가장 효과적인 다이어트 방법 중 하나인 다이어트에는 간단한 룰이 있다고 합니다. 매일 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다. 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 다이어트 할 때 누구나 알고 실천하는 다이어트 방법입니다. 그렇게 간단합니까?
그렇게 간단하다고 생각한다면 오산이다. 일에호르몬운동, 운동, 우리가 먹는 음식의 특성이 작용하면 과정이 조금 더 복잡해집니다. 신체의 칼로리 연소는 다음 세 단계로 구성됩니다.
안정기 대사율(RMR): 휴식 대사율은 신체가 호흡 및 혈액 펌핑과 같은 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
음식의 열 효과(TEF): 이것은 음식을 소화, 흡수 및 대사하는 데 사용되는 칼로리를 나타냅니다.
활동의 열 효과(TEA): 이것은 운동 중에 사용되는 칼로리입니다.
섭취하는 칼로리와 태우는 칼로리가 같으면 체중이 유지됩니다. 살을 빼고 싶다면 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 다른 방법이 있습니다. 운동을 하고 더 많은 칼로리를 태움으로써 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다.
가장 효과적인 체중 감량 방법에 대해 이야기하기 전에 체중 감량에 대해 모두가 알아야 할 요소와 체중 감량에 걸리는 시간에 대해 이야기합시다.
가장 효과적인 체중 감량 방법
체중 감량 방법?
다양한 요인이 체중 감소율에 영향을 미칩니다. 이러한 요인의 대부분은 통제할 수 없는 범위에서 발생합니다.
성별 : 지방 대 근육 비율은 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다. 여성은 같은 키의 남성보다 안정시 대사율이 5-10% 낮습니다. 이는 여성이 휴식 시 남성보다 5-10% 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 즉, 동등한 조건에서 이루어진 다이어트에서는 남성이 여성보다 더 빨리 살을 뺄 수 있다.
나이: 노화와 함께 발생하는 많은 신체 변화 중 하나는 신체 구성의 변화입니다. 체지방량은 증가하고 근육량은 감소합니다. 이러한 변화는 장기의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인을 동반합니다.신진 대사율낮추기도 합니다. 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 대사율이 20-25% 낮습니다. 이러한 감소는 나이가 들면서 체중 감량이 점점 더 어려워집니다.
칼로리 부족:체중 감량 칼로리 부족 생성해야 합니다. 칼로리 부족은 섭취하는 칼로리와 태우는 칼로리의 차이입니다. 칼로리 부족 정도에 따라 체중 감량 속도가 결정됩니다. 예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 덜 먹으면 하루에 200칼로리를 덜 먹는 것보다 더 빨리 체중이 감소합니다.
잠:수면은 체중 감량에서 간과되는 중요한 요소입니다. 만성병 환자 잠 잘 수 없음체중 감량 속도를 크게 억제합니다. 단 하룻밤의 불면의 결과로도 쿠키, 케이크, 단 음료 및 칩과 같은 고칼로리, 영양이 부족한 음식에 대한 갈망이 증가하는 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 어렵게 만드는 것 외에도 만성 불면증은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 일부 암과 밀접한 관련이 있습니다.
약물 사용: 항우울제 및 기타 항정신병약과 같은 일부 약물은 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 체중 증가를 일으키기도 합니다.
건강 상태: 갑상선은 신진대사를 조절하는 호르몬을 생산하기 때문에 갑상선의 분비 부족이 원인입니다. 불경기 갑상선 기능 저하증과 같은 질병으로 인해 체중 감량이 어렵습니다.
체중 감량은 복잡한 과정입니다. 귀하가 제공하는 금액은 위에 나열된 여러 요인에 따라 달라집니다. 영양학자들은 일주일에 2파운드에서 4파운드를 줄이는 것이 건강한 범위라고 말합니다. 이 계산에 따르면 한 달에 XNUMX~XNUMXkg이 빠집니다. 다이어트를 시작하면 첫 주에 체중이 더 빨리 줄어듭니다. 시간이 지남에 따라 체중 감소율이 감소합니다.
