Xew ji bo tenduristiya me pir girîng e. Lêbelê, di şêwaza jiyana mijûl a îroyîn de, xew bi gelemperî serê navnîşa adetên jiyanê yên tendurist e ku têne qurban kirin.
Ev tevgerek xelet e ji ber ku xewa baş ji bo tenduristiyê wekî xwarina xwarina saxlem û bi têra xwe werzîşê girîng e. Wekî din, lêkolîn tekez dikin ku bêxewî dibe sedema zêdebûna giraniyê.
“Divê em rojane çend saetan razin”, “di kîjan temenî de divê em çend saetan razin”, “dema xewê têra çendê ye”? Hûn dikarin bersivên pirsên xwe bi xwendina gotara mayî hîn bibin.
Xewa bi kalîte bingeha tenduristiyê ye
Xew ji bo bêhna laş û hiş demek girîng e. Di rastiyê de, laşê me hîn jî dema ku em xew dikin berdewam dike.
Di dema xewê de, laşê me masûlkan ji nû ve ava dike û plak û bermayiyên ku di mejî de têne hilberandin paqij dike. Ev pêvajoyên girîng in ku hiş û laş bi rêkûpêk kar dikin.
Hiş hest û serpêhatiyên girîng ên rojê pêvajo dike û bersivê dide û wan di bîranînan de tomar dike. Xew ji bo birêkûpêkkirina hestên me jî pêdivî ye.
Tenê xewek şevek dikare bersivên me yên hestyarî 60% zêde bike.
Xewa nebaş ji laş re dijwar dike ku fonksiyonên bingehîn ên wekî kontrolkirina bîhnfireh, pergala berevaniyê, fonksiyona metabolîk û domandina giraniya laş normal bike.
Xew di birêkûpêkkirina rîtma circadian de, bi gotinek din, demjimêra hundurê laş de rolek girîng dilîze.
Ev demjimêra hundurîn li ser nexşeyek bi qasî 24 demjimêran dixebite û dema ku em şiyar dibin û dema ku em di xew re diçin rêve dike.
Ew bi rêkûpêkkirina şert û mercên wekî metabolîzma, fonksiyona berevaniyê, û iltîhaba dibe alîkar.
Ne têr xew, xew di demjimêrên bêkêmasî yên rojê de, û rûbirûbûna ronahiya geş bi şev vê demjimêra hundurîn û gelek pêvajoyên ku ew birêkûpêk dike xera dike.
Dibe ku hûn bifikirin ku hûn pir bêhna xwe digirin û parêzek tendurist digirin, lê heke hûn têr û rind xew nekin, ew bi serê xwe bêwate ne.
Ji ber ku xewa baş ji gelek aliyên tenduristiyê re bingehîn e, divê hûn her şev xewa kalîteya bilind bikin pêşînek.
Encamên negatîf ên kêm xew çi ne?
Tê texmîn kirin ku ji sê parên mezinan û ji sêyan duyê xwendekarên lîseyê her şev têr xew nakin.
Mixabin, nebûna xewek bi kalîte dikare laş xwe westiyayî bike, lê ew dikare ji qenciyê bêtir zirarê bide.
Ger hûn xew nebin, şiyana we ya girtina biryarên baş kêm dibe û dibe ku hûn di qezayek otomobîlê de bibin an jî zû bimirin.
Ev vê rastiyê ronî dike ku nexewa têr dikare zirarê bide performansa cognitive.
Lêkolînek dît ku xew tenê pênc demjimêran her şev, çend şev li pey hev, performansa derûnî bi qasî vexwarina vexwarinek bi naveroka alkolê 0.06 kêm dike.
Lêbelê, xewa têrker jî hilberîna li cîhê kar kêm dike. Xerabtir, adetên xewê yên nebaş an ne têr metirsiya pêşkeftina nexweşiyên kronîk ên wekî qelewbûn, nexweşiya dil an şekir zêde dikin.
Divê hûn di çi temenî de çend saetan razin?
