Di gotara "Ma nanê ceh zerar e, saxlem e, çi feyda wê heye?” “fêde û zirara nanê ceh”, “malbatên nanê ceh”, “nirxa karbohîdrata nanê ceh û proteîn”, “fêde û taybetiyên nanê ceh”, agahî dê bên dayîn.
Nirxa Xwarinê ya Nanê Berik
Ew nanê fîber-dewlemend e û xwedan profîlek nutriyê ya balkêş e. Bi navînî, 1 perçe (32 gram) naveroka nanê ceh wiha ye:
Kalorî: 83
Proteîn: 2.7 gram
Karbon: 15.5 gram
Rûn: 1,1 gram
Fîber: 1.9 gram
Selenium: 18% ji Nirxa Rojane (DV)
Tîamîn: 11.6% ji DV
Manganese: 11.5% ji DV
Riboflavin: 8.2% ji DV
Niacin: 7.6% ji DV
Vîtamîn B6: 7.5% ji DV
Sifir: 6,6% ji DV
Hesin: 5% ji DV
Folate: 8.8% ji DV
Her weha mîqdarek piçûkçingopantothenic acid, fosfor,magnesiumkalsiyûm û mîkrojenên din hene.
Li gorî nanên birêkûpêk ên wekî genimê spî û tevahî, nanê nîsk bi gelemperî di fîberê de pirtir in û bêtir mîkronutrîtan peyda dikin - nemaze vîtamînên B.
Xebatên nanê ceh paqijHat destnîşan kirin ku birinc ji nanê spî û genim kêmtir têrtir e û bandorê li asta şekirê xwînê dike.
Feydeyên Nanê Berû çi ne?
Çavkaniya dewlemend a fiber
Xwarinên bi fîberê dewlemend dibin alîkarê helandinê û kolesterolê kêm dikin. nanê nîskNaveroka wê ya fîberê ya zêde heye û du caran ji nanên bi genim zêdetir e.
nanê nîskFîbera di nav wê de piştgirî dide xwarinê û dihêle hûn piştî xwarinê dirêjtir xwe têr hîs bikin.
Tevhevbûn û tîrêjiya fîbera parêzê ya di nîsk de wê di dermankirina mirovên bi qebizbûn an astengiya rûvî de bandorker dike. Ew dikare gaza zêde kêm bike û kramp kêm bike, êşa mîdeyê sivik bike, û hem jî pêşî li rewşên tenduristiyê yên ciddî yên wekî kevirên kezebê, ulser, û kansera kolonê bigire.
Ji bo tenduristiya dil bikêr e
Nanê ceh dixwefaktorên rîska nexweşiya dil kêm dike.
Ev ji ber naveroka bilind a fîberê ya nan di nav nan de ye, ev celeb fîber di rîya digestive de maddeyek mîna gêlê çêdike, ku ji xwînê û laş re dibe alîkar ku bilbila dewlemend a kolesterolê were derxistin.
Lêkolînan dît ku girtina birêkûpêk fîbera çareserker di nav 4 hefteyan de dibe sedema kêmbûna 5-10% di kolesterolê giştî û LDL (xirab) de.
Kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike
Kontrolkirina şekirê xwînê bi taybetî ji bo kesên bi şekirê şekir 2 û yên ku nikarin têra xwe însulînê hilberînin girîng e.
nanê nîskGelek taybetmendiyên wê hene ku dikarin alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê bikin.
Beriya her tiştî, ew bi fîbera çareserbûyî de dewlemend e, ku dibe alîkar ku hêdîbûn û vegirtina karbohîdartan û şekir bi riya tîrêjê digestive, û di encamê de hêdî hêdî asta şekirê xwînê zêde bibe.
nanê nîskEw pêkhateyên fenolîk ên wekî asîda ferulic û asîda kafeîk vedihewîne ku dibe ku serbestberdana şekir û însulînê di nav xwînê de hêdî bike û di heman demê de di kontrolkirina şekirê xwînê de jî bibe alîkar.
Ji bo tenduristiya digestive bikêr e
nanê nîskJi bo dehandinê sûdmend e.
Ew çavkaniyek baş a fîberê ye, ku dikare bibe alîkar ku rûvî bi rêkûpêk bimîne. Fîbera çareserkirî avê vedigire, arîkariya nermkirina derve dike, derbasbûna wê hêsantir dike.
Ew têr hîs dike
Gelek lêkolîn, nanê nîskHat destnîşan kirin ku ew ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir xwe têr hîs bikin. Ev ji ber ku ew di fîbera çareserker de pir zêde ye, ku dikare we dirêjtir têr bimîne.
Xwarina glutenê kêm dike
nanê nîskJi nanê spî kêmtir gluten heye. Ji bo kesên bi hesasiyeta sivik baş e.
Li dijî astimê şer dike
Lêkolînek vê dawiyê nîşan dide ku xwarin di pêşkeftina astimê de di zarokan de rolek pir girîng dilîze.
nanê nîskTê zanîn ku ew li dijî pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî astimê bi bandor e. Zarokên ku ceh dixwin xetera pêşkeftina astmaya zaroktiyê kêmtir in.
Pêşî li kevirên kezebê digire
Xwarinên dewlemend ên fîberê dibin alîkar ku pêşî li kevirên kezebê bigirin.
nanê nîskFîbera di nav wê de dikare bibe alîkar ku pêşî li vê pirsgirêka tenduristiyê di mirovên ku bi kevirên kezebê de ne. Hin hêmanên wê hene ku dibin alîkar da ku asîdên bilê kêm bikin, ku sedema kevirên kezebê ne.
