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라마단 기간 동안 금식하는 동안 식습관이 바뀝니다. 움직임이 제한됩니다. 이러한 조건에 익숙하지 않은 우리 몸은 라마단 첫날에 극심한 배고픔, 피로, 쇠약 등의 어려움을 겪습니다.
길고 더운 날 몇 시간 동안 배고프고 목마른 상태를 유지하는 어려움은 다시 한 번 라마단의 건강한 식단의 중요성을 강조합니다. 이 새로운 과정에서 식습관을 바꾸면 라마단 달에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
이 30일 기간 동안 식습관이 바뀌면서 일부는 이 기간 동안 체중이 증가합니다. 하지만 제대로 계획을 세웠을 때 라마단 기간 동안 체중 감량너는 너의 것을 알고 있니?
라마단 기간에 체중이 증가하는 이유는 무엇입니까?
금식하면 인체는 보존 모드로 들어가 칼로리를 더 천천히 태웁니다. 탄수화물을 사용하지 않으면 지방이 주 연료로 사용되어 신체에 지속적인 에너지원을 제공합니다.
단식은 지방 조직에서 혈류로 지방산의 방출을 자극하는 호르몬 글루카곤과 코르티솔의 생화학적 촉발을 일으킵니다. 지방산은 근육과 다른 조직에 의해 흡수되고 분해(산화)되어 세포에서 에너지를 생성합니다.
음식은 포도당을 에너지로 사용하기 위해 근육과 조직으로 옮기기 위해 호르몬 인슐린을 혈액으로 방출합니다. 과잉 포도당은 지방으로 전환되어 저장됩니다.
체중 증가의 또 다른 주요 원인은 탄수화물 대사와 대사율을 조절하는 많은 호르몬과 화학 물질의 방출에 영향을 미치는 수면 주기입니다.
적절하고 양질의 수면이 체중 감소에 미치는 영향을 고려할 때, 수면 패턴의 변화로 인해 체중 증가가 발생합니다.
체중이 증가하는 가장 크고 중요한 이유는 라마단의 이프타르에서 제공되는 축제 식사입니다. 특히 탄수화물이 많은 식사로 구성된 이러한 식사가 비활동과 결합되면 체중 증가가 불가피합니다.
라마단 기간 동안 체중 감량 방법
단식하면서 칼로리 섭취를 대폭 줄이면 살이 빠지지만, 이프타르와 사후르의 영양 균형을 유지하지 못하면 근육 손실을 비롯한 온갖 건강 문제가 발생할 수 있다. 따라서 라마단 기간 동안 신체 활동과 함께 건강한 식습관을 실천하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
단식 중 칼로리 섭취가 현저히 줄어들면 신진대사도 느려진다. 또한 이 기간 동안 지방보다 근육량이 더 많이 손실되는 경향이 있습니다.
체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 장기적으로 따를 수 있는 건강한 식습관을 만드는 것입니다. 라마단 기간 동안 체중을 줄이거나 유지하고 싶다면 건강한 식단 변화를 통해 이를 달성할 수 있습니다.
다음과 같은 라마단에 살을 빼는 방법언급될 것이며 샘플 라마단 다이어트 목록 그것은 주어집니다.
라마단에 체중을 줄이는 방법
수후르를 건너뛰지 마세요
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 것처럼 라마단에서 동등하게 중요한 식사는 사후르입니다. 사후르를 섭취하면 신체가 수분을 유지하고 에너지와 영양소를 다음 식사, 즉 이프타르까지 연료로 전환하는 데 도움이 됩니다.
또한 iftar에서 과식을 방지합니다. 사후르에서의 균형 잡힌 식사는 다음 식품군으로 구성되어야 합니다.
복합 탄수화물
귀리, 밀, 렌즈 콩, 곡물 및 기타 복합 탄수화물은 서방 형 탄수화물입니다. 혈당을 안정적으로 유지하고 하루 종일 포만감을 줍니다.
고 섬유 음식
섬유질이 풍부한 음식은 천천히 소화되고 흥분, 무화과, 통곡물, 씨앗, 감자, 채소 및 거의 모든 과일, 특히 살구와 자두에는 섬유질이 풍부합니다. 바나나그것은 칼륨의 좋은 공급원으로 몸에 수분을 공급하고 다른 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
단백질이 풍부한 식품
계란, 치즈, 요거트, 고기 등의 고단백 식품도 하루 종일 에너지를 보충해주기 때문에 수후르에 권장됩니다.