Her kesek hewcedarî û tercîhên xwe hene, lê bersiva ku em çiqas xewê hewce ne cûda ye. Rêjeya razana ku bi şev hewce dike bi giranî li gorî temenê tê destnîşankirin. Pêşniyarên fermî yên ji bo dirêjahiya xewê li gorî komên temenî wiha ne:
Mezinên mezin (65+ salî): 7-8 saetan
Mezin (18-64 salî): 7-9 saetan
Ciwan (14-17 sal): 8-10 saet
Zarokên dibistanê (6-13 sal): 9-11 saet
Zarokên Pêşdibistanê (3-5 salî): 10-13 saetan
Pitik (1-2 sal): 11-14 saet
Pitik (4-11 meh): 12-15 saet
Nûbûn (0-3 meh): 14-17 saetan
Lêbelê, dibe ku hin kes hewceyê xewek bêtir an kêmtir ji ya ku tê pêşniyar kirin, bi faktorên jêrîn ve girêdayî ye.
Genetic
Genetîk diyarker e ku em di şevekê de çend saetan xew hewce dikin. Hin mutasyonên genetîkî dikarin bandor bikin ka em çiqas xewê hewce dikin, kîjan wextê rojê em razê tercîh dikin, û em çawa bersivê didin bêxewî.
Mînak, yên ku mutasyonek genetîkî ya taybetî heye, hewcedariya wan bi navînî heşt saetan nine, xew şeş saet têra wan e.
Û kesên ku hin mutasyonên genetîkî yên din hildigirin ji bêxewiyê bêtir bandorek neyînî dikin an jî kûrtir radizên.
Mixabin, pêkhateya weya genetîkî ne tiştek e ku hûn bikarin biguhezînin, û heke we yek ji van mutasyonan hebe, hûn nekarin şêwazên xewê biguhezînin. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn bala xwe bidin ka hûn bi têr xewa xwe çawa hîs dikin.
Sleep Quality
Kalîteya xewê jî bandor dike ka çiqas xew hewce ye. Ger qalîteya xewê nebaş be, hûn dikarin bibînin ku hûn hîn jî westayî ne, her çend hûn têr razin.
Berevajî vê, heke hûn xewek bi kalîte bistînin, hûn dikarin bi piçek kêmtir jî bibin xwediyê şiyanên derûnî û laşî.
Pir lêkolînan dît ku dirêjiya xewê ya kurt û her weha kalîteya xewê ya nebaş ji gelek bandorên neyînî yên xewê re têkildar in.
Ji ber vê yekê, ne tenê ji bo demek dirêj li ser xewê, lê xewna bi kalîte û bênavber jî girîng e. Di heman demê de, gelek nexweşiyên xewê yên hevpar - wekî apnea xewê - dikare bandorek neyînî li kalîteya xewê bike.
Heke hûn bi rêkûpêk hîs dikin ku hûn xew baş nakin an jî zêde westiyayî ne û hûn nizanin çima, baş e ku hûn bi doktor re şêwir bikin.
Nîşaneyên bêxewî
BêxewîJi bilî astengiya xewê, ew dikare bibe sedema pirsgirêkên din ên wekî:
– Westiyayî yan jî xewa bi roj
- Hêrsbûn, depresyon an fikar
- Nîşaneyên gastrointestinal
- Motivasyon an enerjiya kêm
- Kêmasî û baldarî nebaş
– Kêmbûna hevrêziyê dibe sedema xeletî an qezayan
– Xema xewê
- Bikaranîna narkotîk an alkolê ji bo xewê
– Serê tansiyon
- Zehmetiya civakîbûn an xebatê
Li gorî pisporan kêmbûna xew di qezayên wesayîtên motor de faktorek sereke ye.
Faktorên Risk ji bo Bêxewî
Bêxewî dikare di her temenî de çêbibe, lê hin faktor xetereyê zêde dikin. Eva:
- Rêwîtiya di navbera herêmên demjimêr de
- Dewreyên kar
- Kal bibe
- Bikaranîna kafeîn, narkotîk an alkolê
- Dîroka malbatê ya bêxewî heye
- ji tecrûbeya bûyerên girîng
- ducanîbûn
- ketina menopauzê
- Hebûna hin şert û mercên tenduristiya laşî an derûnî
- Jin be
Serişteyên ji bo Xewa Baştir
Li vir çend serişteyên ji bo xewa bi kalîte hene:
Bernameyek xewê ya birêkûpêk bişopînin
Çûna razanê her şev di heman demê de dibe alîkar ku demjimêra weya hundurîn bi rê ve bibe. Xewa nerêkûpêk ji ber kêmkalîte û dirêjiya xewê ye.
rûtînek aram pêk bînin
Pejirandina rûtînek rihetbûnê berî razanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn razê. Mînakî, guhdarîkirina muzîka aram dibe alîkar ku di hin kesan de kalîteya xewê baştir bibe.
jîngeheke rehet biafirîne
Xewa li jûreyek bêdeng, tarî di germahiyek guncaw de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin. Berî razanê pir çalakbûn û hawîrdorek pir germ an bi deng dikare bibe sedema xewa xirab.