이 양은 눈에 너무 작아서는 안됩니다. 일주일에 1kg 이상을 뺄 수 있다고 계산할 수 있습니다. 이것을 급속한 체중 감소라고 합니다. 급속한 체중 감소는 담석, 탈수, 영양실조와 같은 위험이 있습니다. 빠른 체중 감소의 다른 부작용은 다음과 같습니다.
두통
과민성
피로
변비
탈모
생리 불순
근육 손실
체중 감량은 선형 과정이 아닙니다. 어떤 주에는 더 많이 주고 어떤 주에는 덜 잃거나 전혀 주지 못할 수도 있습니다. 따라서 체중 감소가 며칠 동안 느려지거나 감소하더라도 낙심하지 마십시오. 위에 나열된 요인으로 인해 모든 사람의 체중 감량 시간은 다를 수 있습니다.
가장 효과적인 체중 감량 방법은 무엇입니까?
체중 감량을 주장하는 수많은 다이어트가 시중에 나와 있습니다. 어느 것을 구현해야 할지 혼란스러울 것입니다. 모든 다이어트가 다른 다이어트보다 낫다고 하지만 최고의 다이어트 목록은 없습니다. 다이어트 할 때 중요한 것은 건강한 칼로리 적자를 만드는 것입니다.
왜 많은 다이어트에 실패하는지 아십니까? 너무 오랫동안 저칼로리 다이어트를 해왔기 때문입니다. 다이어트를 하는 동안 성공 가능성을 높이려면 칼로리 부족을 적당히 유지하십시오. 예를 들어; 다이어트 첫날에는 1000 칼로리 적자를 만드는 것이 어렵지 않을 수 있습니다. 그러나 날이 갈수록 어려움을 겪기 시작합니다. 다이어트를 중단할 수 있습니다. 대신, 매일 500칼로리의 칼로리 부족으로 천천히 그러나 더 확고하게 진행할 수 있습니다.
식단을 개인화하십시오. 즉, 영양과 건강에 따라 다이어트 프로그램을 만드십시오. 이를 위해 영양사의 도움을 받을 수 있습니다.
더 많은 지방을 태우고 지방을 태우는 동안 근육이 빠지지 않도록 식단과 함께 운동을 게을리하지 마십시오. 에어로빅과 저항 훈련과 같은 운동을 결합하여 수행하십시오.
가장 건강하고 효과적인 체중 감량 방법
건강한 방법으로 체중을 줄이려면 먼저 이것을 기억하십시오. 먹지 않고 살을 뺄 수는 없습니다. 식사를 거르는 것과 같은 건강에 좋지 않은 체중 감량 방법으로 체중을 줄이려고 하면 몸이 저항하고 스스로를 보호하게 됩니다.
살을 빼도 이상적인 몸무게에 도달한 후에는 요요 현상의 영향을 받아 빠진 살을 빠르게 되찾게 된다. 이를 위해 전문가들은 다이어트 대신 건강한 식생활 프로그램을 만들 것을 권장합니다. 이제 건강한 영양 프로그램을 만드는 범위 내에서 효과적인 체중 감량 방법을 살펴 보겠습니다.
아침을 먹다
매일 아침 당신은 전날 먹었던 음식을 소화하고 소화 할 준비가 된 위장으로 깨어납니다. 하루를 활기차고 역동적으로 시작하려면 에너지가 필요합니다. 아침 식사로 이러한 요구를 충족합니다.
아침 식사를 할 때 간식 만 생각하지 마십시오. 좋은 아침 식사는 하루를 잘 시작하는 데 필요한 에너지를 제공해야합니다. 이를 위해서는 치즈, 올리브, 꿀, 우유, 계란, 빵과 같은 영양가있는 음식으로 아침을 먹어야합니다.
아침 식사에 단백질이 풍부한지 확인하십시오. 연구에 따르면 아침에 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들은 이후 식사에서 덜 먹는다고 합니다.