금식하는 동안 어려움을 겪지 않으려면 사후르 동안 목이 마르지 않고 포만감을 주는 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요합니다. 요거트, 통밀빵, 바나나 등의 식품은 포만감을 오래도록 주는 식품이다.
오랫동안 포만감을 느끼고 싶다면 사후르에서 꼭 드셔보세요. 달걀 드시는 것을 추천해드릴 수 있습니다.
사후르에서 섭취할 계란 1개는 하루 동안 필요한 대부분의 영양소를 충족시킵니다. 알려진 바와 같이 계란은 최고 품질의 단백질 공급원입니다.
단백질 그들은 오랫동안 그들을 가득 채우는 것으로 유명합니다. 사후르에서 계란을 섭취하는 것은 양질의 단백질을 섭취하고 하루 종일 포만감을 유지하는 측면에서 중요합니다.
라마단에 달걀을 어떻게 섭취해야 할까요?
계란을 섭취하는 방법은 라마단에서 계란을 섭취하는 것만큼 중요합니다. 소세지, 소세지 등 염분과 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 갈증을 느끼게 된다.
또한 이러한 음식은 혈당 지수가 높기 때문에 배고픔을 유발합니다. 기름에 계란은 소화를 어렵게 만듭니다. 삶아서 먹는 것이 가장 좋습니다.
또한 사후르에서 먹을 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 삶은 달걀
- 페타 치즈
- 말린 살구
– 호두, 아몬드
- 갈색 빵
– 토마토, 오이 등의 야채
- 요거트
– 바나나, 사과
– 우유, 케피어
콩류
-수프
– 올리브 오일 요리
사후르에서 먹지 말아야 할 음식은 다음과 같습니다.
사후르에서 먹었을 때 배가 고프고 목이 마르게 만드는 음식을 멀리하십시오.
– 로스트
- 디저트
- 쌀
-페이스트리
- 흰 빵
매일 최소 7인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
과일과 채소는 식사 사이에 훌륭한 간식이며 라마단 기간 동안 자주 먹는 패스트리와 디저트에 대한 건강한 대안입니다.
일부 과일과 채소는 자연적으로 수분 함량이 높습니다 – 특히 오이, 수박, 멜론과 호박에는 많은 양의 수분이 포함되어 있습니다.
단식 시간 이후에 이러한 과일과 채소를 먹으면 몸이 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단 음식과 가공 식품 피하기
설탕과 흰 밀가루와 같은 정제된 탄수화물이 포함된 과도하게 가공되고 빨리 타는 음식과 라마단 과자와 같은 지방이 많은 음식을 피하십시오. 지방이 많고 영양소가 적습니다.
영양학적으로 빈약할 뿐만 아니라 혈당 지수가 높아 혈당이 급증하고 떨어지며 배고픔을 매우 빠르게 유발합니다.
과식하지 말고 단식하라
음식 없이 하루를 보낸 후 이프타르에서 위장에 과부하를 주지 마십시오. 물로 iftar를 열고 메인 코스를 시작하기 전에 기다리십시오.
다가오는 식사를 준비하며 기다리는 중 소화 효소 그것은 분비를 돕는 신체의 훌륭한 에너지 원입니다. 그런 다음 뜨거운 수프를 마실 수 있습니다.
식사에 지방이 많은 음식을 피하십시오. 충분한 양의 야채와 적은 양의 단백질로 충분한 탄수화물을 섭취하십시오.
천천히 먹고 몸이 음식을 소화할 시간을 주어야 합니다.
저녁에는 수프를 꼭 드세요
수프는 위장에 진정 효과가 있으며 준비하기 쉽습니다. 체액, 비타민, 미네랄을 체내에 유지하면서 야채와 결합하는 좋은 방법입니다.
계절에 당근토마토, 호박, 고추, 시금치, 호박, 가지와 같은 다채로운 야채로 수프를 만드십시오. 요리할 때 사용하는 소금과 기름의 양을 제한하는 것을 잊지 마십시오. 신선한 허브로 풍미를 더하세요.
몸에 수분을 공급하기 위해 충분한 물을 마신다.
하루에 적어도 8-12잔의 물을 마신다. 이프타르 기간부터 사후르 기간까지 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
주스, 우유, 수프가 액체의 공급원이지만 물이 최선의 선택이므로 다른 음료를 적당히 섭취하십시오.