Metabolîzmê zûtir dike
nanê nîsk Alîkariya lezkirina metabolîzmê dike. Fîbera ku tê de heye hin taybetmendiyên xwe hene ku ji laş re dibe alîkar ku hemî enerjiya zêde ya ku dikare bibe rûn bikar bîne. Ev jî di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar.
Şerê diyabetê dike
Nîkok xwedan indexek glycemîkî ya kêm e û di fîberê de kêmtir glukozê çêdike. Ew di diyabetîkan de ji guheztinên însulînê re dibe alîkar. Ew asta şekirê xwînê hevseng dike, ji nexweşiyên kronîk dûr dixe.
Rye alîkariya parastina tenduristiya digestive dike. Fîbera di nav wê de wekî prebiyotîk tê zanîn, ku ji qebizê xilas dike. Êş û êşa mîdeyê sivik dike. Di tedawiya ulcerê de jî dibe alîkar.
Tenduristiya hestî diparêze
Çîçek gelek kalsiyûm û magnesium heye. Hestî depoya kalsiyûmê ye. Ji sedî 99ê kalsiyûmê di bedenê de hilîne û dema hewce bike dide xwînê. Naveroka baş a kalsiyûm, manganese û magnesium dibe alîkar ku hestî û diranên bihêztir werin avakirin.
Tansiyona xwînê diparêze
Rih wekî genimek dilxwaz tê zanîn. Kesên bi tansiyona bilind divê vê bi rêkûpêk vexwin. Hejmara guherbarên wekî naveroka vîtamîn, fîber û mîneral bandorên erênî li laş dikin.
Dibe ku iltîhaba kêm bike
Lêkolînek mirovî girtina nanê ceh bi nîşangirên kêm ên iltîhabayê ve girêda, wek înterleukîn 1 beta (IL-1β) û înterleukîn 6 (IL-6).
Dibe ku li hember hin cûreyên penceşêrê biparêze
Di lêkolînên mirov û lûleya ceribandinê de, nanê ceh dixweEw bi kêmbûna xetereya gelek penceşêrê re têkildar e, di nav de kansera prostat, kolorektal û pêsîrê.
Zerarên Nanê Berû çi ne?
nanê nîsk ew bi gelemperî tendurist e, lê hin kêmasiyên wê hene, di nav de:
Dihewîne antîxwarinan
nanê nîsk, nemaze cûreyên sivik, dibe ku di vegirtina mîneralên wekî hesin û zinc ji heman xwarinê de asteng bike. antinutrient asîda fîtîk heye.
Dibe ku bibe sedema felqbûnê
Rye ji hêla fîber û glûtenê ve dewlemend e, ku dikare di mirovên ku ji van pêkhateyan re hesas in, bibe sedema gurbûnê.
Ji bo parêza bê gluten ne guncaw e
nanê nîsk gluten dihewîne, ku ew ji bo kesên ku bi parêzek bê gluten in, wekî yên bi nexweşiya celiac re neguncan dike.
Bi tenê çend malzemeyên li malê nanê ceh teze kirin.
Çêkirina nanê ceh sivik Materyal û rêjeyên jêrîn têne bikar anîn:
1,5 kevçîyên çayê hevîrtirşkê ziwa tavilê
1,5 qedeh (375 ml) ava germ
1 xwê çayê
1,5 kevçî (200 gram) ardê nîsk
1,5 kevçî (200 gram) ardê mitala
1 kevçîya çayê tovên kîmyonê (vebijarkî)
Itawa tête çêkirin?
– Hevîrtirşk, xwê, ardê ceh, ardê genim û av di tasekê de tevlihev bikin. Hevîrê nîsk Ew pir hişk e, ji ber vê yekê hûn dikarin bêtir avê lê zêde bikin heke hevîr pir hişk xuya dike. Heya ku nerm bibe hev bikin.
– Hevîrê bixin ser tepsiyeke bi rûnê rûnkirî, bi fîlimê vekin û bila hevîr rabe heta ku mezinahiya xwe du qat bibe. Ev 1-2 saetan digire.
– Hevîrê ji tepsiyê derxînin û bixin nav nanekî bêmijkî yê nerm. Heke hûn dixwazin tovên kîmyona zêde bikin, di vê gavê de lê zêde bikin.
– Hevîrê dîsa bidin ser tepsiyeke bi rûnê rûnkirî, bi fîlimê veşêrin û bihêlin ku dîsa du qat zêde bibe, ku 1-2 saetan digire.
– Firinê bi germahiya 220 °C germ bikin. Nan vekin, bi kêrê çend birînên horizontî çêkin, û dûv re 30 hûrdeman an heya ku tarî bibe bipêjin. Nan jê bikin û berî servekirinê bi kêmanî 20 hûrdeman bihêlin.
Wekî encamek
nanê nîskJi nanê spî û genim re alternatîfek hêja ye. Lêbelê, ew dikare di mirovên hestiyar de bibe sedema felqbûnê.
Zêdetir fîber û xurdemeniyên wê hene, nemaze vîtamînên B. Alîkariya windakirina kîloyan dike, kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike, ji bo tenduristiya dil û digestiyê sûdmend e.