점심을 거르지 마세요
점심을 정시에 드십시오. 서서 간식을 먹거나 패스트푸드를 먹는 것은 자신의 건강에 최악의 행동입니다.
기름지고 무거운 식사를 피하십시오. 그런 식사를하면 몸이 무거워지고 저녁 XNUMX 시경에 잠을 자기 시작하기 때문에 혈당의 불규칙성으로 피곤함을 느낍니다.
점심을 미루면 음식이 소화되기 전에 저녁을 먹게 되어 건강을 위협하게 됩니다. 식사를 거르면 저녁에 과식하게 됩니다. 이것 때문에 살을 뺄 수는 없습니다. 저녁에 소화가 느려진다고 생각할 때 체중이 증가합니다.
저녁에 과용하지 마세요
특히 XNUMX시 이후에는 먹지 마십시오. 저녁에는 수프, 요거트, 야채, 흰 고기를 드십시오. 만약 당신이 당신의 nafs를 통제할 수 없고 저녁에 먹은 것을 그리워한다면, 한 시간 동안 걸으십시오.
식사 사이에 정크 푸드를 먹지 마십시오
건강에 좋지 않다고 불리는 비스킷, 케이크 및 칩과 같은 정크 푸드는 칼로리가 높습니다. 혈액 내 설탕, 지방 및 콜레스테롤의 비율을 증가시키고 심혈관 건강을 손상시킵니다. 식사 사이에 간식이 필요하다면 과일, 요거트, 견과류와 같은 건강하고 칼로리가 낮은 간식을 선택하십시오.
밤에 잠자리에 들기 전에 먹지 마십시오
잠을 자면 모든 신체 기능이 느려지고 휴식을 취합니다. 배가 부른 상태로 잠자리에 들면 숙면에 어려움을 겪고 아침에 피곤하게 일어나 위장 건강을 해칠 수 있습니다. 음식이 소화되지 않기 때문에 체중이 증가합니다. 체중을 줄이려면 적어도 취침 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 합니다.
TV를 보면서 간식하지 마십시오
가장 위험한 간식 스타일입니다. 경기 나 영화를 보는 흥분으로 과식합니다. 간식이 꼭 필요한 경우 아몬드, 헤이즐넛 또는 과일을 선택할 수 있습니다.
식단 목록에 야채와 과일 포함
고기만 먹으면 심장, 혈관 및 위장 질환의 위험이 높아집니다. 야채만 먹으면 몸이 약해집니다. 체중은 야채와 과일에 있지만, 식단에서 적당한 양의 붉은 고기와 흰 고기도 섭취해야 합니다.
물
물은 모든 생물에게 생명을 의미합니다. 식사 전에 물을 마셔야 합니다. 식사와 함께 또는 식사 직후에 물을 마시면 영양소의 혜택을 받을 수 없습니다. 그것은 장에서 가스 형성을 유발합니다.
몸에서 과잉을 제거하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 과도한 음식이 해로운 것처럼 너무 많은 물도 해롭습니다. 건강한 사람의 일일 수분 요구량은 2-3리터를 넘지 않습니다.
섬유질 음식 섭취하기
섬유질 음식은 심장병과 고혈압을 예방하고 포만감을 줍니다. 또한 변비를 완화하여 체중 감량에도 도움이 됩니다.
너무 많은 소금을 섭취하지 마십시오
소금은 필수 미네랄이지만 과잉 섭취하면 고혈압을 유발합니다. 체내의 과도한 염분은 수분 보유, 즉 부종을 유발합니다. 부종은 팽창을 유발합니다. 당신이 그것을 가장 적게 기대했을 때, 저울은 당신을 더 뚱뚱해 보이게 만들기 시작합니다. 최근 연구에서는 일일 소금 섭취량을 4~5g 이내로 권장하고 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 27가지 실용적인 팁
1) 현실적인 목표를 세운다. 불가능한 목표도 달성이 불가능합니다.
2) 점차적으로 칼로리 양을 줄이십시오. 몸이 방어적이 되지 않고 지방을 축적하지 않도록 갑자기 칼로리를 줄이지 마십시오.