Kafeîn, alkol û nîkotîn kêm bikin
Lêkolînan bikaranîna caffeine, alkol û nîkotînê bi kalîteya xewê ya xirab ve girêdidin. Di nîvro û êvarê de ji kafeîn dûr bisekinin.
Bikaranîna elektronîkî ya xwe kêm bikin
Bikaranîna zêde ya têlefonên desta û amûrên elektronîkî bi kalîteya xewê ya xirab ve girêdayî ye. Tewra ronahiya ronahiya jûreya geş berî razanê jî dikare bandorek neyînî li xewê bike.
çalaktir bin
Lêkolînan destnîşan kir ku bêçalaktî bi xewa xirab ve girêdayî ye, û berevajî vê, werzîşê di nav rojê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi şev çêtir xew bikin.
Meditation û pratîka rihetbûnê dikare bibe alîkar ku kalîteya xewê û fonksiyona mêjî baştir bike.
lêzêdekirina melatonin
Melatonîn Pêvek bi berfirehî ji bo cûrbecûr şert û mercên xewê têne pêşniyar kirin. Melatonîn hormonek xwezayî ye ku di mejî de çerxa xew-hişyariyê bi rê ve dibe. Pêvekên melatonin dibe ku kalîteya xewê di mezinên pîr ên ku ji bêxewiyê dikişînin baştir bikin.
lêzêdekirina valerian
Valerian ( valerian officinalis ), ew bi gelemperî wekî çay an pêvek tê vexwarin da ku xemgîniyê kêm bike û kalîteya xewê baştir bike.
Tê texmîn kirin ku Valerian bandorê li asta yek ji neurotransmitterên aramker ên di laş de, gamma-aminobutyric acid (GABA) dike. Di heman demê de ew spazmayên masûlkeyê jî sist dike û dibe alîkar ku êşa menstruasyonê sist bike.
Tiştên ku divê berî razanê bifikirin
zêde şilek venexwe
Rabûna bi şev ji bo çûna serşokê her ku pîr dibe pirsgirêkek mezintir dibe. Berî razanê saetekê tiştekî venexwin û berî ku xwe ji bo razanê amade bikin çend caran biçin serşokê.
alkolê venexwin
Vexwarinên alkolê di çerxa xewê de asteng dike, dibe sedem ku hûn bi şev şiyar bibin.
Di şîvê de zêde nexwin
Hewl bidin ku şîvê êvarê zû û Du saet beriya razanê ji xwarinên giran dûr bikevin. Xwarinên tûj an tirş dikarin bibin sedema diltengiya mîde û dilşewatiyê, ku dikare we bi şev şiyar bike.
kafêîn nexwin
Bi kêmanî şeş saetan berî razanê dev ji vexwarina vexwarinên kafeîn berdin. Kesên ku ji caffeine re hesas in, dibe ku hewce ne ku berê dev jê berdin.
Wekî encamek
Rêjeya xewê ya ku hûn hewce ne ji bo her kesî diguhere û ji hêla çend faktoran ve tê bandor kirin. Lêbelê, ji bo pir mezinan, 7-9 demjimêr her şev mîqdarek îdeal e. Bala xwe bidin ka hûn di tevahiya rojê de çawa hîs dikin da ku mîqdara rast ji we re diyar bikin.
Ger hûn têra xwe razin, hûn ê di tevahiya rojê de hişyar û enerjî bibin. Ger hûn xwe sistbûn an pir caran westiyayî hîs bikin, dibe ku hûn bêtir razin.
Ji bo baştirkirina kalîteya xewê, adetên baş ên wekî kêmkirina vexwarina kafeîn û alkolê, şopandina nexşeyek xewê ya birêkûpêk û afirandina jîngehek xewê ya rehet bipejirînin.