카페인 음료를 피하십시오. 카페인수분 손실을 가속화하고 탈수를 유발하는 이뇨제입니다. 차, 커피, 콜라와 같은 카페인 음료는 피하는 것이 가장 좋습니다.
튀긴거 먹지마
튀긴 음식이나 다량의 기름으로 조리된 음식은 피하십시오. 튀김을 피할 수 없다면 사용하는 기름의 양을 줄이는 것이 팁이 될 것입니다.
기름 한 컵을 사용하는 대신 이 양을 반 컵 또는 XNUMX/XNUMX컵으로 줄일 수 있습니다. 건강한 기름으로 튀기는 것이 가장 좋습니다.
또는 권장 오일, 해바라기유, 카놀라유 옥수수 기름과 같은 단일 불포화 지방. 음식을 튀길 때 올리브유를 사용하는 것은 권장하지 않습니다.
단식하는 동안 몇 시간 동안 일하지 마십시오
탈수증을 예방하려면 단식 때까지 근무 시간을 연기하는 것이 가장 좋습니다. 이프타르 후와 같이 에너지 수준이 최고일 때 운동을 할 수 있습니다.
몸이 충분히 소화할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 식사 후 최소 2~3시간을 기다려 운동 루틴을 시작하세요.
운동하는 동안 수분을 유지하고 땀으로 인한 수분과 미네랄 손실을 보충하기 위해 운동 후에는 충분한 양의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
물은 체온을 조절하고 몸 전체에 영양분을 운반합니다. 물을 마시는 것은 운동 중에 특히 중요합니다.
신체 상태에 따라 단식을 조정하십시오.
라마단 전에, 특히 노인, 임산부, 어린이 및 당뇨병 환자는 의사와 상의하여 인슐린 수치를 조절해야 합니다.
슬리밍 라마단 다이어트
나는 당신에 대해 잘 모르지만 대부분의 사람들은 라마단 기간 동안 배가 고파도 살이 찐다. 이것은 식습관의 변화와 무엇을 언제 먹어야 할지 모르기 때문입니다.
아래 라마단 기간에 체중 감량을 계속하려면 라마단 다이어트 목록 존재합니다. 그에 따라 식사를 하면 체중을 조절할 수 있고 심지어 살을 뺄 수도 있습니다. 비결은 물을 많이 마시는 것이다.
라마단 다이어트 목록
사후르(아침 식사 대신)
1.옵션: 통밀 살코기 토스트(통밀 빵 두 조각과 치즈 한 장)
2.옵션: 버터밀크나 다이어트 우유, 토마토, 오이, 파슬리 한 잔. 취침 시간에 과일 제공.
3.옵션: 기름 한 스푼, 샐러드, 요거트, 통밀 빵 한 조각을 가득 채울 때까지 만든 야채 요리.
4.옵션: 밥이나 파스타 200큰술, 샐러드, 요거트 XNUMXg
Iftar (점심 식사 대신)
물 한 잔으로 단식을 깨십시오. 중간 크기의 피타를 XNUMX조각으로 나누고 한 조각을 가져갑니다. 치즈 성냥갑, 칠면조 베이컨 두 조각, 올리브를 먹을 수 있습니다. 국 한 그릇을 먹고도 포만감이 없으면 한 그릇 더 마셔도 된다.
야외에서 이프타르를 드실 경우 제공되는 것의 작은 부분을 가져가십시오.
XNUMX시간 후(저녁 식사 대신)
일주: 고기가 있거나 없는 야채 식사, 요거트 200g
일주: 이틀 동안 배부를 때까지 야채 음식과 요거트 200g
셋째 날에는 샐러드와 함께 구운 고기, 닭고기, 미트볼 또는 참치 100g을 선택하십시오.
언젠가는 요거트 100g과 함께 계란 메네멘이나 시금치 오믈렛을 준비할 수 있습니다.
다른 날에는 샐러드와 요거트 100g과 함께 강낭콩 XNUMX큰술, 녹색 렌즈콩, 병아리콩, 말린 콩을 섭취합니다.
일주: 2주차 같을거야
일주:2주차 같을거야
XNUMX 시간 후에
비스킷 반 팩 또는 과일 일부, 다이어트 비스킷 XNUMX개