3) 단기간에 과체중 감량을 목표로 하지 않는다. 쇼크 다이어트는 몸에 해를 끼칠 뿐만 아니라 의지에도 해를 끼치며 체중 감량 과정을 방해합니다.
4) 건강한 식습관을 가져라.
5) 매일 체중을 재지 마십시오. 체중계의 숫자는 하루 동안 먹고 마시는 것에 따라 끊임없이 변동합니다. 그렇기 때문에 매일 또는 낮에 체중을 재면 결과가 달라지고 사기를 잃을 수 있습니다. 일주일에 한 번, 같은 시간, 같은 옷을 입고 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다.
6) 외식을 삼간다. 외식하는 음식의 정확한 함량을 모르기 때문에 통제되지 않은 지방이나 당분을 섭취하게 됩니다. 꼭 먹어야 한다면 가장 건강하고 칼로리가 낮은 것을 선택하세요.
7) 물을 충분히 마신다. 과용하지 않고 하루에 필요한 양을 섭취하십시오. 스포츠나 운동 상황에서는 더 많은 수분을 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오.
8) 간식을 거부하십시오. 손님이나 방문 중에 만든 간식은 일반적으로 지방이 많거나 짜거나 설탕이 들어 있습니다. 즉, 칼로리가 많습니다. 정중하게 거절하거나 제한된 양과 저지방을 먹습니다. 배고픈 잔치에 가지 않는 것이 가장 좋습니다.
9) 모든 기회를 포착하여 행동하십시오. 짧은 거리를 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 앉아서 휴대폰 통화를 하지 않는다.
10) 디저트 대신 과일을 드세요. 야채의 혈당 지수를 올리지 않도록 야채를 너무 익히지 마십시오. 식사를 할 때 야채와 과일을 먹는 습관을 들이십시오.
11) 섬유질 음식을 섭취하십시오.
12) 식사는 조금씩 나누어 먹습니다.
13) 너무 배고프지 말고, 기껏해야 4시간 이내에 식사를 하십시오.
14) 식사, 특히 아침 식사를 거르지 마십시오. 하루 3끼를 먹고 중간에 간식을 먹지 않는다. 간식이 필요하다고 느끼면 과일, 요거트, 샐러드와 같은 저칼로리 음식을 선택하십시오.
15) 자녀의 접시에 남은 음식을 먹지 마십시오.
16) 비어 있다는 것은 음식으로 향하는 것을 의미합니다. 게으르지 않도록 바쁘게 지내십시오.
17) 천천히 그리고 확실하게 진행하십시오. 이상적인 것은 일주일에 XNUMX파운드를 줄이는 것입니다.
18) 뇌가 포만감을 느끼도록 천천히 먹고 씹으십시오.
19) 좋아하지만 멀리해야 하는 음식을 사지 말고 찬장에 보관하지 마십시오.
20) 운동 습관을 기르고 절대 그만 두지 마십시오.
21) 체중 감량을 시도하는 동안 동기를 부여할 사람을 찾으십시오.
22) 배고플 때 쇼핑하지 마세요.
23) 빨리 먹지 말고 항상 칼을 가까이에 두지 마십시오.
24) TV를 보거나 책을 읽으면서 먹지 마세요.
24) 암튼 다이어트 식품이라고 하지말고 너무 많이 드세요.
25) 고지방 음식을 피하십시오.
26) 감미료를 사용하지 말고 설탕을 잘라라.
27) 뇌를 만족시키기 위해 먹지 말고 배가 부르면 그만 먹어라.
요약;
체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 다이어트입니다. 다이어트를 하는 동안 건강하게 먹고 건강한 칼로리 적자를 만드는 것이 필요합니다. 오랫동안 효과가 없는 초저칼로리 및 쇼크 다이어트를 멀리하십시오. 건강한 식습관을 라이프 스타일로 만드십시오. 이런 식으로 체중을 줄이면 장기적으로 체중을 유지할 수 있습니다.
