna germahiya şewitandinê re paralel zêde bû. 

Gûzên herî tendurist: Raw an bilandî?

Bersiva kurt dê her du be.

Gwîzên xav pir tendurist in lê dibe ku bakteriyên zirardar hebin. Kêmtir dibe sedema nexweşiyê.

Gwîzên sorkirî kêmtir antîoksîdan û vîtamîn peyda dikin. Hin naveroka rûnê tendurist zirarê dibîne û acrylamide çê dibe, her çend ne di mîqdarên zirardar de be.

Di dema kirîna gûzên sorkirî de, ji bîr mekin ku hin pir şor in û hin jî bi şekir in. Ji dêvla ku hûn wan biraştî bikirin, xav bikirin û bi xwe di firinê de bipijin. Bi vî awayî hûn dikarin germahiyê çêtir birêkûpêk bikin.

Çavkanî: 1, 2